Цитаты из книг автора «Дмитрий Ковпак»

думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Персонализация Персонализация – безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя. Примеры: • Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так. • Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила. • Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил. Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне. Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Нереалистичное сравнение Нереалистичное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов. Примеры: • Я не такой везучий, как моя сестра. • Он гораздо лучше меня разрешает проблемы. • Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец. Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее. Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним. Глобальное оценивание Глобальное оценивание – фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление

Чтение мыслей Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека. Примеры: • Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник. • Все женщины хотят от меня только денег. • Все мужчины раздевают меня глазами. • Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть. Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу. Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем

Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт) Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) – самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков. Примеры: • Вставать рано утром просто ужасно! • Эти люди несносные! • Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу. Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу. Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.

• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар! Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света. Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Ключевые слова-маркеры: что, если… а вдруг… может быть… и другие варианты гадания на кофейной гуще. Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на более вероятный сценарий будущего. Катастрофизация Катастрофизация – привычка выбирать худший сценарий будущего, тенденция к резкому и не обоснованному данными преувеличению негативного характера текущих или грядущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями. Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне системы отсчета.

Предсказание негативного будущего Предсказание негативного будущего – тенденция в мышлении, в отличие от обоснованных фактов и опыта прогнозов, полагаться на домыслы и собственные пророчества, склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ждать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода, без учета более вероятных исходов. Примеры: • Если я пойду к врачу, он обязательно скажет мне, что я болен чем-то серьезным.

Примеры: • Все мужики – козлы, а все бабы – стервы. • У меня никогда ничего не получается. • Если мне удалось один раз проскочить на красный свет без последствий, значит, я Шумахер / родился под счастливой звездой / в «рубашке» и мне всегда будет везти. Ключевые слова-маркеры: все, никто, все, ничто, никогда, всегда, вечно, постоянно. Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на конкретные нейтральные описания. Исходить из реальных фактов и данных, апеллировать к логике и системе доказательств. Преувеличение Преувеличение – чрезмерное усиление («раздувание») действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей. Примеры: • Это задание невероятно сложное, я ни за что с ним не справлюсь. • У меня настолько запущенный случай, что мне ничто не поможет. • Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно каждому за версту. Ключевые слова-маркеры: огромный, гигантский, колоссальный, непомерный, неимоверный, невероятный. Что делать? Замечать тенденцию к преувеличению в мыслях и речи, тренировать склонность к констатации фактов и реалистичным масштабам проблем. Опираться на имеющиеся измеримые данные, знания и опыт.

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единичного опыта с последующим проецированием на схожие ситуации.

Ключевые слова-маркеры: или… или…, либо… либо…, все или ничего, пан или пропал, друг или враг, да или нет. Что делать? Заменять поляризующее мышление на континуальное. Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Воспринимать события по возможным критериям в процентном отношении, принимая во внимание всю палитру возможных вариантов развития событий в континууме.

Поляризация (поляризующее мышление, черно-белое мышление, дихотомическое мышление, мышление по типу «все или ничего» – all or nothing thinking) Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей, без учета компромиссов и полутонов: все или ничего, хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный, друг или враг, живой или мертвый.