Мыслетворные симптомы

Итак, причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы, образно говоря, из-за частого нажимания тревогой на «педаль газа». Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком реального органического заболевания, а следствием искажённого мышления, которое создаёт тревогу, не могущую проявляться иначе как телесными симптомами. Эффективная работа по преодолению симптомов вегетососудистой дистонии не может ограничиваться одними физическими упражнениями, поскольку главной причиной этих симптомов является искажённое мышление.

ГЛАВА 8. ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ ПРИ СОМАТОФОРМНЫХ РАССТРОЙСТВАХ

Порочный круг гиподинамии

Нельзя не отметить тот факт, что люди, испытывающие соматические симптомы стресса и избыточно переживающие за своё здоровье, как это ни странно, далеко не всегда стремятся вести здоровый образ жизни и не учитывают, что физиологические симптомы часто выступают прямым следствием их не вполне адаптивного образа жизни. В частности, одной из немаловажных причин физических симптомов соматоформных расстройств (телесной симптоматики вегетососудистой дистонии) является гиподинамия – малоподвижный образ жизни (рис. 10).

Рис. 10. Порочный круг гиподинамии

Эволюция vs. гиподинамия

Действительно, заложенные в человеке эволюционные механизмы отнюдь не предполагали ставшего сегодня практически повсеместным сидячего образа жизни, который особенно остро даёт о себе знать после тридцати, когда эластичность мышц и суставов постепенно утрачивается. В этом отношении физическая активность выступает важным (хотя и не главным) элементом преодоления телесных симптомов, создаваемых избыточными стрессовыми эмоциями, и самым доступным и натуральным «лекарством от стресса».

– Упражнение «Физическая активация»

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Начните с ежедневной часовой прогулки, постепенно переходя к более длительным, интенсивным и целенаправленным упражнениям. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать её с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придётся вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажёры и т.д.), и практикуйте понравившийся вам вариант на протяжении нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является достижение систематической физической активности. За любое выполнение запланированных физических занятий награждайте себя приятными занятиями и вещами и не критикуйте себя за пропуски – в этом случае просто вернитесь к занятиям без дополнительных заминок. Помните, что движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов: начав двигаться более активно, вы практически сразу почувствуете себя лучше.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы замотивировать себя на более активный в физическом плане образ жизни, напомните себе о пользе регулярных физических нагрузок:

– улучшение настроения за счёт выработки эндорфинов;

– повышение уровня энергичности и степени удовлетворённости жизнью;

– улучшение общего самочувствия и внешнего вида;

– улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных процессов;

– позитивное отвлечение от сожалений о прошлом и переживаний о будущем;

– уменьшение частоты, длительности и выраженности избыточных негативных эмоций;

– уменьшение физиологических проявлений стресса – мышечных болей и спазмов;

– повышение порога утомляемости и ослабление чувства усталости;

– нормализация качества сна;

– нормализация сердечного ритма и артериального давления;

– улучшение качества функционирования сердца, сосудов, лёгких и желудка;

– улучшение кровообращения и обмена веществ;

– общее укрепление иммунитета;

– общее тонизирование организма;

– профилактика развития многочисленных заболеваний;

– продление жизни;

– повышение стрессоустойчивости и др.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведём распространённые оправдания при отказе от выполнения физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания:

– занятость – полчаса в день для физической активности найдётся у каждого человека;

– недоступность тренажёрного зала – есть множество домашних или уличных упражнений;

– медицинские противопоказания – есть множество простых, но эффективных техник;

– глупый вид – вряд ли кто-то осуждает людей, занимающихся физической активностью;

– отсутствие желания – основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений;

– усталость – утомление как раз и поддерживается отсутствием физических нагрузок;

– прокрастинация (откладывание дел на потом) – подходящее время никогда не наступит;

– бесполезность – одними физическими нагрузками проблему избыточного стресса не решить, но это важный элемент комплексной работы.

Список физических занятий

Ниже представлен список возможных физических занятий, которые вы можете выполнять, тренируя своё тело, а заодно и улучшая психологическое, эмоциональное состояние:

– часовая пешая прогулка;

– велосипедная прогулка;

– катание на лыжах/коньках/роликах;

– подтягивания на турнике;

– прыжки на месте;

– прыжки со скакалкой;

– приседания и отжимания;

– йога;

– фитнесс;

– бег;

– плавание;

– жим штанги лёжа;

– упражнения с гантелями или гирей;

– планка;

– упражнения на растяжку мышц;

– упражнения на пресс;

– игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т.д.).

ГЛАВА 9. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СИМПТОМОВ ВСД

Ключ №1. Принятие

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них только усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение, что приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики. Поэтому всё, что вам следует делать при появлении каких-либо симптомов, – принимать их, иными словами, давать им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними. Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются всего лишь следствием избыточной тревоги, с понижением уровня которой симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает разрешение симптомам быть столько, сколько они захотят, и осознанный отказ от любых попыток борьбы и контроля. Многим людям, избавившимся от телесных симптомов избыточной тревоги, спустя время, кажется, что их никогда и не было, в то время как когда эти симптомы были, им, также как и вам, казалось, что они никогда не закончатся. Важно понимать, что любые симптомы – это временное явление, поскольку они исчезают с понижением уровня тревоги.

Ключ №2. Безразличие

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относиться к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, которые вызывают симптомы, вы так или иначе проживаете и переносите их. В этой связи нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний. Очень странно пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привёл вас к ним, поэтому проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и апатию.

Ключ №3. Дружба

Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идёт не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать – это невозможно сделать усилием воли. Воспринимайте ваши симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать квартиру вашего организма, несмотря на то, что, очевидно, засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят, пусть часть из них останется у вас ночевать, пусть некоторые из них снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих «друзей» такими, какие они есть.

Ключ №4. Продолжение дел

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают такие же и даже ещё более красочные ощущения, но всё равно продолжают действовать. Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт и, более того, ежедневно осознанно стремитесь к выполнению дискомфортных дел и вхождению в пугающие ситуации, чтобы столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне. Эта тактика позволит вам убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните о том, что 90% дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов, и лишь 10% дискомфорта – ими самими.

ЧАСТЬ III. ИПОХОНДРИЧЕСКОЕ ТРЕВОЖНОЕ
РАССТРОЙСТВО

ГЛАВА 10. ПРИРОДА ИПОХОНДРИИ

Определение ипохондрического тревожного расстройства

Ипохондрия (ипохондрическое тревожное расстройство, тревожно-ипохондрический синдром) – избыточные, болезненные и навязчивые переживания человека по поводу физического состояния своего организма в целом или работы каких-то определённых органов в связи с часто возникающими тревожными подозрениями на наличие или возможность серьёзных болезней, могущих привести к внезапной и молниеносной или длительной и мучительной смерти. При этом беспокойство по поводу здоровья сохраняется, несмотря на нормальные результаты медицинских обследований, положительные высказывания врачей и полное физическое благополучие. Помимо этого, ипохондрия проявляется в тревожных мыслях о наличии опасного для здоровья или жизни заболевания (физического или психического), которое было продиагностировано неправильно или которое не смогли обнаружить (некомпетентные) врачи, а также в обесценивании результатов медицинских анализов и инструментальных методов обследований.

Порочный круг избыточной тревоги при ипохондрии