Глава 1
Выбор физической активности

Как ни странно это звучит, но выбрать свой вид спорта непросто. Казалось бы, что тут может быть сложного? Вон их сколько – выбирай, не хочу! Но в том-то и дело, что выбирать спортивное увлечение нужно, учитывая множество факторов: возраст, вес, особенности характера, материальные возможности и возможности вашего организма.

Возможности сегодня так широки, что немудрено и растеряться, как перед витриной, на которой выставлено две сотни тюбиков губной помады, а нам нужна всего одна! Действительно, что выбрать?

Бег трусцой (джоггинг) или тяжелую атлетику?

Велосипед или верховую езду?

Баскетбол или восточные единоборства?

Теннис или степ-аэробику?

Плавание или аквааэробику?

Какие достоинства и недостатки имеются у большинства видов спорта?

Возьмем, к примеру, теннис. Это, безусловно, популярный на сегодня вид спорта, особенно с учетом тех успехов, которых добились в нем за последние годы россияне. Победы Марата Сафина, Марии Шараповой и Анастасии Мыскиной привлекают поклонников к этому виду спорта. «Плюс» сжигание 400–450 калорий за час занятий, укрепление сердечно-сосудистой системы и легких. Но, во-первых, даже для того, чтобы заниматься теннисом на любительском уровне требуются весьма дорогостоящие тренировки, включающие в себя оплату

персонального тренера и корта. Для большинства российских женщин это недоступный вид спорта.

В принципе, теннис можно заменить похожим на него бадминтоном. В бадминтон можно играть на улице, в парке, если только нет сильного ветра. Набор для игры в бадминтон обойдется дешевле, чем теннисная ракетка. Бадминтон способствует развитию сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц (особенно мышц спины, плеч), улучшает осанку. Считается, что за час игры в бадминтон можно избавиться от 300–350 калорий.

К довольно дорогим видам физических занятий можно отнести и верховую езду. Сам по себе это удивительно полезный вид физической нагрузки: улучшается осанка (без хорошей осанки невозможно сидеть в седле), укрепляются мышцы ног, бедер и пресса. Общение с одним из самых приятных и красивых животных на свете позволяет снять стресс и получить заряд бодрости на долгое время.

Но, к сожалению, наем лошади, услуги тренера и снаряжение обойдутся вам недешево. К тому же клубы верховой езды имеются далеко не во всех городах России. Поэтому верховая езда – занятие для избранных.

Более доступна российским женщинам велосипедная езда. Нагрузка при езде на велосипеде весьма приличная: мышцы спины, пресса и особенно бедер и ног работают интенсивно, улучшается осанка и деятельность сердечно-сосудистой системы. Казалось бы, вот оно – идеальное спортивное занятие, тем более, что за час езды на велосипеде можно сжечь от 600 до 700 калорий. Но… опять это нехорошее «но»! Российский климат не подходит для регулярных занятий велоспортом.

В Москве только три (максимум четыре) месяца в году возможны уличные велопоездки. Серьезному износу подвергаются колени и все суставы. Еще один существенный «минус» велосипедного спорта: женщинам с избыточным весом ездить на велосипеде довольно трудно. Кроме того, велоспорт дает довольно «однобокое» развитие: верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. При занятиях велоспортом часты повреждения и травмы, это тоже нужно учесть. Падение с велосипеда даже на траву или песок нельзя назвать приятным событием, не говоря уже о падении на асфальт. Правда, настоящий велосипед всегда можно заменить велотренажером: можно заниматься круглый год и не бояться упасть или нарушить правила дорожного движения.

Такие спортивные занятия, как лыжный спорт и катание на коньках, имеют практически те же самые «минусы». Этими видами спорта можно заниматься не круглый год, и они развивают не все группы мышц.

Катание на роликовых коньках развивает сердечно-сосудистую систему, координацию движений, укрепляет мышцы ног, выпрямляет осанку. За час катания на роликовых коньках можно сжечь 350–400 калорий. Но, опять же, хорошие коньки стоят недешево, плюс стоимость комплекта защиты (наколенники, налокотники и шлем). Зато катание на роликовых коньках – это прекрасная возможность обрести стройные ноги, избавиться от «галифе», целлюлита и укрепить мышцы бедер. Правда, опять-таки, ролики – удел молодежи, женщины средних лет довольно редко встают и на коньки (по крайней мере, в нашей стране).

Такие повсеместно распространенные виды спорта, как баскетбол и волейбол, бесспорно, дешевле и доступнее многих других. В результате тренировок развивается физическая сила, суставы становятся более гибкими, выпрямляется осанка. Час игры в волейбол сжигает около 300–350 калорий.

Но эти виды спорта хороши, в основном, для молодых девушек. Представить себе высоковозрастную даму, обремененную лишним весом, в прыжке забивающую мяч в корзину или пасующую через сетку, трудновато.

Тяжелая атлетика – вид спорта, который раньше считался сугубо мужским, а сегодня его успешно осваивают женщины, причем независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

Разумеется, нагрузки для мужчин и женщин различны, и на первых порах без персонального инструктора вам не обойтись. Именно он объяснит, какие нагрузки нужны именно вам, на какие группы мышц воздействуют те или иные тренажеры, что можно женщинам, а чего лучше избегать.

Многие женщины ошибочно полагают, что «качаться» им не стоит по одной простой причине: они боятся получить мышцы, как у Шварценеггера. Это заблуждение! Чтобы «накачать» такие впечатляющие бицепсы, трицепсы и другие «бугры», нужно не только отдавать бодибилдингу большую часть своего времени, но и принимать специальные биодобавки, питаться по определенному образцу. К тому же, мышечная масса у женщин гораздо меньше, чему мужчин, поэтому добиться рельефных мышц нам с вами намного сложнее. Зато подтянуть мышцы, скорректировать фигуру, уменьшить слой жира, избавиться от наиболее «выдающихся» недостатков при помощи занятий на тренажерах вполне возможно.

