Суть данного принципа функционального питания заключается в том, чтобы делить дневной рацион на 4–6 приемов пищи. Дробное питание позволит обеспечить равномерную работу организма без перегрузок в течение всего дня.
«Дробление» рациона хорошо, во-первых, тем, что ускоряет обмен веществ и приучает желудок не растягиваться до 2 литров. Во-вторых, таким образом, мы избегаем ударного поступления в кровь глюкозы. В-третьих, мы всегда сыты, и у нас хорошее настроение.
В целом, 5-6-разовое питание предполагает, что трижды в день мы принимаем белковую пищу, а еще 2–3 раза – «щелочные» фруктовоовощные салаты, к которым добавляются продукты, содержащие биологически активные вещества и микроэлементы (проростки чечевицы, сырые злаки, отруби).
Рассмотрим дневную норму белков, жиров и углеводов
Белковые продукты, дневная норма – 300 г.
Говяжья печень — 100 г содержит 20 г протеина, морепродукты — 15 г, творог — 20 г. Согласно научным исследованиям, нетренированный организм может усвоить за один раз 10 г протеина. Человеку, имеющему физические нагрузки, белка нужно в 2 раза больше. Дробное питание обуславливает эти 300 г, которые можно разделить на 4 раза.
Жиры, дневная норма – 30 г.
Льняное масло – 3 чайные ложки в день (1 ч. ложка равна 5 г).
Такого количества жиров достаточно для ежедневного употребления.
Углеводы
Любой хлеб в объеме 30 г, что равно одному кусочку, к примеру, организм преобразует в 10 г глюкозы. Яблоко, 100 г – в 10 г, сахарный песок, 10 г – в 10 г.
Углеводы (например, хлебобулочные изделия), 100 г, делим на 3 части по 30 г. Итог: организм преобразует наших 100 г хлеба в 30 г глюкозы, что соответствует дневной норме (визуально 6 чайных ложек сахарного песка).
Поскольку организм должен получать глюкозу не только из углеводов, поступающих с хлебом, но и из фруктов и ягод, два условных кусочка хлеба (по 30 г) из пяти заменяем, например, фруктово-овощным салатом (два раза по 100 г).
Интересно. Все углеводы из нашего фруктово-овощного салата (15 г) усвоятся медленно в течение одного часа._Овсяная каша, бурый рис, морковь, апельсин содержат медленные углеводы, и ударной дозы глюкозы на поджелудочную железу не произойдет. Например, апельсин (70 г) или кусочек хлеба весом 30 г содержат по 10 г углеводов – одночасовая доза усвоения организмом.
Мы рекомендуем употреблять за один раз не более 200–250 г пищи
Биохимия. Известно, что ферменты (3-клеток (бета-клеток) поджелудочной железы, ответственные за расщепление глюкозы (сахара), не могут «обработать» за один прием более 10 г глюкозы, и следующий прием углеводной пищи должен быть не раньше чем через 4 часа. «Лишний» сахар откладывается в виде жира, и каждый обильный прием пищи – маленький шаг по направлению к ожирению, диабету и другим заболеваниям (см. гл. 1 ч. II).
✓ Примерно 15 г глюкозы организм получает с трапезой, состоящий из 100 г салата (50 г свежей моркови и 50 г яблок, 50 г овсяной каши, 25 г проростков чечевицы, 15 г зелени и 2 ст. л. отрубей).
Питьевой режим не менее важен, чем пищевой. Именно вода является транспортным средством, приносящим в клетку организма питательные вещества. При дефиците воды питание клеток не может быть полноценным. Общая суточная потребность в воде рассчитывается исходя из нормы 35 мл на 1 кг веса (разумеется, эта норма может корректироваться в зависимости от климатических и погодных условий, объема физических нагрузок и других факторов). При этом нужно учитывать, что суп, чай, кофе, соки – это еда, а не вода. Организму необходима именно чистая вода, поскольку его резервные запасы могут обеспечить не более 35–40 % его потребностей.
✓ Мы рекомендуем выпивать по 100–200 мл воды перед едой и столько же – через 1–2 часа после еды.
Питание должно быть сбалансированным – это не абстрактное утверждение, а биологическая необходимость. Нарушение баланса белков, жиров и углеводов означает, что одни вещества не будут усваиваться и перерабатываться, а других веществ будет недоставать, и все это приведет к нарушению обмена веществ, которое непременно обернется развитием различных заболеваний.
