Цитаты из книг автора «Эллис Альберт»

РЭПТ также нацелена на обучение людей вести себя напористо, но не агрессивно. Когда вы действуете напористо, то просто стремитесь добиться того, чего хотите, избегая нежелательного. Когда же вы ведете себя агрессивно, в ваших чувствах и действиях проявляется гнев, ведь вы верите, что окружающие не имеют права мешать вам достичь желаемого, иначе они настоящие подлецы.

РЭПТ также используется техника условного подкрепления Б. Ф. Скиннера. Эта техника управления собой строится на принципах поощрения и наказания. Вы создаете условное подкрепление, поощряя себя чем-то приятным (едой, одобрением или еще чем-то, что вам нравится), если ведете себя так, как желательно, и наказываете себя, если этого не делаете.

Хорошие домашние задания помогут вам выдержать неприятные ситуации, пока вы не найдете эффективного способа с ними справиться. Как говорится, тяжело в учении, легко в бою: вы заставляете себя сразу же сообщать людям о том, что они поступили с вами нехорошо, и подталкиваете их к более уважительному обращению с вами. Чем больше вы выполняете таких домашних заданий, тем больше повышаете свою устойчивость к фрустрации, поэтому будете реже сердиться и расстраиваться.

Еще вы можете поработать с чувством самоуничижения, возникающим оттого, что вы злитесь. Вы можете заставить себя признать, что имеете право сердиться, как и все люди.

философию, подпитывающую ваш гнев. Вы все еще ею руководствуетесь и будете продолжать впадать в ярость, если снова произойдут какие-то активизирующие гнев события. Но если вы дадите себе домашнее задание поддерживать до некоторой степени отношения с людьми, которые вас подвели, и при этом все еще не будете впадать в ярость по поводу их поступков, то вы действительно сможете проработать свои провоцирующие гнев ИУ и существенно изменить их. Ваше домашнее задание может состоять из двух частей: во-первых, ваши активные действия (поддерживать отношения с Джеком и Джоан), а во-вторых, ваши мысли (изменить мнение о Джеке и Джоан, но продолжать с ними общаться). В РЭПТ поощряются и философские, и направленные на конкретные действия домашние задания, поскольку, делая и то и другое, вы можете одновременно поработать и со своими эмоциональными проблемами, и с поведением, а ваши мысли и действия помогут вам сердиться не так сильно.

Первое домашнее задание для вас будет заключаться в предложении постоянно общаться с этими людьми, прорабатывая при этом ваши проблемы с гневом. Ведь если вы тут же прекратите общение с ними из-за обиды и злости, это в некоторой степени разрешит проблему. Первая ваша цель может заключаться в том, чтобы Джек и Джоан перестали так поступать с вами (и это легко можно устроить, если совсем прекратить с ними общаться). Но вы же хотите ощущать лишь здоровые чувства разочарования или раздражения из-за их поступков, а не обрушивать нездоровую ярость на них самих. Так что если вы попросту прекратите с ними общаться (и с кем-то еще, кто вас бесит), это значит, что вы не предпримете ничего, что помогло бы изменить к лучшему собственное поведение и чувства. Это же вы сами продолжаете себя накручивать! Мы уже упоминали о том, что, избегая «непорядочных» людей и неприятные ситуации, вы никак не можете изменить к лучшему свою жизненную

