Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

Многие тренеры, к сожалению, склонны недооценивать важность позитивного индивидуального общения с каждым из своих подопечных

Самое важное, что я понял, тренируя бегунов на средние и длинные дистанции, — это то, что никто толком не знает, как лучше всего тренировать и тренироваться, и что не существует панацеи — одной системы подготовки, которая подходила бы всем.

В состоянии покоя сердце среднего взрослого человека прокачивает 70 миллилитров крови с частотой 70 ударов в минуту. То есть минутный объем сердца составляет 70 × 70 = 4900 миллилитров. После двух месяцев тренировок начинающего бегуна ударный объем увеличивается до 80 миллилитров и более, так как его сердце становится сильнее. Теперь тот же самый объем крови, нужный для обеспечения метаболизма всех органов, может быть прокачан за 61 удар (61 × 80 = 4880). Дальнейшее увеличение ударного объема приведет к еще большему снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Самые важные для бега на средние и длинные дистанции физиологические компоненты — это сердечно-сосудистая система, мышечная система, ПАНО, аэробная производительность (или максимальный уровень потребления кислорода, МПК), скорость и эффективность использования кислорода при беге

Элитные бегуны 1960–1970-х годов сменились элитой 1980–1990-х. Если вы захотите их выслушать, то узнаете, что ключом к успеху они считают избегание травм и немедленное лечение, если травмы все-таки случаются. В каком-то смысле бегуны, которых мы отправляли на Олимпийские игры, не обязательно были лучшими. Часто это были очень хорошие бегуны, сумевшие избежать травм во время критически важных этапов подготовки.

Это привело меня в Швецию, где мне удалось поучиться у ведущих физиологов — П. О. Астранда и Е. Х. Кристенсена. После этого я решил защитить докторскую степень по физиологии тренировки в Висконсине, где это направление возглавлял профессор Бруно Балке. Кроме того что он был выдающимся физиологом, Балке был хорошим спортсменом, а также специалистом по тренировкам на высоте. Несколько лет исследований, посвященных высотным тренировкам, привели нас в олимпийский Мехико 1968 года и поз­волили поработать с ведущими бегунами на средние и длинные дистанции той эпохи.

Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками­ изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

6,5 км в П-темпе + 16 км в Л-темпе + 6,5 км в П-темпе + 3,2 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (1000 м в И-темпе + 2 мин в Л-темпе) 4 × (400 м в Пв-темпе + 3 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе   21 4 0,70 35,5 км в равномерном Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (1600 м в П-темпе + 4 мин в Л-темпе) 3 × (1000 м в И-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 4 × (400 м в Пв-темпе + 3 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 22 3 0,70 10 км в Л-темпе + 2 × (10 км в M-темпе + 1,6 км в П-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 4 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе   23 2 0,60 3,2 км в Л-темпе + 3 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 16 км в Л-темпе 3,2 км в Л-темпе + 3 × (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 3,2 км в Л-темпе 24 1 За 7 дней до соревнования (Т1): 90 мин в Л-темпе За 6 дней до соревнования: 60 мин в Л-темпе + 4–6 коротких быстрых отрезков За 5 дней до соревнования (Т2): 3,2 км в Л-темпе + 4 × 1200 м в П-темпе + 3,2 км в Л-темпе За 4 дня до соревнования: 30–50 мин в Л-темпе + 4–6 коротких быстрых отрезков­ За 3 дня до соревнования: 20–30 мин в Л-темпе +

Если в этой фазе выпадет неделя без соревнования, я рекомендую провести Т3-сессию в конце недели. В фазе V (табл. 18.4), на которую приходятся квалификации и главные чемпионаты сезона, я предлагаю ограничить качественные тренировки одной сессией Т1 с несколькими повторами на следующий день и парой Л-дней перед соревнованием. Поддерживайте свой нормальный темп при выполнении повторных упражнений в этой фазе — не пытайтесь бежать быстрее, чем обычно. Такое искушение обычно появляется в последние недели или дни сезона, но свой самый быстрый бег вы должны приберечь для соревновательных забегов, а не для тренировки. Табл. 18.4 Фаза V тренировочного сезона для подготовки к чемпионатам по кроссу (3 недели) День Упражнение 1 Д-бег (20% недельного километража, в пределах 60–90 мин) 2 Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 × (30 с короткие быстрые отрезки) + растяжки + циклические упражнения (1 цикл) 3 Т1 3 км в Л-темпе + 4 × (30 с короткие быстрые отрезки) + 4 (жен.) или 5 (муж.) × (1600 м в П-темпе + 2 мин отдыха) 3 км в Л-темпе 4 Л-темп 30 мин или при необходимости больше + 6 × (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) 5 Л-темп 20–40 мин 6 Л-темп 20–40 мин 7 Т3 Соревнование или 3 км в П-темпе + 1 × 1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой +

Табл. 7.1 Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах) П-темп M-темп VDOT 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00 30 6:24 6:28 (+4) 6:32 (+8) 6:34 (+10) 6:36 (+12) 6:38 (+14) 6:40 (+16) 6:42 (+18) 6:44 (+20) 6:51 (+27) 35 5:40 5:44 (+4) 5:47 (+7) 5:49 (+9) 5:51 (+11) 5:53 (+13) 5:55 (+15) 5:57 (+17) 5:59 (+19) 6:04 (+24) 40 5:06 5:10 (+4) 5:13 (+7) 5:15 (+9) 5:17 (+11) 5:18 (+12) 5:20 (+14) 5:21 (+15) 5:22 (+16) 5:26 (+20) 45 4:38 4:42 (4) 4:44 (+6) 4:46 (+8) 4:47 (+9) 4:49 (+11) 4:50 (+12) 4:51 (+13) 4:52 (+14) 4:56 (+18) 50 4:15 4:18 (+3) 4:21 (+6) 4:22 (+7) 4:24 (+9) 4:25 (+10) 4:26 (+11) 4:27 (+12) 4:29 (+14) 4:31 (+16) 55 3:56 3:59 (+3) 4:01 (+5) 4:03 (+7) 4:04 (+8) 4:05 (+9) 4:07 (+11) 4:08 (+12) 4:09 (+13) 4:10 (+14) 60 3:40 3:43 (+3) 3:44 (+4) 3:46 (+6) 3:47 (+7) 3:49 (+9) 3:50 (+10) 3:51 (+11) 3:52 (+12) 3:52 (+12) 65 3:26 3:29 (+3) 3:30 (+4) 3:32 (+6) 3:33 (+7) 3:34 (+8) 3:36 (+10) 3:37 (+11) 3:38 (+12) 3:37 (+11) 70 3:14 3:16 (+2) 3:18 (+4) 3:19 (+5) 3:20 (+6) 3:21 (+7) 3:23 (+9) 3:25 (+11) 3:26 (+12) 3:23 (+9) 75 3:04 3:06 (+2) 3:08 (+4) 3:09 (+5) 3:10 (+6) 3:11 (+7) 3:13 (+9) 3:14 (+10) 3:15 (+11) 3:11 (+7) 80 2:54 2:56 (+2) 2:57 (+3) 2:58 (+4) 3:00 (+6) 3:01 (+7) 3:02 (+8) 3:03 (+9) 3:04 (+10) 3:01 (+7) 85 2:46 2:28 (+2) 2:49 (+3) 2:50 (+4) 2:52 (+6) 2:53 (+7) 2:54 (+8) 2:55 (+9) 2:55 (+9) 2:52 (+6) В табл. 7.1 приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об M-темпе и его отличиях от П-темпа. Проводите свои темповые забеги при хорошей погоде и на ровной поверхности с хорошим покрытием, так как цель этого упражнения состоит в поддержании постоянного уровня интенсивности работы в течение длительного времени. Холмы, участки с плохим покрытием, ветер — все это обязательно повлияет на постоянство темпа и помешает достичь поставленной этим упражнением цели. Конечно, вы можете следить за частотой сердечных сокращений, но ровный ритм в постоянных условиях является лучшим признаком того, что ваш забег является именно темповым. Возможно, самое сложное в проведении темповых пробежек — это поддержание правильного темпа и сопротивление искушению превратить бег в соревнование на время. Помните, что правильный темп приносит больше пользы, чем более быстрый (или более медленный). Это еще и хорошее упражнение для развития способности концентрировать свое внимание на выполнении тренировочной задачи и на контроле за своими ощущениями. Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут — легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4–5 забегов продолжительностью 20–40 секунд в темпе бега на 1500 метров).