Как выглядит эмоциональное выгорание непосредственно у мам?

• Мы становимся очень раздражительными, от самой простой ситуации можем вспыхнуть как спичка.

• Быстрая утомляемость, возможно даже, что уже просыпаемся уставшими.

• Потеря интереса к ребенку, к материнству в целом, к своим обязанностям.

• Чувство опустошенности.

Какие факторы провоцируют эмоциональное выгорание?

• Желание быть «идеальной мамой». Когда маме жизненно необходимо, чтобы все вокруг было идеальным: ребенок здоровый, чистый, умный, веселый, отличающийся только хорошим поведением, дом сверкает, каждый день разнообразное меню. Это значит, что мама находится в постоянном стрессе из-за своего родительства и малыша. Может присоединиться чувство вины, если маме сложно просто играть с ребенком или проводить с ним какие-то занятия. Плюс постоянное недовольство собой, ведь кажется, что я недостаточно хороша. Я знакома с мамочкой, которая еще до исполнения ребеночку трех месяцев высаживала его на горшок, не надевала подгузники и гордилась этим. А потом она устала, ей просто надоело, она перегорела. И сейчас ребенку 4 года, и он до сих пор спит в памперсах.

• Декрет для некоторых мам ассоциируется с тюрьмой. Очень часто женщина пребывает в некой вынужденной изоляции, находится наедине с ребенком в ограниченном пространстве. Но, несмотря на то что женщина находится дома, у нее практически нет возможности, а иногда и сил уделить время только себе или хотя бы элементарно расчесаться и прихорошиться. Женщина испытывает постоянное недосыпание, а это, в свою очередь, провоцирует плохое настроение. Незаметно для себя самой у мамы в декрете куда-то испаряются ее интересы и хобби, и остается только то, что необходимо для ребенка, семьи. Так появляется чувство безысходности.

• Если у женщины есть проблемы в отношениях с родителями, своими или мужа. Очень сложно находиться в такой ситуации, особенно если родной человек не поддерживает в конфликтных ситуациях со свекровью. В этом случае гарантированы перепады настроения, ссоры с близкими и, конечно, эмоциональные срывы на ребенка. Также если женщина все равно старается угодить всем, ущемляя при этом свои интересы и позволяя нарушать личные границы.

• Стыд за поведение ребенка на людях. Особенно если он дерется, кусается, отбирает у других деток игрушки, кричит, бегает. Это неприятное ощущение, когда за тобой наблюдают и тебя оценивают со стороны другие мамочки, у которых тихие и спокойные детки, воспитанные и интеллигентные. Нам не нужно винить и корить себя в чем-то! Да, возможно, что какие-то методы воздействия на ребенка были не очень педагогичны, но это могло произойти по разным обстоятельствам, например, может мы просто не знали, как можно было поступить иначе. Все, что вы делаете – это является самым лучшим для вашего ребенка. Даже если произошел какой-то неприятный момент, старайтесь фокусироваться только на хорошем! Бывает сложно отстраниться от мнения окружающих, тогда проводите время и прогулки в тех местах, где гуляет меньше детей, чтобы у вас хватало энергии и сил на правильное объяснение норм поведения.

• Эмоциональное выгорание может быть также связано со снижением иммунитета. Если, например, сезонно ухудшается самочувствие или начинается череда болезней, которые сменяют друг друга.

• Эмоциональное выгорание быстрее может прийти к мамочкам-одиночкам. Логично. Сложно быть одной, особенно если приходится совмещать малыша и работу. Поддержка – это всегда хорошо.

Эмоциональное выгорание возможно предотвратить! Просто необходимо помнить, что вы сердце семьи.

Предлагаю сейчас определить, что именно вам нужно в данный момент с помощью интересной арт-практики.

* * *

Арт-практика «Женщина-цветок»

Модификация: Полина Постельгина, психолог, арт-терапевт, преподаватель и основатель онлайн-школы Art Psy Shcool

Материалы:

• лист бумаги А4;

• масляная пастель (мелки или гуашь).

