4. Йога-нидра и мозговые волны. Как сон пробуждает нашу истинную природу

Каждый вечер, когда мы ложимся спать, ум успокаивается и драма жизни затихает. Именно поэтому сон так важен и так нужен организму. Он позволяет нам получить передышку от безумств нашего разума! Но биологический сон освежает лишь физическое тело. У него нет власти пробудить нашу истинную природу. Медитация – это осознанное вхождение в состояние спокойного молчащего ума. Йога-нидра – техника медитации. Она структурирована таким образом, чтобы постепенно ввести ум в состояние сна, преднамеренно добиваясь естественной для него тишины и неподвижности.

Йога и медитативные практики предназначены для того, чтобы замедлить мозговые волны. Только так мы можем распознать то, что находится за пределами ума. Именно такого рода йогу мы имеем в виду, когда говорим о йога-нидре. «Нидра» означает сон. Йога-нидра – уникальная медитативная практика, она использует естественный процесс сна, который уже «встроен» в систему организма. Нам не нужно учиться спать. Тело уже знает, как это делается. Йогины древности понимали, что могут пойти этой дорогой, спускаясь в состояние сна, чтобы осознанно отпустить отождествление с мыслями.

Йога-нидра замедляет мозговые волны, вводя нас в состояние осознанного сна и постепенно проводя через те же состояния мозговой деятельности, через которые мы проходим во время сна. Такого рода мозговые волны свидетельствуют о снижающейся активности мозга, создавая глубокие состояния медитативной осознанности – при условии, что испытываться они будут преднамеренно. Древние йогины понимали: чтобы отпустить отождествление с мыслями, проще воспользоваться процессом, с которым тело уже знакомо, чем изобретать новые способы и потом обучаться им.

Во время практики йога-нидры мысли могут присутствовать, но они никак нас не затрагивают. Попав в «межмысленное» пространство, мы принимаем вечное сознание, раскинувшееся за пределами разума, привыкаем к нему, а затем берем его с собой в бодрствующее состояние и повседневную жизнь. Тогда, даже выйдя из медитации, мы начинаем «заземляться» на тот безмолвный фон, что раскинулся там, где нет ничего преходящего. Получить доступ к этому состоянию через обычный сон невозможно. Во время биологического сна мы никак не оттачиваем способность привносить такое же состояние ума в свою повседневную жизнь. Вот почему йога-нидра называется осознанным и преднамеренным сном.

В древних писаниях движения ума описываются как вритти, или волны (волнения). Любопытно, что современная наука тоже изучает умственные процессы, замеряя электрическую волновую активность мозга. Йога-нидра понимает буквально сутру из Патанджали, которую мы уже цитировали: «Йога есть успокоение колебаний ума». Она «успокаивает колебания ума», понижая частоту мозговых волн.

Ученые выделяют пять основных ритмов мозговых волн: бета, гамма, альфа, тета и дельта. Волны типа гамма были добавлены в эту классификацию позже других, когда выяснились новые особенности работы мозга. Эти ритмы наблюдаются в электрической активности мозга и периодичности колебаний мозговых токов (измеряемой в циклах в секунду, или герцах, сокращенно Гц). Мозговые волны можно наблюдать при помощи ЭЭГ (или электроэнцефалографа). У каждого типа волн есть своя функция, каждый тип содействует оптимальной работе мозга в изменяющихся условиях.

Бодрствование (джаграт)

Бета-волны соотносят с обычным состоянием бодрствования (см. рис. 1). Если вернуться к метафоре киноэкрана, где экран – это «Я», а идущий на нем фильм – наш ум, то такой фильм будет наиболее активен именно в бодрствующем состоянии сознания. Чем насыщеннее событиями фильм, тем сложнее увидеть за ним экран. Широкий диапазон потенциальной активности мозговых волн в бодрствующем состоянии (бета и гамма) придает фильму удивительную реальность и увлекательность. В повседневной жизни всевозможные драмы, личностные конфликты, борьба за власть, мелочи жизни, необходимость доделывать все запланированные дела – все это кажется очень реальным.

Все это настолько захватывает наше внимание, что заметить расстилающийся на фоне многочисленных событий экран тишины становится почти невозможно.

Мозговые бета-волны соотносятся с бодрствующим состоянием сознания – джаграт (вайшванара в «Мандукья-упанишаде»).

• Больше остальных отождествляются с личностью.

• Наименее спокойные.

• Наиболее подвержены программированию эго.

