(фото 10).

Фото 10

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, согните правую руку в локте, поставьте ее на пол и подоприте голову. Левую ногу согните в колене и поставьте на пол, заведя ее за правую ногу. Приподнимите вверх правую ногу, опираясь на левую. Затем опустите ногу, но не касайтесь ею пола. Сделайте 10 подъемов. Затем лягте на левый бок: приподнимайте и опускайте правую ногу.

12. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и обопритесь ею о пол. Ноги выпрямите на полу. Теперь левую ногу приподнимите, согните ее в колене, поднимите еще выше, выпрямите, снова согните в колене, затем выпрямите и опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Делайте подъемы 15 раз (фото 11). После этого перевернитесь на левый бок. Правую ногу приподнимите, согните, поднимите выше, выпрямите, затем снова согните в колене, выпрямите и опустите, не касаясь левой ноги. Делайте подъемы по 15 раз.

Фото 11

13. Упражнение для бедер и голеней. Сядьте на пол. Руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите на полу. Сильно оттяните носок правой ноги от себя, затем резко потяните носок на себя. Затем оттяните носок левой ноги и резко потяните на себя. При выполнении упражнения мышцы внутренней стороны бедер и голеней должны быть напряжены. Делайте по 15 раз каждой ногой (фото 12).

Фото 12

14. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Руки согните в локтях и отведите за голову. Ноги выпрямите и широко разведите. Делайте верхней частью туловища круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против.

15. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите. Поднимите правую ногу настолько высоко, насколько сможете. Опустите ногу, не касаясь ею пола, снова поднимите. Делайте подъемы ноги 20 раз. Далее поднимайте 20 раз левую ногу. При опускании не кладите ее на пол (фото 13).

Фото 13

16. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку вытяните и положите под голову, а левой обопритесь о пол. Ноги согните в коленях. Медленно приподнимите согнутую левую ногу, опустите. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на другой бок и такое же количество раз поднимите правую ногу, согнутую в колене.

17. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте перед собой тяжелый стул. Встаньте к нему правым боком. Левую ногу поднимите вперед и медленно присядьте, держась рукой за спинку стула. Так же медленно встаньте. Сделайте 10 приседаний на правой ноге. Затем встаньте к стулу левой стороной. Поднимите правую ногу и сделайте 10 приседаний на левой ноге (фото 14).

Фото 14

18. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Сделайте махи правой ногой. Поднимайте ногу как можно выше. Затем сделайте махи левой ногой. Если вам сложно выполнять упражнение без поддержки, сзади себя можете поставить тяжелый стул и придерживаться руками за его спинку. Выполняйте 15 раз каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, на правой, затем на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Второй комплекс упражнений

1. Начните со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул, немного нагнитесь вперед и обопритесь на стул обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Вращайте тазом, как будто вы вращаете обруч, в правую сторону. Досчитайте до 60, затем начните вращения в другую сторону.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5–2 кг. Руки поднимите в стороны и согните в локтях. Поверните корпус в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение, сделайте поворот влево. Выполняйте 15 поворотов в каждую сторону (фото 15).

Фото 15

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Руки выпрямите и раскиньте в стороны. Поднимите правую ногу, одновременно согните левую руку в локте и постарайтесь коснуться коленом правой ноги локтя левой руки. Вернитесь в исходное положение. Теперь коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки. Сделайте так 20 раз.

5. Упражнение для живота. Встаньте на колени, обопритесь об пол руками. Медленно наклонитесь вперед, одновременно присаживаясь на ноги. При этом втяните живот в себя. Коснитесь грудью коленей и опустите голову. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз.

6. Упражнение для живота. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Поднимите высоко вверх перед собой правую ногу, затем опустите. Потом поднимите левую ногу, опустите. Делайте по 20 подъемов каждой ногой (фото 16).

Фото 16

7. Упражнение для ног и ягодиц. Поставьте сзади себя тяжелый стул. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Руки согните в локтях и положите на талию. Теперь медленно присаживайтесь, вставая со всей стопы на носки, держась руками за спинку стула. Так же медленно приподнимитесь. Повторите 15 раз.

8. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Руки выпрямите, отведите их назад и обопритесь ими о пол. Правую ногу выпрямите на полу. Левую согните в колене и поставьте стопу на пол. Сделайте 10 махов правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Затем правую ногу согните в колене и поставьте на пол, а левую выпрямите и сделайте ею махи 10 раз. Каждой ногой выполните по 30 махов, периодически меняя их.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Ноги выпрямите и прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, втянув в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 20 раз (фото 17).

Фото 17

10. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте, поставьте на пол и положите на нее голову. Ноги согните в коленях. Поднимите левую ногу, не разгибая ее, опустите, но не касайтесь ею правой ноги. Выполните 15 подъемов левой ногой. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 15 подъемов правой ногой.

11. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок. Правую руку согните в локте и положите на нее голову. Левой ногой делайте махи в стороны. Перевернитесь на другой бок и делайте махи правой ногой. Делайте махи 25–30 раз каждой ногой.

12. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Прямые руки отведите назад, обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите и немного раздвиньте. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, опираясь на руки. При опускании не кладите ноги на пол, а держите на весу. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лежа на животе, руки выпрямите перед собой на полу. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку, потянитесь вверх. Затем опустите ногу и руку. Расслабьтесь. Теперь проделайте то же левой ногой и правой рукой. Выполняйте 20 раз (фото 18).

Фото 18

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямите, затем приподнимите, согните в коленях, опять выпрямите и снова согните. Делайте движения на весу 15 раз.

15. Упражнение для живота, ягодиц и голеней. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните в себя живот и приподнимите таз, выпрямив и подняв вверх правую ногу. Опустите таз, согните ногу и поставьте на пол. Затем снова поднимите таз, выпрямляя и поднимая вверх левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз (фото 19).

Фото 19

16. Упражнение для ног и ягодиц. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на талию. Правую ногу отведите назад, потяните носок, затем отведите ее в правую сторону, вперед. Поднимайте ногу как можно выше и тяните носок при подъеме. Поставьте правую ногу на пол и сделайте то же самое с левой ногой. Выполняйте по 20 раз каждой ногой.

17. Упражнение для бедер. Встаньте прямо, поставьте перед собой стул и, немного опустив корпус вперед, обопритесь на спинку стула обеими руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Отведите в сторону правую выпрямленную ногу и поднимите ее на максимальную высоту. Затем опустите, но не ставьте на пол. Снова поднимите. Сделайте 20 подъемов правой ногой. Затем столько же раз поднимите левую (фото 20).

Фото 20

18. Упражнение для ног и живота. Встаньте прямо. Руки выпрямите и вытяните перед собой. Втяните в себя живот и поднимите правую ногу так высоко, чтобы она достала до руки. Опустите правую ногу и поднимите левую. Выполняйте по 20 подъемов каждой ногой.

19. Попрыгайте через скакалку на обеих ногах, потом на правой, затем на левой. В общей сложности прыжки должны длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

Третий комплекс упражнений

1. Начните выполнение упражнений со спокойной ходьбы на месте.

2. Упражнение для талии. Встаньте прямо. Наклоните корпус вперед, руки согните в локтях и положите на талию. Делайте вращения корпусом в правую сторону в течение 1 мин. Затем сделайте круговые движения корпусом в левую сторону еще минуту.

3. Упражнение для живота. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по гантели весом 1,5–2 кг. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Поверните корпус в правую сторону, вернитесь в исходное положение, затем сделайте поворот влево. Выполняйте по 15 раз в каждую сторону (фото 21).

Фото 21

4. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите под голову. Ноги выпрямите и плотно прижмите друг к другу. Вытяните носки. Приподнимите голову, плечи и корпус, разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это упражнение 15 раз (фото 22).

Фото 22

5. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол как можно ближе к туловищу. Руки раскиньте в стороны и положите на пол ладонями вверх. Втяните в себя живот и прогнитесь. Медленно приподнимите корпус вверх, делая упор на затылок и руки. Вернитесь в исходное положение. Поднимайте корпус 10 раз.

6. Упражнение для живота. Лягте на пол на спину. Возьмите в руки одну гантель весом 2,5–3 кг. Руки поднимите над собой и чуть согните в локтях. Ноги согните и поставьте стопы на пол. Отведите руки за голову, но не касайтесь гантелей пола и втяните в себя живот. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

7. Упражнение для ног и ягодиц. Сделайте выпад: правую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол перед собой. Левую ногу выпрямите и поставьте на пол на носок позади себя. Держась руками за спинку стула, медленно сгибайте в колене левую ногу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение. Сгибайте ногу 15 раз. Затем левую ногу согните в колене и поставьте на стопу перед собой, а правую ногу отведите назад и сгибайте ее в колене 15 раз (фото 23).

Фото 23

8. Упражнение для живота и бедер. Присядьте на пол. Правую ногу согните в колене, поставьте ее на стопу. Левую выпрямите, отведите назад и поставьте на носок. Обопритесь о пол руками. Оттолкнитесь ногами и поменяйте их положение. Теперь прямой и отведенной назад должна быть правая нога, а левая – согнутой в колене и поставленной на пол на стопу. Меняйте положение ног 20 раз.

9. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на спину. Приподнимите плечи, руки согните в локтях, поставьте на пол и обопритесь на них. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол, немного разведя ноги в стороны. Поднимите правую ногу, распрямите ее и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Поднимите и отведите в сторону левую ногу. Сделайте так 15 раз каждой ногой (фото 24).

