Обычно терапевт подготавливает клиента к открытию этой принципиально новой точки зрения с помощью конструктивного использования слов «подцепить на крючок»: «И вот, когда вы «на крючке» у этих мыслей и чувств, вы делаете одно или другое». Такая речь закладывает хорошую основу для дальнейшей работы: во время последующих сессий клиенту предстоит испытать, каково ощущать сложные мысли и чувства, но реагировать на них осознанно, не пытаясь избежать их или избавиться от них, тем самым снижая их воздействие.

Шесть основных категорий слияния

Если бы нам захотелось, мы смогли бы создать огромное количество категорий слияния. Но жизнь довольно коротка и у нас есть дела поважнее. Так что давайте будем проще: вот шесть основных категорий слияния, подходящих для клинической работы: слияние с прошлым, с будущим, с представлением о себе, причинами, правилами и суждениями. (Отметьте для себя, что это не взаимоисключающие категории, они переплетены и связаны между собой.)

Слияние с прошлым. Сюда попадают все когниции, направленные на прошлый опыт, включая:

• руминацию, сожаление, застревание в болезненных воспоминаниях (например, о неудаче, боли, потере);

• вину и обиду, имеющие отношение к прошлому;

• идеализацию прошлого: «Моя жизнь была прекрасной, пока не произошло Х».

Слияние с будущим. Здесь помещены все когниции, направленные в будущее, например:

• волнение, мысли о грядущей катастрофе;

• ожидание самого худшего, безнадежность;

• ожидание неудачи, отвержения, боли, потери и так далее.

Слияние с представлением о себе. Сюда попадают все когниции, относящиеся к суждениям о себе и описаниям себя, включая:

• негативные суждения о себе: я плохой, меня нельзя любить, я никчемный, грязный, ущербный, ничтожество, сломанный;

• позитивные суждения о себе: я всегда прав, я лучше тебя;

• чрезмерная идентификация с ярлыком: у меня пограничное расстройство личности, я в депрессии, я – алкоголик.

Слияние с причиной. Люди прекрасно умеют находить причины, по которым им не стоит меняться, они не смогут поменяться или не будут меняться. Все эти причины попадают в эту категорию: Я не могу сделать то-то и то-то (важные действия), потому что…

• я слишком… (подавленный, уставший, тревожный и так далее);

• может случиться, что… (плохие события, например неудача, отвержение, позор);

• бесполезно, слишком сложно, слишком страшно;

• я такой (эмоционально нестабильный, застенчивый, неудачник и другие представления о себе);

• мне не надо этого делать, ведь так мне сказал… (родитель, религия, закон, культурные установки, корпоративная этика и т. д.).

Слияние с правилами. В эту категорию попадают все правила, которые я принимаю в отношении того, какими должны быть я, другие или мир. Правила обычно можно опознать по таким словам, как: «должны», «обязаны», «надо», «следует», «правильно», «неправильно», «справедливо», «нечестно». Часто в них еще прописаны условия, например «нельзя, пока не», «не стоит, если только не», «нельзя, потому что», «надо обязательно, чтобы», «не буду терпеть», «отказываюсь допустить». Вот несколько из них:

• мне нельзя совершать ошибки;

• сначала ей надо изменить свое поведение, а потом уже я поменяюсь;

• я не могу пойти на работу, когда так себя чувствую.

Слияние с суждениями. К этой категории относятся любые суждения и оценки, как положительные, так и отрицательные, включая оценки:

• прошлого и настоящего;

• себя и других;

• собственных мыслей и чувств;

• тела, поведения, жизни;

• мира, разных мест, людей, объектов, событий и всего, что угодно.

Эти шесть категорий слияния пересекаются и с легкостью сплетаются в нарративы наподобие такого: «Поскольку в прошлом со мной случилось нечто плохое (прошлое), я травмирован (представление о себе, суждение), и поэтому не могу делать Х (причина), и у меня никогда не будет Y (будущее)». Имейте в виду, эти шесть категорий не охватывают весь спектр слияния, но они описывают наиболее распространенные варианты, встречающиеся в клинической практике.

