есть основная двигательная функция и дополнительная (или дополнительные), о чём пойдёт речь позже. Именно в этой последовательности я представляю упражнения в этой книге. Не нарушайте этот принцип последовательности. Не стоит, например, браться за боковые наклоны или повороты тела, если предварительно вы не проделали комплекс упражнений по наклонам вперёд и назад.

– очень важна ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ выполнения упражнений. При определённых обстоятельствах, если вы лежачий больной или у вас травмированы нижние конечности, вы можете начать эту гимнастику с верхней части туловища или проводить её сегментарно. Для остальных стоит придерживаться предложенного порядка выполнения упражнений.

– не стремитесь подражать схеме упражнения и принимать

«правильную позу».

Классически правильные позиции даны лишь в описаниях для анатомо-морфологических атласов. Это там возможны абсолютно параллельно стоящие стопы, центр тяжести, находящийся под углом 170° относительно оси тела, руки, отведённые на угол 15°, положение головы…. Для вас всё это неважно. Каждый из вас ходит, смотрит, улыбается, зевает и прочее, в соответствии с вашим генетическим мышечным потенциалом и выработанной, в этой связи, индивидуальной схемой движения. Безусловно, каждый методист по гимнастике даст вам рекомендации как встать или сесть так, чтобы упражнение было наиболее эффективным и наименее энергетически затратным. Я тоже это делаю. Но лишь для того, чтобы показать вам ориентир, а не чтобы заставить вас любой ценой держать голову в строгой проекции оси тела. Принимая исходную позицию, вы лишь пробуете оптимизировать ваше движение. Выполнять же его вы будете по привычной для вас двигательной схеме.

Однако помните, что сгибание-разгибание туловища выполнять гораздо проще, чем сгибаться и поворачиваться вовнутрь или разгибаться и разворачиваться кнаружи. Любое комбинированное движение (см. выше, что это) активирует дополнительные мышцы и порой совсем не те, что нужны вам для выполнения того или иного данного упражнения.

– регулярно выполняйте упражнения.

Как нельзя за раз напиться на всю неделю, даже если вы выпьете 10 литров, также нельзя «размять» ваши суставы, предлагая им ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ раз в месяц. Естественно, что количество сеансов для каждого своё и зависит от возраста, привычек, состояния организма. Однако я считаю неэффективной работу реже одного раза в неделю. В этом случае я не могу обещать вам вышеописанный оздоровительный эффект и благополучное состояние ваших суставов.

Повторяю! Оптимальным является одно часовое занятие в неделю и в дополнение к нему ежедневная разминка в укороченном режиме.

Мне стоит также добавить, что знак восклицания, что иногда сопровождает описание упражнений, заменяет слово «примечание». Не игнорируйте его. Он поставлен не для того, чтобы вы выделили тоном предложение за ним, а для того, чтобы вам проще было избежать возможных недоразумений.

!Не ленитесь читать примечания.

!Не игнорируйте, также, моих советов. Я старалась, прописывая их.

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ. ОПИСАНИЕ

Все упражнения в этой книге разбиты по группам и базируются на той исходной позиции (и.п.), какую вы должны принять, чтобы начать их. Советую обращать внимание на описание и.п., так как я объясняю в нём, как расположить части тела. Эргономия движения – это правильная поза плюс минимальные энергетические затраты для выполнения упражнения.

Сгибание-разгибание и прочие движения должны быть, по возможности, максимальными. Я объясняла, что это обеспечит качественную прокачку мышц и максимально задействует клетки, которые выделяют синовиальную жидкость. Но! Для гимнастики суставов этот принцип максимальных амплитуд лучше не выполнять с самого начала! Каждое новое упражнение начинайте с той мышечной и суставной амплитуды, которая не вызывает у вас дискомфорта, а уж тем более боли. И лишь «разогревшись» вы можете попробовать выполнить эти же упражнения в полном объёме.

Соблюдайте как показания для занятий, так и противопоказания.

Определение «нейтральное положение» – это не тогда, когда вам фиолетово, как вы стоите, а тогда, когда все сочетаемые кости образуют прямую линию, а угол их соотношения составляет 180° или, как принято говорить 0°.

