Как мы будем жить завтра, определяется тем, что мы думаем сегодня.
Безграничный океан осознанности стал светом, водой и материей.
Эти трое стали многим. Таким образом была рождена Вселенная,
как безграничный океан осознанности, расширяющийся в глубину самого себя.
УПАНИШАДЫ
Когда я впервые услышала про медитацию, она меня не заинтересовала. Даже любопытства не возникло. Мне показалось, что это пустая трата времени.
Однако мое внимание привлекла фраза «настоящее счастье сокрыто внутри». Сначала решила, что это издевка, ведь в ней не говорится, внутри чего сокрыто счастье и как туда добраться. Но было в этой фразе нечто заманчивое. И я предположила, что до цели поможет добраться медитация. Села разбираться, задавала людям разные вопросы и уже даже принялась рассматривать школы йоги. Кстати, в медитации интересен следующий факт. Чем больше вы медитируете, тем больше вы становитесь самим собой.
Медитация– это инструмент повышения качества жизни. Она не только снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, бессонницы, но и помогает осознать, что жизнь прекрасна. Кроме того, состояние осознанности, которому учит медитация, зачастую позволяет находить решения самых сложных жизненных задач и проблем. Здесь нет никакой мистики, в доступной и занимательной форме излагаю простейшие приемы ежедневного комплекса упражнений. А главное – для того чтобы воспользоваться несомненными преимуществами этой методики, достаточно всего десяти минут в день.
Так начиналось и мое знакомство с медитацией: в борьбе с собственным разумом и чувством постоянно растущего разочарования.
Сегодня, я отчетливо понимаю, что удивляться тут нечему. Подход, которому меня учили 9 лет назад, был, если можно так выразиться, чересчур радикальным. Нам постоянно напоминали о том, что нужно «просто расслабиться» и «просто отдаться течению». Да если бы я умела «просто расслабляться» и «просто отдаваться течению», мне не нужны были бы эти курсы. Подобный опыт мог бы на всю жизнь отвратить меня от медитаций. К тому же поддержки ждать не приходилось.
Любые изменения идут из головы: с каждой новой мыслью в мозгу образуются новые нейронные связи и цепочки. А для мозга нет лучшей стимуляции, чем обучение, т. е. усвоение новой информации и впечатлений. Это – афродизиак для мозга; он с упоением ловит каждый сигнал от каждого из пяти органов чувств.
Имейте в виду, что недостаточно просто отследить привычные чувства, мысли и поведение.
Медитация – это активная работа, в ходе которой предстоит узнать о себе всю правду. Будьте готовы проявить предельную честность и вытащить на свет всё, что таилось во тьме.
Вы только вдумайтесь, сколько энергии дремлет в нас в виде вины, критицизма, страха или тоски, связанных с людьми и событиями прошлого. Представьте, сколько хорошего мы могли бы сделать, трансформировав деструктивную энергию в продуктивную, и каких вершин могли бы достичь, перестав зацикливаться на выживании (эгоистичные эмоции) и перейдя к реализации позитивных намерений (самозабвение)!
Медитация поможет очиститься от наслоений негативных эмоций и сбросить привычные маски, а также развить в себе навыки наблюдения, разорвать эмоциональные связи с телом, окружающей средой и временем.
При слове медитация у вас наверняка всплывает образ человека, сидящего, скрестив ноги, против домашнего алтаря; а может, вам представляется облачённый в мантию бородатый йог, уединившийся в укромной пещере где-то в Гималаях… Образ, который вы видите, отражает ваши представления об успокоении, опустошении ума, концентрации сознания на одной-единственной мысли и прочих разновидностях медитативных практик.
Существует множество техник медитации, но моя задача – помочь вам достичь нашей основной цели: проникнуть в оперативную систему подсознания и не просто быть собой, но и понаблюдать за мыслями, эмоциями, убеждениями и поступками и заложить в мозг и тело новые, более продуктивные программы.
