Не совершайте ошибку, заменяя перекусы сладкими или солеными лакомствами. Перекусы должны представлять собой качественные килокалории и обилие питательных веществ. Сочетание сложных углеводов с
исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что, когда женщин приводили (с помощью упражнений и/или мочегонных средств) в состояние очень незначительного обезвоживания — всего на 1% ниже нормы, у них наблюдалось чувство усталости, плохое настроение, головные боли и потеря концентрации как во время отдыха, так и в ходе физических упражнений
йте воду так, будто от нее зависит ваша жизнь. Тем более что так оно и есть! Вода составляет около 60% массы тела взрослого человека. В нашем организме нет возможности запасать воду, поэтому мы должны постоянно пополнять запасы жидкости, которую теряем в процессе дыхания, мочеиспускания, потоотделения и т.п. Хотите верьте, хотите нет, но многие люди постоянно находятся в мягкой стадии обезвоживания, что может быть одной из причин их усталости, слабости или вялости
Хороший выбор — это хумус с морковью и горохом, простой нежирный йогурт с целыми ягодами черники, цельнозерновые крекеры с арахисовым маслом или смесь орехов и сухофруктов.
Главное — планировать перекусы заранее, так, чтобы они представляли собой комбинацию белков и углеводов и чтобы их энергоемкость составляла 200–300 килокалорий.
спользуйте преимущества жиров омега-3. Жирные кислоты омега-3, в изобилии присутствующие в жирной рыбе (в лососевых, палтусе, тунце, озерной форели, сардинах и анчоусах), а также в льне, грецких орехах, рапсовом масле и обогащенных ими продуктах питания, снижают воспалительные процессы во всем организме, защищают клеточные мембраны, а также повышают работоспособность мозга. Исследования показывают, что регулярное потребление жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает память и другие когнитивные функции, стимулируя внимание и придавая сил
Наилучшие впечатления у меня остались от короткого (два-три дня) курса овощных соков. (Кто бы мог подумать, что я способна поглотить столько килограммов капусты?!) Во время голодания и в течение примерно недели после него, думаю, я испытывала меньшую тягу к жирной и соленой пище (внезапно картофель стал казаться гораздо менее аппетитным, а чизбургеры выглядели как корм для собак). Кроме того, я стала лучше спать и чувствовать себя чуть бодрее, как будто увеличила дозу витаминов на 4000% (хотя это не так).
методом, позволяющим измерить количество антиоксидантов в пищевых продуктах. Он называется ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity — метод определения абсорбционной емкости по отношению к кислородным радикалам). Вы можете узнать показатели своих любимых продуктов, трав и специй по этому параметру в Интернете (http://www.superfoodly.com/).
Сколько килокалорий вам нужно на самом деле?
Есть простой способ выяснить это при помощи формулы Харриса — Бенедикта, используемой для оценки базальной скорости метаболизма человека (БСМ). Возьмите калькулятор или бумагу и ручку и приготовьтесь сделать некоторые расчеты:
Начните с базовых 655 килокалорий;
Умножьте свой вес (в кг) на 9,6;
Умножьте свой рост (в см) на 1,8;
Сложите эти первые три цифры и отложите пока сумму в сторону;
Умножьте свой возраст на 4,7;
Вычтите полученное в пункте 5 число из суммы предыдущих показателей (пункт 4);
Теперь умножьте получившееся в итоге число (пункт 6) на множитель, соответствующий уровню вашей физической активности:
1,2 — если у вас сидячий образ жизни (то есть у вас практически нет нагрузки);
1,3 — если у вас бывает легкая нагрузка (от 2 до 3 часов в неделю);
1,4 — если у вас умеренная физическая активность (примерно от 4 до 7 часов в неделю);
1,6 — если у вас высокая физическая активность (более 7 часов в неделю).
рок таков: употребляйте кофеин с умом и обращайте внимание на общее его количество в вашем рационе. Многим женщинам вполне достаточно чашки кофе по утрам, а в течение дня они пьют его лишь иногда в качестве стимулятора, временно повышающего концентрацию перед важной встречей или поездкой на дальние расстояния
О проекте
О подписке