В состоянии бодрствования мы более чем когда-либо отождествляем себя с персонажем своей жизни и уникальным набором заложенных в него программ. Мы видим мир и взаимодействуем с ним как с «реальным» миром – миром плотных вещей, относительно не подверженных переменам. Точно так же мы взаимодействуем с чувствами, эмоциями, мыслями и реакциями, которые приходят и уходят, пока мы бодрствуем, воспринимая их столь же реальными, как внешний мир и его явления, и неразрывно связывая их с персонажем, которого отождествляем с собой.

В зависимости от научного издания, определения и разброс частот бета- и гамма-волн различаются. Предполагается, что мозговые волны бета колеблются со скоростью от 13 до 100 Гц, а гамма являются разновидностью бета-волн (40–70 Гц). Вне зависимости от конкретных значений просто запомните, что бета- и гамма-волны покрывают наибольший диапазон колебаний электрической активности мозга в состоянии бодрствования.

Мозговые гамма-волны (см. рис. 2), которые связывают с высоким IQ, покрывают диапазон от 40 до 70 Гц. В ходе исследований было обнаружено, что умственно отсталые и необучаемые люди, как правило, демонстрируют более низкую гамма-активность, чем среднестатистический человек. Гамма-волны важны для обучения, запоминания и обработки информации. Предполагается, что гамма-волны частотой 40 Гц важны для привязывания наших чувств к вновь поступившей информации, чтобы мы могли усвоить и запомнить ее. Медитация повышает мозговую гамма-активность.

К тому же более ярко выраженную гамма-активность у медитирующих людей связывают с развитыми эмпатией и состраданием. Как правило, гамма-волны испытываются во время бодрствования. Хотя небезынтересно отметить, что иногда они фиксируются и во сне, во время фазы быстрого движения глаз.

Сон со сновидениями (свапна)

Сон со сновидениями – второе состояние сознания, описанное в «Мандукья-упанишаде». Альфа-волны головного мозга соотносят с расслабленным бодрствующим состоянием, а также со сновидениями, или фазой быстрого движения глаз. Высокие альфа-ритмы соответствуют бодрствованию, но спокойному и расслабленному. По мере того как мозговая активность снижается, мысли замедляются и появляются все реже. Это как если бы на экране нашей осознанности перестали транслировать кинобоевик и заменили его на легкую мелодраму. Все успокаивается, затихает. Звук фильма становится тише. В таком состоянии несколько проще отвлечься от фильма и заметить сам экран.

Невропатолог д-р Хэммонд отмечает: «Альфа-волны (8–12 Гц) медленнее и шире. Их связывают с состоянием расслабления, когда мозг переходит в “режим ожидания”, спокойный и несколько отрешенный от окружающей реальности, но готовый среагировать, как только возникнет такая необходимость. Достаточно закрыть глаза и представить себе что-то успокаивающее и умиротворяющее, и мозг начнет производить альфа-волны меньше чем через полминуты. Особенно широки эти волны в задней трети головного мозга».

Вот почему в начале любой медитации рекомендуется сначала закрыть глаза. Обратите внимание на то, что диапазон длины альфа-волн меньше, чем диапазон бета-волн (см. рис. 3). Альфа-волны становятся узким мостиком между бодрствованием и сном, как и иными, более глубокими состояниями сознания. Если человеку трудно перейти от бета- к альфа-волнам, скорее всего, у него будут сложности с засыпанием.

Диапазон между расслабленным бодрствующим состоянием и начальными стадиями сна. Расслабление, ускоренное обучение, сосредоточение без напряжения, повышенная выработка серотонина (интенсивное ощущение благополучия), начальный доступ к подсознанию (пране тела). Повышенная активность альфа-волн стимулирует работу иммунной системы. Альфа-волны имеют прямое отношение к замедлению и засыпанию.

Исследования показали, что у людей, страдающих от бессонницы, тревожности и пониженной стрессоустойчивости, активность альфа-волн в бодрствующем состоянии снижена. В таких случаях йога-нидра становится прекрасным упражнением, тренирующим тело отпускать мысли и засыпать. В этом отношении тело и мозг подобны автомобилю с ручным переключением коробки передач. От высоких скоростей к низким лучше переходить постепенно. Развитие подобного навыка при помощи йога-нидры может оказаться крайне полезным для тех, кто «застрял» на высоких скоростях. Кроме того, техники йога-нидры помогут увеличить активность альфа-волн в бодрствующем состоянии сознания, что позволит человеку чувствовать себя более расслабленно и успешнее справляться с ежедневными обязанностями. Вхождение в альфа- и тета-состояния способствует лучшему запоминанию и более успешному обучению. У детей, по сравнению со взрослыми, крайне высока альфа- и тета-активность мозговых волн, что позволяет им переваривать и усваивать информацию из окружающего мира с поражающими воображение скоростью и эффективностью. В 1970-х годах был проведен успешный эксперимент по скоростному обучению, в ходе которого люди усваивали огромное количество информации, входя в состояние альфа-волн головного мозга во время прослушивания музыки эпохи барокко.