Медитация как познание себя
В тибетском языке слово медитация – значит познание. Соответственно я буду использовать этот термин как синоним понятий самонаблюдение и саморазвитие. В конце концов, чтобы познать некое явление, мы должны понаблюдать за ним. Повторюсь: ключ к переменам – это переход от чистого бытия к наблюдению за бытием.
Можно сказать, и иначе: мы должны перейти от действий к наблюдению за собственными действиями.
Этим трюком всегда пользуются спортсмены и артисты. Если им нужно изменить свою технику, они обязательно смотрят на себя в записи. Чтобы отказаться от одной техники и освоить другую, необходимо увидеть, как они выглядят со стороны.
То же относится к нашей старой и новой личности. Как отказаться от определённой модели поведения, если мы даже не знаем, в чём она заключается?
Процесс самопознания должен идти в обе стороны: надо понаблюдать как за старым, так и за новым Я. Нам потребуется предельная бдительность, чтобы от сознания не укрылась ни одна мысль, ни одна эмоция, ни одна модель поведения. Благодаря развитой лобной доле мозга каждый может заглянуть в себя и изменить то, что не даёт нам жить полноценной жизнью.
Принимаем решение перестать быть собой
Первый шаг на пути к изменениям – это выведение в сферу сознания подсознательных программ, которые движут привычным Я.
Сидя неподвижно, с закрытыми глазами, оградив себя от притока сенсорной информации и забыв о времени, мы можем целиком и полностью сконцентрироваться на мыслях и чувствах. А если мы начинаем распознавать прежде не осознаваемые состояния разума и можно ли назвать этот процесс медитацией?
Так точно. Познание себя – это и есть медитация.
Продумываем новую, улучшенную версию себя
Создание нового разума сродни возделыванию сада. Только в садике вашего разума урожаем будет воплощение заветных мечтаний – новая реальность.
Изменение личности с помощью медитации: осознаём то, что прежде не осознавалось
Итак, в ходе медитации вам предстоит:
• отвыкнуть от себя и сформировать новую личность;
• лишиться разума и создать его заново;
• отсечь ненужные нейронные связи и активировать новые;
• отпустить прошлое и создать новое будущее.
А теперь остановимся на некоторых элементах этого процесса.
Чтобы от вашего сознания не укрылась ни одна нежелательная мысль и эмоция, вам потребуется отточить навыки наблюдения и фокусировки внимания. Наши способности к удержанию внимания и восприятию новой информации ограничены, однако в процессе медитации мы становимся гораздо восприимчивее.
Лучшее время для медитации – раннее утро и поздний вечер, когда приоткрыта дверь в подсознание
В результате естественных суточных изменений в биохимии мозга (в утренние часы вырабатывается преимущественно серотонин — нейротрансмиттер, отвечающий за состояние бодрствования, а в вечерние – мелатонин, обладающий расслабляющим действием) дверь в подсознание приоткрывается дважды: непосредственно перед сном и сразу после пробуждения.
Контролируем погружение в медитацию
Практики внутреннего наблюдения переводят разум, тело и мозг в режим «здесь и сейчас» и устраняют стресс, который вы испытывали, прокручивая картины пугающего будущего. Кроме того, медитация вытягивает разум и тело из прошлого и освобождает от эмоций, которые удерживали вас на крючке привычной жизни.
Я часто прошу участников моих семинаров делиться историями удивительных жизненных перемен. Вот какую потрясающую историю поведала нам Татьяна – психотерапевт из Калининграда.
Почти всю свою взрослую жизнь Татьяна жила с ощущением нужды. Ей постоянно не хватало денег, энергии и времени. В последнее время ситуация особенно обострилась. Во-первых, возросла арендная плата за офис (у нее не было возможности принимать пациентов на дому). Во-вторых, у них с мужем не было денег отправить сына учиться в университет. В-третьих, нужно было срочно заменить стиральную машинку. К тому же из-за нестабильной экономической ситуации потеряла несколько клиентов.