Это простая техника из разряда метафорических автопортретов, но она хорошо работает и для диагностики состояния, ресурсов, личностных особенностей и мотивации, так и для терапии этих состояний и направленностей.

Символ цветка – типично женский, поэтому позволяет раскрыть ту часть личности, которая связана с ощущением женственности, чувственности, красоты, самовыражения.

Ход работы.

• Примите удобное положение, расслабьте тело и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

• Представьте себя в приятном месте.

• Изобразите себя так, как если бы вы были цветком. Какой это был бы цветок и где он находился? Рисуйте быстро, до 10 минут.

• Когда рисунок готов, отодвиньте его чуть дальше от себя и, глядя на него, ответьте на вопросы.

• С какими чувствами я смотрю на рисунок?

• Что мне нравится в рисунке?

• Опишите цветок, используя 3 любых прилагательных.

• Какие сильные стороны есть у этого цветка?

• Чего ему не хватает?

• Как ему находиться в той среде, где его нарисовали?

• Что я могу сделать для него?

• Исходя из ответов на вопросы, вы можете дополнить или дорисовать рисунок. Лучше сделать это на том же листе, но если очень хочется или не позволяют материалы (краска жидкая, бумага истончилась), можно полностью перерисовать его, только за основу взяв тот же цветок.

• Как теперь смотрите на рисунок?

• Что изменилось?

• Исходя из проделанной работы, что вы можете сделать в жизни для себя?

Выкладывайте по желанию фотографии своих работ с хэштегом #БурьеваяЭксмо, делитесь тем, чем хочется, и настолько открыто, насколько вы готовы.

* * *

Почему раньше мамы не уставали?

Во-первых, уставали! И послеродовая депрессия была тоже. И в окно выходили! Очень многое замалчивалось, не принято было говорить о своих чувствах. А еще раньше чаще жили в одной квартире несколько поколений, так что обычно помощь какая-то была. И, кстати, наши мамы, честно говоря, забыли многое, поэтому лукавят, когда рассказывают о том, как все успевали и были всегда бодры и веселы. Когда наши мамы сейчас говорят такие фразы, то они хотят услышать комплимент, а также такой фразой они могут рассчитывать, что вы обратитесь к ним за помощью либо за советом.

Во-вторых, сейчас слишком большой поток информации. Много исследований на тему влияния воспитания на личность. А мы все хотим воспитать счастливых детей, успешных, образованных. Естественно, не успеваем все и сразу, поэтому начинаем заниматься самоедством, а это отнимает много сил.

Как предотвратить эмоциональное выгорание?

Материнство – закрытый клуб. Только вступив в клуб, узнаешь правила. Это грустно и как-то нечестно!

Анна Ф.

Желательно следить за собой и своими ресурсами, чтобы не только вы, но и вся семья не жила в стрессе и в ощущении дискомфорта. Как только вы начинаете чувствовать истощение, приложите все остатки своих сил на то, чтобы восполнить энергетический ресурс. Важно понимать, что если вы отдыхаете, то это необходимо не только вам, но и всему вашему окружению. Но, чтобы был положительный результат, отдыхать необходимо без самоедства! Бывает, что вы чувствуете вину за отдых, повторяйте как мантру предложение: «Если я буду отдохнувшей, то всем от этого будет хорошо!»

Далее вам нужно будет поработать над собой. Попробуйте все пункты, которые приведены ниже, для восполнения своего ресурса.

Вычислите причины

Постарайтесь максимально замедлиться и понять причины постоянной усталости, раздражения или стресса. Для этого необходимо в течение нескольких дней записывать то, что вам не нравится.

Сон

Если ваши дети кажутся вам невоспитанными свиньями и уродами – резко увеличьте себе количество сна!

Л. В. Петрановская

Как правило, самый простой и доступный способ помочь себе стать менее раздражительной – это сон. Но почему-то мы зачастую пренебрегаем им. Хотя, наверное, все уже слышали про гормон стресса кортизол, который при постоянном недосыпе остается в организме на слишком высоком уровне. Это приводит к бессоннице, тревожным мыслям, ухудшению памяти, снижению иммунитета, повышению давления, холестерина, веса – этот список можно продолжать долго. Возможно, вы никогда не слышали о кортизоле и не знаете, как связан недосып с раздражением, но, думаю, прекрасно помните состояние недовольства, если не выспались. Из такого состояния очень легко скатиться к неадекватной реакции и крику. Поэтому, как только чувствуете себя не в форме – ложитесь спать!

