Часть первая.
Каждый день
и всю жизнь

Глава 1.
Здоровье – в движении

Человек – высший продукт земной природы. Человек – сложнейшая и тончайшая система. Но для того, чтобы наслаждаться сокровищами природы, человек должен быть здоровым, сильным и умным.

Лауреат Нобелевской премии, физиолог,

академик И. П. Павлов

С древнейших времен многие великие мыслители подчеркивали необходимость физической активности (ФА). «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь», – советовал основатель медицинской науки Гиппократ (скончался в 377 году до н. э.). «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие» – вторил ему древнегреческий философ Аристотель.

В условиях бурного научно-технического прогресса двадцатого столетия, когда в большинстве цивилизованных стран мира стали создаваться комфортные условия повседневного быта и труда, начала резко снижаться доля мышечных усилий в общем энергетическом балансе социально-экономического развития человечества. Если в середине XIX века она составляла, по условным подсчетам, до 95 процентов, то к середине XX века – всего один процент, а на начало нынешнего столетия – менее 0,5 процента.

Известный американский специалист в области профилактической медицины и автор «новой аэробики» Кеннет Купер справедливо подчеркивал, что «если в течение многих тысячелетий человек формировал себя в физической работе, то сейчас с драматической внезапностью ломается модель, созданная эволюцией». Со всеми благами цивилизации на производстве и в быту все острее начало заявлять о себе новое негативное явление – гиподинамия. Это своего рода болезнь, которую физиологи определили как нарушение функций организма при дефиците двигательной активности.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в развитых странах, где наиболее ощутимы явления гиподинамии, 10% населения страдает депрессиями, 10—15% – бессонницей, 60% – неврозами. Резко возрос процент рождения ослабленных детей с показаниями «физиологической незрелости» (до 90 и более процентов), зафиксирован значительный рост и «омоложение» заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, диабета, нервно-психических расстройств, нарушений опорно-двигательного аппарата и пр. По данным мировой медицинской статистики наиболее частой причиной смерти стали болезни сердечно-сосудистой системы (более 30 процентов). Сейчас можно с уверенностью утверждать, что даже самые выдающиеся достижения современной медицины и фармакологии не в состоянии изменить процесс физической деградации человека, разрушения его биологической природы при игнорировании необходимого оптимального двигательного режима.

Многие убедились на собственном опыте, что вынужденный постельный режим на протяжении всего трех суток уже нарушает слаженную работу наших органов и систем, ослабляя защитные силы организма. Лишение физической активности на более длительный срок провоцирует более серьезные функциональные расстройства, требующие долгих недель и месяцев для восстановления. В этом плане особенно наглядными были наблюдения за первыми космонавтами, работавшими в условиях невесомости, когда абсолютно здоровые и тренированные люди за несколько дней полета настолько ослабевали, что их вынуждены были носить буквально на руках.

Организм человека, как сложнейшая биологическая система с механизмами дублирования, спроектирован природой на 120—150 лет жизни.

Ряд ученых называет и большую цифру – 200 лет. Но, как заметил еще две тысячи лет назад римский философ Сенека: «Кратковременность жизни мы не получаем, а создаем ее сами». Существует мнение, что состояние нашего здоровья на 90 процентов зависит от условий жизни и лишь на 10 процентов от медицины. Отдадим должное медицинской науке и фармакологии – прогресс в профилактике и лечении многих заболеваний огромен. Значительно увеличилась средняя продолжительность жизни в высокоразвитых странах. Вместе с тем существуют и многочисленные факторы риска, укорачивающие годы нашей жизни. Одни – глобального масштаба, связанные с загрязнением Мирового океана, Земли и Воздуха, повышением радиационного фона, другие – местного – ухудшение экологии окружающей среды, экономическая и политическая нестабильность в обществе, природные катаклизмы и пр., третьи – зависящие только от нас самих – малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, злоупотребление курением, алкоголем, наркотиками, нарушение санитарно-гигиенических правил и норм в быту и на производстве, неумение регулировать свое психо-эмоциональное состояние, чрезмерное увлечение лекарственными препаратами и пр.

Известный кардиолог академик Н. М. Амосов ввел понятие «количество здоровья» для обозначения меры резервов организма и в своих трудах рекомендовал уделять больше внимания профилактической медицине в тесном контакте с физической культурой. Он писал: «Цивилизация не должна привести к физическому ослаблению человека. Если отпадает необходимость в тяжелой физической работе, ее должен заменить спорт. В противном случае общество действительно может деградировать.»