Однажды Татьяна выполняла медитацию, с которой скоро познакомитесь и вы. Анализируя свои прошлые решения, она внезапно поняла, что больше не может поступать, как раньше: затянуть пояс потуже и пережить тяжёлые времена с псевдопозитивным настроем из серии «горе мне, горе, но ведь всё могло бы быть ещё хуже». Она поняла, что, делая выбор или пытаясь разрешить проблему, она всегда исходила из позиции нужды – во времени, в деньгах или в энергии.
И она создала новую модель личности. Проанализировала, что теперь хочет думать и чувствовать, и вжилась в образ той женщины, которая принимает решения с позиции изобилия – денег, времени и энергии. А самое главное, её видение новой личности было совершенно чётким, а решимость – неколебимой. Таня знала, какой больше не хочет быть, и твёрдо представляла, какие мысли, чувства и модели поведения присущи её новой личности.
Я не хочу сказать, что все её проблемы решились махом, но у неё всё лучше получалось жить в соответствии с новой мыслительной установкой.
Постоянно практикуя медитацию, вы не только избавитесь от многих проблем со здоровьем, но и приблизитесь к идеальной версии себя. Внутренняя гармония способна противостоять негативным рефлекторным эмоциональным состояниям и позволит вам отучиться от тех мыслей, чувств и моделей поведения, из которых они складываются.
Подготовка к медитативному процессу
Напомню: цель медитации – сместить фокус внимания с внешней среды, тела и времени на наши мысли и намерения. Тогда мы сможем менять внутреннее состояние независимо от внешнего мира. Кроме того, медитация позволяет выйти за рамки аналитического ума и погрузиться в подсознание. Это важно: ведь именно в подсознании хранятся деструктивные привычки и модели поведения, от которых мы хотим избавиться.
В самом начале новизна задачи может вызвать у вас ощущение неловкости. Это естественно. Тело, взявшее на себя роль разума, сопротивляется новым упражнениям. Осознайте это и постарайтесь расслабиться: медитативный процесс построен так, что каждый его шаг доступен для понимания и прост в выполнении. Что касается меня, то медитация стала одним из моих любимых занятий. Я нахожу в ней такое умиротворение, успокоение, ясность и вдохновение, что стараюсь не пропустить ни дня. Но столь тёплые «отношения» с медитацией сложились далеко не сразу, поэтому, пожалуйста, не подгоняйте себя.
Сколько времени медитировать.
На начальном этапе каждый сеанс медитации следует начинать с индукции (10–20 минут). Каждый новый шаг увеличивает продолжительность сеанса на 10–15 минут. Со временем вы будете быстрее преодолевать уже знакомые вам этапы. И когда вы полностью освоите процесс, ежедневная медитация (включая этап индукции) будет занимать у вас 40–50 минут. Далее предоставлю в данной главе вариант экспресс-медитации, которую можно делать в «полевых» условиях.
Если вам нужно закончить сеанс к определённому часу, поставьте будильник на время за 10 минут до этого срока. Заблаговременное предупреждение позволит вам плавно завершить сеанс, не скомкав его окончание. И отведите на медитацию достаточно времени, чтобы вам не приходилось нервно взглядывать на часы. Чтобы медитация не нарушала ваших планов, вероятно, вам потребуется раньше вставать или позже ложиться.
Готовим разум к медитации
Укрощение эго. Иногда во время утренней медитации мой аналитический ум начинает «пережёвывать» самые разные темы. Со мной происходит то же, что и со всеми: разум либо предвосхищает будущее, либо вспоминает о прошлом. В такие моменты я останавливаюсь и напоминаю себе, что всё это – привычные ассоциации, которые не имеют отношения к процессу созидания, что вершится здесь и сейчас. Когда это случится с вами, вам придётся сознательно преодолеть инерцию обыденного мышления и вернуться в режим созидания.
