Данный раздел – это воодушевление и заряд оптимизма, предназначенные в первую очередь для наиболее неталантливых к силовым тренировкам людей – «худосочных», слабых физически, с плохой координацией и моторикой. Для тех, кто всю жизнь прожил с мыслью, что спорт, особенно скоростно-силовые виды, – «это не для меня». Здесь я заявляю: даже вы можете достичь существенных результатов. Каких – посмотрим ниже. Речь, естественно, идет о систематических грамотных тренировках в течение нескольких лет с определенной самоотдачей. Однако уверяю, удовлетворение как от результатов, так и от самого процесса с лихвой перекроет затраченные усилия. При этом возводить тренировки в культ и приносить в жертву другие, более важные стороны жизни отнюдь не требуется. Для людей среднего таланта и выше также даются свои ориентиры.
Думаю, что увеличить силу мускулов вдвое, при этом набрать как минимум 15 кг «сухого» веса, может каждый мужчина, даже не одаренный природой. Мы – один биологический вид, и в чудеса я не верю. Поэтому все эти истории про застой результатов на годы, например, в жиме лежа на уровне 90 кг – это из области методических ошибок либо недостаточной целеустремленности. Как уже упоминалось ранее, за много лет средний любитель может достичь итогового физического развития и силы уровня спортсмена-борца весовой категории 80–90 кг, гимнаста или бегуна-спринтера.
С другой стороны, все люди объективно разные по целому ряду параметров, влияющих на потенциал в силовых видах спорта. Речь идет о таких факторах, как:
• размер и прочность скелета и связочного аппарата;
• естественный гормональный фон;
• исходная мощность и выносливость нервной системы;
• длина мышц;
• длина рычагов – дальность крепления сухожилий от сустава;
• качество и производительность пищеварительной системы;
• склонность к малому жироотложению.
Отдельно необходимо отметить морально-волевые качества, психологическую устойчивость, целеустремленность и аналитические способности, особенно если вы тренируетесь самостоятельно.
Высокий исходный уровень всех или, по крайней мере, большинства перечисленных параметров можно назвать талантом к силовым тренировкам. Разный уровень таланта определяет разный уровень результатов. Однако на результат порядка 100–133–166–200 кг (в подъеме штанги над головой, жиме лежа, приседаниях и становой тяге соответственно) за несколько лет может выйти подавляющее большинство мужчин, даже наименее одаренных по вышеперечисленным параметрам. Такой уровень означает очень даже атлетичный внешний вид и силу, превосходящую подавляющее большинство обывателей. Если же от природы вы имеете средние параметры, то десять лет грамотного любительского тренинга вполне выведут вас на уровень порядка 125–165–210–250 кг. А одаренным от природы мужчинам вполне возможно приблизиться к уровню в 150–200–250–300 кг без «химии».
Получается интересная картина: от природы люди по силе могут отличаться в два раза и более, а предельный уровень развития при систематических силовых тренировках отличается не более чем в полтора раза. На первый взгляд звучит слишком оптимистично для не одаренных природой, но постараюсь обосновать эту точку зрения. В качестве примера возьму двух полярных по природным данным мужчин. Представим себе огромного, ростом за метр девяносто, широкоплечего парня с мощными суставами и запредельным гормональным уровнем, плюс со взрывной и выносливой нервной системой. С другой стороны, представим полную противоположность – слабого, легковесного, узкоплечего обывателя. Итак, наш монстр с ходу выжмет лежа как минимум 100 кг и менее чем за год выйдет на 150 кг. Дальше прогресс существенно замедлится. Теперь посмотрим на легковесного оппонента. С ходу такой выжмет в лучшем случае 50 кг. После года тренировок результат будет в лучшем случае 75–80 кг. Дальше прогресс будет даваться существенно сложнее. Вес в 100 кг, скорее всего, покорится ему в районе двух с половиной, а то и трех лет занятий. К этому моменту он будет неплохим специалистом по тренировкам. Вооруженный знаниями, упорством, дисциплиной и уверенностью в себе, он медленно, но верно будет двигаться вперед. К концу 6-го года тренировок он достигает в жиме лежа 125–130 кг. Остальные упражнения также не отстают. Локтевые и лучезапястные суставы и даже отчасти ладони стали гораздо мощнее. На работе никто не верит в то, что «от природы он был маленьким». Наш «дохляк» уже гораздо сильнее и лучше развит физически, чем подавляющее большинство обывателей. А после 10 лет занятий он уже жмет под 150 кг.
