Цитаты из книги «Клетка на диете»

Когда полезные бактерии в Вашем кишечнике получают энергию из волокон, они вырабатывают вещества, которые помогают регулировать иммунную функцию и улучшают работу мозга. Что касается начинающих, то эти вещества способствуют росту числа Т-регулятроных клеток. Это особые клетки иммунной системы, которые предотвращают аутоиммунный ответ и др. Т-регулятор-ные клетки также задействованы в процессе формирования клеток крови путем кроветворения. При недостатке волокон полезные кишечные бактерии начинают голодать, вызывая постепенное ухудшение общего самочувствия. Все это оказывает негативное воздействие не только на Вашу иммунную систему, способствуя развитию аутоиммунных заболеваний, но и на состояние кишечника. Защитный кишечный барьер разрушается, что может привести к синдрому «дырявой кишки». Люди с данным расстройством часто страдают от обширных воспалений и воспалительных заболеваний. Ученые также выяснили, что потребление волокон сокращает уровень холестерина в крови, понижает давление, улучшает чувствительность к инсулину и помогает бороться с воспалениями.

Волокна – важная составляющая ММТ по четырем основным причинам.  Волокна – это пища для полезных бактерий и микробном, способствующих укреплению организма. • Нерастворимые волокна не перевариваются, в то время как растворимые превращаются в короткоцепочные жирные кислоты, которые питают полезные кишечные бактерии, служат в качестве важных биологических сигнальных молекул и топлива для клеток. • Волокна выступают в роли антинутриентов. Они снижают всасывание углеводов, а значит, сокращают скачки концентрации сахара и инсулина (1). • Нерастворимые волокна также образуют решетки в кишечнике, а растворимые закупоривают оставшиеся пространства. Вместе они формируют барьер, который помогает защитить Вашу печень.

Овощи, которые надо есть • Аспарагус • Авокадо • Брокколи • Брюссельская капуста • Капуста белокочанная • Капуста цветная • Сельдерей • Огурцы • Капуста Кале • Грибы • Зеленый салат • Соте из зелени • Шпинат • Цукини После того, как Ваш организм перешел на сжигание жира, можно снова включить в свой рацион ограниченное количество следующих продуктов. • Баклажан • Чеснок • Лук • Пастернак • Перец • Брюква • Помидоры • Зимний сквош (очень мало) Фрукты, разрешенные при ММТ • Ягоды (небольшая горсть, вместо овощей) • Грейпфрут (несколько долек, вместо овощей)

Овощи, которые надо есть • Аспарагус • Авокадо • Брокколи • Брюссельская капуста • Капуста белокочанная • Капуста цветная • Сельдерей • Огурцы • Капуста Кале • Грибы • Зеленый салат • Соте из зелени • Шпинат • Цукини После того, как Ваш организм перешел на сжигание жира, можно снова включить в свой рацион ограниченное количество следующих продуктов. • Баклажан • Чеснок • Лук • Пастернак • Перец • Брюква • Помидоры • Зимний сквош (очень мало)

Аккуратно сократите объем всасываемого железа следующими способами: • пейте черный чай, который тормозит всасывание железа на 95 % (чего нельзя сказать о зеленом, белом или травяных чаях); • принимайте кальций. Кальций тормозит всасывание железа. Если Вы принимаете кальциевые добавки, лучше делать это во время приема пищи, богатой железом; • пейте красное вино, которое тормозит всасывание примерно 65 % железа из пищи; • пейте кофе, который оказывает схожий с черным чаем эффект. Он существенно влияет на процессы торможения всасывания железа из пищи (32); • устраивайте себе голодные дни, как я советую в разделе «Пиковое голодание» (см. с. 224). Это увеличивает выработку гепсидина – гормона, который сокращает всасывание железа из пищи (33); • регулярно занимайтесь физическими упражнениями, так как это меняет способ всасывания железа организмом, снижая общее всасывание. Вот почему атлеты более склонны к дефициту железа

Минимизируйте факторы, повышающие всасывание железа. А именно: • не готовьте пищу в железных кастрюлях или мисках, так как небольшое количество железа проникает в пищу, которую Вы в ней готовите. Еще больше железа из посуды впитывается в пищу при приготовлении кислых продуктов, например томатного соуса; • не ешьте продукты, подвергавшиеся промышленной переработке, например хлопья и белый хлеб, насыщенный железом. Железо, которое используется при производстве продуктов, – это низкокачественное неорганическое железо, похожее на ржавчину. Оно намного опаснее, чем природная гемовая форма железа (т. е. «кровяное» железо), присутствующая в мясе; • не пейте ключевую воду, богатую железом. Главным фактором минимизации уровня железа в питьевой воде является использование соответствующего очистителя и/или фильтра с обратным осмосом; • не принимайте множество разнообразных витаминов и минеральных добавок, которые содержат железо. Обращайте внимание на состав и дозировки; • не принимайте витамин С и обогащенные соки во время еды, так как это усиливает абсорбцию. Даже обыкновенные томаты и говядина на обед могут ускорить всасывание; • не увлекайтесь животным белком. Как я уже говорил в главе 3, большинство из нас потребляют слишком много белка – больше, чем требуется организму. Избыток превращается в глюкозу и хранится в организме в виде жира. Еще одной опасностью потребления мяса в неограниченных количествах является то, что оно содержит гемовую форму железа. Конечно, оно менее опасно, чем неорганическая форма, которая есть в обогащенной пище, но у Вашего организма нет механизма, останавливающего всасывание гемового железа при его достаточном накоплении. Надеюсь, эта информация поможет Вам подсчитать норму потребления белка (1 грамм на килограмм мышечной массы); • не употребляйте алкоголь, так как он повышает всасывание любых присутствующих в Вашем рационе продуктов. Например, если вы выпьете мартини и съедите кусок жареного мяса, Ваш организм абсорбирует куда больше железа, чем необходимо для здоровья.

Женщины в период менопаузы или взрослые мужчины по идее должны сдавать кровь 2–3 раза в год, чтобы минимизировать запасы железа. Если у Вас есть менструация, лучше всего сдавать экспресс-тест на ферритин и действовать согласно таблице.

Донорство – это простой и живительный способ избавиться от лишнего железа в крови и одновременно помочь другим. Один забор крови снижает уровень ферритина на 30–50 нг/ мл

исследования, которые связали долгую продолжительность жизни с уровнем ферритина ниже 80–90 нг/мл, типичным показателем для женщин в период постменопаузы (29). Здоровые границы уровня ферритина составляют от 20 до 80 нг/мл. Ниже 20 – это дефицит железа, выше 80 – его переизбыток. У женщины репродуктивного возраста средняя концентрация ферритина в крови – 35 нг/мл, а у мужчин – 150 нг/мл

Несмотря на преимущества, главной задачей ММТ является совсем не выработка организмом кетонов, достаточных для питательного кетоза. Наша основная цель – начать питаться здоровыми продуктами и перестроиться на сжигание жиров. Вот почему я никогда не назову ММТ «кетогенной диетой» – термином, описывающим похожую высокожировую, низкоуглеводную диету. Подобные диеты строятся исключительно на том, чтобы производить максимально возможное число кетонов. Это нам не подходит. Как я уже говорил, конечная цель ММТ – оптимизировать работу митохондрий, снизить ущерб организму, наносимый свободными радикалами, и повлиять на первопричину болезни. Кетоны в данном случае не цель, а средство.