Ваша экспозиционная практика: бросаем вызов образу мыслей и контрпродуктивным убеждениям

Пожалуйста, не совершайте ошибку, применяя пассивный подход к экспозиционной терапии. Если вы воспринимаете задание подвергнуть себя пугающим ситуациям и мыслям как нечто, что нужно выдержать, чтобы сократить уровень тревожности и освободить себя от беспокойства, то вы что-то поняли не так. Подход «просто пройди через это» подавляет эффект экспозиционной терапии. Вы цепляетесь за надежду на жизнь без тревожности. Выбор такой тактики может привести к разочарованию. Ведь, несмотря на выполнение всех экспозиционных практик из списка, вы по-прежнему будете чувствовать тревожность или страх при столкновении с новыми триггерами. Так происходит потому, что вы изначально с осторожностью подошли к практике, вместо того чтобы просто в нее погрузиться.

Здесь важно будоражащее чувство открытия того, что вы на самом деле способны справиться с любым приступом тревожности и вам больше не надо бояться этого состояния. Разве это не замечательно – избавиться от страха почувствовать тревогу? Полноценное выздоровление – это не отсутствие тревожности. Это отсутствие страха испытывать тревожность, потому что вы осознаете, что она – лишь ложный сигнал. Полноценное выздоровление – это принятие человеческого фактора и того, что тревога – это неотъемлемая часть полноценной и насыщенной жизни.

Каждый человек в тот или иной момент своей жизни испытывал тревогу. Те, кто принимает ее и учится спокойно справляться с этим состоянием, обладают преимуществом в плане психического здоровья. Экспозиционная терапия – один из лучших способов развить способность справляться с опытом тревоги и принимать его.

Чувствительность к тревожности

Ключевая разница между тревожными людьми и всеми остальными состоит в том, что у первых часто наблюдается повышенный уровень чувствительности к тревожности, или боязнь испытывать страх (Riess и др., 1986). Если для вас это характерно, вы можете подумать, что чувство тревоги опасно для психики. Вы можете стремиться исключить из своей жизни ситуации, провоцирующие появление этого чувства. Можете реагировать на тревожность так, будто это настоящая катастрофа, а не просто воспринимать ее как признак того, что что-то активировало вашу сигнальную систему.

Люди с низким уровнем чувствительности к тревожности не боятся ее испытывать. Они считают, что ощущение тревоги говорит о том, что они столкнулись с чем-то трудным или захватывающим. Так, например, тревожность перед презентацией или докладом помогает держать вас в тонусе и поддерживает готовность выложиться на полную.

Чтобы убедиться, что экспозиционная терапия – это не череда мучений, которые нужно выдержать, а приключение по обнаружению вашего внутреннего искателя острых ощущений, уделите внимание следующему упражнению.

Упражнение

Бросаем вызов вашей чувствительности к тревоге с помощью экспозиционной практики

Для начала предпримите следующие шаги, чтобы бросить вызов убеждению в том, будто вы не способны справляться с тревогой.

Запишите любые негативные мысли, связанные с практикой, которые у вас появляются. Может быть, возникают ощущения, что во время или после практики с вами произойдет что-то плохое?

По окончании практики запишите наблюдения о том, как вы справились с экспозицией, насколько у вас получается работать с физическими симптомами тревожности и преодолевать стремление либо избежать практики, либо сократить ее. Если вы будете любознательны и обратите внимание на то, что у вас вышло хорошо, то получите преимущество в формировании психологической резилентности, или, по-простому, стойкости (Babic и др., 2020). Не забудьте записать, какие ваши действия способствовали успеху практики.

Ниже вы найдете примеры мыслей, которые могут возникать до и после выполнения экспозиционной практики.

Экспозиционная практика: как преодолеть тягу к избеганию

Сейчас мы разберемся, как справляться с ситуациями, мыслями и чувствами, связанными с тактикой избегания. А в следующих главах займемся экспозиционными практиками, направленными на преодоление страха неопределенности и тяги к внешнему ободрению.

За дополнительными идеями о том, что сделать в рамках этой практики, вы можете обратиться к списку отрицательных подкреплений, мыслей и шаблонов поведения, связанных с избеганием. Хорошим материалом для экспозиционной практики станут любые мысли, чувства и виды деятельности, вызывающие у вас тревожность (по ходу продвижения вы можете добавлять в списки новые пункты; многие со временем обнаруживают, что все это время занимались чем-то вредным и даже не замечали этого).

Чтобы понять, что еще можно добавить в свой экспозиционный список, проще всего ответить на следующие вопросы:

✓ Каких мыслей, чувств и ситуаций вам приходится избегать из-за тревожности?

✓ С какими словами, образами и мыслями о болезни вы не хотите сталкиваться?

✓ Каких сериалов, фильмов или роликов с YouTube вы избегаете, потому что они вызывают у вас тревогу о здоровье?

✓ Занимаетесь ли вы откладыванием или избеганием медицинских осмотров, анализов или процедур?

✓ Боитесь ли вы смотреть на какие-либо части своего тела или трогать их, потому что вам не хочется обнаружить, что с ними что-то не так, или потому что они напоминают вам о болезни и смерти?

✓ Часто ли вы откладываете получение или изучение результатов ваших анализов?

✓ Если ваше беспокойство связано со здоровьем близкого человека, возникают ли у вас перечисленные выше реакции касательно здоровья этого человека?

