Регулярная растяжка способствует более глубокому пониманию своего тела и… эластичности связок

Регулярная растяжка отлично подходит для того, чтобы активизировались все необходимые мышцы, растянулись сухожилия и связки. Единственное требование – это отсутствие фанатизма. Шпагаты или способность делать прокруты плечевого сустава, когда расстояние между руками примерно равно ширине плеч, являются явным перегибом. Такая растяжка изнашивает суставы, и вы должны это понимать, если по каким-то причинам решили, что это вам необходимо.

В целом полезно дойти до среднего уровня гибкости, оценить который можно, например, по методике из хатха-йоги (ссылка ниже).

Умеренная растяжка, кроме очевидной пользы для мышц и суставов, позволяет лучше понять свое тело и повысить осознанность, о которой мы будем много говорить во второй части книги.

Какое именно направление растяжки вы выберите – стретчинг, йогу, пилатес или какой-то микс – не важно. Для достижения умеренных (а именно они вам и нужны) результатов намного лучше работает дисциплина в одном из выбранных направлений, а не разовые занятия по любой, даже самой навороченной технике.

Что делать

Проведите тесты на гибкость (самостоятельно и бесплатно).

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-782013402629-testi-na-gibkost

Что можно купить

Урок растяжки у тренера, с которым я занимаюсь.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-419141441936-trener-po-rastyazhke

Надо найти золотую середину между перенагрузкой и «зеленой зоной»

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело. Тело дает много информации о том, что сейчас происходит: напрягается и сжимается, когда нам плохо, и расслабляется, когда нам комфортно. В спорте часто мы не слышим своего тела. Тренеры твердят: «Давай-давай, ты сможешь, ты сделаешь это!» Наше тело кричит: «Я так не могу, мне плохо, не делай этого!» Но мы послушно подвергаем себя сверхнагрузкам, оставаясь глухими к важному механизму саморегуляции. И это – первая крайность.

Вторая крайность – состояние тотальной изнеженности, когда вообще нет желания заниматься каким-либо спортом. Телу комфортно: никаких вызовов, никаких напряжений. Но мы-то с вами понимаем, что если совсем не заниматься спортом, то мышцы и связки с возрастом совсем придут в негодность. Нужно искать баланс. Постарайтесь услышать тонкие сигналы тела, когда ему захочется потянуться сильнее, сделать упражнения, сокращая разные мышцы; почувствуйте, как тело потом благодарит вас, радуясь тому, как все внутри «ожило и заработало». Одна из лучших тренировок способности слушать свое тело – это медитация. Мы будем много про нее говорить, когда дойдем до ментального здоровья.

Исходя из вышеизложенного, я не рекомендую кроссфит, ВИИТ ^[4] (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и прочие подобные вещи. На мой взгляд, несмотря на очевидные успехи в развитии тела и сердечной мышцы, в самом процессе тренировки вы совершаете насилие над собой, что вряд ли в долгосрочной перспективе окажется полезным для общего здоровья.

Что делать

Прислушивайтесь к своему телу, занимаясь спортом.

В растяжке, силовых и кардиотренировках важно придерживаться регулярности

Что касается количества тренировок, то обычно достаточно 2–5 раз в неделю. Почему такой разброс? Ответ простой. Для большинства людей одного раза точно мало – только непонятный стресс для организма и минимум пользы. А более пяти раз – явно избыточно, потому что мышцам нужен отдых для восстановления. Точное число тренировок лучше подобрать с тренером, но можно сделать это и самостоятельно, по собственным ощущениям, следуя вот таким правилам.

В день тренировки вы должны проснуться с пульсом, который обычно минимален для вас. Если на момент пробуждения пульс больше обычного хотя бы на 5–7 ударов в секунду, то стоит дать организму отдых. Помните, что состояние, когда вы перетренировались, не пойдет вам на пользу. Если такое случается регулярно, стоит больше времени уделять тому, чтобы научиться слышать свое тело и давать ему отдых.

Если вы занимаетесь спортом профессионально и вам требуется существенно больше тренировок, постарайтесь скорректировать эти нагрузки. Согласно современным исследованиям, к сожалению, профессиональные спортсмены живут на 3–4 года меньше обычных людей ^[5].

Что делать

Определите оптимальное количество тренировок для себя с помощью тренера или самостоятельно.

Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры

Влияние сауны на организм неоднократно подвергалось детальному изучению. Долгое время в разной литературе по ЗОЖ считалось, что сауна полезна для выведения токсинов через кожу. Но некоторые исследователи ^[6] – в частности, Джозеф Шварц, профессор химии из Университета Макгилла в Монреале – пришли к выводу о том, что через пот выводится минимальное количество токсинов. В сравнении это все равно, что отлить ложку воды из переполненной ванны, в которой боишься захлебнуться. Теоретически да, воды стало меньше, но риск утонуть остается прежним. Если в вашем теле обнаружились тяжелые металлы и токсины, то сауна мало поможет. Плюс существует риск перегрева мозга и внутренних органов, если вы будете геройствовать в сауне, преодолевая крайне высокую температуру длительное время.