Например, для позвоночника нейтральное положение соответствует исходной позиции стоя, при которой спина и голова находятся в проекции оси тела, таз расположен ровно и под плечами, то есть не выставлен ни вперёд, ни назад, руки опущены вдоль тела, кисти повёрнуты тыльными сторонами к ногам и большие пальцы рук смотрят вперёд, ноги расставлены на ширине таза, стопы параллельны. Тогда как нейтральное положение ноги может быть достигнуто и в положении сидя, и в положении лёжа, если при этом колено и бедро полностью выпрямлены, а угол сгибания в голеностопном суставе составляет примерно 90°.

!Для каждого упражнения – своя и. п. Когда поза отличается от той, что я даю в описании каждой базовой исходной позиции, то я это уточняю. Если же описание упражнения не начинается с описания и.п., значит, позиция не меняется и будет всё той же базовой (см. ниже). Для удобства каждой исходной позиции я дала свой литер (А, Б, В, Г, Д или Е) и разделила упражнения по главам в зависимости от той и.п., в какой оно выполняется.

А. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СИДЯ»

Сядьте на пол или на стул, вытяните ноги так, чтобы вам было комфортно. По возможности держите спину ровно. Чтобы избежать излишнего прогиба в позвоночнике, наклоните туловище немного вперёд или обопритесь на руки сзади или сбоку, где вам удобнее.

Б. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СТОЯ»

Стоя, слегка наклонитесь вперёд и немного согните колени. Чтобы понять, что значит немного согнуть колени, предлагаю проделать следующее: посмотрите на колени с высоты вашего роста. Слегка согнуты они тогда, когда «закрывают» собой стопу наполовину, максимум до пальцев. Если же вы, стоя и согнув колени, не видите своих носков, значит колено согнуто уже сильно.

Поставьте ноги на ширине таза. Она определяется не размером ваших трусов, там ширина закладывается на кости и наросты мышц и жира, а положением бедренных костей в вертлужных впадинах (см. про это в главе про тазобедренные суставы). Ширина таза – это расстояние между ногами, при котором бёдра расставлены так, что между ними можно просунуть теннисный мяч (мохнатый жёлтенький и покрытый войлоком, а не гладкий беленький целлулоидный). А вот внизу, между внутренними поверхностями голеностопов, вы можете удерживать маленький гимнастический мяч. Если же там прокатывается мяч футбольный или баскетбольный, то с вашим тазом точно что-то не так.

Очень важно, чтобы стопы были параллельны одна другой. В случае если они развернуты кнаружи или вовнутрь, речь идёт о компенсации, иначе говоря, о недостаточной эластичности мышц стоп или о деформации их костей. И тогда уменьшается КПД движения и его эффективность. К тому же развернутые стопы часто ведут к перекосу тела и неправильному переносу веса при выполнении упражнений. Что совсем не нужно вашему опорно-двигательному аппарату.

В. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «ЛЁЖА НА СПИНЕ»

Лёжа на спине, следите за тем, чтобы тело и ноги находились в одной проекции. Проще говоря, лежали ровно. Для этого убедитесь, что обе лопатки, ягодицы и пятки упираются в пол, руки и ноги слегка расставлены и немного согнуты, голова находится в продолжении оси туловища. Очень важно следить за тем, чтобы поясничная часть позвоночника не отстранялась от пола. Прогиб в этой части спины может привести к болезненным ощущениям. Чтобы помочь себе следить за поясницей, наклоните подбородок к грудной клетке, не отрывая затылка, и немного согните колени.

Г. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ»

Лежа на животе, поставьте лоб на пол, руки согните и положите либо над головой, либо вдоль тела, как этого требует то или иное упражнение, ноги расставьте шире, чем таз, упритесь в пол носками обеих стоп.

Откажитесь от данной позиции в случае, если она для вас не комфортна.

Противопоказаниями для данной позиции будут являться:

– беременность на любом сроке

– большие живот и (или) грудь (в том числе при асците)

– любые неообразования в верхней части тела (кисты, грыжи, опухоли, мозоли и т.п).

– пневмопатии, приводящие к асфиксии. Такие как: астма, муковисцидоз, продуктивный бронхит и проч.