Как планировать экспозиционную практику

Когда список будет готов, вы сможете начать планировать свой вариант экспозиционной практики. Для ее правильного построения проще всего выбрать то, что вызывает у вас тревогу, что служит противоположностью избегания. То есть вам нужно составить список того, что вы будете делать, включив туда мысли, чувства и ситуации, которые вызывают страх.

Это может быть ситуация, когда вы избегаете физических упражнений из-за повышенного потоотделения и сбитого дыхания, потому что боитесь сердечного приступа, инсульта или получения травм. Если вас пугают определенные слова, напоминающие о болезнях и смерти, запишите их все и зачитайте вслух. Если вы избегаете просмотра сериалов, где упоминаются тяжелые болезни, рак, больницы или инвалидность, вам придется посмотреть их. Если вы боитесь читать некрологи, нужно найти их и прочесть. Если вы избегаете или откладываете прохождение медосмотров и сдачу анализов, нужно назначить несколько приемов у врачей и начать читать результаты тестов. Если вы боитесь смотреть на определенные области своего тела или трогать их, уделите больше внимания телу и изменениям, которые в нем проходят.

Упражнение

Готовимся к экспозиционной практике против избегания

Составьте пронумерованный список идей того, как вы можете побороть избегание.

Он должен выглядеть примерно так:

✓ Записаться на ежегодный осмотр и колоноскопию, не откладывая до последнего.

✓ Прочитать вслух следующие слова: рак, смерть, мертвый, могила, химиотерапия, больница, неизлечимый.

✓ Посмотреть документальный фильм про какую-нибудь болезнь и сериал, действие которого происходит в больнице.

✓ Посмотреть фильм, где персонаж умирает от рака.

✓ Осмотреть грудь на предмет подозрительных симптомов.

✓ Заниматься на беговой дорожке, пока я не вспотею и не почувствую жар с головокружением, то есть пока не замечу признаков того, что с моим телом что-то не так.

✓ Прочитать несколько некрологов.

✓ Погулять по кладбищу и почитать эпитафии на свежих надгробных камнях.

✓ Посмотреть на YouTube видео с больными раком людьми.

✓ Пройтись по вестибюлю онкологического диспансера, посидеть там минут десять.

✓ Прочитать несколько медицинских статей о неизлечимом раке.

Заметьте, что я не попросила вас пронумеровать список экспозиций в порядке возрастающей сложности. Раньше экспозиционная терапия так и проходила, но потом ученые осознали, что использование техники осознанного торможения может улучшить эту практику.

Вместо устаревшего подхода мы с вами выбираем систему, по которой вы каждый день в случайном порядке определяете, какой практикой заняться сегодня вне зависимости от ее сложности. Вот несколько вариантов систем случайного выбора, которые можно использовать, чтобы добавить в свою практику элемент неожиданности.

✓ Сначала пройдитесь по пунктам под четными номерами, потом под нечетными.

✓ Запишите каждую экспозицию на отдельном маленьком листочке. Положите их в миску, а потом смешайте. Каждый день доставайте из нее несколько предложений для экспозиции. Не забывайте в конце дня возвращать вытянутые листочки обратно.

✓ Пусть кто-то другой называет номер пункта, который вы должны использовать.

✓ Вы можете использовать три разных цвета: первым выделите пункты 1, 3, 6, вторым – 2, 4, 8, третьим – 5, 7, 9. Чередуйте цвета каждые три дня.

Рекомендую каждый день выполнять несколько таких практик, используя для выбора любой из вышеперечисленных методов. Перед выполнением каждого задания записывайте все свои тревожные мысли относительно предстоящей экспозиции, а по завершении письменно выражайте оценку этому опыту: как вы себя чувствовали во время практики, что помогло вам с ней справиться.

Практики нужно выполнять до тех пор, пока не получится снизить уровень тревожности наполовину и осознать, что вы способны справиться с тем, что вас пугает, не занимаясь избеганием и поиском ободрения. Каждой экспозиции нужно уделять достаточно времени и повторять ее, пока она не перестанет вас тревожить. Нужно, чтобы она стала для вас легкой, скучной или даже смехотворной. Например, вам может потребоваться десять раз повторить историю о том, как вы тяжело заболеваете и умираете, пока она не перестанет вас пугать. Или придется повторить пугающее вас слово (например, «рак») двести раз подряд, прежде чем оно перестанет вызывать у вас страх. Может, придется на протяжении получаса раз за разом перечитывать одну и туже статью об умирающем человеке, пока она не перестанет вас пугать. Скорее всего, лучше несколько дней или недель обойтись без навязчивой потребности в ободрении, пока она не станет менее навязчивой.

Когда речь заходит об избегании, самым очевидным вариантом практики будет встретиться лицом к лицу с пугающими вас мыслями, чувствами и ситуациями. Не стоит сдавать дополнительные анализы, обращаться к врачу с вопросами, искать информацию или спрашивать чье-то мнение. В такой экспозиции нужно пребывать до тех пор, пока ситуация не перестанет вас пугать хотя бы наполовину или пока вы не поймете, что она и вовсе больше не вызывает тревогу. Например, если вас пугают медучреждения, отправьтесь в вестибюль ближайшей к вам больницы и сидите там, пока тревожность не снизится как минимум вдвое или пока нахождение там вообще не перестанет вызывать у вас ярких чувств.

Для успешного прохождения экспозиционной практики нужно придерживаться следующих правил:

✓ выполняйте практики ежедневно и как можно чаще;