А как поживает наш белковый гормональный монстр? После первого года прогрессировать становится гораздо тяжелее – метод «бери больше, кидай дальше» уже не работает. По моему опыту, после полугода «топтания на месте» 90 % больших парней прекращают попытки получить абсолютный прогресс. У них нет мотивации, поскольку они и так физически совершенны, да и, в общем-то, всегда были такими. Оставшиеся 10 % – это как раз те парни, которые становятся серьезными спортсменами.
Что мы имеем? Нашему таланту после уровня примерно 170 кг в жиме лежа дальнейший прогресс (без «химии») дается не легче, чем бывшему «дохляку» после уровня в 130 кг.
170 кг и 130 кг – не такая уж кардинальная разница. По сравнению с исходными 100 кг против 50 кг это вообще не разница. А вот в скорости прогресса разница огромная. Талант получил свои 170 кг за 2–3 года, а «дохляк» свои 130 кг – за 6 лет. Дело здесь вот в чем.
Изначально сила и мышечная масса отличаются вдвое, поскольку мощность нервной и гормональной систем вместе могут давать отличие в несколько раз у разных мужчин. Природная толщина и прочность связок и сухожилий также могут отличаться более чем вдвое. Сказанное относится и к скорости роста. Уровень тестостерона определяет скорость роста мышц. Неталантливый мужчина растет гораздо медленнее и только при исключительно грамотных тренировках. Низкое качество неталантливой нервной системы обуславливает относительно плохую связь «мозг-мышца». Как следствие, трудно показать мощное, взрывное, слитное движение, трудно прочувствовать работу мышцы и «попасть в мышцу». Движения получаются вымученные, нагрузка идет «не туда». На усиление нервной системы уходят годы предельных усилий в силовых подходах. На развитие настоящего «чувства мышцы» уходят годы ментальной концентрации и экспериментов со стилем и формой выполнения упражнений. Вот что такое некачественная нервная система.
Не унывать! Все это нарабатывается. За годы тренировок нервная система и мощность нервного импульса постепенно развиваются. Мощность гормональных желез также постепенно возрастает под действием грамотных силовых тренировок, а именно при кардинальном увеличении нагрузок в тяжелых базовых упражнениях, особенно в приседаниях и становой тяге. Усиление функционирования эндокринных желез вследствие силовых тренировок отмечает профессор Селуянов [32]. Таким образом, на продвинутом уровне из существенных преимуществ «таланта» остаются только размер скелета, а также длина брюшка мышц и точки их крепления. Хотя толщина костей у «неталантов» также несколько увеличивается. Различия в нервной системе, прочности связок и уровне гормонов между талантливыми и неталантливыми мужчинами по мере тренированности обоих постепенно уменьшаются (хотя все равно, как ни крути, остаются весьма существенными). Это уже не дает такой разницы в силе и мышечном развитии, как на начальном уровне, когда на стороне «таланта» было еще и радикальное преимущество в мощности нервной системы, суставов, связок, сухожилий и гормональном уровне.
В конечном итоге, после 15–20 лет тренировок я считаю предельно реалистичными показателями следующие:
• порядка 140–150 кг в жиме лежа – для «неталантов»;
• порядка 180–200 кг в жиме лежа – для самых талантливых от природы любителей.
В итоге мы и получаем, что тренированный слабый от природы парень выходит на уровень 70–80 % от тренированного сильного от природы парня, а это уже «ближний космос» для нетренированных обывателей. По сути, получаем, что Бог создал нас разными, а шансы уравнивает не только кольт, но и безобидная штанга.
В примере выше мы сравнивали диаметрально противоположных представителей: сверхталантливых и сверхнеталантливых мужчин. А как же «середняки», к которым можно отнести 70–80 % всех мужчин? По моему опыту, средний по природному таланту к силовым тренировкам любитель может рассчитывать на весьма хорошую скорость прогресса в первые годы – естественно, при условии грамотных тренировок. Например, в жиме лежа типичный «генетический середняк» после первого месяца-двух тренировок обычно может выжать порядка 70 кг. За первый год совершенно реально добраться до сотни, а к концу второго года уже штурмовать 120 кг. Дальнейший прогресс составит порядка 10 кг в год, что вполне позволяет рассчитывать на 150 кг через 5–6 лет тренировок. И еще несколько лет средний атлет-любитель может прибавлять по 5–7 кг в год и в конечном итоге приблизиться к 160–180 кг в жиме лежа. Аналогичный прогресс за это время возможен и в других ключевых упражнениях.
У читателя должны возникнуть вопросы: «Разве эта область не исследована наукой вдоль и поперек?», «Разве не существует оптимальных, научно обоснованных схем тренировок, работающих на всех людях?»
Если говорить о том, как обывателю немного «накинуть» мышц и увеличить жим лежа с 50 до, грубо говоря, 90–120 кг, то тут все достаточно стандартно и общепризнанно. Если же говорить о более существенном прогрессе, то пока речь по-прежнему идет о творческой деятельности. Современная наука не располагает полным и ясным пониманием всех факторов мышечного роста, их взаимовлияния, количественными оценками, пределами и ограничениями. Практические рекомендации науки недостаточно конкретны.
Исследуются отдельные факторы. Все находится, с одной стороны, на уровне исследования эмпирических закономерностей, с другой – рассматриваются тонкие микробиологические и химические вопросы, полностью оторванные от реального планирования тренировок. Первая группа атлетов выполняла один подход, а вторая группа – три подхода. Это уровень развития физики в XVII веке – «подбросили железный шар и подушку с перьями – железный шар упал быстрее». До теории гравитации еще очень далеко. Практически нет моделей, нет общего системного обобщения, нет количественных оценок, нет математики и уравнений. По сути, нет теории. Может, это прозвучит неполиткорректно, но такая ситуация не нова: до Менделеева химики классифицировали вещества по вкусу, цвету и запаху. Естественно, это некоторое утрирование, но во многом ситуация именно такова.
С другой стороны, необходимо отметить, что мы имеем дело с крайне сложной системой: сложные механические системы, более десятка переменных в тренировочной нагрузке, сложные механические и химические микроповреждения мышечной ткани как причины последующего роста, сложные механизмы роста, которые частично срываются новыми тренировками, сложная регуляция всех процессов нервной и гормональной системами, сложные взаимовлияния всех факторов, десятки переменных даже в простейшей модели. Провести действительно системные исследования и построить обобщающую теорию тренировочного воздействия на тело и соответствующего отклика – это уровень ядерного проекта, если не сложнее. Пока соответствующие цели человечеством не ставились, соответствующие ресурсы – не выделялись.
Приведу несколько ссылок на основательные обзорные научные книги по тематике силовых тренировок (Самсонова [12]; Верхошанский [33]; Зациорский (Zatsiorsky), Крамер (Kraemer) [34]). В списках литературы этих книг читатель найдет ссылки на сотни статей по тематике силовых тренировок, механизмов роста мышц и сопутствующим вопросам.
Что же мы видим?
Вопросы устройства и функционирования мышцы к настоящему времени исследованы достаточно глубоко. Внутренняя структура мышц, механизм работы, энергообеспечение – все эти вопросы в настоящее время понятны в деталях и прекрасно разобраны в вышеприведенных книгах.
Когда мы переходим к вопросам механизмов роста мышц, то видим значительно менее радостную картину. Хотя качественно механизм роста мышц в целом понятен (изучены тонкие вопросы синтеза белка, репликации генетического материала, сборки миофибрилл, регуляции всех этих процессов гормонами), исследований, включающих количественные оценки и построения моделей взаимосвязи тренировочного воздействия и отклика, мне найти не удалось.
Заявляется, что рост мышц запускается при метаболическом стрессе от тренировки с отягощениями, а именно – от сочетания существенных концентраций в мышце свободного креатина и ионов водорода. Но каких именно концентраций? Каков при этом вес каждого фактора? Каковы пороговые значения? Какова зависимость интенсивности последующего синтеза белка и роста мышечной массы от концентраций вышеуказанных веществ и времени поддержания этих высоких концентраций в течение тренировки?
Другой существенный фактор запуска роста мышц – это микротравмирование. Но какова оптимальная степень микротравмирования? Опять нет количественных оценок. От чего больше микротравм – от весов под 90 % на 4–5 повторений или от 80 % на 10 повторений? Как влияет отказ на микротравмирование? Что микротравмирует сильнее – подход до отказа или два подхода с тем же весом не до отказа, но при большем суммарном количестве повторений? Как зависит число активизирующихся в мышце клеток-сателлитов от объемной плотности микротравм?
Когда же дело доходит до конкретных практических тренировочных рекомендаций, то здесь, на мой взгляд, ситуация совсем печальная. Существующие научные исследования посвящены лишь базовым вопросам, например: от чего лучше растет масса – от 5 повторений в подходе или от 10; до отказа или нет; что лучше – один подход, три или шесть; один раз в неделю тренировать группу мышц, два или три [12, 14, 15]. При этом, как правило, речь идет об экспериментах на группах неподготовленных обывателей либо на спортсменах смежных видов спорта, которых нельзя назвать продвинутыми силовыми атлетами.
Вышеуказанные исследования рассматривают, во-первых, лишь частные вопросы, а во-вторых, относятся к уровню первого знакомства любителя с силовыми тренировками и собственным организмом. Комплексные исследования любительских тренировок с учетом всех основных факторов с выходом на структурированную методику тренировок мне неизвестны. Подобные попытки предпринимались лишь энтузиастами-одиночками вроде Вадима Протасенко [7], Владимира Кравцова и Дмитрия Касатова [16] и прочих.
Также отмечу, что серьезная спортивная наука все-таки обслуживает в основном циклические виды спорта. Силовые виды в сравнении с циклическими – практически изгои. Все рекорды в жиме лежа, приседаниях и т. д. установлены энтузиастами, весьма далекими от реальной научной поддержки. Спросите Андрея Маланичева или Кирилла Сарычева, какой НИИ сопровождал их подготовку. Предположу, что ответом будет ироническая улыбка. Существующие исследования по тяжелой атлетике имеют дело исключительно со спортом высших достижений, и практически всегда – с запредельным уровнем тренировочных объемов. Всерьез исследуется опыт болгарской школы тяжелой атлетики, где тренировки с предельными весами проводятся 6 раз в неделю по 3 раза в день. Очень «ценная» для любителя информация.
Группа, к которой относятся продвинутые атлеты-любители, пытающиеся без допинга увеличить жим лежа со 140 кг до 160 кг и выше, находится где-то между «неподготовленными студентами» и «генетическими монстрами», поднимающими над головой 200 кг 6 раз в неделю. К сожалению, здесь в спортивной науке наблюдается почти абсолютный «вакуум».
Важнейшие практические вопросы построения реальных тренировок продвинутого атлета-любителя остаются вне фокуса внимания современной спортивной науки:
• нет системных исследований на группах продвинутых силовых атлетов с учетом взаимодействия всех факторов;
• нет исследований взаимодействия и взаимного влияния одних тренировочных воздействий на другие:
– комбинации силовых и массонаборных тренировок (срывают ли они восстановление и рост, если проводятся в разные дни);
– влияния силового подхода на 1–5 повторений на эффективность последующего массонаборного подхода на 6–20 повторений на той же тренировке;
• какой тренировочный режим оптимален для роста суставов, связок и сухожилий;
• сколько длится восстановление нервной системы после предельных нагрузок.
Нет исследований редких тяжелых тренировок (раз в 10 дней и реже). Почему идея того, что тяжелые тренировки группы мышц должны быть раз в неделю либо чаще, стала догмой? Где исследования комбинации тяжелых и легких тренировок?
Если рассматривать известные мне опубликованные научные статьи, то вышеперечисленные вопросы с точки зрения спортивной науки все еще являются terra incognita, неизведанной территорией. Естественно, практики «железного спорта» поднимают такие вопросы. Практики впереди науки на годы, если не на десятилетия.
О проекте
О подписке