Можно есть столько, сколько нужно твоему телу

Мы разрешили себе есть все и научились делать осознанный выбор.

А что с количеством еды? Ведь именно от количества еды зависит наша внешняя форма.

Начнем с того, что в нашем организме есть огромное количество рецепторов, которые позволяют нам оценить, когда пора перестать есть.

Организм умнее нас и дает нам сигналы голода и насыщения, нам нужно всего лишь научиться ими пользоваться. А точнее – вспомнить, как ими пользоваться, потому что все сигналы заложены у нас с рождения, но нам так долго навязывали различные режимы питания, что мы забыли, что такое истинный голод и сытость.

Сначала мы подстраивались под школьные обеды, слушались бабушек, когда они заставляли нас поесть и обязательно не оставлять пустую тарелку, потом подстраивались под рабочий график, потом под различные модные диеты, которые также требуют питаться по расписанию. А теперь просто не помним, что такое питаться интуитивно по голоду.

Голод – это нормально. Человеку свойственно испытывать чувство голода, и это не то чувство, которого нужно стараться избегать.

Одно из популярных мнений среди «диетического мира» – ни в коем случае не допускайте чувства голода. Якобы, почувствовав голод, вы наброситесь на еду и не сможете остановиться и съедите лишнего. Полная чушь. Существуют разные стадии голода, и никогда не бывает такого, что внутри нас совершенно внезапно появляется черная дыра, которая готова поглощать килограммы еды в состоянии беспамятства. Сначала всегда возникает легкое чувство голода, при котором вы совершенно точно сможете поесть без перееданий. Чувство легкого голода – это нормально, это именно тот знак, к которому стоит прислушаться.

Голод – не враг, это всего лишь сигнал вашего тела о том, что топливо на исходе и пора пополнить его запасы.

Как по мне, переесть гораздо проще, когда вы едите, не дожидаясь чувства легкого голода. Организм еще не попросил топливо, а вы ему его подкидываете. То есть вы едите всегда, когда топлива еще достаточно.

Ешьте тогда, когда начинаете чувствовать голод. Голод – это природный сигнал о том, что не хватает топлива. Легкий голод – самое лучшее время для того, чтобы поесть.

Сытость – это сигнал того, что организм получил достаточно топлива и можно перестать есть.

Казалось бы, куда проще? Почувствовал голод – поел, почувствовал, что насытился – перестал есть. Но люди все равно переедают, и проблема лишнего веса становится все острее, ожирение прогрессирует.

Важно поймать ощущение именно легкого голода. Доведя себя до сильного голода, вы, скорее всего, наедитесь до отвала, так как в таком состоянии хочется сметать все на своем пути (или на столе).

Сильный голод – это урчание в животе, мутная голова, рассеянное внимание, потеря концентрации.

Легкий голод – это ощущение пустоты в желудке, легкое досасывание, может быть, небольшое урчание в животе, но необязательно. В таком состоянии еще можно спокойно продолжать работать или заниматься другими делами.

С ощущением легкого голода вы можете спокойно поесть, не торопясь смести все, что есть на столе, и затем продолжить ваши занятия.

Сытость, на мой взгляд, отличить чуть сложнее, особенно если учесть, что она приходит с опозданием. Я не поддерживаю идею уходить из-за стола с легким чувством голода, в этом случае вы очень скоро снова захотите есть, и возникнет риск переедания, или вы просто слишком часто будете ходить есть (что тоже может означать переедание), или это вызовет привычку постоянно «кусочничать». Уходя из-за стола с чувством легкого голода, вы рискуете заполнить свою голову постоянными мыслями о еде. Это будут постоянные навязчивые мысли, которые вы будете гнать прочь, потому что «нельзя» есть, «я же только поела», начнете терпеть голод, идти против воли своего организма. Часто это ведет к срывам. Не всегда и не у всех, но у большинства. И если вам это знакомо, то уходить из-за стола, не насытившись, точно не ваш вариант.

Я придерживаюсь идеи нормально поесть и забыть о еде на какое-то время.

Можно выделить несколько стадий сытости и ориентироваться по ним:

• Умеренная сытость – чувство наполненности, отсутствие дискомфорта в животе.

• Сытость – наполненность, живот увеличивается, совсем легкое ощущение тяжести, можно было бы стащить со стола что-то еще, но здесь тонкая грань – можно почувствовать тяжесть и ощущение, что переел.

• Объелся – тяжесть в животе, легкая слабость, желание прилечь, живот значительно увеличен.

Умеренная сытость – идеальный вариант

Умеренная сытость – это ощущение наполненности в животе, оно довольно приятное, без дискомфорта. В этом состоянии вы в принципе могли бы съесть что-то еще, так как место еще осталось.

