Беспокойный мозг в большинстве случаев негативен

Тот факт, что негативность заложена в нас самой природой, существенно помогает объяснить, почему беспокойный мозг практически всегда негативен. Когда ПФК теряет контроль над лимбической системой, на человека нередко накатывает поток негативных мыслей и чувств. Давайте более детально изучим, что именно происходит внутри нашего беспокойного мозга.

Сперва давайте в общих чертах обсудим, как работает мозг. Мозг можно рассматривать как модифицированную рефлекторную дугу. В случае с простой рефлекторной дугой у нас есть внешний стимул (например, постукивание неврологическим молоточком по сухожилию под надколенником). Этот стимул передается в спинной мозг, где проходит минимальную обработку, после чего в мышцы отправляется нервный импульс, вызывающий их сокращение. Такая рефлекторная дуга – это простой механизм, позволяющий защитить организм от опасности с минимальной обработкой стимула. Теперь представьте себе, что мозг – это более сложная разновидность рефлекторной дуги, предназначенная для обработки поступающих из окружающей среды стимулов. Стимул попадает в мозг, проходит обработку, и после этого мозг запускает ответную реакцию. Схема выглядит так: СТИМУЛ ¢ ОБРАБОТКА ¢ РЕАКЦИЯ. Стимулы из окружающей среды попадают в мозг. Мозг должен обработать стимулы и решить, следует организму с ними что-то делать или нет. Мозг «хочет» быть спокойным (то есть не испытывать никаких побуждений к принятию решений или к действию). Однако мозг приходит в возбуждение, становится бдительным и начинает активно действовать, когда появляется неопределенность, угроза или возможность получить вознаграждение (пищу, секс). Когда мозг возбуждается, мы в конечном счете оказываемся вынуждены что-то делать (убегать или драться, собирать пищу, преследовать объект нашего сексуального интереса…). Настойчивая потребность что-то сделать переживается как напряжение. Оно неприятно. В этом и заключается связь с негативными чувствами и переживаниями.

В беспокойном мозге ощущение давления и настойчивой потребности что-то сделать усиливается, а через это усиливаются негативные переживания. Как я уже писал, в беспокойном мозге лимбическая система и префронтальная кора не уравновешены. Префронтальная кора пытается прекратить давление лимбической системы, которое заставляет нас чувствовать эмоции или действовать импульсивно, совершать какие-то поступки в ответ на стимулы от окружающей среды. Это подобно тому, как если бы, находясь в машине, вы нажали бы одновременно на педаль газа и тормоза. Когда активация лимбической системы набирает обороты, мозг становится беспокойным. Субъективно мы переживаем такую чрезмерную активацию лимбической системы как нечто неприятное и избыточное. Если префронтальная кора сможет сдержать эти, исходящие от лимбической системы порывы, диких коней, о которых я упоминал ранее, – с нами все будет в порядке. Однако если префронтальная кора слишком слаба, это значит, что мы попали в беду, лимбическая система набрала слишком большие обороты, и это привело к тому, что наш мозг стал беспокойным и вышел из-под контроля.

Такой вышедший из-под контроля мозг негативен по своей природе. Задумайтесь, как лимбическая система набирает обороты: мозг часто становится беспокойным из-за того, что на человека сваливается слишком много стимулов, угроз, требований и так далее. На него наваливается слишком много всего, с чем он должен справиться, а его префронтальная кора руководит процессом недостаточно эффективно. Он перегружен, ошеломлен. Это дисфорическое, неприятное состояние, негативное практически по определению.

«Застрял в негативном порочном круге» – вот еще одно описание, которое наши пациенты с беспокойным мозгом дают своему эмоциональному состоянию. Они жалуются на свой беспокойный мозг и поясняют, что, как правило, сосредоточены на всем негативном. Например, Сара, двадцати трех лет, которая консультировалась со мной по поводу СДВГ, корила себя за то, что не могла закончить свои курсовые работы. Она снова и снова говорила себе: «Я должна найти в себе силы сесть и написать эти курсовые». И в довершение всего она терзала себя за то, что ругала себя за неспособность сделать то, что нужно: «Ладно, мне с трудом удается сделать эти работы, но так глупо ругать себя за это. Это ведь пустая трата времени и энергии. И так уже плохо, что я не могу написать курсовые, а я еще и напрасно трачу время и силы, раздумывая об этом. Ну то есть, в мире есть вещи и похуже. Я ведь не причиняю никому вреда». Люди, попавшие в подобный негативный порочный круг, постоянно занимаются самобичеванием.

Изучив ОФЭКТ-сканы мозга людей, застрявших в таком негативном порочном круге, мы обнаружили, что полученные данные и самоотчеты людей совпадают. Состояние беспокойного мозга, которое мы видели на снимках ОФЭКТ, тесно коррелировало с субъективными негативными переживаниями, о которых нам сообщали пациенты. Кроме того, на снимках ОФЭКТ у беспокойного мозга часто, хотя и не всегда, наблюдалась чрезмерная активация передней поясной коры. Чрезмерная активация передней поясной коры, как правило, приводит к тому, что человек зацикливается на своих негативных мыслях и чувствах. Так было и у Сары, что внесло свой вклад в ее зацикленность и склонность зацикливаться на осуждении себя за то, что она зациклилась. Негативные мысли в ее голове были подобны зеркалам в доме с привидениями из парка аттракционов, отражая друг друга и принося ей все новые мучения.