Избегание переживаний

Теперь давайте обратимся к другому базовому процессу, который ловит людей «на крючок»: к избеганию переживаний. Это понятие относится к нашему желанию избежать или избавиться от нежеланных «личных переживаний» и ко всему тому, что мы делаем, чтобы этого добиться.

Тонкости терминологии. «Личное переживание» – это любое переживание, о котором никто больше не знает (если им специально об этом не сказать): мысли, чувства, воспоминания, образы, эмоции, порывы, импульсы, желания и ощущения.

До некоторой степени к избеганию переживаний склонны все люди. Почему так? Для объяснения этого у нас есть классическая АСТ-метафора, которой мы пользуемся в работе с клиентами.

«Машина-проблеморешалка»

Терапевт: Если бы нам пришлось выбрать одно свойство человеческого сознания, которое привело к процветанию нашего вида, им оказалась бы способность к решению проблем, которая в целом сводится к следующему:

Проблема – это что-то нежелательное. А решение предполагает, что мы избежим ее или сумеем от нее избавиться. В мире вокруг нас решение проблем обычно очень хорошо работает. У вас волк за дверью? Надо от него избавиться: кидаться камнями, или метать копья, или выстрелить в него. Снег, дождь или град? Ну, избавиться от них не получится, но зато их можно избежать, спрятавшись в пещере, построив укрытие или одевшись в специальную одежду. Сухая бесплодная земля? Можно избавиться от проблемы с помощью орошения и удобрения или избежать проблемы, уйдя в другое место.

Так что человеческое сознание по сути своей – это «машина-проблеморешалка», и она хорошо выполняет свою работу. И поскольку решение проблем так замечательно работает в материальном мире, вполне естественно, что наше сознание пытается проделать то же самое и со внутренним миром: с миром мыслей, чувств, воспоминаний, ощущений и порывов. К сожалению, это часто не помогает, когда мы пытаемся избежать или избавиться от нежелательных мыслей и чувств, или, если это все-таки работает, дело заканчивается новыми проблемами, которые еще сильнее портят жизнь.

Как избегание переживаний увеличивает страдания

В последующих главах мы вернемся к метафоре «проблеморешалки». Сейчас давайте посмотрим, как избегание переживаний усиливает страдания. Очевидным примером здесь будут аддикции. Многие аддикции начинаются с попытки избежать или избавиться от нежеланных мыслей и чувств, например от скуки, одиночества, тревоги, вины, гнева и грусти. В краткосрочной перспективе игры, наркотики, алкоголь и сигареты помогают людям на время заглушить или выкинуть из головы эти чувства, но в долгосрочной перспективе они приводят к огромному количеству боли и страданий.

Чем больше времени и сил мы тратим на попытки избежать или избавиться от нежеланных личных переживаний, тем вероятнее нас в конце концов ждут психологические страдания. Другим хорошим примером являются тревожные расстройства. Тревожное расстройство возникает не из-за того, что человек испытывает тревогу. В конце концов, тревога – это нормальная человеческая эмоция, которая знакома нам всем. В основе тревожного расстройства лежит гипертрофированное избегание переживаний: жизнь, подчиненная попыткам во что бы то ни стало избежать или избавиться от тревоги. Например, представьте себе, что я испытываю тревогу в ситуациях социального взаимодействия и в попытке избежать этой тревоги прекращаю всякие социальные контакты. Моя тревога становится глубже и острее, и вот уже речь идет о том, что я болен социофобией. У избегания социального взаимодействия есть очевидная краткосрочная выгода: мне не приходится испытывать тревожные мысли и чувства, но в отдаленной перспективе цена этого огромна: я попадаю в изоляцию, моя жизнь сжимается, и я оказываюсь втянутым в порочный круг.

В качестве альтернативы я могу снизить свою тревогу в социальных ситуациях, играя роль «хорошего слушателя». Я развиваю эмпатию и забочусь о других, и вот уже я знаю очень многое о мыслях, чувствах и желаниях своих собеседников, но почти ничего или совсем ничего не рассказываю о себе. В краткосрочной перспективе это помогает снизить страх отвержения или осуждения, но в конечном итоге моим отношениям не хватает близости, открытости и подлинности.