Укрощение тела. Если тело встаёт на дыбы и хочет обернуться разумом — т. е. встать и что-нибудь сделать, куда-нибудь пойти, вспомнить эмоциональное ощущение от общения с неким человеком — вы должны силой вернуть его в здесь и сейчас и постараться успокоить. Проделывая это, вы всякий раз приучаете тело к новому разуму, и со временем оно вам подчинится. Когда-то оно попало под влияние подсознания, и теперь вы должны переучить его – так что относитесь к нему с любовью и будьте терпеливы. Рано или поздно тело признает в вас хозяина. Помните, что от вас требуются решимость, настойчивость, воодушевление, радость, гибкость и вдохновение.
Почему желательно сосредоточиться на теле? Помните, что тело и подсознание неразрывно связаны друг с другом. Поэтому предельная осознанность тела и всех связанных с ним ощущений открывает доступ в подсознание.
Сфокусируйтесь на положении головы: начните с макушки и плавно «спускайтесь» к шее. Переходя от одной части тела к другой, отчётливо ощущайте и осознавайте пространство, которое они занимают. Почувствуйте их плотность, тяжесть и объём. С головы переведите внимание на нос, затем на уши и т. п. Передвигайте фокус внимания сверху вниз. К тому моменту, как вы дойдёте до ступней, вы почувствуете определённые сдвиги в осознании. Ключ к изменениям – последовательный перенос внимания с одной части тела на другую и акцент на пространственных ощущениях.
Наконец, переведите осознанность на пространственное положение комнаты, в которой вы находитесь. Ощутите занимаемый ею объём. К этому моменту мозговое излучение уже начнёт приобретать более упорядоченный, синхронизированный характер.
Не нужно резко перескакивать с одного части тела на другую: уделяйте каждой добрых 20–30 секунд (а то и больше), чтобы по-настоящему ощутить ее положение в пространстве. На осознание всего тела с головы до ног у вас должно уходить минут 20. Если же вам приходилось медитировать раньше, то вы уже знаете, что в процессе медитации полностью теряется счёт времени. Это происходит по мере снижения частоты мозговых волн и перехода в расслабленное и спокойное состояние, в котором внутренний мир ощущается реальнее, чем внешний.
Письменное задание
Поразмышляйте над следующими вопросами (возможно, вам в голову придут и другие, близкие по смыслу). Ответы запишите в блокнот.
• Каким человеком я был?
• Каким я предстаю во внешнем мире? (Какова одна из двух сторон моей личности, разделённых разрывом?)
• Каков я изнутри? (Какова другая сторона моей личности?)
• Преследует ли меня какое-либо навязчивое чувство?
• Как описали бы меня мои родные и близкие?
• Есть ли во мне что-то такое, что я скрываю от окружающих?
• Что мне хотелось бы в себе улучшить?
• Какое своё качество я хотел бы изменить?
Выберите одну эмоцию, от которой вы хотите отучиться
Выберите одну из болезненных эмоций или самоограничивающих установок – одну из привычек прежнего Я, от которой вы хотели бы избавиться. Поскольку заученные эмоции навязывают телу роль разума, эти ограничивающие состояния запускают в вас автоматические мыслительные процессы, которые формируют определённые установки, а те, в свою очередь, приводят к образованию ограничивающих убеждений (о себе в связи со всеми элементами внешнего мира), искажающих ваше восприятие.
Письменное задание
Выберите одну из эмоций, ставшую важной частью вашей личности (не обязательно из моего списка), от которой вы хотели бы отучиться. Слово, которое вы выберете, будет наполнено для вас особым смыслом – именно потому, что обозначает хорошо знакомое вам чувство. Это один из аспектов прежнего Я, который вы хотите изменить. Я рекомендую вам выписать эту эмоцию, поскольку вы будете работать с ней.
О проекте
О подписке