Почему в наши дни дисфункциональное/негативное мышление стало более распространенным?

Из-за того, что явление беспокойного мозга довольно распространено, возникает интересный вопрос: встречается ли дисфункциональное мышление в наши дни чаще, чем раньше, и, если да, то почему? Если сейчас беспокойный мозг встречается чаще, чем когда бы то ни было, можно ли связать это с современной чумой негативности? Некоторые ответы на эти вопросы нам может дать эволюция.

Давайте вернемся к модели мозга как усовершенствованной рефлекторной дуги. Судя по всему, руководящий принцип эволюционного развития мозговых функций заключался в том, чтобы обеспечить выживание и размножение. Поскольку существованию организма постоянно что-то угрожает, мозг склонен воспринимать стимулы сперва как негативные. Такая негативная установка увеличивает шансы на выживание, потому что поведение исходит из принципа «береженого бог бережет». Однако цена – а именно, негативные мысли и чувства – может оказаться высокой. То, что увеличивает наши шансы на выживание, совсем не обязательно оказывается тем же самым, что делает нас счастливыми.

Хотя мы больше и не живем в джунглях или саванне, древние, обусловленные эволюцией, паттерны по-прежнему действуют, глубоко укоренившись в нашем существовании. Однако угрозы для выживания (львы, другие враждебные племена), с которыми сталкивались наши пращуры, настолько маловероятны, что можно считать, что их нет. Жизнь современного человека гораздо более безопасна. Так почему же в современном мире негативное/непродуктивное мышление встречается чаще? Почему же наш мозг оказывается еще более беспокойным, как будто опасности множатся, а не уменьшаются?

Отчасти мы испытываем давление из-за того, что угрозы никуда не делись. Они просто приняли другое обличье. Угрозы исходят от кредитных компаний, пытающихся хитростью заставить нас оформить кредитные карты с высокими процентами, хакеров, крадущих наши финансовые данные, банков, манипулирующих рынком ценных бумаг, потенциальных работодателей, обещающих золотые горы и не выполняющих обещания, когда вы беретесь за работу, и так далее. В некоторым смысле современный мир подобен фокуснику – угрозы неочевидны; мы должны постоянно беспокоиться о том, что можно от него ожидать. И нам следует признать, что реальные угрозы для безопасности и выживания все еще существуют. Риск столкнуться с жестокостью, физическим или сексуальным насилием остается вполне ощутимым для многих, особенно для женщин, молодежи и тех из нас, кто находится в уязвимом для нападок положении. Жизнь может быть сложной и опасной.

Вернемся к описанию работы мозга в виде модели «стимул-реакция». Задумайтесь о том, что в наши дни, помимо закономерных угроз здоровью, безопасности и даже выживанию, нас окружает поток огромного количества стимулов. Все привязаны к своим iPhone, iPad и iЧегоУгодно. Так много iСтимулов. Нам приходится обрабатывать слишком много информации, большая часть которой нужна не только для выживания, но и для создания успешных, приносящих удовлетворение, отношений. Возможно, мы никогда не сможем точно измерить, насколько из-за вторжения iМира возрос уровень непродуктивного мышления. Но кажется очевидным, что перегрузка информацией может стать одной из причин активации древних механизмов, связанных с реакцией борьбы или бегства, о которой мы говорили ранее. И может оказаться, что наш мозг будет настолько переполнен, настолько ошеломлен, настолько дезорганизован нескончаемым потоком информации, что из-за этого возникнет настоящее когнитивное нарушение, или «цифровая деменция».

Однако мы не должны отчаиваться. Как я говорил ранее, склонность воспринимать мир в мрачных тонах, если и не излечима полностью, то хотя бы поддается коррекции. Давайте сперва взглянем на распространенные формы, которые эта склонность может принимать. Научившись распознавать шаблоны негативного мышления, вы будете лучше готовы работать с ними и управлять своими негативными мыслями.

Что такое негативность?

Негативность, как хорошо известно тем, кто попал в ее железную хватку, связана с унынием, пессимизмом и безнадежностью. Она охватывает наши взгляды на мир, на прошлое и будущее. В наших головах мы критичны или враждебны по отношению к себе или окружающим. Мы судим, вместо того чтобы понимать. Негативность разрушительна; она скорее навлекает тьму, чем зажигает свечу. Я мог бы даже зайти еще дальше и сказать, что негативность – противоположность любви к себе и окружающим.

Вот некоторые примеры негативных мыслей: «Я полный неудачник, потому что не попал в баскетбольную команду»; «Никто никогда не полюбит меня»; «Все против меня»; «Я ни на что не способен»; «Если я попытаюсь поступить в колледж, то ни за что не пройду»; «Если у меня однажды спустит колесо, то я даже шину не смогу поменять»; «Она отказалась идти со мной на выпускной; никто и никогда не пойдет со мной на свидание»; «Билл хмурится; я уверена, что это из-за того, что я сказала».

