Цитаты из книги «Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении»

(Скрытое преимущество: вы сможете чаще извлекать выгоду из термического эффекта питания — метаболического всплеска, который возникает при переваривании, обработке и запасании питательных веществ, благодаря чему вы сжигаете на 5% больше килокалорий в день;

Ешьте регулярно и часто. Если вы привыкли принимать пищу хаотично ― избавьтесь от этой привычки. Лучше планируйте заранее свое меню, чтобы есть каждые три — пять часов.

Урок таков: употребляйте кофеин с умом и обращайте внимание на общее его количество в вашем рационе. Многим женщинам вполне достаточно чашки кофе по утрам, а в течение дня они пьют его лишь иногда в качестве стимулятора, временно повышающего концентрацию

Заряд энергии, получаемый с чашкой кофе, — это не настоящая энергия. Это действие кофеина, наркотика, и оно кратковременно. Когда эффект кофеина сходит на нет и ваш организм понимает, что у него нет источника настоящей энергии, вы наверняка чувствуете себя измотанной и, возможно, голодной. В этот момент вы, вероятно, решаете, что вам нужно еще больше кофеина, или предпочитаете поесть, но в итоге переедаете, потому что находитесь в состоянии энергетического истощения. В любом случае нездоровый цикл, способный привести к дальнейшей утечке энергии, начинается снова.

Кофеин, мягкий стимулятор центральной нервной сис­темы, также учащает сердцебиение, расслабляет гладкие мышцы, повышает секрецию желудка и дает мочегонный эффект. Положительное воздействия кофеина проявляется в повышении уровня таких нейромедиаторов, как норадреналин, ацетилхолин, дофамин, серотонин, адреналин и глутамат, которые в свою очередь позитивно влияют на бдительность, концентрацию, настроение и память, снижая усталость. Кроме того, кофеин может обусловить небольшое увеличение скорости метаболизма, и регулярное его употребление уменьшает риск болезни Паркинсона и диабета 2-го типа. Но в слишком больших количествах кофеин становится веществом, высасывающим энергию. Он может повышать давление и секрецию кортизола, вызывать дрожь в руках и тревогу и способствовать бессоннице и задержке засыпания.

Углеводы пополнят ваши энергетические запасы и повысят уровень сахара в крови; белок улучшит внимание и обеспечит устойчивое чувство сытости — а их сочетание создаст предпосылки для продуктивного утра. Если вы все же не можете переварить идею завтрака, это, вероятно, означает, что вы съели слишком много накануне вечером — от этой привычки хорошо бы избавиться.

Будите свой организм завтраком. Даже если вы утром не голодны, утренний прием пищи запускает обмен веществ и посылает сигнал телу и мозгу, что пора взбодриться.

именно сочетание крайне низкого содержания жиров в рационе и стресса из-за строгости к себе и вызвало у нее упадок сил. После того как Барбара немного ослабила бдительность, ее настроение постепенно улучшилось, а силы стали возвращаться.

дефицит витамина B12 часто встречается у вегетарианок;

употребление достаточного количества постного мяса, чтобы получать качественные аминокислоты без лишнего жира (и стараться не есть много красного мяса и жирных молочных продуктов).