Антиоксиданты vs Свободные радикалы!

Антиоксиданты – это вещества, которые помогают предотвратить или замедлить повреждение клеток, вызванное свободными радикалами – нестабильными молекулами, которые организм производит в ответ на воздействие окружающей среды и другие факторы.

Свободные радикалы – это отходы, производимые клетками, когда организм обрабатывает пищу и реагирует на окружающую среду.

Факторы, которые увеличивают выработку свободных радикалов в организме, могут быть внутренними, такими как воспаление, или внешними, например, загрязнение окружающей среды, воздействие ультрафиолета, загрязнение воздуха и сигаретный дым. Также увеличивают выработку антиоксидантов и тренировки в тренажерном зале.

Крупные научные исследования показали, что употребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь защитить от болезней.

Антиоксиданты могут защитить клетки от повреждения, вызываемого свободными радикалами, известного как окислительный стресс.

Действия и процессы, которые могут привести к окислительному стрессу, включают: митохондриальную активность, чрезмерные физические упражнения, травмы тканей и воспаление, ишемия, потребление определенных продуктов питания, особенно рафинированных и обработанных пищевых продуктов, трансжиров, искусственных подсластителей и некоторых красителей и добавок, курение, загрязнение окружающей среды, воздействие химических веществ, таких как пестициды и лекарства, алкоголь, токсины, высокий сахар в крови, бактериальные, грибковые или вирусные инфекции, чрезмерное потребление железа, магния, меди или цинка, чрезмерное потребление антиоксидантов, таких как витамины C и E.

Примеры антиоксидантов, поступающих извне, включают:

витамин А, молочные изделия, печень и яйца, морковь, горох, шпинат, манго.

витамин С, фрукты и овощи, особенно ягоды, черная смородина, калина и др.

витамин Е, зеленые листовые овощи, орехи, семена.

ликопин, красные фрукты и овощи.

лютеин, зеленые листовые овощи, кукуруза.

селен, цельнозерновые, бобовые, орехи, яйца, сыр.

марганец, зерновые, фасоль.

зеаксантин, брокколи, шпинат, салат ромен, кукуруза, зеленый горошек, сладкий перец, морковь, цуккини, фисташки.

липоевая кислота, помидоры, горошек, почти все виды зеленых овощей, таких как брюссельская капуста, шпинат, брокколи, а также печень, пивные дрожжи, бурый рис.

проамтоцианиды, свежий виноград, в том числе в соке, красном вине и других темно – пигментированных фруктах, таких как клюква и черная смородина.

куркумин,

экстракт зеленого чая,

флавоноиды, яблоки, цедра цитрусовых, облепиха, лук, чай и темный шоколад.

Исключение: антиоксиданты могут взаимодействовать с некоторыми видами лекарств. Поэтому единовременный прием может повысить риск инсульта и некоторых видов рака.

Как включить антиоксиданты в свой рацион?

Выберите «цвет» вашей тарелки. Если ваша еда в основном коричневого или бежевого цвета, уровень антиоксидантов, вероятно, низкий. Добавьте продукты ярко окрашенные. Свекла, Помидоры, Перец, Ягоды, Виноград и т. д.

Старайтесь каждый день пить 1–2 кружки зеленого чая или чая матча,

Включите 2–3 фрукта в свой дневной рацион,

Включите специи: куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу,

Перекус орехами и сухофруктами, не более 30–40 грамм,

Готовьте напитки:

2 яблока,

1 небольшой лимон, очищенный, очищенный от семян и нарезанный на четвертинки,

1 чайная ложка тертого имбиря,

1/2 стакана шпината,

1 столовая ложка сиропа агавы,

3/4 стакана воды,

4 – 5 кубиков льда,

Придерживаясь этих простых советов можно с легкостью управлять своим рационом.

Продукты, в которых содержится большое количество антиоксидантов, доказанное учеными

Темный шоколад

Лидер по количеству антиоксидантов.

Чем выше содержание какао, тем полезнее плитка шоколада.

Клубника

Антоцианы снижают риск заболеваний ССС за счет снижения уровня плохого холестерина.

Черника

Сохраняет светлый ум на многие годы, снижает риск заболеваний ССС.

Ягоды годжи

Многие люди слышали об этих "чудоягодах".

