Цитаты из книги «RUN хакер. Беговые лайфхаки на каждый день»

100–120 уд/мин. Зона восстановления, одна из самых игнорируемых любителями зона пульса. На этом пульсе рекомендуется бегать от 20 минут, если это восстановительная пробежка после тяжелого забега. Эта зона помогает удалять продукты распада из уставших мышц и проводится, как правило, в дни отдыха. Также в этой зоне рекомендуется проводить разминку и заканчивать тренировку заминкой наиболее эффективно именно в этой зоне. Во время восстановительных пробежек значительно улучшается кровоснабжение мышц, растет количество капилляров, которые несут питательные вещества к мышцам. Мышцы получают больше кислорода, утилизируется молочная кислота из мышц, улучшается работа нервной и дыхательных систем. Вы тем самым готовите себя к следующим тренировкам или к беговому сезону. Игнорируя заминку и восстановительный бег, вы как бы плюете на следующие тренировки, надеясь, что восстановитесь в пассивном варианте. Либо проводите более сложную тренировку, ставя, по сути, крест на своем потенциале. Пробежки на таком пульсе можно проводить от 20 минут и доводить до 2 часов. Рекомендуется делать в базовом периоде подготовки, чередуя с мощной силовой подготовкой, когда основные соревнования уже закончились и у вас есть парочка месяцев, чтобы отдохнуть и начать готовиться к следующим забегам. У меня это период ноябрь и декабрь. На этом пульсе я бегаю ежедневно, 6 раз в неделю от 40 минут до 2 часов. Уже в период самой подготовки к марафонам и ультрамарафонам я использую этот пульс в качестве разминки-заминки и восстановления после интервальных дней и длительных пробежек. Это помогает мне избежать перетренированности и улучшает показатели на более тяжелых тренировках.

Сделайте кардиограмму, сделайте Check-up крови и мочи, посетите ортопеда, чтобы он обследовал ваши ступни и подобрал стельки в соответствии с вашей анатомией. Вы получите справку о допуске на различные дистанции, а не будете ее подделывать, как это делал раньше я, узнаете свой уровень холестерина и каких витаминов вам не хватает. Так вы сможете корректировать питание, образ жизни и более смело тренироваться или же наоборот, подходить к тренировкам с умом, с некой осторожностью, если рекомендации врача будут иметь какие-то ограничения.

Жить и нужно как пират и ломать все стереотипы.

Старайтесь на ужин употреблять больше белка и меньше углеводов.

Статическая растяжка. Сразу после тренировки и перед сном.

Суть бани – улучшить кровообращение в мышцах, снять физический и эмоциональный стресс. Для того, чтобы вы восстанавливались правильно, нужно чередовать нагревание тела с охлаждением. Зайдите в парную, привыкните к пару и жаркой температуре. Потом начиная со стоп начните несильно хлестать себя веником, поднимаясь выше. После того, как ваши ноги нагреются, сделайте небольшую растяжку. Горячие мышцы растягиваются очень хорошо и к ним приливает кровь, снабжая полезные веществами. После этого облейте ноги холодной водой и постойте под холодным душем. Холод очень полезен для организма, но его очень сложно переносить в нормальном состоянии, зато после сауны холод переносится очень хорошо и происходит закаливание организма, улучшение настроения, укрепление иммунной системы и снятие напряжения в уставших мышцах. Сделайте 5–6 заходов в парилку и обливания водой. Не проводите много времени в бане, так как вы с потом теряете важные микроэлементы, которые вы теряете и во время тренировок.

Чем быстрее после тренировки вы дадите ногам холод, тем лучше они восстановятся. В идеале отличное средство после тяжелой пробежки – погрузить ноги в холодную воду на 10–15 минут. Или направить на ноги холодную струю душа и насладиться смыслом бытия. Не нужно делать это после каждой пробежки. Чаще всего это необходимо делать после сложной, длительной тренировки, когда было сложно передвигать ногами, либо после быстрой интенсивной пробежки.

Статическая растяжка выполняется после тренировки. Важно! После тренировки необходимо растягивать мышцы статично, зафиксировав натяжение на 50–60 секунд. Именно такая растяжка и будет вас восстанавливать, снимая тонус мышц. Если же вы статику будете делать секунд по 20–30, то тонус мышц не снизится и поэтому они не расслабятся полностью. Вы можете растягиваться в то время, когда листаете сторис в Instagram, когда вы читаете книгу, медитируете, пьете спортивный напиток, разговариваете по телефону. Ожидаете свою очередь в банке, сидите в автобусе, готовитесь ко сну, между подходами в спортивном зале. Растяжка – это часть тренировочного процесса. Прямо сейчас впишите ее в свой план.

Динамическая растяжка делается до тренировки. Чем быстрее у вас пробежка, тем интенсивнее нужно растягиваться. Сначала вы можете потрусить 5-10 минут, чтобы кровь начала циркулировать в мышцах, и после этого стоит остановиться и растянуть мышцы ног.

Нет легкой дистанции на соревнованиях. Есть только факт – выложился ты на сто процентов или как обычно жалел себя. Когда ты себя не жалеешь, все дистанции убийственно тяжелые. Нет легких дистанций, кроме, конечно, коротких, но на них уже важна каждая десятая доля секунды.