Существует беспроцентная формула белков, жиров и углеводов продуктов питания (в г) дневного рациона. Работа продуктовой формулы искомого дневного баланса «в тарелке» выглядит так: 300 г – белковая пища (говядина, говяжья печень, морепродукты, творог), 30 г – жиры (льняное масло, сметана), 100 г – углеводная пища (хлебобулочные изделия, каши, картофельное пюре) или морковно-фруктовый салат (300 г).
Белки
Наше тело на 15–20 % состоит из белка, это второй после воды составной компонент организма. Белок выполняет пять основных функциональных ролей: транспортную (перенос кислорода и питательных веществ к тканям организма), защитную (участие в работе иммунной системы), метаболическую (выработка ферментов поджелудочной железы, запускающих процессы метаболизма и отвечающих за усвоение питательных веществ), коагуляционную (свертываемость крови), а также строительную.
Именно белок – основной строительный материал для мышц, и употребление качественного белка в достаточных количествах обеспечивает здоровое мышечное развитие, что является важнейшим условием сжигания жира. Следует отметить, что идеальным материалом для строительства мышечной ткани является животный белок, так как только в нем содержатся все 8 незаменимых аминокислот, тогда как растительный белок в данном контексте является «неполным» в силу отсутствия одной или более незаменимых аминокислот.
Организм не способен запасать белок, поэтому его регулярное потребление жизненно необходимо (особенно для тех, кто целенаправленно занимается увеличением мышечной массы).
✓ Животный белок содержится в таких продуктах, как говядина и говяжья печень, постная свинина, творог, морепродукты.
✓ Источниками растительного белка являются злаки (в том числе в виде каш), бобовые, орехи.
Жиры
Жиры необходимы организму для обеспечения длительного притока энергии, усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья суставов, улучшения состояния кожи и т. д. При этом нужно помнить, что жиры, в отличие от белков и углеводов, высококалорийны (9 ккал на 1 г жира) и требуют особенно внимательного отношения к ним при ведении «калорийной бухгалтерии».
Подсчитано, что 15–20 % общей калорийности рациона должно быть обеспечено жирами. Разумеется, лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, в частности, омега-3, источником которых являются морская рыба, льняное масло и другие продукты (см. гл. 1 ч. IV). Гормоны состоят из жиров, главный гормон – лептин, который передает информацию мозгу, что клетка уже полна жира. Гормон прогестерон, без которого не обойтись женскому организму (участвует в менструальном цикле), также состоит из жиров. Клеточная мембрана состоит из холестерина и жиров, без чего не растет детский организм. Чтобы не нарушить жировой обмен, в организме должны присутствовать жиры.
Существует три типа жиров:
1) насыщенные жиры – в основном, все животные тугоплавкие жиры (бараний жир, говяжий жир, свиное сало), которые остаются твердыми при комнатной температуре;
2) ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3;
3) трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, получаемых из растительных масел; такие жиры не могут считаться полезными (см. гл. 11 ч. VIII).
✓ Если калорийность вашего рациона составляет 1200 ккал/день, то около 260 ккал/день должны поступать с жиром – например, это могут быть 3 ч. л. льняного масла (по 1 ч. л. за один раз) или 210 г кижуча, сельди, скумбрии, трески или другой морской рыбы (по 70 г трижды в день).
О пользе свиного сала, содержащего насыщенные жиры
Кстати, насыщенные жиры в свином сале не так вредны, как о них иногда говорят. Кроме того, гормон лептин, содержащийся в сыром свином сале, влияет на восполнение в организме жирных кислот, обеспечивающих работу эндокринной системы. Нарушаются обменные процессы в организме – повышается уровень жироаккумулирующих гормонов, к примеру, инсулина. В свином сале присутствуют также такие ценные для клеток и органов витамины, как ретинол, токоферол.
А еще сало, как и чеснок, содержит столь ценный для организма природный антиоксидант селен, причем присутствует он в максимально приемлемой для усвоения форме. По статистике, до 80 % населения испытывает дефицит этого химического элемента, который необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Особенно негативно дефицит селена сказывается на спортсменах. Но нужно помнить, что, как и любой сильнодействующий продукт, сало имеет свои ограничения. Его не рекомендуется потреблять более чем 30 г в сутки.
Углеводы
Углеводы в большой степени отвечают за регулирование энергобаланса в организме: они запасаются в виде гликогена, который служит «топливом» для наших мышц. Поступив в организм, углеводы преобразуются в глюкозу (сахар). Это может происходить с разной скоростью: углеводы делятся на «быстрые» и «медленные» (см. гл. 1 ч. II). Единовременно организм может усвоить не более 10 г глюкозы – такова «мощность» поджелудочной железы.
Кроме того, выделяют такие типы углеводов, как:
1) крахмалистые: каши, картофельное пюре, хлеб (см. Принцип 7);
2) не крахмалистые: свежие и вареные овощи, фрукты, ягоды.
✓ В пределах одного приема пищи нужно выбрать либо 70 г каши или картофельного пюре, либо 30 г хлеба, либо 250 г овощей или 100 г фруктов.
✓ Цельнозерновые – проростки чечевицы, овсяные хлопья, отруби – присутствуют в нашем рационе главным образом ради микроэлементов (магния, марганца и др.) и должны употребляться в строго ограниченных количествах – не более 1 ст. л. единовременно.
Контроль содержания глюкозы в крови – весьма важный принцип функционального питания. Мы рекомендуем иметь дома глюкометр (см. Приложение 7). Опасным последствиям повышения уровня глюкозы в крови и способам его нормализации посвящена отдельная глава этой книги (см. гл. 1 ч. II).
Один из факторов правильного обмена веществ и поддержания здоровья организма – соблюдение кислотно-щелочного баланса, главным инструментом которого является грамотное составление рациона.
Когда желудок наполняется преимущественно кислыми продуктами (например, во время завтрака, состоящего из белого хлеба с сыром и кофе, сока или йогурта), организм, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, вынужден использовать собственные минеральные ресурсы, в первую очередь калий, кальций и магний. Это негативно сказывается на состоянии мышц, суставов и костей.
Кроме боли в костях, суставах и мышцах, признаками постоянного закисления организма могут быть частые воспалительные реакции, склонность к аллергиям, а также тяжелое протекание ряда хронических заболеваний (от коронарной болезни сердца и сахарного диабета до онкологических).
Достичь кислотно-щелочного баланса несложно.
Например, если вы решили приготовить 300 г мяса, то дополните его 500 г свежих овощей, фруктов и зелени.
Вариант сбалансированного завтрака: стакан воды, байховый чай, морковно-фруктовый салат с зеленью и проростками чечевицы, ржаной хлеб, белки двух яиц (см. гл. 4 ч. I).
Не обязательно стараться сочетать кислые и щелочные продукты в одной трапезе – достаточно сбалансировать дневной рацион.
Списки продуктов, образующих в организме кислую и щелочную среды, даны в Приложении 2.
При употреблении крахмалистых углеводных продуктов (хлебобулочные изделия, каши и т. д.) необходимо избегать закисления слюны. Такие продукты начинают перевариваться уже во рту: фермент птиалин, содержащийся в слюне, расщепляет крахмал до комплексного сахара мальтозы. Чтобы этот процесс протекал эффективно, хлеб и каши следует разжевывать тщательно, причем отдельно от жирных, кислых и сладких ингредиентов. В таком случае крахмал быстрее преобразуется в глюкозу, которая поступит в кровь и «накормит» клетки головного мозга, – быстрее появится чувство сытости, и человек не станет переедать.
При употреблении крахмалистых углеводов в одно время с жирами, кислыми и сладкими продуктами происходит закисление слюны и прекращается выделение птиалина. В этом случае крахмал будет перевариваться в двенадцатиперстной кишке, и глюкоза поступит в клетки часом позднее, чем в первом случае.
✓ Следует обращать пристальное внимание на количество и качество пищи и порядок употребления различных продуктов, особенно если речь идет о совместном употреблении квашеной капусты и хлеба, картофеля, риса или хлебобулочных и молочнокислых изделий.
✓ Не меньшего внимания требуют распространенные в нашем рационе комбинации сахаров и жиров с крахмалом (хлеб с маслом и сахаром, фруктовые пироги и т. д.). Сахар вызывает обильное выделение слюны, но в данном случае она, опять-таки, не содержит птиалина.
Мы настоятельно рекомендуем иметь в ежедневном рационе ощелачивающий салат, который прекрасно регулирует кислотно-щелочной баланс и обмен веществ. Основа такого салата:
• 1 ст. л. с горкой тертой моркови с яблоком;
• 1 ст. л. проростков чечевицы или 1 ст. л. замоченной в воде гречи;
• 1 ст. л. с горкой отрубей;
• специи: 5 размолотых бутонов гвоздики, или размолотая палочка корицы, или 1/5 ч. л. черного или красного перца.
К этой основе добавляются различные овощи и фрукты (см. гл. 4 ч. I; Приложение 1).
Чечевица
О проекте
О подписке