Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

Переход от бега для фитнеса или бега любительского к бегу спортивному не всегда происходит гладко.

увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного индивидуального общения с каждым из своих подопечных

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, — это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи — одной системы подготовки, которая подходила бы всем.

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 × 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 × 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Самые важные для бега на средние и длинные дистанции физиологические компоненты — это сердечно-сосудистая система, мышечная система, ПАНО, аэробная производительность (или максимальный уровень потребления кислорода, МПК), скорость и эффективность использования кислорода при беге

Элитные бегуны 1960–1970-х годов сменились элитой 1980–1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки.

Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов — П. О. Астранда и Е. Х. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и поз­волили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи.

Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками­ изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

6,5 км в П-темпе + 16 км в Л-темпе + 6,5 км в П-темпе + 3,2 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (1000 м в И-темпе + 2 мин в Л-темпе) 4 × (400 м в Пв-темпе + 3 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе   21 4 0,70 35,5 км в равномерном Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (1600 м в П-темпе + 4 мин в Л-темпе) 3 × (1000 м в И-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 4 × (400 м в Пв-темпе + 3 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 22 3 0,70 10 км в Л-темпе + 2 × (10 км в M-темпе + 1,6 км в П-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 4 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе   23 2 0,60 3,2 км в Л-темпе + 3 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 16 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 24 1 За 7 дней до соревнования (Т1): 90 мин в Л-темпе За 6 дней до соревнования: 60 мин в Л-темпе + 4–6 коротких быстрых отрезков За 5 дней до соревнования (Т2): 3,2 км в Л-темпе + 4 × 1200 м в П-темпе + 3,2 км в Л-темпе За 4 дня до соревнования: 30–50 мин в Л-темпе + 4–6 коротких быстрых отрезков­ За 3 дня до соревнования: 20–30 мин в Л-темпе +