Цитаты из книги «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью»

менее стрессогенную точку зрения на ситуацию, даже если эмоционально вы с ней пока не будете согласны.

5. Честно спросите себя, как можно было бы лучше отреагировать на сложную ситуацию, в которой вы оказались, отреагировать так, чтобы снизить стресс. Попытайтесь найти

место и просто отпустить свои чувства. Не бороться с ними. Не спорить с ними. Перевести их в режим ожидания, так сказать. 2. Для начала два раза медленно и глубоко вдохните и выдохните. Каждый вдох и выдох должен длиться примерно пять секунд. Выполняя следующие шаги, продолжайте дышать так же. Такой способ замедления дыхания активирует парасимпатическую нервную систему. Дэвид обрадовался, узнав, что часть его нервной системы предназначена для успокоения и что ее можно активировать при помощи медленного дыхания. Он начинал с двух медленных и глубоких вдохов и выдохов и продолжал дышать так же при выполнении следующих шагов. Само по себе то, что он это делал, давало ему ощущение контроля, и он сразу же начинал чувствовать себя немного лучше. 3. Переместите фокус внимания с тревожащих вас чувств, возникающих в вашем перегруженном мозге, на область вокруг сердца. Продолжайте медленно дышать, так, как будто вы вдыхаете через сердце и выдыхаете через живот. Дэвид без труда смог представить себе, как вдыхает через сердце и выдыхает через

Вот как повысить когерентность сердечного ритма при помощи техники «дыхание через сердце». Помните Дэвида из начала главы? Я научил его «дыханию через сердце», и это дало хорошие результаты. Курсивом я выделил описание его действий. 1. Признайте, что испытываете стресс от проблемной ситуации. Сделайте паузу, чтобы перевести свои мысли и чувства в режим ожидания. Дэвид легко признал, что испытывает стресс и тревогу. Я попросил его найти спокойное

переизбытка стимуляции, не боритесь с ним. Оно, в свою очередь, должно пройти. 2. Перепишите свою негативную историю о том, что вы ущербны и неполноценны из-за того, что чувство оглушенности возникает у вас настолько легко. 3. Переосмыслите свой стиль совладания со стрессом: это не отсутствие способности к совладанию, а другой стиль. 4. Напомните себе о положительных чертах, присущих СЧЛ, таких, как чувствительность, глубокие чувства, способность к эмпатии и пониманию окружающих, восприимчивость к искусству. 5. После сильного переизбытка стимуляции хорошо отдохните, чтобы полностью восстановить силы.

Несколько стратегий из этой книги, в том числе объятия «бабочкой», кратко описанные далее, помогают людям с ВЧЛ справиться с чрезмерным возбуждением. Вот еще несколько стратегий, которые могут оказаться для них особенно полезными: 1. Примите чувство оглушенности от

пищевые добавки, искусственные красители и консерванты. Если вы обнаружите, что симптомы СДВГ ослабли, продолжайте придерживаться этой диеты, если сможете. Такой образ питания часто оказывается эффективен, хотя и не для всех. Увеличьте долю потребляемых вами белков. Несколько раз в день делайте небольшие перекусы какими-нибудь протеиносодержащими продуктами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. ✓ Сон: Постарайтесь спать по восемь часов каждую ночь. Уберите из спальни всю электронику. При необходимости используйте лекарственные препараты, такие, как мелатонин, 5-ГТФ или мебгидролин. ✓ Физическая активность: Постарайтесь ежедневно заниматься активными тренировками как минимум по полчаса. ✓ Цифровая диета: Меньше отвлекайтесь на электронику. Дети и подростки не должны проводить за видеоиграми более получаса в день. ✓ Биологически активные добавки: Ежедневно принимайте качественные мультивитамины и рыбий жир.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ✓ Оптимальный уровень стимуляции: Найдите оптимальный для себя уровень стимуляции и создайте условия для его достижения. Планируйте заранее так, чтобы при необходимости вы смогли бы справиться с переизбытком или недостатком стимуляции. ✓ Диета: Попробуйте на месяц исключить из питания глютен, молочные продукты, сахар,

старого поколения в некоторой степени полезен при СДВГ. Детям перед его применением необходимо сделать электрокардиограмму (ЭКГ), поскольку дезипрамин может повлиять на сердечные ритмы, и мы должны быть уверены, что сердце ребенка здорово. ✓ Амантадин: Этот лекарственный препарат менее эффективен, чем стимуляторы. ✓ Препараты, понижающие кровяное давление: ♦ Гуанфацин: Снижает чрезмерную активацию мозга и способствует успокоению человека с СДВГ. Менее эффективен, чем стимуляторы. Может улучшить сон у пациентов с СДВГ. ♦ Клонидин: Это лекарство улучшает сон и в целом приводит пациента в более спокойное состояние[33].

Лекарственные препараты, используемые при СДВГ ✓ Стимуляторы: Метилфенидат, лисдексамфетамина димезилат, препараты солей амфетаминов[30] и другие подобные медикаменты повышают уровень дофамина и усиливают работу префронтальной коры. Как правило, они очень эффективны. Некоторые подростки и молодые люди злоупотребляют ими. У этих препаратов есть некоторые побочные эффекты (бессонница, отсутствие аппетита). При чрезмерном злоупотреблении могут привести к возникновению психозов. ✓ Модафинил[31]: В основном препараты модафинила используют для лечения нарколепсии и чрезмерного утомления, возникающих при рассеянном склерозе. Для пациентов с СДВГ они работают как своего рода стимуляторы, хотя и менее эффективно. ✓ Атомоксетин: Этот препарат эффективен в некоторых случаях. Риск привыкания невысок. По моему опыту, он не очень полезен, а при его приеме часто возникают побочные эффекты. ✓ Бупропион: Это стимулирующий антидепрессант с умеренной эффективностью и средней опасностью привыкания. ✓ Дезипрамин[32]: Этот антидепрессант