Цитаты из книги «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

насколько часто вас атакуют подобные мысли. ✓ Практикуйте благодарность. Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. ✓ Посмейтесь. Как минимум три раза в день найдите что-нибудь смешное в том, что говорит ваш внутренний критик. Посмейтесь над этим.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ✓ Отстранитесь. Не боритесь со своей негативностью. Вместо этого попробуйте ежедневно по пять раз в день отходить от своих мыслей на один шаг. ✓ Выйдите из-под душа из долженствований. Выберите одну половину дня в неделю; обратите внимание на свои мысли и подсчитайте, сколько раз у вас появится мысль вроде «Я должен» или «Я не должен». Благодаря этому вы лучше осознаете

8. Подключите свою способность решать проблемы: Если негативные мысли связаны с конкретной проблемой (например, серьезным заболеванием), составьте список шагов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с возникшей ситуацией. Разбейте потенциальное решение на мелкие и достижимые шаги, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое положение. 9. Найдите положительную сторону: Попытайтесь найти положительную сторону в ситуации, которая кажется вам негативной. Перевернув негативную мысль, нередко можно увидеть ситуацию с другой стороны. Проблема или кризис даже может оказаться возможностью. Ищите ее. 10. Дышите: Сделайте медленные, глубокие вдохи. Это расслабляет тело и мозг и снижает чрезмерную активацию мозга. Мы еще поговорим о дыхании в последующих главах. 11. Двигайтесь: Сделайте что-нибудь в физическом плане; разомнитесь. Не сидите на месте, как приклеенные, в буквальном и метафорическом смысле.

7. Посмейтесь: можете ли вы найти что-то смешное в том, что ваш внутренний негативный критик говорит вам? Смех может оказаться лучшим лекарством. Потешайтесь над негативными мыслями. Смейтесь над ними

сидите на берегу потока и наблюдаете за течением. Вы можете даже рассматривать свою негативность так, как это делал бы ученый: «О, как интересно, сейчас у меня возникли самокритичные мысли». Другой способ создать дистанцию и отчуждение – это то, что я называю «подход Рональда Рейгана». На дебатах с Уолтером Мондейлом, проходивших перед президентскими выборами, мистер Рейган постоянно и очень успешно повторял мистеру Мондейлу: «Опять вы за свое»[10]. Говорите себе: «Мой мозг опять взялся за свое и проявляет негативность». 2. Отвлекитесь: Погрузитесь во что-нибудь продуктивное и позитивное или хотя бы попытайтесь заняться чем-нибудь новым. Когда мы заняты чем-то доставляющим нам удовольствие (кроссвордом, хорошей книгой, игрой в мяч) или даже просто находим какое-то поглощающее нас занятие (пьем кофе или разговариваем с коллегой), это дает нам возможность успокоиться, а мыслям – перейти из негативного в более нейтральное, если не позитивное русло. Еще одной технике отвлечения я дал название «Терапия подметок»: когда будете куда-то идти, сосредоточьтесь на ощущениях в подошвах

Как управлять негативностью? 1. Дистанцируйтесь от своих мыслей и о?тделите их от себя: Помните, «Вы не сводитесь к своему мозгу; вы не сводитесь к своим мыслям». Мысли возникают автоматически, точно так же, как автоматически бьется сердце и мы автоматически дышим. Мы не контролируем свои мысли. И в то же время они могут контролировать нас, если мы им это позволим. Напомнив себе, что негативные мысли создаются мозгом и что мы не сводимся к мозгу, мы получим столь необходимое нам расстояние от своих негативных мыслей. Они возникают, и только. Не боритесь с ними. Однако мы можем думать о собственных мыслях. Мы можем взглянуть на все с такой точки зрения: наши мысли – это не факты. По мере практики и накопления опыта мы научимся более автоматически отдаляться от собственных негативных мыслей. Попробуйте понаблюдать за потоком негативности в своем разуме так, будто вы

Во-первых, важно осознать, что у всех нас внутри головы сидит внутренний критик или судья. Часто кажется, будто в наш ум вторгся чужак, который сурово судит об окружающих и мучает или даже ненавидит нас. Во-вторых, важно понимать, что этот критикующий чужак – на самом деле оккупант. Потому что негативность – это не вы, а плод работы вашего мозга. А это не одно и то же.

есть еще Долженствования. Позднее мы увидим, насколько разрушительными могут быть все эти «должен» и «не должен». «Я должен был сделать это без труда». «Ему не следовало уезжать в отпуск, вместо этого он должен был остаться дома и учиться». «Я не должен быть геем». Такие утверждения создают внутреннее напряжение, а если мы применяем их к себе, вызывают у нас чувства вины и стыда. Когда мы применяем их к окружающим, то становимся склонными к осуждению и злопыхательству. Разве мы можем знать наверняка, что мы сами или другие люди «должны» делать?

Эмоциональная логика связана с убежденностью в том, что ваши эмоции точно соответствуют реальному положению дел. То, что мы чувствуем по какому-либо поводу, может отображать реальную ситуацию, а может и нет. Чувства – это не более чем чувства. В них необязательно отражена реальность

Навешивание ярлыков – это отравляющая жизнь привычка навешивать ярлыки на себя. «Я полный неудачник», – говорите вы себе. Полный? Правда? Вы не достигли ничего хорошего?