Теперь представьте себе, что для снижения тревоги я принимаю диазепам или какую-нибудь другую субстанцию, влияющую на настроение. И снова краткосрочная польза очевидна: тревога уменьшается. Но попытки избавиться от тревоги с опорой на бензодиазепины, антидепрессанты, марихуану или алкоголь в конечном счете приводят к психологической зависимости от вещества, физиологической зависимости, физиологическим и эмоциональным побочным эффектам, экономическим потерям и неспособности научиться более эффективно реагировать на тревогу, что лишь поддерживает или усугубляет проблему.

Я могу отреагировать на социальную тревогу и по-другому: стиснуть зубы и общаться несмотря на свой страх. С точки зрения АСТ, это тоже будет избеганием переживаний. Почему? Потому что, хотя я и не избегаю ситуации, я все равно сражаюсь со своими чувствами и отчаянно надеюсь, что они исчезнут куда-нибудь. Это терпение, а не принятие.

Существует огромная разница между терпением и принятием. Хотелось бы вам, чтобы ваши близкие терпели ваше присутствие, надеясь, что вы скоро уйдете, и регулярно проверяя, ушли вы уже или еще нет? Или вы предпочли бы, чтобы они полностью и окончательно приняли вас таким, какой вы есть, со всеми недостатками и слабостями, и хотели бы быть рядом с вами так долго, как вы пожелаете?

Цена моего терпения в случае социальной тревожности (то есть стиснуть зубы и продолжать) – это огромные запасы сил и энергии, что делает почти невозможной полноценную вовлеченность в социальное взаимодействие. В результате этого бóльшая часть удовольствия и радости, которые обычно сопутствуют общению, проходит мимо меня. И это в свою очередь усиливает мою тревогу по поводу предстоящих социальных ситуаций, потому что «Мне это не понравится» или «Я буду ужасно себя чувствовать» или «Это требует слишком много сил».

К сожалению, чем больше мы стараемся избежать тревоги, тем больше мы тревожимся из-за своей тревоги. Такой порочный круг можно обнаружить в сердцевине каждого тревожного расстройства. (В конце концов, что, как не тревога из-за тревоги лежит в основе панической атаки?) Совершенно точно, что попытки избежать нежелательных мыслей и чувств часто могут парадоксальным образом усиливать их.

К примеру, исследования показывают, что подавление нежелательных чувств может приводить к обратному эффекту: увеличению частоты и интенсивности этих чувств^[14].

Другие исследования показывают, что попытки подавить определенное настроение могут привести к его усилению^[15].

Обширное развивающееся поле исследований показывает, что склонность к избеганию переживаний связана с тревожными расстройствами, сильным волнением, депрессией, снижением работоспособности, ростом химических зависимостей, снижением уровня жизни, рискованным сексуальным поведением, пограничным расстройством личности, усилением симптомов ПТСР, длительной потерей трудоспособности и общим ростом психопатологии^[16].

Неудивительно, что основным компонентом большинства АСТ-протоколов является развитие у клиента понимания, насколько дорого ему обходится избегание переживаний и насколько напрасными являются его усилия.

Часто это оказывается обязательным первым шагом на пути к абсолютно иной повестке дня: принятию переживаний. Конечно же, хотя мы хотим продвигать осознанную жизнь в соответствии с системой ценностей, мы совсем не хотим стать такими, как…

Фанатики осознанности

В АСТ мы не являемся фанатиками осознанности: мы не настаиваем на том, что люди всегда должны жить в настоящем и демонстрировать принятие и когнитивное разделение. Это было бы просто смешно. Избегание переживаний само по себе не является чем-то плохим или патологическим – это норма. Мы начинаем бороться с ними лишь тогда, когда они чрезмерны, ригидны или неуместны до такой степени, что это начинает мешать полноценной осмысленной жизни.

Поэтому когда в учебниках АСТ речь заходит о патологическом или проблемном избегании переживаний, мы имеем в виду не любое избегание переживаний, а лишь то, которое оказывается чрезмерным, ригидным или неуместным. Другими словами, речь идет о дееспособности.