Многолетним опытом и специальными исследованиями доказано, что умелая методика комплексного применения дозированных физических нагрузок с другими средствами воздействия на природу человека многократно увеличивает надежность всех систем организма, их адаптационные возможности и сопротивляемость к негативным воздействиям – физическому и психическому утомлению, болезням, стрессам, радиации и пр.

Вот почему, наряду с глобальными проблемами охраны природы Земли, Воздуха и Воды, актуальной становится проблема охраны природы в человеке. И в ее решении первостепенную роль играет семья. Необходимо, чтобы каждый взрослый член семьи не только усвоил необходимый минимум знаний о своем организме, о средствах самосовершенствования и сохранения здоровья, но и реализовывал их в своей повседневной жизни. Чтобы родители, с момента зачатия ребенка, его рождения, на всех этапах его роста и развития – детского, подросткового, юношеского – умели реализовать наступательную концепцию повышения жизнеспособности систем и функций организма ребенка.

Этим вопросам и посвящены последующие разделы данной книги.

Глава 2.
Физическая культура и спорт в здоровом образе жизни

В современном деловом мире понятия здорового тела, здорового образа жизни (ЗОЖ) стали не только модными, но и престижными, определяющими, зачастую, профессиональную карьеру человека, его место в обществе, уровень его культуры. Здоровье экономически выгодно и для государства в целом. Экономистами подсчитано, что средства, вложенные в создание и функционирование оздоровительных учебных центров, баз, бассейнов, площадок, тренажерных комнат и пр., дают в дальнейшем четырех-пятикратную прибыль.

Любое заболевание укорачивает годы жизни, подавляет психику, ведет к значительным финансовым расходам. Общеизвестна старая поговорка: «здоровый нищий счастливее больного короля». Действительно, иметь хорошее крепкое здоровье – великое счастье. Еще большее счастье – видеть здоровыми своих детей, внуков и правнуков.

Вот перечень тех средств, которые широко используются специалистами физической культуры для оздоровления подрастающего поколения и взрослого населения, тренерами – для достижения высоких результатов в разных видах спорта, а также «взяты на вооружение» представителями профилактической медицины.

1. Физические упражнения в виде естественно-прикладных движений и двигательных действий (ходьба, бег, прыжки, лазание и пр.) и специально «сконструированных» для различных видов физической активности и разных форм занятий (утренняя зарядка, производственная, атлетическая, корригирующая и другие виды гимнастики и пр.).

2. Разнообразные виды массового оздоровительного спорта с использованием современных методик учебно-тренировочного процесса, дифференцированных с учетом возраста, пола, уровня подготовленности и условий жизни занимающихся.

3. Системы закаливания организма, улучшающие функцию терморегуляторных механизмов, повышающие адаптационные и защитные свойства и сопротивляемость его к различным негативным воздействиям внешней среды и заболеваниям.

4. Оздоровительный, спортивный, реабилитационный и лечебный массаж.

5. Системы аутотренинга, помогающие регулировать психо-эмоциональное состояние человека.

6. Индивидуально сбалансированное питание с учетом мышечных энергозатрат и других факторов условий жизни детей и взрослых.

7. Гигиенически обоснованный режим труда и отдыха (учебного – для детей и молодежи, производственного – для взрослых).

8. Соответствующий возрастным особенностям и условиям жизни двигательный режим с соблюдением необходимых норм физической активности.

Физическое совершенствование – бесконечный процесс, определяющий и физическое развитие, и уровень физической подготовки, и накопление специальных знаний по вопросам физического воспитания, и уровень технической подготовки в наиболее полезных видах физической активности с учетом личных интересов и возможностей каждого человека – ребенка и взрослого.

Следует знать, что фундамент здоровья, надежности и нормального функционирования всех систем организма закладывается еще в утробе матери и в период детства.

Давно доказано, что для развития плода большое значение имеют условия жизни будущей матери: степень двигательной активности, режим питания, психо-эмоциональное состояние и ряд других факторов. С появлением ребенка на свет определяющим условием становится двигательная активность его самого. Она определяет развитие моторики и интеллекта малыша, запуск приспособительных механизмов адаптации организма ребенка к изменяющимся условиям внешней среды, совершенствует функции органов чувств.