– повышенное АТ

– отдельные кардиопатии, вызывающие сердечную недостаточность или аритмию.

– межпозвоночные грыжи на любом уровне, особенно грудного и шейного отделов.

– лимфостаз на уровне грудного и шейного отделов, а также верхних конечностей.

– протезы позвоночного столба на любом уровне, а также протезы тазобедренных суставов

– остеосинтез грудного или шейного отделов позвоночника.

– хронические переломы или хрупкость костей верхне-плечевого пояса и таза.

Д. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «ЛЕЖА НА БОКУ»

Лягте на бок, нижнюю конечность, что лежит на полу, согните в колене и бедре, обе до 90°, верхнюю – вытяните. Верхнюю конечность согните и положите под голову или вытяните над головой. Лучше не поддерживать ею голову, так как эта поза провоцирует изгиб позвоночника в горизонтальной проекции. При наличии дискомфорта или при выраженных болях в спине, вы можете принять положение, напоминающее позу зародыша, т. е. согнуть обе ноги в коленях и сгруппироваться. Свободную нижнюю конечность положите бедром на бедро и выпрямите. Свободную верхнюю конечность вытяните вдоль тела. Очень важно помнить, что ни в коем случае нельзя выполнять какие-либо упражнения, держа голову на весу. В случае если поза вызывает у вас головокружение или боли в шейном отделе, под голову можно положить валик или ортопедическую подушку.

Данная и. п. категорически запрещена:

– в случае наличия любых протезов верхне-плечевого пояса;

– в случае привычного вывиха плечевого сустава;

– после недавнего перелома ключицы или лопатки;

– при кардиопатии или пневпоматии, провоцирующей отёчность ВКи, стаз жидкости в грудине или лёгких, тромбоз

– при сильных воспалениях ЖКТ.

Поза не рекомендована:

– при наличии прогрессирующего сколиоза;

– при хрупкости или мягкости костей;

– в случае хронической тахикардии и аритмии сердца;

– при наличии грыж пупочной, паховой, а также других крупных патологических образований различного характера и большого объёма. Например, крупных родинок или кист по всей боковой плоскости тела;

– при шейном и/или грудном остехондрозе, при артрозах, провоцирующих потерю чувствительности в ВКи.

Е. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ «СТОЯ НА КОЛЕНЯХ»

Данная позиция даётся исключительно для вариативности занятий!

Встаньте на колени на пол. Сохраняйте прямой угол между согнутыми голенями и голенями, тогда как стопы могут быть разогнуты или тоже согнуты так, чтобы опираться на пальцы ног. Держите спину и голову прямыми. Руки, в зависимости от упражнений, могут быть либо вдоль туловища, либо расставленными в стороны.

Сразу стоит объяснить, что данная исходная позиция предназначена далеко не для всех. Также как не всем она рекомендована. Посмотрите, в каком случае она категорически запрещена:

– при наличии протезов суставов нижних конечностей, будь то тазобедренный, коленный или голеностопный суставы;

– в случае наличия остеосинтеза – металлических имплантатов в нижних конечностях, особенно в колене и стопе, а также в средней или нижней части позвоночника или в тазовых костях;

– беременным женщинам на сроках выше 16 недель;

– при имеющихся ранее переломах тазовых, бедренных, берцовых костей или костей нижней части позвоночного столба, а также любых переломах костей стопы, особенно её тыльной поверхности

– в детском возрасте и, особенно, в пубертатном периоде, когда имеется риск повреждения хрящей

– при гонартрозе или коксартрозе II, III, IVстепеней

– в случае перелома, полного или частичного, а также ушибов коленной чашечки

– больным с явно выраженной тугоподвижностью суставов или в случае заболевания, приводящего к размягчению костей;

– в случае наличия острых сосудистых заболеваний нижних конечностей, как то: облитерирующий эндартериит, тромбоз, острой или хронической лимфаденопатии нижних конечностей.

– при наличии паховой или пупочной грыж, а также кист, грыж и прочих доброкачественных и особенно недоброкачественных образований разного размера и характера, локализация которых находится ниже грудного отдела позвоночника.