Фото 24

10. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Ноги выпрямите, немного раздвиньте. Руки согните в локтях и положите на пояс. Попеременно поднимайте ноги как можно выше, при опускании не кладите на пол, а держите на весу. Если поднимать ноги без опоры будет сложно, обопритесь сначала на руки, отведенные назад и поставленные на пол. Выполняйте в течение 1 мин.

11. Упражнение для живота и бедер. Сядьте на пол. Выпрямленные руки отведите назад и обопритесь ими о пол. Ноги выпрямите. Опираясь на руки, приподнимите обе ноги и на весу скрестите их, держа правую ногу выше левой. Затем опять разведите и снова скрестите, но теперь выше должна быть левая нога. Разведите. Выполняйте в течение 1 мин, постепенно увеличивая темп (фото 25).

Фото 25

12. Упражнение для живота. Лягте на пол на живот. Руки положите вдоль туловища. Ноги выпрямите. Приподнимите обе ноги и скрестите их на весу так, чтобы правая оказалась выше левой. Разведите ноги, но не кладите их на пол, снова скрестите так, чтобы левая оказалась над правой. Выполняйте в течение 1 мин.

13. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на живот. Руки согните в локтях и положите на них голову. Ноги выпрямите. Приподнимите правую ногу и делайте ею махи в сторону. Затем сделайте махи в сторону левой ногой. Повторите по 30 раз каждой ногой.

14. Упражнение для живота и ягодиц. Лягте на пол на спину. Руки согните в локтях и положите их под голову. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол вместе как можно ближе к туловищу. Поднимите таз и разведите колени. Опуститесь. Выполняйте 20 раз (фото 26).

Фото 26

15. Упражнение для живота и бедер. Лягте на пол на правый бок, вытяните правую руку и положите под голову. Левую положите на бедро. Ноги согните в коленях. Вытяните и поднимите вверх левую ногу и левую руку.

Опустите. Выполните по 20 подъемов на каждом боку.

16. Упражнение для живота и бедер. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Правую ногу приподнимите перед собой как можно выше, согните в колене, отведите в сторону, выпрямите, затем снова согните и разверните вперед, выпрямите. Выполняйте по 10 раз каждой ногой.

17. Упражнение для внутренней стороны бедер. Встаньте прямо. Правую ногу отведите в сторону (носок должен быть направлен в сторону). Поставьте ногу на пятку. Максимально поднимите носок на себя, затем опустите его, но не ставьте на пол. Затем опять поднимите, опустите, напрягая внутреннюю поверхность бедер. Поднимите и опустите носок 20 раз. Затем поднимите носок высоко на себя, насколько это возможно, и, напрягая мышцы бедер, постойте в таком положении, досчитав до 10. Сделайте то же самое с левой ногой.

18. Упражнение для бедер и голени. Встаньте прямо. Руки согните в локтях и положите на пояс. Приподнимите перед собой правую ногу, потяните носок на себя и поднимите ногу выше, затем опустите, но не ставьте ногу на пол. Выполняйте 30 подъемов правой ногой. Затем то же самое повторите левой ногой. Не забудьте тянуть носок ноги на себя (фото 27).

Фото 27

19. Сделайте прыжки на обеих ногах, затем отдельно на правой и на левой ноге. В общей сложности упражнение должно длиться не менее 3 мин.

20. Закончите бегом и ходьбой на месте.

После выполнения всего комплекса проверьте свой пульс. Он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если вы насчитали больше ударов, значит, в следующий раз вам необходимо снизить нагрузку – замедлите темп упражнений или сократите их количество, чаще отдыхайте, увеличив перерывы между ними.

Через 3 месяца при условии, что ваши занятия аэробикой будут систематическими, допустим пульс 160 ударов в минуту после расширенного комплекса упражнений.

Вышеописанные упражнения достаточно сложны, особенно для человека, не имеющего спортивной подготовки. Но именно нагрузка, которую дает комплекс, делает его эффективным средством в борьбе с лишним весом. Можете облегчить себе задачу и делать не все упражнения. Но не забывайте, что похудеете вы только тогда, когда ваши мышцы будут подвергаться напряжению.

Попробуйте через каждые 5–6 упражнений делать непродолжительные перерывы. Только не садитесь и не ложитесь во время перерывов, займитесь спокойной ходьбой на месте. Она поможет восстановить дыхание и силы.

Эти упражнения, если выполнять их регулярно и правильно, помогут скорректировать наиболее проблемные зоны – живот, бедра, ягодицы. Кроме того, благодаря им калории, поступающие в организм во время приема пищи, постоянно будут сжигаться. У вас просто не будет шанса набрать вес. Поэтому данные комплексы упражнений рекомендуются не только людям, мечтающим похудеть, но и тем, кто не считает, что его фигура нуждается в корректировке, но склонен к полноте.