В идеале сон должен начинаться до полуночи и быть не меньше 8 часов подряд. Я знаю, что иногда это невозможно, особенно если у вас маленькие дети. Значит, спите вместе с ребенком в каждый его сон.

Как определить, что вам не хватает именно сна? Легко – вы начинаете больше есть и раздражаться по пустякам!

Дела-дела

Упрощаем свою жизнь максимально. Не делаем лишних телодвижений совсем. Ничего страшного не случится, если в комнате будет не убрано, а еда будет быстрым перекусом или фастфудом. Кто будет убираться и готовить? А так ли это важно, когда вы чувствуете себя как зомби?!

Если есть какие-то обязательные дела, то заранее развешиваем списки по всему дому, отмечаем в календаре когда, куда и зачем надо ехать, в чем нужно быть одетыми, адрес места, во сколько выезжать и на чем добираться.

Если вы совсем не можете отложить дела для поддержания быта, то во время мытья полов думайте о том, как вымываете из себя гнев, гладя одежду, думайте, как сами становитесь гладкими и спокойными.

Не стесняйтесь просить о помощи

Это очень важный пункт! Проанализируйте, кто и чем вам действительно может помочь! Сядьте и составьте список, в чем вам нужна помощь. И самое главное, проговорите пункты всем своим близким. Потому что люди не ясновидящие, они, возможно, и хотят быть полезными, но не знают, в чем. Или им кажется, что они и так помогают, а на самом деле делают то, что вас раздражает. Обсудите со всеми, кто, где, когда и в чем может вас поддержать, если захочет.

Не забывайте про мужа. Ваш муж – отец ваших детей! Доверьтесь ему. Поверьте, он сможет посидеть с ребенком. Не нужно его отчитывать и ругать. Да, он сидит с малышом по-другому, не так, как вы. Совершенно не так! Не лезьте! Ребенку будет полезно разное взаимодействие.

К сожалению, иногда мы не обращаемся к своим родителям за помощью не потому, что они далеко или их уже нет в живых, а потому, что обижены на них. Я считаю, что мы сами выбираем: обижаться нам или нет. Обида – это состояние ребенка, когда ждем, но не получаем чего-то, или кто-то не оправдывает наши ожидания. Кстати, даже если мы уже обиделись, у нас по-прежнему есть выбор: расстаться с этим человеком либо расстаться с ожиданиями, которые не оправдал этот человек. Прислушайтесь к своему сердцу.

Я предлагаю найти время, сесть и проработать чувство обиды. Для начала, конечно, необходимо вспомнить, за что вы обижены на кого-то. Постарайтесь восстановить в памяти, чем именно были вызваны ваши негативные эмоции: словами или какими-то действиями. В идеале высказать все, что накопилось, непосредственно обидчику. Но ситуации бывают разные, поэтому поделюсь еще несколькими распространенными психологическими приемами.

• Дайте письменный ответ себе на вопросы.

Должен ли другой человек поступать так, как мы хотим?

Можем ли мы требовать это от человека?

Почему для меня выгодно перестать обижаться?

Что придет в мою жизнь, если я смогу до конца отпустить обиду?

Куда я буду направлять энергию, которую ранее в моей душе потребляла эта обида?

• Арт-практика «Прощальная открытка». На одной стороне открытки нарисуйте все, что хотите и как хотите (можно просто сделать каля-маля или мазню красками, цвет выбираете по настроению). Думайте при этом о ситуации, из-за которой вы очень обижены на человека, вспомните в деталях, за что и почему вы так обиделись тогда. Когда рисунок высохнет, напишите прощальные слова той ситуации и человеку.

• Арт-практика в работе с обидами «Два берега». Задача: изменить понимание той задевающей ситуации, освободиться от ноющего чувства. Материалы для практики: цветные карандаши, лист бумаги А4.