Лучше бы не доводить до состояния «объелся». Это тот момент, когда уже появляется тяжесть, дискомфорт и вы начинаете думать: «Зачем я столько съела?»

Если вы научитесь отслеживать эти состояния, то вы научитесь не переедать, и это станет вашим ключом к стройности, к той самой волшебной таблетке «есть все и не толстеть».

Я поделюсь с вами некоторыми приемами и лайфхаками, которые помогут вам отслеживать свои ощущения.

Первое время я очень ответственно относилась к переходу на такой тип питания, и я завела дневник. Я записывала время приема пищи, еду, которую ела (без взвешивания и подсчетов, разумеется), и свои ощущения до и после еды (была колонка для описания уровня голода и сытости).

Уровни голода я описывала просто своими словами, либо обозначала интенсивность – легкий голод, средний, сильный или «умереть можно от голода». Уровни сытости описывала по тому же принципу. Здесь можно описывать ощущения словами или придумать свою шкалу оценки и ориентироваться по ней.

Также я добавила колонки уровня удовлетворения. Я отмечала, насколько мне было вкусно, насколько я удовлетворена и довольна этим блюдом, насколько я получила удовольствие. Это важный момент, мы уже выяснили, что еда должна быть вкусной и удовлетворять не только потребность в топливе, но и потребность в удовольствии.

Мне понадобился всего лишь месяц, чтобы научиться оценивать свои потребности и отслеживать свои ощущения от приемов пищи, и дальше я стала делать все это без дневника. Конечно, были моменты, когда я теряла ту самую осознанность в еде, тогда я просто мысленно возвращала себя к вопросам о том, чего я действительно хочу, насколько я голодна, наелась ли я этой порцией и так далее. То есть в голове частично возникал тот же самый дневник, но уже не было необходимости все записывать.

Если вы отчаялись в попытках найти «ту самую» диету, если вы хотите научиться есть и не толстеть, и не ограничивать себя при этом, то я вам настоятельно рекомендую завести подобный дневник. Очень часто мысли, перенесенные на бумагу, осознаются лучше, и наше отношение к ним становится более серьезным. Записывайте, это обязательно даст свои результаты.

Вы учитесь питаться по-новому! Это процесс обучения, не всегда все будет идти гладко, но постепенно вы начнете замечать, что привычки меняются, питание становится вашим помощником, а не врагом, и главное – оно приносит удовольствие!

Следующий прием поможет ответить на вопрос, как насладиться едой, поймать все ощущения и не переесть?

Не торопитесь!

Мы привыкли бежать, суетиться, делать несколько дел одновременно. В такой спешке вообще сложно что-то почувствовать. Таким образом, мы приглушаем свои ощущения, отвлекаясь на посторонние дела, и теряем ту самую осознанность, которая так необходима.

Остановитесь.

Ешьте медленно, небольшими кусочками, не отвлекайтесь, чувствуйте вкус.

Не пользуйтесь гаджетами во время еды, не смотрите телевизор. Оцените вид, вкус, запах еды. Не спешите проглотить еду сразу, постарайтесь описать вкус, который вы чувствуете и оцените, насколько он вам нравится.

Наверняка вам знакома такая картина из фильмов или из вашей жизни: вы кладете в рот что-то вкусное, закрываете глаза и произносите долгое «Ммм…». Представили? Наверняка вы представили какое-то очень аппетитное блюдо или десерт. Это как раз то, что вы должны делать и ощущать во время каждого приема пищи. Это будет несложно, ведь теперь вы едите только то, что вам действительно нравится.

Я уверена, вы слышали о том, что чувство насыщения приходит минут на 15 позже самого насыщения. Теперь, когда вы будете есть медленно, вы успеете вовремя его заметить и остановиться, чтобы не переедать.

А что делать, если порция очень большая, а вы медленно ели и почувствовали насыщение уже на середине порции? Сделать осознанный выбор. Хотите ли есть больше, чем в вас влезает? Вы можете остановиться и не есть больше вопреки тому, что вас в далеком детстве научили обязательно доедать все до последней крошки.

Вам можно есть, когда вы хотите, и вам можно не есть, когда вы не хотите.

Бабушки учили нас доедать все без остатка, но они жили в другое время, им пришлось несладко в послевоенное время, и тогда доедать еду было, скорее, необходимостью.

В современном мире такой потребности нет – еда доступна всегда и везде, на каждом шагу. В любое время и в любом месте вы можете выбрать, что поесть. Еда никуда не денется, она всегда в доступе. И если вы сейчас не доедите и затем почувствуете голод, то вы точно найдете, что и где поесть попозже.

