3. Кортизол запускает процесс, при котором для работы мышц из внутренних органов забирается энергия в виде сахара и жиров. Переваривать еду и размножаться в ситуации угрозы – не лучшая идея, а значит, внутренним органам энергия не очень-то и нужна, думает мозг. В современном мире в ответ на угрозу вы крайне редко будете бежать или сражаться, поэтому уровень сахара в мышцах сохраняется высоким, а затем сахар откладывается в гликоген и жировую ткань. Зато внутренние органы, оставшись без энергии, начинают «просить» сахар или жиры, и вам хочется сладкой, высококалорийной и жирной еды.

4. Гормоны острого стресса – адреналин и норадреналин – выводятся из крови достаточно быстро, а вот кортизол может оставаться там и несколько часов, продолжая вызывать все описанные выше эффекты. Фактически, если стрессовые ситуации следуют одна за другой, высокие уровни сахара и жиров в крови, инсулинорезистентность (невозможность усвоить этот сахар), повышенное кровяное давление и угнетение функций пищеварительной и репродуктивной систем становятся хроническими состояниями. Это не дает вам полноценно восстановиться.

А теперь очень важный момент!

В чем особенность головного мозга современного человека, в частности неокортекса – его коры, которая отвечает за мысли, фантазии, логику, анализ и т. д.? В том, что вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали! Например, прочитав статью о том, что где-то погибли дети, которых вы даже не знали. Размышляя о возможном увольнении, вы можете чувствовать тревогу и напряжение, даже лежа на массажном столе в спа-салоне. Представляя себе отвращение на лицах людей, которые видят вас на пляже в открытом купальнике, вы можете пережить стресс, сравнимый с ситуацией реального отвержения или грубой критики.

Вы можете испытывать стресс из-за ситуаций, которые не происходят здесь и сейчас, но о которых вы только подумали!

Если для животных источником стресса может стать только непосредственная угроза, которая уже возникла – уже появился хищник, уже кто-то вцепился зубами в ногу, уже развивается заболевание (например, отравление), уже есть голод, и он длится достаточное время для запуска стресс-ответа, – то у людей все сложнее. Наша кора головного мозга воспроизводит мысли, образы и фантазии, которые могут быть негативными и пугающими. На них реагирует лимбическая система – часть мозга, которая начинает продуцировать эмоции (страх, тревогу, печаль, злость), выпуская в кровь гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол.

Чтобы вы могли испытать на себе, как это работает, приведу классическую метафору из терапии принятия и ответственности. Она демонстрирует, как именно мысли и фантазии могут запускать реальные физиологические процессы. Представьте себе лимон. Крупный желтый фрукт с мясистой корочкой, издающий острый цитрусовый аромат. Вы кладете его на разделочную доску, предварительно вымыв, берете нож и начинаете нарезать этот спелый лимон тонкими кружочками. При первом же надрезе сок брызжет в стороны и потом стекает на доску. Аромат цитруса разливается по всей кухне. Вы нарезаете лимон до конца, наблюдая, как сок течет по доске. А затем берете один кружок кислого фрукта и кладете на язык. Медленно пережевываете, ощущая, как лимонный сок растекается во рту.

Что вы ощутили, когда читали этот абзац? Заметили ли вы, как усилилось слюноотделение? Как во рту появилось ощущение кислинки? 99 % людей отвечают положительно. Лимона не было, но ваше тело отреагировало так, как будто он был и вы его резали, а потом положили себе в рот. Другой пример – эротические сны и фантазии: в реальности с вами никого нет и ничего не происходит, но тело ведет себя совершенно определенным образом. Такова сила нашего мозга, который может вообразить самые разные вещи и потом отреагировать на них так, как если бы они были реальными.

Если вспомнить, что кортизол находится в крови достаточно долго, то ситуация со стрессом может выглядеть довольно безрадостно:

1. Вы представляете себе что-то негативное, неприятное, грустное, тревожное или раздражающее.

2. Мозг считает, что это происходит прямо сейчас, и запускает реакцию стресс-ответа с активацией симпатического отдела нервной системы и выделением гормонов стресса, повышая уровни сахара и жиров в крови.

3. Однако вы не двигаетесь – не бежите и не сражаетесь. Вы не тратите всю эту энергию, то есть сахар и жир. Они продолжают плавать в крови, а позже откладываются в жировую ткань или запасаются в виде особого вещества – гликогена – в клетках печени и мышц. Между тем вам все больше хочется жирной и калорийной пищи.

4. Гормон стресса, кортизол, может оставаться в крови несколько часов, поэтому эти реакции продолжаются и продолжаются.

5. Не успев отойти от стресс-ответа, не восстановив силы, не расслабившись, вы снова думаете о чем-то неприятном – например, о том, что после работы вам еще нужно доделать отчет, приготовить ужин, сделать с детьми уроки, убраться и т. д. Мозг считает, что вы уже делаете все это одновременно, причем не слишком рады этому, и потому активирует симпатический отдел автономной нервной системы. Он, в свою очередь, запускает реакцию стресс-ответа разной степени интенсивности (в зависимости от силы неприятных эмоций).

