После отпуска сделайте своей приоритетной задачей ежедневно выделять на восстановительный ночной сон столько времени, сколько необходимо. Меняйте график постепенно, увеличивая продолжительность сна на 15 минут (или на полчаса, но не более) ежедневно в течение нескольких дней: можно передвинуть раньше на 15–30 минут время отхода ко сну в понедельник, на вторую и третью ночь ничего не менять, привыкая к новому режиму, а затем, в четверг или пятницу, лечь чуть раньше — и так до тех пор, пока длительность сна не достигнет оптимальной для вас продолжительности.
Если вам кажется, что вы едете с пустым баком, первое, что надо сделать, — улучшить гигиену сна, даже если причиной усталости является другой фактор — скажем, гормональные изменения. Это означает сделать сон приоритетом, выделив на него достаточно в
Нарушения сна учащаются во время менопаузы: снижается уровень эстрогена, женщина часто просыпается из-за ночных приливов, и сон у нее иногда более чуткий, чем раньше. Хотя сегодня заместительная гормональная терапия для лечения симптомов менопаузы применяется редко, помочь в восстановлении здорового сна может сочетание расслабляющих процедур, фитопрепаратов и упражнений
На сон женщины оказывают влияние множество факторов — и, пожалуй, их список возглавляют колебания уровня женских гормонов, а также стресс, вызванный осознанием необходимости успевать работать и выполнять семейные обязанности. Гормональные изменения во время предменструальной фазы, беременности и перехода к менопаузе могут повлиять на сон, реакцию на стресс и на настроение. В этой фазе цикла проблемы с засыпанием, ночными пробуждениями или своевременным утренним подъемом возникают у многих женщин. На самом деле бессонница, как и часто сопровождающее ее нервное возбуждение, — один из самых распространенных симптомов ПМС.
К нарушениям сна может привести и беременность, особенно в первом триместре (когда высокий уровень прогестерона заставляет женщину, как правило, в течение дня испытывать сонливость, а ночью мешает уснуть) и третьем (при явлениях, способных возникнуть, когда растет живот женщины: общем физическом дискомфорте, изжоге, судорогах в ногах и болях в нижней части тела).
Еще одна проблема состоит в том, что, если не хватает сна, вам, возможно, будет труднее находить выход из трудных ситуаций, принимать решения, контролировать свои эмоции и поведение.
прос с участием 3374 взрослых респондентов, проведенный в 2013 г. учеными из канадского Университета Саскачевана, выявил, что те, кто в течение семи лет недосыпает, со временем начинают замечать у себя перепады настроения
Постоянное недосыпание увеличивает риск высокого кровяного давления, болезней сердца, сахарного диабета 2-го типа, болезней почек и инсульта. Оно повышает вероятность набора лишнего веса, поскольку здоровый сон помогает поддерживать в норме баланс гормонов (а именно грелина и лептина), регулирующих аппетит и чувство сытости. Если вы не выспались, выработка этих гормонов нарушается, поэтому вы чаще испытываете голод (и, в частности, жаждете крахмалистых углеводов). Кроме того, сон влияет на то, как организм реагирует на инсулин, который в свою очередь контролирует уровень сахара в крови; следовательно, хроническое недосыпание может привести к повышенному содержанию сахара, увеличивая риск развития диабета.
Я сказала ей об этом и предложила принять меры для улучшения продолжительности и качества сна. Сначала Андреа не хотела тратить на сон больше времени, потому что стремилась успеть как можно больше. Но ради своего настроения и сохранения хороших отношений с мужем она все же согласилась попробовать спать побольше. Благодаря медитации, когнитивно-поведенческой терапии (направленной на борьбу с тревожностью), а также ароматерапии самочувствие ее уже через несколько недель улучшилось.
Кроме традиционной, может помочь и альтернативная медицина, способная предложить как относительно стандартное лечение (массаж и иглоукалывание), так и весьма необычные методы, например кислородную камеру (чем-то подобным, вероятно, воспользовался Майкл Джексон). Эффективность некоторых нетрадиционных методик, включая иглоукалывание, снижение стресса на основе психической вовлеченности и йогу, подтверждена большим количеством исследований. Другие, такие как ароматерапия и гидротерапия, безвредны и достаточно доступны, поэтому вы можете рассмотреть возможность их применения, даже несмотря на отсутствие научных обоснований их пользы. Риска в них нет, а помогают они иногда довольно существенно. Более скользкая тема — пищевые химические и растительные добавки.
В одном недавнем обзоре медицинских исследований авторы пришли к выводу, что для избавления от усталости, не имеющей явных медицинских причин, лучше всего подходит тщательно подобранный курс лечения, отвечающий индивидуальным потребностям пациента и включающий психологические и фармакологические методы и программу физических упражнений. Один из вариантов такого лечения — сочетание когнитивно-поведенческой психотерапии, применения стимулятора модафинила (используется для лечения чрезмерной дневной сонливости или нарколепсии) и ежедневной получасовой прогулки. Конечно, на первый взгляд физические упражнения никак не могут помочь, когда человек чувствует себя изнуренным, — и зарядка, вероятно, последнее, что уставшему человеку хочется делать! Но доказано, что недостаточная физическая активность усугубляет симптомы усталости
О проекте
О подписке