Правда, существуют некоторые ограничения и предостережения. Например, не стоит поднимать слишком большой вес, заниматься во время менструации (о беременности я уж и не упоминаю). Занятия тяжелой атлетикой обычно рекомендуются здоровым и довольно молодым женщинам. Хотя известен случай, когда женщина стала заниматься тяжелой атлетикой в 70 лет!

Еще один простой способ избавиться от лишних килограммов, укрепить мышцы, улучшить осанку – это упражнения со скакалкой. Скакалка, пожалуй, самый дешевый, а, значит, доступный инвентарь для физических упражнений. Кроме того, трудно найти женщину, не умеющую обращаться со скакалкой. К тому же, прыгать можно в любой одежде. Специальный зал для прыжков тоже не нужен: достаточно небольшого свободного пространства; летом можно выходить прыгать в парк или просто на улицу. Можно прыгать под музыку, что сделает занятие более приятным. Темп прыжков и время тренировки можно контролировать самостоятельно.

Прыжки со скакалкой от 5 до 15 минут в день – отличное средство для укрепления мышц, коррекции фигуры и тренировки кардиосистемы. Начинайте с нескольких минут прыжков в день. Удерживайте средний темп прыжков, следите, чтобы спина была прямой, старайтесь дышать через нос. Не поднимайте ноги слишком высоко – только чтобы пропустить скакалку под ногами. Чередуйте прыжки вперед и назад, на двух ногах и одной. Даже занимаясь 5 минут в день, вы можете добиться заметных результатов. Вы увидите, как постройнели и окрепли бедра, ноги. Конечно же, занятия должны быть регулярными. Выбирая скакалку, учтите, что она должна быть немного длиннее вашего роста (в сложенном состоянии) и довольно тяжелой: так вам будет удобнее прыгать. Кстати, существуют и электронные модели скакалок, снабженные специальными датчиками, которые подсчитывают ваш пульс и количество «сожженных» калорий.

Еще более полезный для формирования фигуры «песочные часы» (с тонкой талией и красивыми бедрами и грудью) – обруч. Если его крутить на талии регулярно, не возникнет проблем с животиком и жировыми запасами на талии. Обруч лучше купить металлический, а когда он станет слишком легким, засыпать внутрь песок или другой утяжелитель.

Один из самых распространенных видов физической активности – бег. Заниматься бегом можно круглый год и практически везде. Самым дорогостоящим «оборудованием» для занятий бегом можно считать только хорошие кроссовки. Качественная обувь для бега уменьшает нагрузки на ноги, колени и позвоночник. Бег благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Последние исследования доказывают, что, даже если вы начали заниматься бегом в 70 лет, это будет полезно для вашего сердца. Бег укрепляет практически все мышцы, улучшает общее состояние организма. Считается, что у людей, регулярно занимающихся бегом, лучше память, внимание и сосредоточенность. За время часовой пробежки можно легко избавиться от 500–600 калорий – в зависимости от темпа бега. Кроме того, при беге дыхание становится частым и глубоким, за счет чего происходит «массаж» внутренних органов. Есть данные, что занятия бегом способствуют укреплению не только физического, но и психического здоровья. Если вы решили заняться бегом, вам нужно выбрать дистанцию, маршрут и время бега. Начинать нужно с небольших расстояний, например, 10–15 минут непрерывного бега, или 1–2 км. Это не означает, что вы должны бежать, как «зайчик» из рекламы батареек. Чувствуете, что устали, – остановитесь, восстановите дыхание.

Чтобы бегать было веселее, уговорите подругу или друга бегать с вами и чаще меняйте маршрут пробежки. Если у вас есть собака, она может стать хорошим «партнером» для занятий бегом. Кстати, и собаке бег будет только на пользу.

Пилатес – весьма популярное направление современных фитнес-тренировок. Эта система названа по имени своего создателя – Йозефа Пилатеса и была разработана почти сто лет назад. Сегодня гимнастика пилатес снова вошла в моду и пользуется большой популярностью у голливудских звезд. Она развивает гибкость и тренирует определенные группы мышц, занятия делают тело более сексуальным и стройным, улучшают самочувствие, успокаивают. Комплекс упражнений пилатес прост и безопасен. Вы можете тренироваться на полу, со специальным оборудованием и без, а также заниматься на специальных тренажерах и делать те упражнения, которые больше всего подойдут именно вам.

Танцевальная аэробика – самый простой вид физической нагрузки. Она оздоравливает, укрепляет мышцы (особенно нижней части тела), стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку. Если вы чувствуете, что вам необходимо сбросить несколько килограммов, улучшить координацию движений, поднять общий тонус организма – то это именно то, что вам нужно.

Программа занятий танцевальной аэробикой очень интересна. В клубах проводятся тренировки с использованием различных танцевальных направлений: Latina, Hip-hop, Funk, Sity gam, Street dance и другие. Выбирая программу, инструктор ориентируется на уровень подготовки группы и ваши личные пожелания.

Ки-бо аэробика — более сложный вид аэробики, включает силовые упражнения и упражнения на координацию, хорошо способствует снижению веса. Этот комплекс представляет собой смесь аэробики и восточных единоборств.

Существует множество видов физической активности, и рассказать обо всех практически невозможно. Поэтому, дорогие женщины, подберите для себя то направление фитнеса, которое вам больше нравится, и тренируйтесь на пользу фигуре и здоровью!