И это может продолжаться круглые сутки, день за днем и месяц за месяцем. Например, в моей жизни, начиная лет с трех, стресс был чем-то настолько привычным, что очень долгое время, вплоть до 27 лет, я не осознавала, что нахожусь в состоянии стресс-ответа большую часть дня. Когда родители развелись, мы с мамой вернулись в дом бабушки (маминой мамы), где вместе с нами жил мамин брат. К сожалению, он страдал химическими зависимостями, а у бабушки был довольно сложный характер. Она была искренним и любящим человеком, но со взрывным темпераментом и неумением контролировать эмоции. Постоянно случались скандалы, крики и ругань, иногда драки, и для меня дом никогда не был безопасным местом. Все это не давало расслабляться, доверять миру и ощущать покой. Наоборот, я привыкла тревожиться и напрягаться с самого детства, а многие годы жизни в такой ситуации только укрепили эту привычку. Тревога влечет за собой активацию симпатической нервной системы, реакцию «бей, беги или замри» и стресс. Если в вашем детстве случались какие-то травматичные события или не было эмоционально теплой и безопасной привязанности, то ваш мозг тоже мог привыкнуть быть в напряжении: следить, все ли спокойно вокруг, подстраиваться под других людей и их настроение. Кроме того, мозг запоминает эти действия через повторение и формирует паттерн – привычку. Паттерн тревожиться, подстраиваться под других, напрягаться от мыслей «а что обо мне подумают» является сильным источником стресса, как вы увидите дальше.

Стресс был чем-то настолько привычным, что вплоть до 27 лет я не осознавала, что нахожусь в состоянии стресс-ответа большую часть дня.

Напряжение и активация нервной системы для решительных действий происходят не только когда мы фантазируем или тревожимся о серьезных проблемах вроде увольнения, финансовой незащищенности или конфликтов в отношениях. Нервная система автоматически активируется всегда, когда нам нужно совершать какие-то действия – пусть даже бытовые и повседневные, но при этом их слишком много, они нам не нравятся, тревожат, либо у нас просто нет сил и ресурсов для них. Активируется симпатический отдел нервной системы, который отвечает за реализацию действий из разряда «бей, беги или замри», забирает ваши ресурсы, вызывает длительное напряжение, а затем – усталость и истощение. Чем больше зазор между вашими ресурсами и необходимостью быть активным, делать что-то и с чем-то справляться, тем выше уровень напряжения. Таким образом, если у вас мало ресурсов и вы уже устали, даже небольшие усилия могут вызывать сильный стресс. И наоборот, когда вы полны энергии, то и масштабные задачи (в карьере, на ниве домашнего хозяйства, отношений или воспитания детей) могут восприниматься позитивно и не приводить к выгоранию и усталости.

Если стресс длится недолго, он вполне может быть полезен, так как активизирует ресурсы организма и помогает справляться с задачами, которые ставит перед нами жизнь. Такой вид стресса называется «эустресс». Напряжение в этом случае помогает нам адаптироваться к окружающей среде, творчески выходить из сложных ситуаций и таким образом развивать свои способности. Но если стрессовый фактор влияет на нас долго (например, если таким фактором являются ваши мысли о чем-то неприятном или тревожном), то организм рано или поздно исчерпает возможности и ресурсы для адаптации. Начнется стадия негативного стресса – дистресса.

Исследования показывают, что и люди, и животные в периоды стресса выбирают более вкусные продукты, чем в спокойном и умиротворенном состоянии. Чаще всего это пища с высоким содержанием жира, сахара либо жира и сахара вместе. Например, крысы в моменты стресса не начинали есть больше привычного и сбалансированного корма. Они ели больше сахара и сала [1–3]. Люди, согласно исследованиям, в таких случаях тоже предпочитают еду с высоким содержанием калорий, сахара и жиров – фастфуд, снеки и сладкое [4–6]. Это происходит даже вне физиологического голода, когда человек вполне сыт и не нуждается в энергии [7].

Еду с высоким содержанием жиров и сахара иногда называют «утешительной» или «комфортирующей», поскольку она влияет на биохимию мозга, смещая выработку нейромедиаторов и гормонов таким образом, чтобы создать ощущение удовольствия и радости благодаря дофамину и серотонину. Интересно, что люди с избыточной массой тела или ожирением более склонны отвечать на стресс комфортирующей едой [8–9], чем худые.

Хорошая новость в том, что стрессом можно управлять, и не только с помощью комфортирующей еды. Хотя и этот вариант нельзя назвать плохим. Проблемы возникают в тот момент, когда еда становится единственным другом и помощником при напряжении, усталости или стрессе.

В заключение приведу отзывы девушек, выполнявших упражнения на снижение уровня стресса.

«Утром появилась тревога, что я не успеваю работать по дому и толком отдыхать, из-за этого начала метаться от одной задачи к другой, а в голове появилась куча мыслей о том, что еще хочется сделать. Решила сесть и выполнить упражнение.

Первое, что я поняла, – это какие части моего тела напрягаются во время тревоги: челюсти