Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Таблица основных минералов, содержание минералов в продуктах

Роль антиоксидантов в здоровом питании

Антиоксиданты – наше спасение от болезней и преждевременного старения. Они содержатся в ягодах, фруктах и сухофруктах, в овощах и злаках, в бобовых культурах и растительных маслах, в специях и орехах, в шоколаде и меде, в продуктах животного происхождения и грибах.

Большинство ученых уверено, что укорачивают нашу жизнь, разрушают организм и привлекают к нам болезни свободные радикалы: частицы со свободными электронами, которые нацелены на то, чтобы найти для себя пары, и найти далеко не мирным путем. Эти пары они буквально выдирают из полностью укомплектованных атомов клеток.

Структура клетки при этом разрушается! Радикалы повреждают стенки клеток примерно так же, как ржавчина – железо. Клетки становятся незащищенными перед любым вирусом или бактерией.

Процесс накопления свободных радикалов имеет мрачную перспективу: быстрое старение, хронические болезни, ранние смерти от инфарктов, инсультов, онкологических заболеваний.

Однако нам всегда нужно некоторое количество свободных радикалов в клетках, без них организм не сможет нормально жить. Баланс поддерживается антиоксидантами, запас которых нужно постоянно пополнять! Привычным способом – едой! Но – правильной едой.

Правильное питание – это практически синоним антиоксидантного питания. В правильной еде антиоксидантов вполне достаточно для «отстрела» вредных свободных радикалов! Антиоксиданты содержатся во многих продуктах. И эти продукты надо знать и иметь на своем столе! Антиоксиданты – наше единственное спасение от болезней и старости! Антиоксиданты борются с процессами окисления в нашем организме, находя и обезвреживая свободные радикалы. А процессы окисления идут ежесекундно, с первого вдоха.

Все на земле окисляется! Постоянно! И наши болезни, и старение – это тоже окисление. Но ведь можно окисляться медленней! И в этом нам помогут антиоксиданты! Система антиоксидантной защиты запускается в организме при рождении, но с годами слабеет и нуждается в нашей разумной поддержке. Поддержке чем? Продуктами, содержащими антиоксиданты.

 Рейтинги природных антиоксидантов очень разные у разных ученых. Существуют разные топы лучших антиокислителей. Ясно одно: ярко-окрашенных ягод, фруктов, овощей должно быть в нашем рационе питания не просто много, а очень много. В ряде развитых стран, но, к сожалению, не в России, уже разработаны программы антиоксидантной защиты человеческого организма.

Человек, конечно, довольно ленив по своей природе и часто ищет легкие пути. Антиоксиданты прекрасны, но как часть здорового образа жизни! Смешно думать, что съедая в день стакан малины-клубники и пару огурцов-помидоров, а в остальное время поглощая торты, мороженое, колбасу и жареную картошку, мы успешно боремся со свободными радикалами.

Правильное питание, в основном, вегетарианское. Все знаменитые создатели теорий рационального питания повторяли, как заклинание: ягоды, фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи! Но это и есть антиоксиданты! То есть творцы учений о здоровом питании призывали нас к питанию антиоксидантному!

 На известном острове Окинава, где больше всего в мире долгожителей, едят антиоксидантные продукты! Семь порций овощей и фруктов в день – это нормально! Доказано, что у долгожителей разных стран присутствует высокий уровень антиоксидантов в крови, в частности, витаминов E и С.

Почему именно в растениях, которые должны стать базовыми в нашем питании, так много антиоксидантов? Потому что растения для защиты открытых поверхностей от свободных радикалов научились вырабатывать фитохимикаты, уничтожающие свободные радикалы. Многие и многие из этих фитохимикатов и обеспечивают антиоксидантную защиту. И помните – антиоксиданты обычно лучше всего работают в комплексе.

