Цитаты из книг автора «Эллис Альберт»

Другими словами, вы можете проранжировать или оценить все ваши мысли, чувства и поведение как «хорошие», когда они поддерживают ваши цели и задачи, и как «плохие», когда они саботируют эти же цели и задачи.

вы устанавливаете свои цели и задачи, например остаться в живых сейчас и быть счастливым (сталкиваться с относительно небольшим количеством боли и получать много удовольствия от жизни), и затем вы ранжируете или оцениваете все свои мысли, чувства и поведение с точки зрения этих целей и задач. Таким образом, мысль «Я достойный человек, который заслуживает того, чтобы жить и наслаждаться» вы оцениваете как «хорошую», потому что она помогает вам остаться в живых и наслаждаться жизнью.

Таким образом, вы можете легко поверить в следующее: «Я не обязан быть выдающимся спортсменом, поэтому остаюсь хорошим человеком, даже если мне не удается сделать какое-то упражнение». В то же время вы можете твердо верить: «Если я действительно плох в спорте, я совершенно неумелый и слабый человек!» Если это так, то обычно побеждают более сильные и прочные иррациональные убеждения, даже если вы придерживаетесь и более слабых рациональных.

Проанализируйте проблемную ситуацию. Посмотрите, каковы очевидные решения и в чем заключаются трудности. ➧ Рассмотрите несколько вариантов решений и возможные альтернативы. ➧ Попробуйте применить несколько разных вариантов решений, сначала в своей голове, а затем, если возможно, на практике. ➧ Проверьте каждое потенциальное решение, чтобы увидеть, работает ли оно и является ли лучше других вариантов. ➧ Продолжайте искать лучшие и новые решения, даже если некоторые из тех, к которым вы пришли, кажутся эффективными. ➧ Сохраняйте веру в то, что возможно найти по крайней мере один вариант решения. Продолжайте искать альтернативные решения. Не сдавайтесь. ➧ Определите тревожную ситуацию или стрессор как проблему, которую, вероятно, можно решить. ➧ Установите реалистичные цели, которые решат или уменьшат проблему. ➧ Представьте, как другие люди могут решить проблему. ➧ Посмотрите на преимущества и недостатки решений, которые вы рассматриваете. ➧ Когда вы придумаете возможные стратегии и действия для решения проблемы, отрепетируйте их в своей голове. ➧ Экспериментально опробуйте то, что кажется лучшим решением. Проверьте свои результаты. ➧ Будьте готовы к тому, что даже самые удачные решения могут оказаться в некоторой степени провальными и иметь недостатки. ➧ Даже если вам не удастся найти хорошее решение, поздравьте и

разум: когда он поглощен чем-то одним, то перестает думать о другом.

Однако, если вы заставляете себя сосредоточиться только на содержании ваших действий: на персонаже, которого играете, стихотворении, которое читаете, или на словах и музыке песни, которую поете, – вы будете отвлекаться от своих переживаний, что поможет хотя бы на время снизить тревогу.

Много веков назад древние философы обнаружили, что, когда люди тревожатся, они могут прибегать к медитации и йоге, чтобы отвлечься от своих иррациональных страхов и на время успокоиться. Тревога и беспокойство захватывают и часто являются навязчивыми, но человеческому разуму трудно сосредоточиться на двух занятиях одновременно.

Диспут, вероятно, – самый мощный терапевтический метод, изобретенный тысячи лет назад различными философами, некоторые из них были азиатами, а другие – греками и римлянами. Оспаривание в точке D ставит под сомнение ваше иррациональное убеждение: «Люди, которых я люблю, должны так же любить меня!»

Тревога возникает, когда вы превращаете свои желания успеха, одобрения и комфорта в дисфункциональные, завышенные требования. Если вы хотите преуспеть и получить одобрение, то зачастую переоцениваете свои возможности, воплотив их в три грандиозных требования: (1) «Я должен быть абсолютно успешным, иначе я никчемный и плохой человек»; (2) «Другие люди обязательно должны относиться ко мне хорошо и справедливо, иначе они заслуживают презрения»; (3) «Условия, в которых я живу, должны быть такими, чтобы я мог получить все желаемое без каких-либо негативных последствий, иначе я не смогу существовать в столь ужасном мире». Три эти иррациональные установки, как правило, приводят вас в состояние сильного беспокойства и паники. Первая заставляет вас тревожиться, а вторая и третья вызывают гнев и нетерпимость, которые также являются проявлениями тревоги, возникающей в ситуации дискомфорта. Если бы у вас не было таких сознательных или бессознательных требований и долженствований, вы все равно оставались бы осторожными и бдительными, особенно перед лицом реального риска или опасности, но вы бы редко теряли контроль и могли бы адекватно реагировать на стресс.

«Должнонанизм» усиливает катастрофизацию, а катастрофизация ведет к еще большему «должнонанизму». Ваши иррациональные убеждения имеют тенденцию усиливать друг друга и приводить к формированию еще большего количества иррациональных убеждений.