У меня точно так же стоит установка в голове, что нужно доедать, мне вбивали это в детстве постоянно, и мне порой сложно остановиться на полпорции. Но я уже знаю, каким количеством еды я наемся и накладываю себе столько еды, сколько мне нужно. В кафе и ресторане я заказываю одно блюдо, зная, что всегда могу дозаказать что-то еще, если мне будет мало. И несмотря на это, иногда я переедаю, если действительно хочу поесть побольше или если я в гостях или в необычном ресторане. Потому что мне можно переедать, я себе это разрешаю без угрызений совести. Ну переели вы один раз, и что? Точно так же бывают такие дни, когда есть не хочется или банально не успеваешь, тогда можно не доесть и при этом не пихать в себя еду насильно только лишь потому, что надо.

Поработайте над этим. Когда вы научитесь чувствовать свою потребность в еде, вы точно будете знать, чего и сколько вам нужно, и делать осознанный выбор не только в выборе продуктов, но и в их количестве.

Маленькие кусочки – мой любимый прием, который прочно вошел в мою жизнь и в жизнь моих подписчиц. В особенности я применяю его к сладостям – шоколадным сыркам, конфетам, шоколадкам, батончикам, пирожным.

Прежде чем съесть батончик (или любую другую сладость), порежьте его на несколько маленьких кусочков.

Допустим, вы можете съесть конфету целиком и после этого потянуться еще за второй и третьей. Порезав ее на три-четыре части и медленно съев их по одному кусочку, запивая чаем, вы не только отчетливее почувствуете ее вкус, но и растянете удовольствие, и, скорее всего, больше не захотите конфет, вам и этой будет достаточно. А если захотите, то повторите схему с кусочками.

Этот интересный прием реально работает. Он идеально подходит для того, чтобы научиться получать наслаждение от еды, и учит есть столько, сколько нужно.

Ведь ни одному организму не требуется мешок конфет за раз – это лишено всякого смысла.

Конфетами мы удовлетворяем свои потребности в удовольствии, а удовольствие острее всего ощущается, когда оно потребляется в малой дозе. Если вам приходилось есть мешок конфет, то попробуйте вспомнить, на какой конфете вкус превратился в банальную сладкую массу? Скорее всего, где-то на третьей. Остальные – это автоматическое закидывание в рот «запретных плодов».

Когда вы научитесь наслаждаться вкусом и процессом, необходимость съедать мешок конфет отпадет сама собой. Очень много времени лично у меня обычно уходит на одну упаковку шоколадных драже с арахисом – я жду, пока оболочка драже растает во рту, затем начинает таять шоколад, а затем останется только прожевать орешек. Иногда это так долго, что нет никакого желания съедать так всю пачку.

Или, например, я могу долго наслаждаться одним квадратиком шоколадки, на это может уйти 5-10 минут – откусывать от него маленькие кусочки и наслаждаться тем, как они тают во рту, чувствовать насыщенный вкус. Есть такая разновидность медитации, ее можно делать с изюмом, орешком или, как в моем случае, с шоколадкой. Суть в том, чтобы научиться той самой осознанности. Выполняется она таким образом: подержите в руках свой кусочек шоколада (или изюм, или что угодно маленькое), почувствуйте его форму, обратите внимание на шероховатости, на свои тактильные ощущения, положите его в рот и также прочувствуйте форму, свои ощущения, обратите внимание на то, как начинает чувствоваться вкус (интенсивность, вкусовые оттенки), затем постепенно разгрызите его, но не жуйте, а снова следите за ощущениями. И так продолжайте до тех пор, пока выбранный вами предмет еды не растворится полностью. И отметьте для себя, какие новые оттенки вкуса вы ощутили, какие ощущения появились, на которые вы никогда не обращали внимания, изменилась ли насыщенность вкуса. Обычно такой эксперимент показывает, насколько сильными могут быть ощущения по сравнению с теми, когда мы едим бездумно, открываются новые вкусы, новые запахи, оттенки.

Осознанность – принимайте решение о том, что вам действительно нужно и в каком количестве.

Эстетика – мой любимый прием, который как-то сам возник в моей жизни в процессе осознанного отношения к еде. И теперь я преподношу его, как отдельный лайфхак от перееданий.

Помимо потребности в утолении физического голода, в наслаждении вкусами и запахами, наши глаза также нуждаются в удовольствии. Дополните свои блюда красивой сервировкой. Поверьте, это не займет лишнего времени, зато изменит культуру вашего питания и оградит от употребления лишнего.

Соединить вкус и визуал – это уже двойное удовольствие. Я абсолютно не заморачиваюсь над долгой готовкой, люблю быстрые и простые блюда, но выглядят они всегда, как из лучших ресторанов. Я выбираю большие белые тарелки – на них все блюда смотрятся выигрышно.