Если мы иногда принимаем аспирин, чтобы избавиться от головной боли, это тоже будет избеганием переживаний, но вполне рабочим: в долгосрочной перспективе это повышает качество нашей жизни.

Если мы перед сном выпьем бокал красного вина, чтобы избавиться от стресса и напряжения, это тоже будет избеганием переживаний, но, если у нас нет противопоказаний по здоровью, это вряд ли нанесет нам вред, отравит нас и разрушит нашу жизнь. Но если мы каждый вечер станем выпивать по две бутылки, это будет уже совсем другая история.

Очень важное замечание о разнице между принятием и избеганием

В АСТ мы не приветствуем принятие каких угодно мыслей и чувств в каких угодно условиях. Это было бы не только ригидным, но и совсем необязательным. АСТ считает целесообразным принятие переживаний в двух случаях:

• когда избегание мыслей и чувств ограниченно или невозможно;

• когда избегание мыслей и чувств возможно, но используемые для этого методы в долгосрочной перспективе ухудшают жизнь.

Если избегание переживаний возможно и способствует жизни в соответствии с вашей системой ценностей, в нем нет ничего плохого. Пожалуйста, запомните это. У многих новичков, начинающих работать с АСТ, складывается впечатление, что любое избегание переживаний плохо, или что избегание переживаний противоречит жизни в соответствии с системой ценностей. А ведь это не так!

Как слияние приводит к избеганию переживаний

Когда избегание переживаний становится чрезмерным, причиной этого во многом являются две категории мысленных феноменов: суждения и правила. Наше сознание осуждает наши сложные мысли и чувства: «Они плохие» и формулирует правило: «Мне надо от них избавиться!» Часто это происходит со скоростью, превышающей скорость осознанной мысли, и как только у нас возникают сложные мысли и чувства, мы немедленно пытаемся их избежать или от них избавиться. (Возможно, вам будет полезно представить себе чрезмерное избегание переживаний как побочный продукт слияния с правилом: «Эти мысли и чувства – плохие, мне надо от них избавиться».)

Таким образом, слияние в АСТ – это ключевой патологический процесс, а избегание переживаний – это одна из многочисленных проблем, к которым слияние может привести. То есть если вы заняты формулированием клинического случая и пытаетесь определить, чтó перед вами – когнитивное слияние или избегание переживаний, правильным ответом обычно будет: «Оба»! Например, клиент может употреблять алкоголь, движимый одновременно желанием заглушить тревогу (избегание переживаний) и слиянием с мыслью: «Мне нужно пивка».

Общность этих двух процессов и послужила причиной, по которой я использую термин «на крючке», таким образом охватывая и слияние, и избегание переживаний. Говоря более содержательно, я описываю две разновидности пребывания «на крючке»: состояние автоматического режима и состояние режима избегания.

Автоматический режим означает, что мы автоматически подчиняемся своим мыслям и чувствам, находясь в состоянии слияния. Мы поступаем так, как диктуют нам наши когниции. Мы сливаемся с когнициями, несущими злость, и мы реагируем агрессивно. Мы сливаемся с тревожными когнициями и реагируем испуганно. Мы сливаемся с когнитивными элементами позывов и влечений – и делаем то, что они нам диктуют: принимаем наркотики, курим, переедаем и так далее.

Режим избегания означает, что в состоянии слияния мы готовы делать что угодно, лишь бы оно помогло нам избежать или избавиться от нежеланных мыслей и чувств. В этот момент наше поведение состоит в основном из попыток избежать или избавиться от этих сложных внутренних явлений: другими словами, перед нами избегание переживаний.

Когда мы пойманы «на крючок» нашими мыслями и чувствами, мы можем перейти в автоматический режим или режим избегания либо, что бывает более часто, погрузиться в оба состояния сразу.

Как показано на следующей схеме, основные патологические процессы в АСТ включают в себя: когнитивное слияние, избегание переживаний, негибкое внимание, отчуждение от ценностей, неправильные действия и слияние с образом себя. Любой из этих процессов или сразу несколько из них могут спровоцировать психологическую ригидность. Вы можете представить их себе как обратные стороны основных терапевтических процессов, повышающих психологическую гибкость. По мере того как мы будем ими заниматься, я покажу вам примеры клиентов с клинической депрессией, иллюстрирующие каждый процесс.

Слияние

Как вы уже знаете, слияние означает, что влияние наших мыслей на сознание и действия становится настолько сильным, что это оказывается проблемой. Например, в состоянии депрессии клиенты сливаются с самыми разными дисфункциональными мыслями: «Я плохой», «Лучшего я и не заслуживаю», «Я не могу измениться», «Со мной всегда так», «Жизнь – дерьмо», «Это все слишком трудно для меня», «Терапия не поможет», «Я никогда не поправлюсь», «Когда так себя чувствую, я просто не в состоянии встать с постели» и «Я слишком устал, чтобы что-то делать». Также они нередко сливаются с болезненными воспоминаниями об отвержении, разочаровании, провале или жестоком обращении. (Крайнюю степень слияния с воспоминанием, до такой степени, что оно представляется реальным, происходящим здесь и сейчас, часто называют «флешбэк»). В случае клинической депрессии слияние часто проявляется в волнении, руминации, попытках выяснить, «почему я такой» или постоянных негативных комментариях: «Дурацкая вечеринка, лучше бы я спать пошел. Зачем я вообще сюда приперся? Им всем так весело. Никому не хочется меня здесь видеть».

Избегание переживаний

Избегание переживаний: постоянные попытки избавиться, избежать или спастись от нежеланных личных переживаний, таких как мысли, чувства и воспоминания, является полной противоположностью принятия. Клиенты в депрессии часто очень стараются избежать или избавиться от болезненных чувств и эмоций, таких как тревога, грусть, усталость, злость, вина, одиночество, апатия и так далее. Давайте рассмотрим такую обычную вещь, как избегание социального взаимодействия. Ваш клиент давно собирался на день рождения своего друга, но как только дата приближается, она погружается в слияние с такими мыслями, как «Я – скучная», «Я – обуза», «Мне будет не о чем сказать», «Мне не понравится», «Я слишком устала», «Мне нельзя волноваться», и вдобавок с болезненными воспоминаниями о недавних ситуациях общения, в которых все оказалось плохо. Она испытывает тревогу, которая нарастает по мере приближения назначенной даты, и в конце концов ее охватывает чувство ужаса. Она звонит другу и говорит, что не придет, потому что заболела. И в этот момент она испытывает облегчение: все трудные мысли и чувства сразу как рукой сняло. Конечно же, это облегчение длится недолго. Прошло немного времени, и вот уже она сливается с ненавистью к себе: «Какая же я неудачница, даже на день рождения к другу не могу прийти!» Но тот краткий момент облегчения, когда ей удалось избавиться от своего ужаса, служит сильным подкреплением и обладает способностью закреплять реакцию, которая усиливает риск того, что избегание социального взаимодействия будет происходить снова и снова.

Слияние и избегание всегда встречаются вместе. Наши клиенты сливаются со всеми разновидностями болезненных когниций (например, с такими как руминация, волнение, самокритика и воспоминания о неудачах и разочарованиях) и одновременно пытаются избежать или избавиться от них (например, с помощью наркотиков, алкоголя, сигарет, телевизора или слишком длительного сна).

Негибкое внимание

Контакт с текущим моментом, или гибкое внимание, предполагает способность установить полностью осознаваемый контакт как с внешним, так и с внутренним миром, и сужать, расширять, перемещать и сохранять фокус в зависимости от того, что будет полезнее. Его противоположность, негибкое внимание, относится к целому спектру недостатков, особенно к трем «О»: отвлекаемость, отстраненность и отчужденность.

Отвлекаемость

Отвлекаемость – это трудности с удержанием внимания на актуальной задаче или деятельности, внимание легко переключается на другие стимулы, не связанные с делом. Чем сильнее мы отвлекаемся, занимаясь какой-то задачей или деятельностью, тем хуже у нас получается и тем меньше удовлетворения приносит результат.