Данный вид тренинга я бы назвала одним емким словом – ПАУЭРБИЛДИНГ. Так же я включаю в свою тренировочную программу упражнения изолированного характера, но их всего до 20 процентов от общего тренировочного объема. Большой упор делаю на базовые, то есть упражнения глобального характера. Именно тяжелая базовая работа в течение многих лет и феноменальная генетика обеспечила меня такими мышечными объемами. Я смотрю на сегодняшних атлетов и в большинстве случаев вижу то, что они слишком большую ставку делают на поддержку со стороны фармакологии, вместо того что бы по настоящему тяжело работать. Нужно использовать естественные пути восстановления после тренировок: Массаж, бальнеологический метод, рекреационный, миофасциальный релиз и т.д и т.п.

В прошлом, отцы-основатели бодибилдинга были обязаны выполнять силовые подвиги в дополнение к их позированию. Это означало, люди с большими мышцами также обладали экстремальной физической силой. Они не были похожи на современных "памперов".

Даже если экстремальная сила не ваша основная цель, важно понимать, что ваш предел прочности, или какое усилие вы можете проявить в базовом упражнении, является основой телостроительства. Я согласна, что для силовых атлетов, важно включать изолированные упражнения, которые помогают прогрессировать в базовых многосуставных упражнениях, но их должно быть не более 15% от всей тренировки. Не секрет, что Бренч Уоррен, Джонни Джексон и Ронни Колеман все начинали как пауэрлифтеры. Именно этим и конечно же отличной генетикой они заложили основу для своих сверхчеловеческих объемов. ПАУЭРБИЛДИНГ в моем понимании представляет собой гибрид пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Основа этих видов спорта – базовые упражнения. Мы видим, что успешные пауэрлифтеры являются частью профессиональных культуристов, и успешные тяжелоатлеты неплохо выступают по пауэрлифтингу. Из любого профессионального пауэрлифтера можно сделать бодибилдера (но не факт, что чемпиона). Если ваша цель состоит в том, чтобы быть конкурентоспособным культуристом или пауэрлифтером или вы просто хотите стать спортзальным львом, если хотите стать как можно больше и сильнее, насколько это возможно, ПАУЭРБИЛДИНГ именно для вас…

Но если вы девушка, женщина совсем не обязательно строить свой тренировочный процесс одними упражнениями с тяжелыми весами на штанге, можно так же включать в свой процесс различные вариации характера нагрузки, вида сопротивления, изменения вектора и угла воздействия отягощения на определенную мышечную группу.

Не важно, на чем вы выполнили свою силовую тренировку, со штангой как я, с собственным весом, на петлях TRX или на тренажерах, вы уже получили огромное преимущество перед тем, кто не сделал ничего. Теперь о том, какие преимущества дают силовые тренировки при диабете.

Мышцы очень важный элемент здоровья, особенно при диабете 1 типа. Они своеобразное депо гликогена. Сами по себе мышцы являются очень энергозатратным компонентом организма. Чем больше мышц, тем больше организму нужно энергии для их содержания даже в состоянии покоя. Мышцы необходимы для поддержания гомеостаза. Силовые тренировки необходимы человеку с диабетом. Преймущества хорошего мышечного корсета:

1. Здоровые суставы (силовые тренировки минимизируют риск гликолизации суставов, потому что работающие мышцы дренируют сустав – питают его, работают как насос, доставляя с кровью воду с питательными веществами).

2. Здоровый гормональный фон (силовые тренировки положительно стимулируют эндокринную систему).

3. После тренировок анаэробного характера, израсходованный гликоген в мышцах стремится к пополнению через 2-3 часа после тренировки и на протяжении суток – двое после тренировки. Т.е. мышцы забирают глюкозу из крови для восполнения гликогена. Соответственно если мышечная масса понижена, то я настоятельно рекомендую вам грамотно включать на регулярной основе тренировки для развития мышечного корсета. Для меня не понятно, почему врачи настоятельно рекомендуют не заниматься силовыми тренировками людям с сахарным диабетом. Тем более, что регулярные силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину. Но инсулина должно быть достаточно, иначе мышечные клетки не смогут поглощать глюкозу!

Вместе с кардио тренировками, правильным питанием, должным восстановлением, силовые тренировки минимизируют риск осложнений сахарного диабета. Необходимо знать о состоянии своего здоровья, уже имеющихся осложнений, регулярно наблюдаться (сдавать анализы, консультироваться, наблюдаться у врача) и в соответствии с этим выстраивать свои силовые тренировки.

Необходимо учитывать [2], стр.291:

☑Упражнения повышают всасывание инсулина из тех мест инъекций, которые выполняют работу во время занятий, например, бедро при беге или в приседаниях (динамический вариант) или например, в позе «Планка», там нагрузка идет на мышцы кора, в том числе на мышцы брюшного пресса, но изменения в длине мышечного брюшка не происходит,

☑Внимание! Будьте аккуратными с упражнениями, когда недостаточно инсулина в организме (глюкоза крови выше 15-16 ммоль/л и повышен уровень кетонов). Вам может потребоваться дополнительная инъекция инсулина (0,05-0,1 ЕД/кг), и надо воздержаться от упражнений 2-3 часа, пока глюкоза крови не упадет.