Негативное мышление, как правило, является разновидностью черно-белого мышления, для которого не существует нюансов, оттенков серого. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – широко признанный подход к лечению тревоги, депрессии и других проблем. Она направлена на изменение нездоровых мыслительных моделей, которые вносят свой вклад в возникновение наших трудностей. Специалисты по КПТ выделяют несколько различных связанных с негативным мышлением проблем, которые они называют когнитивными искажениями.

Мышление по принципу «все или ничего» заключается в том, что вы определяете себя в крайних черно-белых категориях, и связано с перфекционизмом. Представьте себе, например, сильно простуженную ученицу, которая плохо сдала экзамен и после этого думает: «Теперь я никогда не поступлю в юридический вуз», игнорируя свои остальные блестящие успехи в учебе и забывая о том, как на успешность ее ответа на экзамене повлияла простуда. Перфекционисты часто боятся потерпеть неудачу или совершить ошибку. Будучи людьми, думающими по принципу «все или ничего», они пытаются избегать ситуаций, в которых могли бы потерпеть неудачу. Однако, к несчастью, это также означает, что они перекрывают себе возможности для роста.

Когда мы попадаем в негативный порочный круг, то нередко начинаем чрезмерно обобщать. Мы думаем, что, однажды случившись, нечто будет повторяться снова и снова.

Другая разновидность негативного мышления – это психологический фильтр. Это когда человек сосредотачивается на одной маленькой части картины в ущерб всему остальному. У меня большой нос. Если бы я все время фокусировался на своем большом носе и думал, что из-за него я уродлив, я бы не обращал внимания на другие свои черты, которые, как утверждают окружающие (по крайней мере, моя жена!), выглядят вполне симпатично. Кроме того, психологические фильтры могут превращать позитивный при всех прочих равных опыт в негативный. Кори устроил званый ужин, который по всем меркам имел ошеломительный успех. Однако он не мог перестать думать о том, что одному из его коллег пришлось уйти пораньше. Гость уверял, что ему надо было рано вставать на следующее утро, но Кори переживал, что истинная причина заключалась в том, что его коллегу оскорбило что-то сказанное за ужином. Ранний уход его коллеги окрасил все впечатление Кори от того вечера. Хотя гости торжественно заявили, что они чудесно провели время, из-за своего психологического фильтра Кори решил, что ужин был полным провалом.

Когда мы попадаем в негативный порочный круг, то нередко начинаем чрезмерно обобщать. Мы думаем, что, однажды случившись, нечто будет повторяться снова и снова. Подросток, пригласивший одноклассницу на выпускной бал, был совершенно раздавлен ее отказом. «Со мной никто никогда не будет встречаться», – сказал он. Как только он справился со своей склонностью к чрезмерному обобщению и сделал еще одну попытку, то следующая же девушка любезно приняла его приглашение.

Еще один вид негативного мышления – это обесценивание хорошего или отказ видеть или признавать положительные результаты сделанного вами. Например, вы много недель не покладая рук трудились над заявкой на проведение исследования, и ее приняли сразу же, однако вы отрицаете доказательства того, какую огромную работу проделали, и продолжаете считать себя даром занимающим свое место неудачником.

«Катастрофическое мышление» – это мысли о худшем, ожидание катастрофы. Вы потеряли документ на своем компьютере. «О нет, – думаете вы. – Из-за этого провалится весь проект». Вы немедленно предаетесь мыслям о воображаемой катастрофе, вместо того чтобы начать решать проблему и осознать, что у вашего коллеги наверняка есть копия пропавшего документа.

Мы можем делать произвольные умозаключения или приходить к негативным выводам, не подтвержденным фактами. Ваша начальница не отвечает на ваше приветствие, и вы решаете, что она обдумывает ваше увольнение. О чем вы не знаете – это о том, что она сегодня рассеянна, потому что ее ребенок заболел гриппом и не спал всю ночь. Когда вы делаете поспешные выводы, то пытаетесь читать мысли, но вам это плохо удается.

Навешивание ярлыков – это отравляющая жизнь привычка навешивать ярлыки на себя. «Я полный неудачник», – говорите вы себе. Полный? Правда? Вы не достигли ничего хорошего? Также мы можем навешивать пагубные негативные ярлыки на окружающих: «Он все всегда делает плохо».

Эмоциональная логика связана с убежденностью в том, что ваши эмоции точно соответствуют реальному положению дел. То, что мы чувствуем по какому-либо поводу, может отображать реальную ситуацию, а может и нет. Чувства – это не более чем чувства. В них необязательно отражена реальность. Например, я могу сказать коллеге: «У меня такое чувство, будто эта презентация прошла плохо», – а позднее узнать, что коллега вместе с начальником считают, что презентация была очень даже неплохой.

Наконец, есть еще Долженствования. Позднее мы увидим, насколько разрушительными могут быть все эти «должен» и «не должен»