 По рекомендации Всемирной организации здравоохранения наш организм нуждается в приеме 400 г фруктов, ягод и овощей ежедневно. К ним нужно добавлять орехи, цельные зерна, бобовые. Все эти продукты – отличные антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы.

Самой мощной антиоксидантной способностью наделены бета-каротин (провитамин А), витамин С, витамин E и селен. А для создания собственных антиоксидантов наш организм постоянно нуждается в цинке, меди и марганце.

 Наибольший полезный эффект каротиноиды дадут в том случае, если мы будем употреблять их с маслами.

Важный секрет каротиноидов заключается в том, что для того, чтобы получить максимальную пользу от одного из них, его нужно употреблять вместе с другим каротиноидом.

Самый известный каротиноид – бета-каротин. Его очень много в абрикосах, брокколи, дыне, моркови, капусте, папайе, а также в персиках, в красном перце, в шпинате, в ягодах шиповника.

Самым мощным каротиноидом ученые считают ликопин. Он находится в помидорах, томатных пастах и соках, грейпфрутах, арбузах, плодах гуавы. Ликопин – не только ловушка для свободных радикалов, но и регулятор ряда важных процессов в организме. В нашем организме он не производится – мы получаем его только с пищей. Потребление продуктов, содержащих ликопин, приводит к значительному и доказанному учеными уменьшению показателей окислительного стресса у человека.

Лютеин, как и ликопин, поступает в наш организм вместе с едой. Его много в зеленых листовых овощах. Также он содержится – в порядке убывания – в желтке яйца, в персиках, апельсинах, мандаринах, сельдерее, фисташках, моркови, хурме, кукурузе, бобах, горохе, тыкве, шпинате, капусте.

Альфа-каротин находится в моркови, мускусной дыне, тыкве. Специалисты, проводившие масштабное исследование в США, утверждают, что люди, в крови которых много альфа-каротина, отличаются завидным долголетием, имеют мало проблем с сердцем, реже заболевают раком, чем люди, у которых наблюдается недостаток этого каротиноида в крови.

Вредные и полезные продукты

Мы, наверно, постоянно забываем, что белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, антиоксиданты находятся не только в полезных, но и во вредных продуктах! Например, в шоколадных батончиках полно важных компонентов! Но при этом батончики – вредный продукт! Так как же быть?

 Необходимо помнить, что сейчас во многих овощах и фруктах содержатся пестициды, в мясе – гормоны и антибиотики, в остальных продуктах – консерванты. Любые ненатуральные добавки повреждают обменные механизмы клеток. Надо по максимуму отказываться от продуктов, приправленных химией!

Мы не болеем, когда едим безвредные продукты. А вредные продукты – это вкусный яд! Хищный мусор, который пожирает наше здоровье! Изо дня в день мы относимся к организму, как к мусоросборнику. Организм сначала терпит эти издевательства, но потом сил его не хватает – и мы заболеваем.

 Самые вредные группы продуктов – это продукты рафинированные (очищенные от многих естественных биологических компонентов – витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки), продукты с консервантами и продукты с вкусовыми добавками.

Это – рафинированные белая мука, сахар, растительные масла, фаст-фудная еда, очищенные крупы, сладости, жареные жиры, колбасы, жирное мясо, соленья, копчености, консервы, хлебобулочные изделия на дрожжах, пирожные, мороженое, маргарин, майонез, сладкие газированные напитки, специи, шоколадные батончики, чипсы, соль.

К группе полезных продуктов относятся: натуральные (нерафинированные) продукты, цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, натуральные растительные масла. Бобовые, сырые орехи и семечки, вареное мясо (постное), рыба (вареная или печеная), ракообразные, лососевые, крабовые, кисломолочные продукты, сыры, яйца, сухофрукты, зеленый чай, мед, имбирь, ягоды, зелень.

Итак, для здорового питания необходимо:

1) выдерживать оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов в ежедневном меню;

2) есть только полезные продукты.

Но существует и третий принцип здорового питания: нужно правильно есть полезные продукты. То есть правильно их сочетать. Всем трем принципам нас учат многие системы. И каждому есть что выбрать из теорий рационального питания. Но есть самые общие правила здорового питания, без подробных уклонений в различные теории, диеты, системы.

Правила рационального питания для всех

• Есть три раза в день плюс 2–3 «перекуса» – это называется дробное питание. При этом есть немного. (Объем желудка – пол-литра. Сколько еды поместится в поллитровой баночке?)

• Есть сырую пищу. Есть вареную, но варить недолго.

• Употреблять салаты, орехи, каши, супы, кисломолочные продукты.

• Не есть белки и углеводы вместе.

• Чем меньше компонентов в еде, тем лучше для желудка и самочувствия.

• В первой половине дня лучше есть мясную пищу (если вы ее употребляете), во второй – растительную и молочную. Такое распределение связано с особенностями работы печени: с утра она работает более активно. При соблюдении этого правила мы помогаем организму держать метаболизм в норме.

• Много пить – до 8–10 стаканов жидкости в день. Остальную жидкость мы получаем с едой. А всего ее должно поступать в организм до двух с половиной литров в сутки. Пить чистую воду, чай – зеленый, а также – имбирный (если нет противопоказаний).

• Не пить во время еды. Фрукты – есть отдельно.

• Есть только свежую еду, только что приготовленную.

• Запомнить, какие продукты являются друзьями здоровья, а какие – врагами, с друзьями – дружить, а врагов – постараться исключить из меню или свести к минимуму.

 Гиппократ сказал: «Питаться нужно таким образом, чтобы еда была одновременно и вашим лекарством, а в качестве лекарства вами использовалась бы только еда».

В мире создано и испытано множество систем правильного питания: раздельное питание по Герберту Шелтону (и не только по Шелтону – теорий раздельного питания не меньше 5), вегетарианство, сыроедение, система Поля Брэгга, макробиотическое питание, теория главного фактора в питании и ряд других. Есть жесткие системы, есть помягче. Только вам – вашему организму – решать, какая из систем вам нужна.

 Важно! Посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к радикальным изменениям структуры питания.

К любой системе необходимо подключать физические упражнения и прогулки, закаливание и массаж. Только в этом случае будет ощутимый результат – прекрасное самочувствие, активность, молодость в любом возрасте.

Глава 2
Мясо, рыба, молоко, яйца

Какое мясо нужно есть

 Притягательность мясной жирной пищи вполне оправдана биологически. Жир является наиболее калорийной частью любого продукта. Предполагается, что с развитием нашего биологического вида люди, которые «тянулись» к пище более жирной, имели больше шансов выжить в условиях недостатка пропитания.

Природе было совсем невдомек, что в далеком будущем стремление к жирной еде бросит нас в объятия жареной курицы, гамбургеров, колбасы и другой угрожающе жирной, напичканной холестерином пищи.

Так мясо полезно или вредно?

• Во-первых: действительно, мясо и различные мясные продукты очень калорийны, но на переработку их наш организм затрачивает две трети своего энергетического запаса.

• Во-вторых: при переваривании мяса в желудке происходит выделение огромного количества молочной кислоты, которая затем откладывается в наших суставах и мышцах, хрящах и позвоночнике. Эти отложения приводят к быстрому утомлению организма и являются главным фактором для появления и развития таких заболеваний, как остеохондроз, ревматизм, подагра, полиартрит и других болезней опорно-двигательного аппарата.

• В-третьих: в мясе и мясных продуктах большое содержание холестерина, который, откладываясь в нашей сердечно-сосудистой системе, приводит к сужению кровеносных сосудов, их ломкости. Это, в свою очередь, ведет к возникновению и быстрому прогрессированию атеросклероза и гипертонии, износу сердечной мышцы и, как следствие, – к инфаркту миокарда. Наш организм стареет, а продолжительность жизни уменьшается…