Когда мы входим в состояние альфа-волн, мы испытываем легкость и расслабление. Зачастую во время практики тело спонтанно захлестывает острое чувство благополучия, объясняемое резким выбросом в кровь большого количества серотонина. Такие выбросы стимулируют иммунную систему, что позволяет успешнее бороться с инфекциями и восстанавливаться после заболеваний. А еще перед нами приоткрывается завеса, обычно скрывающая подсознание. Подсознание в йоге связывают с праной и энергетическим телом, о чем мы подробнее поговорим в следующих главах.

Сновидения начинаются в глубоких альфа- и начальных тета-состояниях. Через те же состояния мы проходим во время практики йога-нидры, только осознанно. В сновидениях отождествление с какой-либо конкретной реальностью (или «фильмом») не столь категорично и легче подвергается изменениям. В сновидениях не существует постоянной неизменной реальности. Вот мы находимся на заснеженной горной вершине, а в следующее мгновение уже переносимся в школьный класс. Даже персонаж, определяемый нами как «я», в сновидении изменчив. В каждый отдельно взятый момент времени мы можем быть мужчиной, женщиной, ребенком или птицей. Отождествление с конкретным телом и его набором мыслей, чувств и опыта перестает быть жестким, становится гибким и податливым. «Я», которое мы определяем как «я», становится как бы прозрачным. Мы уже не так тесно с ним связаны и потихоньку начинаем отпускать отождествление себя с единственным персонажем, которого называем «собой». Такой процесс становится мостиком к полному отпусканию отождествления с единственным персонажем.

Пересекая состояние альфа-волн головного мозга в процессе практики йога-нидры вы можете чувствовать себя так, будто одновременно и слышите инструкции ведущего, и испытываете состояние, пограничное со сном. Образы, мысли, события приходят и уходят, но вы не вовлекаетесь в них, будто все они проходят перед вами на экране. И хотя, пока вы находитесь в подобном состоянии, мысли по-прежнему будут проходить через вас, теперь они походят скорее на статичный задник сцены, чем на отвлекающее мельтешащее действо на переднем плане.

Альфа- и тета-волны соотносятся с состоянием сна со сновидениями – свапна (тайджаса в «Мандукья-упанишаде»).

• Не столь жесткое отождествление с персонажем своего «я».

• Отождествление меняется и перемещается от одного сна к другому.

• Появление дистанции по отношению к мыслям, большая свобода по сравнению с бодрствованием.

Глубокий сон (сушупти)

По мере того как мы глубже погружаемся в медитацию, мы переходим в состояние тета-волн головного мозга. Мозговые волны и движения ума замедляются еще больше, возникает аналог глубокого сна без сновидений. Глубокие состояния тета- и дельта-волн связывают с глубоким сном, сушупти. Мозг, вибрировавший с частотой 8–12 Гц в состоянии сна со сновидениями, затихает еще больше, теперь излучаемые им волны колеблются с частотой 4–7 Гц. Йога-нидра оказывается способом в прямом смысле слова «успокоить колебания ума», то есть свести колебания мозговых волн практически к нулю. Какой контраст по сравнению со 100 и более колебаниями в секунду, свойственными бодрствующему состоянию сознания!

Тета-волны связывают с яркими творческими состояниями, ощущением спокойной расслабленности и беззаботности. Художники, изобретатели, дети – все они демонстрируют более высокую интенсивность тета-волн, причем даже в бодрствующем состоянии. Именно тета-волны «ответственны» за творческий подход к решению проблем, вдохновение, удачные ответы, пришедшие будто «из ниоткуда». Если вам случалось заснуть, а потом проснуться с готовым ответом на вопрос, мучавший вас накануне, – это «сработали» тета-волны, которые производил ваш мозг, пока вы спали. Как и в случае с альфа-состоянием, тета-волны связывают с быстрым запоминанием большого количества информации и долговременной памятью.

Альфа-частоты постепенно возрастают на протяжении всего детства вплоть до периода полового созревания, а потом идут на спад. Но этот процесс можно затормозить с помощью техник работы с сознанием, «упражнениями для ума», потому что сам по себе с возрастом он не связан. Люди, научившиеся производить и поддерживать тета-частоты волн головного мозга, сохраняют как способность быстро поглощать информацию, так и навык эффективно учиться в любом возрасте. Именно поэтому дети так легко учатся и так много и быстро запоминают. В тета-состоянии воспоминания закрепляются и «раскладываются по полочкам», что значительно облегчает к ним доступ.