Лично я не приступаю к силовым тренировкам, если уровень глюкозы выше 10 ммоль/л.

☑У вас будет риск гипогликемии в течение многих часов после тренировки (вечером или ночью), потому что вы использовали запасы гликогена в печени во время активных упражнений.

☑Но если вы занимаетесь регулярно, то будете знать, как поведет себя глюкоза крови. Но при периодических занятиях (нерегулярных, с большими не цикличными промежутками времени между собой тренировками) во время и после тренировки глюкоза крови может упасть намного ниже, чем вы ожидали.

3. Подбор нагрузки при диабете

3.1.Стратегия

Теперь, про подбор нагрузки при диабете. ВАЖНО! Если вы только начали заниматься, то вам необходимо начинать с символической нагрузки и по чуть-чуть увеличивать интенсивность. Даже если, на начальном этапе вам кажется нагрузка не достаточной, в этот период ваша главная задача не допустить качелей сахаров. Плавно увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке и корректируйте дозы инсулина и углеводов. Тренировки могут вызывать рост сахаров и падение, в зависимости от интенсивности, продолжительности, начальных сахаров и дозировки активного инсулина.

Заведите себе правило, НЕ МЕНЕЕ 2 раз измерять сахар: сразу перед тренировкой и через 30 минут после ее начала. Рекомендуется начинать физические упражнения при уровне глюкозы крови не менее 6,5 ммоль/л, и даже выше, что бы избежать гипогликемии. И не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, когда активного инсулина в крови будет уже мало, если вы используете, как я ультракороткий аналог инсулина. Если начать тренировку сразу после еды, или даже через час, то из-за высокого уровня активного инсулина начнется гипогликемия во время тренировки. После второго замера, нужно провести коррекцию сахаров с учетом появившейся тенденции к изменению сахара. Если глюкоза крови <5 ммоль/л, не повышается и упражнения в основном аэробные, существует высокий риск гипогликемии во время тренировки [2], стр.263.

После проведенной тренировки, сахар может, как упасть, так и значительно вырасти.

3.2. Аэробные нагрузки

Если нагрузка подразумевает продолжительную, низко интенсивную кардиоработу, то мы называем ее аэробной. Этот красивый термин означает, что для обеспечения работающих мышц энергией необходим кислород. К аэробным нагрузкам относят бег трусцой, плавание, ходьбу, катание на велосипеде и другие похожие нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то синонимом аэробных нагрузок для вас будет работа на кардио тренажерах на пульсе, значительно ниже вашего анаэробного порога (линия, отмеченная на графике зеленым цветом) и зависящая от возраста. При не возможности измерить пульс, есть простой способ убедиться в том, что уровень нагрузки вам подходит – "разговорный тест"; если вы дышите слишком тяжело, чтобы поддерживать разговор с партнёром (или с самим собой) – значит интенсивность упражнения выше рекомендованной. А если вы можете пропеть несколько строк без одышки, то нагрузка слишком лёгкая [3], стр.11.

При аэробных упражнениях глюкоза крови снижается как во время (обычно через 20-60 мин. после начала), так и после тренировки [2], стр.263.

3.3. Пауэрлифтинг

Есть два принципиально разных типа силовых нагрузок, по-разному влияющих на сахара. Поэтому, что бы вы представили лучше эти крайние границы, сначала опишу тренировки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике (это два принципиально разных типа силовых нагрузок по влиянию на сахара), а уже потом, когда крайности обозначены, расскажу про фитнес тренировки для начального уровня. И вам, тогда уже при планировании своих фитнес тренировок будет понятно, какой тип нагрузки и в какую сторону может вызвать изменение гликемии.

Если нагрузка представляет собой короткое, мощное, высокоинтенсивное усилие, она называется анаэробной. Энергию для такой нагрузки мышца получает совершенно другим путем, не зависящим от поступления кислорода. Сюда мы отнесем силовые нагрузки, работа со штангой, с гантелями, на силовых тренажерах, спринтерский бег, ряд элементов командных видов спорта (например, броски и рывки в хоккее или баскетболе). Анаэробные упражнения могут увеличивать уровень глюкозы во время и после нагрузки, т.к. печень будет выбрасывать в кровь накопленный гликоген или как следствие выброса контринсулярных гормонов адреналина и глюкагона. Такое повышение глюкозы в крови обычно транзиторное (временное), длится около 30-60 мин., а за тем может последовать гипогликемия через несколько часов после окончания занятий [2], стр.263. Даже более того, после довольно объемной, чисто силовой тренировки сахар может снижаться сутки без подколки. Такое у меня наблюдалось часто после 5 часовой силовой тренировки, в период подготовки к чемпионатам Мира по пауэрлифтингу, которую я в шутку называла “смерть пауэрлифтера”. Приведу пример одной из таких тренировок, которую я провела 29 марта 2013 г.: