Цитаты из книги «Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя»

Кэролайн продолжала спорить со своими рациональными убеждениями, пока твердо не поверила в них.

Одним из них является парадоксальная техника Уинди Драйдена, которая заключается в проверке и оспаривании ваших рациональных убеждений с целью удостовериться, что вы их придерживаетесь и что они действительно эффективны.

Теперь вы знаете три основных шага, которые приведут вас к избавлению от вашей тревоги: (1) вы принимаете собственные ошибки и неудачи, какими бы неприятными они ни были; (2) вы принимаете других людей, мешающих вам получать желаемое, и связанную с этим фрустрацию; (3) вы принимаете обстоятельства и события, которые ставят препятствия на пути ваших желаний.

Помогут ли они справиться с гневом? Да, временно, потому что эти занятия могут отвлечь вас от чувства злости и расслабить. Тем не менее, выйдя из расслабленного состояния, вы все еще будете придерживаться своей философии, лежащей в основе вашего гнева, и он вернется, доставляя вам дискомфорт в желудке и поднимая кровяное давление каждый раз, когда люди снова начнут вас оскорблять.

Другими словами, как вы осуждаете себя за свои «плохие» мысли, чувства и поступки, точно так же осуждаете других, когда, по вашему мнению, они действовали неправильно. На этом основании вы делаете обобщенный вывод об их тотальной отрицательности. Вы совершаете ошибку, осуждая как грешника, так и грех, и это часто доставляет вам много неприятностей.

Другими словами, вы можете проранжировать или оценить все ваши мысли, чувства и поведение как «хорошие», когда они поддерживают ваши цели и задачи, и как «плохие», когда они саботируют эти же цели и задачи.

вы устанавливаете свои цели и задачи, например остаться в живых сейчас и быть счастливым (сталкиваться с относительно небольшим количеством боли и получать много удовольствия от жизни), и затем вы ранжируете или оцениваете все свои мысли, чувства и поведение с точки зрения этих целей и задач. Таким образом, мысль «Я достойный человек, который заслуживает того, чтобы жить и наслаждаться» вы оцениваете как «хорошую», потому что она помогает вам остаться в живых и наслаждаться жизнью.

Таким образом, вы можете легко поверить в следующее: «Я не обязан быть выдающимся спортсменом, поэтому остаюсь хорошим человеком, даже если мне не удается сделать какое-то упражнение». В то же время вы можете твердо верить: «Если я действительно плох в спорте, я совершенно неумелый и слабый человек!» Если это так, то обычно побеждают более сильные и прочные иррациональные убеждения, даже если вы придерживаетесь и более слабых рациональных.

Проанализируйте проблемную ситуацию. Посмотрите, каковы очевидные решения и в чем заключаются трудности. ➧ Рассмотрите несколько вариантов решений и возможные альтернативы. ➧ Попробуйте применить несколько разных вариантов решений, сначала в своей голове, а затем, если возможно, на практике. ➧ Проверьте каждое потенциальное решение, чтобы увидеть, работает ли оно и является ли лучше других вариантов. ➧ Продолжайте искать лучшие и новые решения, даже если некоторые из тех, к которым вы пришли, кажутся эффективными. ➧ Сохраняйте веру в то, что возможно найти по крайней мере один вариант решения. Продолжайте искать альтернативные решения. Не сдавайтесь. ➧ Определите тревожную ситуацию или стрессор как проблему, которую, вероятно, можно решить. ➧ Установите реалистичные цели, которые решат или уменьшат проблему. ➧ Представьте, как другие люди могут решить проблему. ➧ Посмотрите на преимущества и недостатки решений, которые вы рассматриваете. ➧ Когда вы придумаете возможные стратегии и действия для решения проблемы, отрепетируйте их в своей голове. ➧ Экспериментально опробуйте то, что кажется лучшим решением. Проверьте свои результаты. ➧ Будьте готовы к тому, что даже самые удачные решения могут оказаться в некоторой степени провальными и иметь недостатки. ➧ Даже если вам не удастся найти хорошее решение, поздравьте и

разум: когда он поглощен чем-то одним, то перестает думать о другом.