Простые сахара бывают двух видов: натуральные (в основном в ягодах и фруктах) и ненатуральные – добавленные в еду во время приготовления пищи или перед её употреблением (столовый сахар или сладкие сиропы).
– Сравнивайте порции с ладонью (рис. 20). Так, кусок приготовленного мяса или рыбы размером с ладонь без пальцев весит около 100 грамм. Фрукт или овощ размером с кулак – около 150 грамм. Горсть приготовленной крупы с горкой – также около 100 грамм. Порция размером с большой палец – около 15 грамм.
Если человек считает калории и ведёт пищевой дневник, время приёма пищи или отсутствие одного из них, размер порции и прочие условия не играют никакой роли, поскольку от перемены мест слагаемых сумма не меняется.
В процессе пищеварения все поступившие с едой углеводы распадаются на глюкозу и уровень её в крови повышается. Видя это, поджелудочная железа высвобождает инсулин, который убирает из крови лишнюю глюкозу по клеткам тела96. Одна из главных задач инсулина – именно регулировать уровень сахара в крови.
Особенно эффективны в этом плане углеводы с высоким гликемическим индексом, и если вы страдаете на диете бессонницей, оставьте в своём питании место под них.
Учёные рекомендуют худеющим развивать осознанность следующим образом32: реагировать на разные внештатные ситуации с добротой к себе, относиться к эмоциям безоценочно и уметь рассматривать свою жизнь, как часть более крупного человеческого опыта, понимать, что все проходят через трудности и совершают ошибки. Эта черта личности помогает переживать стрессы намного легче и иметь более здоровое отношение к еде.
Углеводы, съеденные примерно за три часа до сна, помогают заснуть быстрее48–50: они повышают в организме уровень серотонина, из которого делается гормон сна мелатонин. Особенно эффективны в этом плане углеводы с высоким гликемическим индексом, и если вы страдаете на диете бессонницей, оставьте в своём питании место под них.