Тем не менее я все-таки рекомендую посещать сауну на регулярной основе, соблюдая простые правила: не более 10–12 минут за один заход и не более 1–2 заходов. Так должно выглядеть типичное посещение сауны после тренировки. Если вы любите ходить в русскую баню на несколько часов, париться вениками и обливаться холодной водой (как я), нужно понимать все долгосрочные риски для здоровья и хорошо слушать свое тело, чтобы не перегрузить его. Из своего опыта я помню, что не раз, стараясь заснуть после сауны, чувствовал высокий пульс и общее перевозбуждение.

Что делать

Регулярно посещайте сауну после тренировки в 1–2 захода по 10–12 минут, обязательно соблюдая три правила:

• за несколько часов до сна;

• с прогревом после холодной купели;

• строго без алкоголя и табака.

Во время ходьбы или стоя смотрите на небо, а не под ноги

Обратите внимание на то, как ходят люди по улицам: почти все смотрят под ноги. Позвоночник этих людей в шейном и поясничном отделах перегружен. Такое положение естественно только на короткое время, оно не базовое. Если вы сможете выработать привычку при ходьбе всегда смотреть вперед, ваша осанка станет лучше уже через несколько месяцев. У меня есть уже выработанная привычка: увидел собственные ноги – сразу поднимаю голову и выпрямляюсь. В качестве бесплатного бонуса – в фокусе внимания оказывается больше неба, чем асфальта. Вторая привычка, которую хочется «настроить», – это табу на телефон во время стояния/хождения. Когда вы стоите или идете, телефон может находиться только параллельно земле, а это значит, что вы будете смотреть вниз, ваша шея и вся спина будут неестественно изогнуты. Чем раньше вы избавитесь от привычки смотреть в телефон на ходу или стоя, тем лучше.

Что делать

• Во время ходьбы или, когда стоите, старайтесь смотреть вдаль, выше линии горизонта. Но не задирайте голову, держитесь прямо.

• Избавьтесь от привычки пользоваться телефоном на ходу или стоя.

Что можно купить

Мне в свое время помог «Мастер осанки» – устройство, которое крепится на тело и запоминает правильное положение тела (для того, чтобы настроить «Мастер осанки», надо выпрямиться и нажать на кнопку). Если вы больше минуты будете находиться в ином положении, то устройство слегка завибрирует.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-727848247877-elektronnii-master-osanki

Всегда сидите прямо!

Даже лучшие офисные классические кресла (сиденье и спинка) часто используются нами неправильно. Как правило, человек в них расслабляется и сидит полулежа, упершись лопатками в спинку кресла, а ягодицами отъехав на край сидения. И если его, не разгибая, вытащить из кресла и поставить на ноги, мы увидим, как сильно изогнут позвоночник. Это никак нельзя назвать прямой спиной. Один из хороших выходов – сиденье на табуретке, где просто не на что облокотиться. Если вам не удается удержать прямую спину на табурете, можно попробовать сидеть на фитболе или на специальном стуле.

Что делать

• Всегда сидите с прямой спиной.

• Избавьтесь от неправильных компьютерных стульев и кресел.

Что можно купить

Кроме простой табуретки, можно рассмотреть специальный стул. Я рекомендую «Смартстул» или «Танцующий стул». И то и другое направлено на то, чтобы вы сидели прямо.

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-246137414793-umnii-stul-smartstool

http://mutovin.ru/tproduct/150271530-573645662483-tantsuyuschii-stul

Не используйте корсеты для исправления осанки

Сейчас большую популярность для борьбы с искривлениями позвоночника приобрели разного вида корсеты, которые растягивают плечи и выпрямляют спину. Обратите внимание на то, что такие приспособления предназначены для восстановления после травм и используются строго по назначению врача. Если вы сами себе купили подобный корсет в Интернете и носите его по своему усмотрению, то, скорее всего, у вас снизится тонус мышц спины, поддерживающих осанку. И как только вы снимете этот корсет, получите обратный эффект – согнетесь еще сильнее.

Если у вас проблемы со спиной, займитесь растяжкой (или пилатесом), ходите прямо, сидите на правильном стуле, но точно не надейтесь на то, что какое-то приспособление сможет помочь вам. В лучшем случае оно будет бесполезным.

Раздел 2
Правильное питание

В современном научном мире вопрос: а что есть правильное питание? – остается открытым. Так, в США, где за последние годы существенно замедлилось увеличение продолжительности жизни, считается, что виной тому в первую очередь образ жизни, включающий неправильное питание.

Давайте подробнее рассмотрим, что скрывается за этой темой и что говорит современная наука о том, как правильно питаться и в какой форме себя поддерживать для максимально долгой, здоровой и счастливой жизни.

Чрезмерное употребление сахара убивает вас