Цитаты из книги «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

Если вы чувствуете, что попали в тупик, а ваши мысли ходят по кругу, из которого невозможно выбраться, это может быть потому, что область вашего мозга, известная как передняя поясная кора, чрезмерно активна, будто у нее заклинило педаль газа.

отношениях произрастают из подобных проблем в отношениях с теми, кто о вас заботился в детстве, и другими значимыми людьми, как это было в случае с Сэрой, все может изменить встреча с опытным психотерапевтом, умеющим создать безопасное место для того, чтобы вы могли рассказать об этих сложностях, изучить их, понять и справиться с ними. ✓ Не теряйте надежды. Люди могут измениться. Рост и исцеление возможны.

нужно в жизни. Поймите, кто вы есть; поймите, чего вы хотите. Решите, какие ценности являются ключевыми в вашей жизни, и запишите их. Здоровые отношения – те, в которых присутствуют совместные ценности и убеждения. Почувствовав, что другой человек пытается эмоционально на вас воздействовать, задумайтесь о своих ключевых жизненных ценностях. Если какие-то отношения постоянно вас отравляют, завершите их. Мы же никогда не едим испорченную пищу. Так зачем нам поглощать яд, исходящий от других людей, если у нас есть выбор? ✓ Найдите надежного человека. В не очень тяжелых случаях обращение к близкому другу или наставнику, которому вы можете доверять, поможет вам определиться с тем, что вам нужно сделать, чтобы улучшить свои отношения, превратив их из вертикальных в более горизонтальные. В некоторых случаях вы можете прибегнуть к поддержке своего друга или наставника и набраться у них сил, чтобы положить конец отравляющим отношениям. ✓ При необходимости обратитесь за профессиональной помощью. У Сэры были глубокие травмы, полученные в детстве, и сильные нарушения в ранних отношениях привязанности. Если ваши сложности в

Направьте прожектор на каждого участника этого спектакля, чтобы разобраться, кто что с кем делает. Теперь, когда вам стала ясна динамика, что вы можете сделать, чтобы выровнять ее? ✓ Подумайте, какие роли хотели бы играть в отношениях. Как выглядело бы ваше поведение и ваша жизнь, если бы вы перешли к более горизонтальным отношениям? ✓ Оцените свои действия и мотивы. Какие действия содержатся в этих отношениях? Что делаете вы? Что делает ваш партнер? Представьте себе, что слова, которые вы и ваш партнер произносите, – это действия, направленные на достижение какой-либо цели. Если я жалуюсь или хвалю кого-то, то пытаюсь эмоционально воздействовать на этого человека, независимо от того, насколько осознанно я это делаю. Мои слова и вложенные в них эмоции предназначены для того, чтобы приводить другого человека в определенное эмоциональное состояние. ✓ Определите свои потребности и заявите о них. Наблюдайте за собой, осознавайте себя, и защищайтесь тем самым от людей, склонных к манипуляции. Всегда помните, что у вас есть выбор. Возможно, самое важное, что вы можете сделать, – это определить, что вам

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ✓ Представьте себя и своего партнера по отношениям как актеров, исполняющих роли. Запишите, какие именно роли вы исполняете. Может быть, вы провинившийся ребенок, а он – стыдящий вас родитель? Может, он идеализирует себя, а вас обесценивает? Как второй человек заставляет вас принять вашу роль? Помните, что в разное время вы можете быть с каждой из сторон, в зависимости от ситуации и участвующих в ней людей.

Помните, что, хотя в некоторых из этих шагов действие разворачивается в вашем воображении, уже само то, что вы натренируетесь формулировать свои потребности в какой-либо ситуации, придаст вам сил в следующий раз, когда кто-нибудь попытается при помощи манипуляций заставить вас делать то, что нужно ему

ответьте так, как хотели бы в этом вымышленном сценарии. Помните, что в любом существующем сценарии у вас есть право сказать «нет», заявить о своих нуждах и потребностях, требовать, чтобы к вам относились уважительно, и желать чего-нибудь другого. 3. Переместите фокус внимания на другого человека. Спрашивайте его, звучат ли его требования разумно и честно. Часто после того, как человека вынуждают обдумать свои требования, их необоснованность становится настолько очевидной, что ему приходится отказаться от них или хотя бы поумерить свой пыл. 4. Научитесь говорить «нет». Будьте вежливы, но тверды. Стойте на своем.

✓ Определите, какие события или отношения в прошлом определили вашу личность и вашу роль жертвы. Представьте себе, что вы могли бы переписать эти события и отношения. Как бы вы изменили старый сценарий, где вы были жертвой, на более здоровый? ✓ Представьте себе и прокрутите в уме, как бы вы хотели изменить свою роль жертвы. Какие ограничения вы можете установить? Как вы можете овладеть своими чувствами и дать знать о них другому? Как вы можете по-другому отреагировать на ситуацию, которая фрустрирует вас или вызывает у вас гнев? Как вы можете использовать утверждения «я могу» и «я буду», чтобы усилить себя или перестать проявлять пассивность в ситуации, требующей от вас подняться и стать более активным? В программах двенадцати шагов[18] говорится: «Притворяйся, пока не воплотишь это в жизнь[19]». Когда мы стремимся к росту, эта стратегия не так уж и плоха.

Если некто в вашей жизни играет роль манипулятора, попробуйте выполнить следующие шаги: 1. Создайте физическую дистанцию. Представьте себе, будто вытягиваете свою руку и удерживаете другого человека на расстоянии от себя. Возможно, в этом воображаемом сценарии вы могли бы даже крикнуть этому человеку: «Стой!». 2. Заявите о своих приоритетах. Установив воображаемую дистанцию, представьте себе, что спрашиваете другого человека о том, чего он хочет. После этого при помощи своих эмоций дайте ответ, чего этот человек хочет, и расскажите ему в ответ, чего хотите вы. Представьте себе другое требование, которое он мог бы выдвинуть. «Остановите» его. Выделите себе немного пространства. Затем

задумайтесь, в чем дело. Что такого происходит в отношениях, из-за чего вы теряете связь со значимыми частями своей личности? Подумайте, возможно, вам удастся обнаружить некоторые нюансы ваших отношений, подавляющие вас. Может, это завуалированная угроза? Запугивание? Какой-нибудь ультиматум? Определите, в чем заключаются подобные неуловимые сообщения, осознайте свой вклад в подобные отношения и решите, что и как вы можете изменить. ✓ «Куйте железо, пока оно холодно». Обдумайте свои отношения, когда вы не находитесь в разгоряченном состоянии. Что именно требуют от вас в этих отношениях? Как вы и на что реагируете, и как, возможно, способствуете тому, чтобы оказаться в положении жертвы? Я часто говорю, что пассивность может быть проявлением активности. Например, проявляя пассивность и прощая партнеру эмоциональное или физическое насилие («это все из-за стресса на работе»), мы поощряем его агрессивное поведение по отношению к нам. Примите на себя ответственность за свои чувства и свое поведение; не закрывайте глаза на то, что вредит вам в отношениях, и на то, как именно вам нужно изменить положение дел.