Цитаты из книги «Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда»

Во всех этих ситуациях еда играет роль заместителя удовлетворения. Она укрепляет связи, создает ощущение безопасности, ослабляет боль, чувство утраты и разочарования; еще в детстве многие люди усвоили, что при боли, болезни или потерях им дают сладости для утешения, этот опыт может стать основой для неосознанных психосоматических реакций у взрослого.

Человек с избыточным весом вознаграждает себя едой за отсутствие любви к себе, поскольку нередко отождествляет любовь и питание.

Аппетит всегда обусловлен нефизиологическими обстоятельствами и проявляется как реакция на душевный дискомфорт, например, когда тревожно на душе, или скука одолела, или возникает «за компанию». В ряде случаев, когда аппетит выходит из-под контроля, он становится «жором». Аппетит – это еще и использование пищи для получения удовольствий.

В то же время еда для ребенка поддерживает бессознательную фантазию единения с матерью, впоследствии продовольственный магазин или холодильник могут стать символическими заменителями матери. Для многих взрослых людей быть сытым означает находиться в безопасности, в непосредственной близости от матери, поэтому удовлетворение непреодолимого желания поесть неосознанно способствует ослаблению страха.

VII. Обделенный воришка. Некоторые люди говорят о том, что одну неделю они «ведут себя хорошо», а на следующую начинают «подворовывать». Добавьте удовлетворения с помощью жиров и клетчатки. У некоторых людей бывают перепады настроения. У обделенных воришек перепады кроются в привычках питания: либо ограничения до строжайших пределов, либо переедание. Полезные для сердца жиры и клетчатка могут отрегулировать этот маятник. Жиры сделают вашу безвкусную «диету» вкуснее и помогут вам дольше оставаться сытыми, значит, вы будете не так склонны к излишествам позже, а это в свою очередь значит, что в общем и целом вы получите меньше калорий. Добавляя к своему рациону разнообразные продукты с повышенным содержанием клетчатки, не забывайте пить побольше воды и обращайте внимание на изменения в чувстве удовлетворенности. Сладкоежки, стремитесь к умеренности. Поскольку для всех обделенных воришек общим является тяга к любимым десертам, учитесь умеренности. Вам предлагается правило 80/20: если 80 % вашего рациона – здоровая пища, вполне нормально, если 20 % будут менее здоровыми. Общайтесь и наслаждайтесь. Большинство обделенных воришек разработали для себя два стиля питания – один на публику, второй – для себя лично. «Публичное представление» включает в себя исключительно здоровую пищу со строгой дозировкой калорий. Этот стереотип резко контрастирует с «приватным» питанием, где нет никаких правил и смакуются все любимые блюда. Первый шаг к тому, чтобы остановить эмоциональную карусель, – сломать эти два стиля питания. Для обделенного воришки возможность насладиться в компаниях ранее запретной едой – важный терапевтический шаг. Спросите себя, чего вы особенно хотите, и смело заказывайте. Смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно, обращайте внимание на аромат, температуру, вкус, структуру блюда и на свое чувство сытости. Спросите себя, действительно ли вы наслаждаетесь этим блюдом, и позвольте себе прекратить есть в любой момент – вы вовсе не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке. Если вы справитесь с этим успешно, то сумеете избавиться от желания переедать, когда никого нет рядом. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Чувствовал ли я сегодня меньше вины и больше удовольствия во время еды? ● Ел ли я больше продуктов с повышенным содержанием клетчатки (овощей, фруктов)? ● Чувствовал ли я больше удовлетворенности во время еды? ● Упражнялся ли я в попытках умерить свою тягу к сладкому? ● Становится ли менее заметной разница между моим питанием на людях и в одиночестве?

VI. Интенсивный поедатель. Типичные интенсивные поедатели говорят, что всегда съедают то, что лежит у них на тарелках, и не знают, когда следует остановиться, никогда не ощущают сытости до тех пор, пока не становится поздно, и едят быстро, потому что всегда спешат. Если жизнь на бегу привела вас в этот лагерь, первая стратегия поможет вам замедлить темп и вернуть на обеденный стол осознанные, здоровые порции еды, а также уменьшить несварение желудка. Шагать, а не бежать. Можно посоветовать вам через пять минут после начала еды «положить вилку и отодвинуть тарелку», чтобы понять в нужный момент, как вы себя чувствуете и с удовольствием ли едите. Если вы будете обращать внимание на ранние признаки сытости, то сумеете остановиться до того, как переедите и станете чувствовать себя плохо. Дозируйте содержимое тарелки. Также очень хорошо пользоваться небольшими тарелками. Пользуйтесь дома десертными тарелками и берите маленькие, вместо больших, миски для хлопьев. Проявляйте смекалку. При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки, особенно на содержание калорий и жиров в порции, что важнее, чем содержание углеводов или белка. Однако глядя только на количество калорий и жиров, не обращая внимания на объем, вы упускаете главное, когда дело доходит до похудения. Контролируемые порции основного блюда помогают перестроить глаза и желудок. Преодолевайте порционные ловушки. То, что теперь вы заново осознаете размеры съедаемых порций, поможет вам бороться со скрытыми порционными ловушками. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Ел ли я сегодня меньшие порции (и не испытывал тяжести в желудке после еды)? ● Ел ли я медленнее? ● Нравилось ли мне есть медленно? ● Делил ли я порции на более маленькие? ● Пробовал ли я питаться, учитывая калории, чтобы переучить глаза и желудок? ● Использовал ли я полезные, низкокалорийные продукты для того, чтобы «заморить червячка»? ● Отправлял ли я в рот более мелкие кусочки пищи, чем обычно? ● Разжевывал ли я пищу более тщательно, чем обычно? ● Смог ли я сегодня насытиться меньшим количеством пищи? ● Избегал ли я чрезмерно больших порций, когда обедал в ресторане?

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Осознавал ли я сегодня, что очень часто перекусываю или постоянно жую? ● Обеспечил ли я возможность иметь под рукой более полезные заменители для жевания? ● Обращал ли я внимание на побуждения жевать дома, на работе и в компании? ● Сделал ли я что-нибудь для того, чтобы укротить эти побуждения? ● Получалось ли у меня укрощать эти побуждения большую часть времени? ● Пил ли я больше воды? ● Сумел ли я действительно записать в дневнике ВСЕ продукты, которые попали мне в желудок? ● Помог ли мне дневник лучше контролировать бессознательное поведение?

V. Бессознательный жевун. Если вы – бессознательный жевун, вам необходимо преобразовать свое бессознательное, «бездумное» жевание в осознанное питание. Осознание ведет к осмыслению, а оно в свою очередь однозначно приводит к переменам. Если нет понимания, вашей жизнью управляют реактивность и привычки. Самый быстрый способ пробудить понимание – использовать дневник питания. Если вы будете записывать все, что едите и пьете в течение дня, будете знать о каждом куске, кусочке и крошке, которые попадут к вам в рот. Если же вы будете вести дневник хотя бы три дня (а может быть, и несколько недель, как делают многие), вскоре проявятся некоторые стереотипы бессознательного жевания. Подсчитывайте прожеванное. Эта стратегия помогает понять, что есть жевание, по мере того, как вы осознаете, как быстро добавляются калории из-за бессознательного жевания. Вы поймете, что подсчитывание дополнительных калорий помогает вам более сознательно подходить к выбору своего рациона. Освежитесь более полезными альтернативами. Когда вам захочется пожевать что-нибудь в следующий раз, проверьте сначала, голодны ли вы. Если это уровень 0 или 1, выпейте стакан воды или сделайте что-нибудь отвлекающее (несколько раз глубоко вздохните, прогуляйтесь, позвоните приятелю, почитайте журнал). Если через несколько минут вы все же чувствуете голод, значит, стоит перекусить. Чувство голода часто является симптомом того, что вам требуется вода, а не еда. Бессознательные жевуны обычно охотно откликаются на совет носить с собой бутылку с водой и выпивать не меньше 8 стаканов в день. Укрощайте побуждения. Пришло время полностью взять под контроль и прекратить (или значительно снизить) бессознательное жевание. Можно это осуществить, внимательнее записав в дневнике поводы, которые предшествуют жеванию. ● Толчок к жеванию – наличие еды в доме, на работе, в кино, на бензоколонке. ● Особая деятельность – приготовление еды дома, совещания на работе, заправка машины топливом. ● Эмоции – усталость, стресс, тревога, одиночество, скука. Бессознательному жевуну не требуются серьезные эмоциональные поводы, за исключением разве что скуки – и это составляет резкий контраст с эмоциональным едоком, который ест, чтобы справиться со стрессом, тревогой, депрессией и одиночеством. Все дело в том, что поглощение пищи для типичного бессознательного жевуна происходит действительно бессознательно.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Ел ли я сегодня больше фруктов и овощей за завтраком, обедом, ужином и в перерывах? ● Ел ли я больше ярких, разноцветных фруктов и овощей? ● Пил ли я меньше фруктовых соков, зато вместо этого ел больше целых фруктов? ● Обращал ли я внимание на те случаи, когда особенно сильно наслаждался фруктами и овощами? ● Добавлял ли я к фруктам и овощам меньше жирных заправок? ● Ел ли я в ресторане, в котором подают полезные овощные и фруктовые блюда? ● Пробовал ли я новые сочетания фруктов и овощей и способы их приготовления? ● Могу ли я сказать, что сегодня фрукты и овощи нравятся мне больше, чем раньше?

IV. Бесфруктовый чревоугодник. Высокое содержание жидкости во фруктах и овощах насытит вас, а это значит, вы не будете все время голодны. Кроме того, фрукты и овощи менее калорийны, чем почти вся другая пища. Люди, добившиеся самого значительного успеха, сразу приняли идею: если они хотят похудеть, фрукты и овощи должны стать обязательной частью их ежедневного рациона. Пробуйте разные фрукты и овощи, готовьте их разными способами – пока не обнаружите, что именно нравится вам больше всего. Делайте нарядной тарелку. Хотя первым шагом для чревоугодников является добавление к рациону фруктов и овощей, следующая стратегия – добавление радуги разноцветных продуктов. Ешьте фрукты и овощи насыщенных цветов, чтобы усилить похудение. Некоторые овощи – картошка, кукуруза и горошек – крахмалистые; это означает, что в них гораздо больше калорий, чем в других. Поэтому не следует чрезмерно полагаться на них, выбирая для себя фрукты и овощи. Кроме того, можно взять полезный фрукт или овощ и уничтожить его питательную ценность, приготовив во фритюре (картошка-фри), добавив к нему сметану и сливочное масло (печеный картофель с маслом и сметаной), сливки (кукуруза со сливками), сладкий сироп (консервированные фрукты) или жирный сыр (брокколи с сыром). Прислушивайтесь к своим чувствам. Хорошие рестораны готовят и подают фрукты и овощи в очень привлекательном виде. Их измельчают, смешивают, приправляют специями и запекают, все эти манипуляции совершают чудеса, усиливая аромат и вкус фруктов и овощей, а привлекательное оформление стимулирует аппетит. Если вы будете обращать больше внимания на такие мелочи, это укрепит ваше здоровье и усилит полученное удовольствие. Снижайте потребление мяса. Ужин без мяса рекомендуется, как минимум, раз или два в неделю – это для начала. Речь не идет о полном вегетарианстве, но очень важно начать убирать из вашего рациона мясо, если вы привыкли к тому, что оно играет основную роль в каждой трапезе. Люди, успешно сбрасывающие вес, обычно сумели перестроить свой рацион так, что мясо занимало в нем второстепенное положение, став дополнением к бобам, чечевице, соевым продуктам, разнообразным овощам, орехам и фруктам. Они обнаружили, что еда без мяса позволяет им съедать большие порции, причем они получают больше клетчатки и меньше калорий, чем при своем прежнем, основанном на мясе, рационе. Пусть фрукты и овощи получат ведущую роль в вашем рационе. Готовьте разноцветные салаты с полезными для сердца маслами – из грецких орехов или авокадо – и украшайте их кусочками свеклы, бобами нута, измельченными оливками, артишоками, побегами бобов или свежеприготовленным горошком. Попробуйте консервированные бобовые супы – вместе с салатом и зерновым хлебом получится отличная трапеза. Используйте готовые заготовки для пиццы, чтобы делать вегетарианскую пиццу.