Цитаты из книги «Коучинг мозга. Как мы можем использовать знания о мозге, чтобы помочь себе развиваться»

Последняя и, возможно, неожиданная составляющая нейропластичности – это сон. Сон невероятно важен для мозга. Вместе с осознанностью и физическими упражнениями они составляют трио, от которого нам никуда не деться в коучинге, построенном на работе мозга. Сон признается крайне важным фактором для обучения, памяти, творчества и здоровья{28}. Нам известно, что сон способствует сохранению воспоминаний, – об этом мы более подробно поговорим чуть позже. Недостаток сна снижает уровень BDNF{29}, однако пока неизвестно точно, только ли во сне дело или также виноват стресс, который приводит к проблемам со сном. Как бы то ни было, стресс и недосып затрудняют выработку BDNF и негативно сказываются на нейропластичности. От этого страдает наша память и обучаемость.

Предполагается, что весь коучинг применяется для области выше шеи. Однако мозг неразрывно связан со всем телом, так что физическая активность тоже важна. Все исследования отмечают, что для плодотворной работы мозга необходимы какие-то упражнения. Речь вовсе не о тяжелой атлетике уровня Олимпиады. Ходьба, бег, езда на велосипеде и любые другие кардиотренировки стимулируют выработку белка BDNF – нейротрофического фактора мозга, чье название уже указывает на его функции. BDNF образуется в мозге и способствует формированию новых нейронов. Он вырабатывается, когда нейроны взаимодействуют между собой, и укрепляет связи, чтобы это взаимодействие сохранялось в будущем{27}. Он также участвует в выработке миелина – толстой изолирующей оболочки вокруг нейронов, которая усиливает сигналы.

Чтобы прокачать какой-то навык до высшего уровня, требуется много времени. Область нейронауки, изучающая профессионализм, только зарождается{23}. На сегодняшний день самым эффективным считается «правило десяти тысяч часов». Изначально его предложил Андерс Эрикссон{24}, а широкое распространение оно получило благодаря книге Малкольма Гладуэлла «Гении и аутсайдеры»{25}. Чтобы преуспеть в любом сложном деле, будь то игра на пианино, преподавательская деятельность, видеоигры, писательство или управление компанией, нужно посвятить этому десять тысяч часов. Это в среднем двадцать часов в неделю на протяжении десяти лет. И это должны быть не просто ленивые занятия: правило подразумевает дисциплину, внимание и обратную связь (вот тут-то коучинг будет как никогда кстати).

При мысленных повторениях от внешнего мира не поступает никакой обратной связи, все происходит только у вас в голове, поэтому польза от них весьма ограниченна. Это хорошо для закрепления спортивных навыков, так как подобная методика позволяет довести основные движения до автоматизма (вроде удара слева в теннисе, например). Но даже в таком случае без фидбека можно не попасть по мячу, летящему на вас в реальной игре. Поэтому не полагайтесь так уж сильно на мысленные проработки.

И причина этого довольно любопытна. Мы учимся на результатах только в том случае, когда не можем их заранее предугадать. Если вы знаете, что случится, мозг ничему не научится.

Как насчет мысленной проработки? Это эффективно (так как в процессе активируются те же моторные связи, что и во время реальных действий), но ее недостаточно.

Повторение укрепляет нейронные связи и память, поэтому для того, чтобы добиться нейропластических изменений, мы должны повторять (внимательно и осознанно). Не существует универсального правила по поводу того, сколько раз нужно повторить что-либо и сколько времени на это потребуется. Все зависит от того, чего вы хотите достичь, насколько это трудно и в какой мере в процесс вовлечены физические действия и память. Также важно, к какому уровню мастерства вы стремитесь. Даже кратковременная концентрация, безусловно, укрепляет нейронные связи. Так информация быстрее усваивается, но и скорее забывается. Все это перекликается с психологическими исследованиями, подтверждающими данные «кривой забывания», если мы не упражняемся в усвоении информации. Устойчивые перемены требуют больших временны́х затрат.

Однако быть внимательным порой непросто. Атмосфера на рабочем месте, кажется, создана для развития синдрома дефицита внимания. Нам всегда приходится перескакивать с одного на другое, стремясь к многозадачности: уделять внимание коллегам, незаметно проверяя оповещения смартфона, и одновременно мысленно сверяться с календарем, чтобы равномерно распределить все встречи. Но мозг не многозадачен. Да, он быстро переключается с одной задачи на другую{22}, создавая иллюзию того, что выполняет несколько дел одновременно. Можно добиться еще более стремительного переключения, но это куда менее эффективно и более сложно, чем научиться концентрироваться на одной задаче. Многозадачность дает худший результат, чем направление внимания на одно конкретное дело. Наконец, многозадачность никак не способствует созданию нейропластичных нейронных связей, потому что не строится на обдуманном, постоянном внимании.

Этот вывод вполне логичен. Джозеф играл на гитаре много лет, и для него – как и для его учеников – было очевидно, что тридцать минут осмысленных занятий в день более эффективны, чем долгие часы механического повторения. Произвольное внимание особенно важно, когда мы хотим обрести новую привычку: оно помогает нам не спотыкаться о старое. Часто мы мотивируем клиентов подключать произвольное внимание, спрашивая, какими качествами им бы хотелось обладать в сложных ситуациях. Мы заставляем их выступать в разных обстоятельствах: с заметками и без них, с завязанными глазами, в наушниках, где играет любимая (или нелюбимая) музыка. Иногда мы перебиваем и задаем вопросы. Как-то мы попросили тренера, который хотел улучшить свои навыки публичных выступлений, обратиться к волнам с вершины утеса (на безопасном расстоянии, разумеется). Мы делаем это не потому, что такие садисты, а для того, чтобы привлечь внимание человека к тому, чем он занят. Когда тому тренеру действительно придется выступать с речью, ему будет гораздо проще.

«Будь внимательнее!» – любимая фраза родителей и учителей, призванная вырвать нас из мира грез. Мы знаем, что быть внимательным значит быть сконцентрированным на чем-то. Учителя хотели привлечь наше внимание к внешнему, а не к внутреннему (то есть не к нашим собственным мыслям и ощущениям). Когда мы сосредоточены на внутреннем, скорее всего, у нас задействованы пассивные сети мозга, части, наиболее активные во время «ничегонеделанья», не связанные с какими-либо действиями, ведущими к достижению целей.