«Здоровье входит золотниками, а выходит пудами» – гласит народная поговорка. Ни дня без физической тренировки! – это должно стать правилом жизни каждой семьи, каждого ее члена.

В повседневном семейном режиме целесообразно использовать, по возрастным периодам, следующие формы занятий.

Период внутриутробного развития (для женщин в период беременности):

– утренняя зарядка и сеансы специальной гимнастики в удобное время дня;

– утренние и вечерние прогулки (ходьба с изменением темпа, пробежки – с учетом состояния здоровья и периода созревания плода);

– тренировочные занятия в доступных видах спорта (в первую половину беременности);

– занятия плаванием;

– туристские походы выходного дня (без большого груза по доступным маршрутам и с учетом самочувствия).

Раннее детство (до 1 года):

– гимнастика и массаж (по рекомендованным комплексам упражнений и приемам);

– сеансы купания и уроки плавания (уроки для тех родителей, кто имеет условия и желание научить своего ребенка «плавать раньше, чем ходить»);

– прогулки на свежем воздухе и сеансы закаливания.

Преддошкольный период (от 1 года до трех лет):

– сеансы гимнастики в режиме дня;

– прогулки с разнообразными подвижными играми и развлечениями (с бегом, прыжками, лазанием, играми с мячами, катанием на велосипеде, каруселях и пр.);

– участие в семейных турпоходах;

– сеансы купания и закаливания.

Дошкольный период (от 3 до 6 лет):

– сеансы гимнастики в режиме дня;

– прогулки (с более длительной ходьбой и по пересеченной местности, с пробежками, с катанием на велосипеде, на лыжах и санках зимой);

– уроки плавания;

– сеансы подвижных игр и закаливания;

– учебно-игровые занятия по доступным видам спорта (не более 2 раз в неделю);

– участие в семейных турпоходах.

Младший школьный возраст (6—11лет):

– утренняя гимнастика;

– уроки физкультуры (по расписанию);

– физкультминутки (на уроках по другим общеобразовательным предметам и при выполнении домашних заданий);

– подвижные игры и спортивные развлечения во время школьных перемен;

– прогулки (с подвижными играми и спортивными развлечениями);

– участие в семейных турпоходах;

– занятия плаванием;

– учебно-тренировачные занятия по доступным видам спорта (до 3 раз в неделю) и участие соревнованиях.

Средний школьный (подростковый) возраст (12—14 лет):

– утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы в режиме дня (при выполнении домашних заданий, работе на компьютере и пр.);

– уроки физкультуры (по расписанию);

– подвижные игры и спортивные развлечения во время школьных перемен;

– участие в школьных и семейных турпоходах;

– занятия плаванием;

– прогулки с интенсивной ходьбой, пробежками, подвижными играми и спортивными развлечениями;

– учебно-тренировочные занятия по избранным видам спорта (до 3—4 раз в неделю) с участием в соревнованиях.

Старший школьный (юношеский) возраст (16—18 лет):

– те же формы занятий, что и в подростковом периоде, но с более высокой нагрузкой и интенсивностью.

Молодежный возраст (19—25 лет):

– утренняя гимнастика, сеансы интенсивной ходьбы и бега;

– физкультпаузы и физкультминутки во время учебных перерывов (у студентов), в режиме рабочего дня на производстве;

– прогулки (утренние, дневные, вечерние) со спортивными развлечениями;

– турпоходы выходного дня и в периоды отпусков;

– учебно-тренировочные занятия в избранных видах спорта и участие в соревнованиях любого масштаба.

Зрелый возраст (первый период – до 35—40 лет):

– те же формы занятий, что и в молодежном возрасте;

– занятия в группах «Здоровья».

Зрелый возраст (второй период – до 55—60 лет):

– утренняя гимнастика;

– физкультминутки и физкультпаузы в режиме рабочего дня;

– прогулки (утренние, дневные, вечерние) со спортивными развлечениями;

– турпоходы выходного дня и в периоды отпусков;

– занятия в группах «Здоровья»;

– учебно-тренировочные занятия и соревнования в доступных видах спорта.

Пожилой возраст (от 55—60 до 70—75 лет):

– утренняя гимнастика;

– прогулки (утренние, дневные, вечерние) с доступными спортивными развлечениями;