Эта эмоциональная техника встраивается в РЭПТ следующим образом. Прежде всего вы воображаете себе какое-то неприятное событие или несколько событий, следующих одно за другим, из-за которых вы рассердились или огорчились. Во всех красках представьте, например, что Джоан и Джек не только отказались вместе с вами арендовать квартиру и не выполнили вашу договоренность, но, более того, теперь утверждают, что вы ни о чем таком с ними не договаривались. Они уверенно заявляют, что вы все это придумали, чтобы хитростью заставить их снимать эту квартиру вместе. Теперь представьте себе это неприятное событие или что-то из собственного опыта, что очень вас расстроило. Например, если вы будете размышлять о том, как Джек и Джоан отказались выполнять договоренность и утверждают, что ее вовсе не было, вы, скорее всего, будете в ярости. Вместо того, чтобы постараться не впадать в агрессию и не испытывать других неприятных чувств, наоборот, позвольте этим эмоциям проявиться как можно более бурно, доведите себя до белого каления. После того как вы на полную катушку выплеснете всю свою злость, заставьте себя (на самом деле заставьте) почувствовать что-то другое. Используйте то, чему уже научились в рамках РЭПТ, и пройдите алгоритм АВС шаг за шагом. Если вы очень разозлитесь, не думайте, что вы не в состоянии почувствовать что-то другое, поговорив сами с собой. У вас получится. Чтобы справиться со своими неприятными чувствами, практически всегда вам необходимо как следует прочувствовать свой глубинный гнев и заставить себя испытать какие-то другие, более здоровые отрицательные эмоции, например разочарование и раздражение на Джоан и Джека за их поведение. Вы вполне в состоянии совершить эти перемены в эмоциях, так что постарайтесь на совесть, соберитесь с силами и сделайте это. Заставив себя прочувствовать здоровые неприятные эмоции, которые возникли вследствие разочарования и раздражения от действий Джека и Джоан, и не рассердившись на них самих за эти действия, как следует разберитесь, как именно вы произвели эти изменения, постаравшись снова точно воспроизвести и восстановить в памяти все свои мысленные действия. Вы заметите, что при этом каким-то образом изменили свою систему убеждений в момент В, в результате чего изменились ваши эмоциональные последствия в момент С. Возможно, вы добились подобных изменений, сказав себе: «Ну да, мне никогда не будет приятно, что они меня подвели и даже отрицали, что мы о чем-то договаривались, но у них определенно есть право так непорядочно вести себя, ведь человек слаб». Или так: «Они действительно подвели меня своими непорядочными действиями, но мир не рухнул из-за этого. Как досадно! Но мне не стоит убиваться по этому поводу». Позвольте себе разобраться и понять, что же именно помогло вам достичь таких важных изменений

Давайте снова обобщим принципы РЭПТ на примере попытки совместной аренды квартиры, когда Джоан и Джек подвели вас. Активизирующее гнев событие (А): Джек и Джоан отказались от своего обещания вместе с вами снимать квартиру. Рациональное убеждение (РУ): «Я считаю, что они поступили безобразно и возмутительно. Мне это не нравится». Здоровое отрицательное последствие: Вы разочарованы и испытываете грусть. Иррациональное убеждение: «Как ужасно! Они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны так со мной поступать!» Нездоровые отрицательные последствия (С): Вы рассердились и впали в бешенство. Обсуждение и оспаривание события: Выявляете свои ИУ и начинаете обсуждать и оспаривать их, задавая себе вопросы: «Что такого ужасного в их несправедливом поступке?», «Кто сказал, что они никогда и ни при каких обстоятельствах не должны быть такими?» Когнитивный эффект, или эффективная философия (E): «С чего бы им вдруг обязательно относиться ко мне справедливо? Хотя для меня это, конечно, было бы лучше. Неприятно, что со мной так несправедливо обошлись, но ничего страшного, я спокойно буду жить дальше!» Изменение поведения (E): отказ от чувства гнева, облегчение, возврат к здоровым отрицательным переживаниям (чувству грусти и разочарованию).

Так что именно ваше нынешнее отношение к активизировавшему гнев событию (а не само это событие) в основном и заставляет вас до сих пор испытывать негодование.

Теперь давайте рассмотрим идею № 2: как бы вы ни сформировали свои саморазрушительные иррациональные убеждения, сейчас вы сохраняете их, постоянно мысленно прокручивая в своем сознании, подпитывая разными способами, опираясь на них и отказываясь отнестись к ним критически. Возможно, когда-то давно вы усвоили эти убеждения под влиянием окружающих, которые усиленно заставляли вас придерживаться подобных взглядов на жизнь. Но основная причина, по которой эти суждения все еще имеют над вами власть, заключаются в том, что вы все еще сами промываете себе мозги, следуя им.