Цитаты из книги «Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами»

Совет № 5. Постарайтесь обеспечить себе несколько успешно выполненных больших дел

Подбирайте длительность и строгость ограничений и частоту наград индивидуально под себя, главное — помнить общий принцип: слишком большой объем работы заставляет мозг снижать уровень дофамина, а маленькие посильные задачи, наоборот, стимулируют выброс нейромедиатора.

Именно поэтому нас пугают большой объем работ и длительные задачи вроде похудения, подготовки к марафону или изучения иностранных языков с нуля. Очень отдаленная во времени награда воспринимается как малозначимая. Мозг пытается сберечь силы и отговаривает нас от неразумной идеи доступным ему способом — снижая уровень дофамина. Чтобы обмануть чересчур осторожный мозг, нужно предложить ему не гигантский и неподъемный с виду вал работы, а маленький легкий кусочек. Выполнить несложное дельце мозг согласится — особенно, если убедить себя, что оно заметно приблизит вас к победе, и, завершив его, вы вычеркнете этот пункт из списка жирной линией. Поступая таким образом, можно превратить минус, т.е. падение уровня дофамина перед трудновыполнимым делом, — во множество маленьких плюсиков — пиков нейромедиатора, которые будут вырастать в предвкушении того, как вы триумфально справитесь с каждой подзадачкой. Кроме того, решая маленькие несложные проблемы и регулярно получая дофаминовые призы, вы снижаете риск, что измучившийся корпеть над огромным делом мозг срочно потребует "гормонов радости" в виде шоколадки или бутылки вина.

Первый — осознать, что хобби вам нужны исключительно как источник дофамина, и вы не стремитесь достигать совершенства в каждом новом деле. Более того, важно понять, что, скорее всего, долго ваш роман с очередным увлечением не продлится, поэтому нет смысла тратиться на оборудование и дорогие аксессуары. Просто получайте удовольствие, пока оно есть, а потом с легким сердцем переключайтесь на новое занятие. Такое "распыление" куда лучше, чем алкоголь или зависание в соцсетях, и, кроме того, оно поможет вам удерживаться от опасных соблазнов.

На этапе знакомства с новым занятием человеку все интересно, дофамина полно. Но как только первый восторг прошел, дилетантский уровень пройден и нужно двигаться дальше — а для этого, очевидно, придется приложить усилия, — удовольствие пропадает, человек бросает недавно начатое дело и находит очередное новое увлечение. С точки зрения нейробиологии он поступает совершенно разумно: раз здесь больше не удается добыть дофамин, нужно искать что-нибудь другое. Фрустрация из-за того, что человек никак не может продвинуться дальше, только усугубляет дефицит нейромедиатора, еще сильнее побуждает бросить дурацкое занятие — и, ко всему прочему, снижает возможности самоконтроля. Новое хобби опять даст дофаминовый толчок, и жизнь на время наладится. Но общество, да и сам "ветреный" человек твердо убеждены, что так поступать плохо.

Важно, чтобы удовольствие из таких альтернативных источников можно было получить относительно просто. Если для того, чтобы погулять в парке, нужно полтора часа трястись в метро с двумя пересадками, мозг, оценивая предстоящую перспективу, разумно сочтет, что овчинка не стоит выделки, и не будет "раскошеливаться" на дофамин.

Подумайте, какие удовольствия можно совмещать с тем, что вам дается особенно тяжело. Скажем, садясь писать годовой отчет, можно поставить рядом чайник вкусного чая, а для тренировок купить умопомрачительно красивую форму — и обязательно любоваться собой в большом зеркале в фитнес-зале.

Совет № 9. Если хотите, тренируйте рабочую память — но не слишком рассчитывайте на эффект

Психологи называют такие по-настоящему вас волнующие — пусть зачастую и неосознанно — мотивы имплицитными, или скрытыми (implicit), а те, которые мы придумываем себе сознательно, — эксплицитными, или явными (explicit). Когда они не совпадают, человек раз за разом терпит крах, пытаясь достичь внешних целей, потому что у него нет мотивации работать ради их достижения. Более того, даже если ценой неимоверных усилий ему это удается, он не чувствует себя счастливым, так как его истинные цели остаются нереализованными

Работать "вообще" очень сложно, особенно если в силу особенностей строения и работы мозгового "железа" у вас не слишком сильна внутренняя мотивация и вы часто отвлекаетесь. Таймер на 30–60 минут — еще одна разновидность искусственного дедлайна и самодельного внешнего принуждения. К тому же не отвлекаться на разговоры и соцсети полчаса могут даже очень импульсивные люди. Итог — минимум полчаса полноценной работы и порция эндорфинов от того, что вы преодолели себя и продержались. Постепенно время непрерывной работы можно увеличить до часа. Но если вы заметите, что последние 30 минут не работаете, а маетесь и постоянно проверяете, сколько минут осталось до перерыва, вернитесь к получасу или тому времени, в течение которого у вас получается работать, не выходя из ритма. Скорее всего, это время окажется разным для разных типов работы, и это нормально.