Расслабьтесь. Нарисуйте берег, где есть обида, боль, чувство несправедливости. С другой стороны листа нарисуйте другой берег, где нет обиды, нет боли, есть только радость. Посмотрите на эти два берега. Хотелось бы вам сейчас быть с той стороны, где нет травмирующей вас ситуации? Если ваш ответ «да», то нарисуйте способ (мост, паром или другое), как с берега, на котором вы сейчас находитесь, перебраться на другую сторону, где тихое и безмятежное счастье. Насладитесь своим переходом с одного берега на другой. Когда доберетесь до берега, где нет обид, напитайтесь ощущением свободы, радости.

Общение

Идеально раз в неделю или хотя бы раз в месяц встречаться с подружками или вовсе с незнакомыми людьми и разговаривать обо всем на свете. А еще лучше встречаться каждый раз с разной подружкой и выговариваться! Делиться эмоциями и переживаниями, получать слова поддержки, обратную связь, слышать новые истории, сопереживать, радоваться!

Но бывает, что просто нет возможности встречаться с подружками – говорите тогда по телефону – часами! Только с разными! Общение должно быть не напряженное, не берите дополнительных тем. Ваша задача – выговориться!

Если и телефонные разговоры не ваш формат, то вы можете писать на форумах, чатах, в инстаграме^[1] блогерам и психологам. Поверьте, даже если вы никогда не получите от них ответ, потому что они просто не прочитают ваше сообщение, все равно эти письма будут нести в себе положительную терапевтическую практику.

Можно обратиться к психологу, он обеспечит вам безопасное пространство и уж точно выслушает. А также можно помочь себе самостоятельно с помощью легких психологических техник: «Терапевтическое письмо» (описание есть в приложении) и «Хорошо/плохо».

Техника «Хорошо/плохо»

Эта легкая практика хорошо помогает снять эмоциональное напряжение.

Вам нужно два конверта: конверт «Радости» и конверт «Огорчения». Записывайте все, что вас порадовало, и все, что вас огорчило!

Какой конверт перевешивает?

Легко ли вам стало оттого, что то, что вас огорчает, вы спрятали в конверт?

Поплачем?

Как бы странно ни звучал этот пункт, но я предлагаю плакать. Да, я действительно считаю, что этот процесс полезен, хоть и осознаю, что это немного не взрослый способ решения эмоциональных проблем. Несмотря на то что у многих плач ассоциируется только с негативными ситуациями, думаю, многие согласятся с тем, что после того, как выплеснули эмоции таким способом, наступает облегчение, снижается уровень тревоги. И этому есть логическое объяснение! Если держать чувства в себе и не давать им выходить, то последует несколько вариантов: либо мы рано или поздно взорвемся, либо это приведет к каким-то психосоматическим заболеваниям. А благодаря слезам мы можем естественным физиологическим процессом снять эмоциональное напряжение и стресс, это помогает нам находиться в балансе. И вы, наверное, замечали по детям, что слезы имеют успокаивающий эффект.

Важно! Я не предлагаю плакать при любом возможном случае вместо конструктивного диалога и поиска разрешения вопроса. Если вы плачете постоянно, то, возможно, это повод обратиться к врачу.

Но как же можно начать плакать? Я предлагаю просмотреть какой-нибудь трогательный мультфильм или фильм. Так, кстати, можно плакать даже в присутствии ребенка.

А что делать, если выдавить слезы совсем не получается? Это говорит о сильном эмоциональном напряжении! Лучше обратиться к специалисту за помощью. Для самостоятельного решения этой проблемы можно попробовать громко и долго кричать, когда проезжает поезд, стараясь его перекричать.

Снизьте перфекционизм

Не стремитесь к идеалу! Это верно для любой сферы жизни.

Беспорядок дома? Да, пока дети маленькие, все и везде будет раскидано. Это временно, и потом будет немного лучше. А чтобы вас совсем успокоить, то добавлю, что нет никакой взаимосвязи между беспорядком в детстве и во взрослой жизни.