Существует предположение, что некачественный сон отрицательным образом влияет на способность закреплять воспоминания об узнанных вещах. Согласно некоторым исследованиям, наиболее эффективно материал закрепляется во время сна, последовавшего сразу после усвоения соответствующей информации.

Также выдвигаются предположения о том, что медленные ритмы мозговых волн способствуют не только закреплению пройденного, но и точности запоминания. Известный психиатр и исследователь мозга Дональд Уилсон пишет: «Мы считаем, что происходит следующее: во время фазы медленного сна нейроны в мозгу активно взаимодействуют друг с другом и, таким образом, закрепляют имеющиеся между ними связи, тем самым сохраняя информацию». Это тоже один из способов использования йога-нидры – помочь мозгу более точно усвоить информацию и закрепить ее в долговременной памяти.

Хотя данный вопрос не до конца исследован, есть некоторые указания на то, что вхождение в дельта-состояние помогает сохранять когнитивные способности после травмы. Создается впечатление, что сон на самых низких частотах мозговых волн, наступающий немедленно после травмы головного мозга, помогает предотвратить повреждение аксона и сохранить нормальное функционирование мозга. Хотя диагностика травм головного мозга с каждым годом совершенствуется, существует крайне мало эффективных, не инвазивных и доступных способов, которые могли бы предотвратить повреждение когнитивных способностей или даже способствовать их восстановлению. В этом случае йога-нидра могла бы стать полезным инструментом, помогающим восстановиться после травмы за счет введения мозга в дельта-состояние.

В тета-состоянии мы получаем доступ к бессознательным паттернам поведения, которые, без нашего ведома, управляют нашей сознательной деятельностью, мыслями и поведением (см. рис. 4). Следовательно, в таком состоянии мы потенциально можем влиять на свое поведение. Также, погрузившись в тета-состояние, мы можем интегрировать незавершенный ранее опыт, причем сделать это на самом глубоком уровне; знать, в чем именно заключалась травма, что послужило ее причиной и что именно изменилось после практики, при этом необязательно.

Начальные тета-состояния связывают со сновидениями или с фазой «быстрого сна». Глубокие тета-состояния – с глубоким сном. Здесь мы видим, как ритмы волн головного мозга замедляются еще больше. Такое состояние связывают с творчеством, ощущением расслабленности и беззаботности. У художников и изобретателей тета-активность выше. Как и у детей. Соотносится с усиленным запоминанием усвоенной информации (как у детей) и закреплением ее в долговременной памяти. Здесь происходит эмоциональная интеграция, возможно усвоение ранее неусвоенного опыта. Здесь же происходят потенциальные перемены поведения за счет доступа к подсознанию. Происходит утолщение префронтальной коры головного мозга.

Было доказано, что существует «значительная корреляция между интеграцией эмоциональных воспоминаний и количеством “быстрого сна”, а также тета-активностью префронтальной коры преимущественно правого полушария головного мозга во время “быстрого сна”». Того же эффекта можно добиться осознанно, проходя через соответствующие стадии во время практики йога-нидры.

Исследователи утверждают, что техники медитации изменяют альфа- и тета-паттерны ЭЭГ в значительно большей степени, чем обычное расслабление. Регулярное вхождение в тета-состояние связывают с положительными изменениями в мозгу, в частности с утолщением префронтальной коры, которая у опытных практиков медитации в целом плотнее. Утолщение префронтальной коры связывают с более успешным принятием взвешенных, осознанных решений вместо привычных, заранее запрограммированных, а также со способностью управляться с реакциями, которые выдает «рептильный мозг». Кроме того, такая особенность помогает сохранять спокойствие и уверенность даже в условиях постоянно растущего стресса. На самом деле подобная практика придает телу и мозгу большую гибкость и устойчивость, что дает им возможность более эффективно сопротивляться стрессам и не вовлекаться в драму «фильма жизни».

Тета- и дельта-волны соотносятся с глубоким сном – сушупти (праджня в «Мандукья-упанишаде»).

• Возможны гипнагогические образы, трансовые состояния.

• Голос инструктора слышен, но практикующему может быть сложно осознать смысл произносимых им слов.

• Возможны «провалы» в ничто.

• В самых глубоких состояниях набор объектов, обычно постоянно удерживаемых в поле осознанности (тело, ум, мысли, прошлое) и привычно определяемых как «я», исчезает.

• «Сосуд» опорожняется в прямом смысле слова.

Йога-нидра и различные ритмы волн головного мозга