Ягоды годжи снижают риск заболеваний ССС, рака и могут помочь в борьбе со старением кожи.

Малина

Употребление малины снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Фасоль

Кемпферол может подавлять рост раковых образований в груди, мочевом пузыре, почках и легких.

Свекла

Содержит беталаинами, которые борются со свободными радикалами.

Шпинат

Антиоксиданты лютеин и зеаксантина, защищают ваши глаза от вредного ультрафиолетового света и других вредных длин волн света.

Авокадо

Помогает при лечении псориаза и содержит большое количество полезных жирных кислот.

Лосось

Содержит астаксантин, антиоксидант, который разглаживает морщины.

Помидоры

Богаты ликопином, предупреждает болезни сердца и рак.

Чернослив

Помогает пищеварительной системе организма.

Имбирь

Отвечает за укрепление иммунитета и упругость кожи.

Грецкие орехи

Содержат полезные жиры, и защищают организм от свободных радикалов.

Оливковое масло

Содержит полифенолы, которые подавляют раковые клетки.

Чем грозит нехватка протеина в рационе?

Белок – «строитель» множества систем организма, находится в мышцах, костях, тканях, волосах и коже. Биохимические процессы в организме идут с помощью белка. Протеин осуществляет транспортную и защитную функции, участвует в выработке гормонов, коллагена и эластина. Роль белка огромна.

К чему приводит нехватка белка:

1. Снижается иммунитет. Для производства иммунных клеток также необходим белок.

2. Человек подвержен большему количеству травм.

3. Снижается мышечная масса, следовательно человек должен потреблять меньше калорий, для того чтобы не толстеть.

4. Волосы и ногти становятся хрупкими.

5. Присутствует слабость, по причине низкого синтеза гемоглобина, кровь доставляет меньше питательных веществ в органы и ткани.

6. Нарушается менструальный цикл.

7. Снижается репродуктивная функция.

8. Снижается пищеварительная функция поджелудочной железы.

9. Увеличивается риск нарушений в работе внутренних органов.

10. Снижается выработка гормонов, что напрямую влияет на здоровье и долголетие.

Что надо знать?

Если Вы хотите похудеть – необходимо включать белок в каждый прием пищи, по многим причинам. Ощущение сытости приходит намного быстрее, чем при питании углеводами или жирами, оно сохраняется дольше, соответственно вы меньше хотите кушать в течение дня, организм получает все необходимые аминокислоты и другие питательные вещества, не уходит мышечная масса, а самое главное, вслед за белком – можно угостить себя и тортиком, и конфеткой.

Красное и белое мясо. Что выбрать? Есть ли разница?

Американский журнал клинического питания провел исследования о соотношении потребления разного рода белка с повышением уровня плохих жиров в организме.

Выводы, к которым пришли ученые:

Обе категории мяса (как белое, так и красное мясо) приводят к более высоким показателям ЛПНП.

ЛПНП – это плохие жиры, которые способствуют увеличению риска сердечно – сосудистых заболевания, в том числе инфаркта и инсульта.

Самое главное, на что следует обратить внимание в этом исследовании – ученые сошлись во мнении, о том, что потребление белого мяса вместо красного не приводит к серьезному снижению ЛПНП, оба белка в одинаковой мере повышают уровень ЛПНП.

Поэтому, старайтесь употреблять в пищу разнообразные источники белка, такие как рыба, в том числе красная 3 раза в неделю достаточно, яйца (лучше вареные), печень говяжью, белое и красное мясо, ну и конечно растительные источники белка.

Сердце. Как избежать заболеваний по науке?

Недавно Американский колледж кардиологии опубликовал 32 летние исследования, в котором были задействованы более 210 000 людей.

Исследования проводились с целью выявить, насколько «диета» способствует снижению риска ССЗ: инфарктов и инсультов.

Я думаю, многие уже слышали о средиземноморской диете – много фруктов и овощей, морепродуктов, цельнозерновых, оливкового масла, орехов и ограниченное потребления мяса.

Данная диета способствует хорошему настроению, снижению воспалительных биомаркеров, а следовательно снижению риска инфарктов.

Сейчас ученые сосредоточились на том, как соотносится во времени риск сердечно сосудистых заболеваний и употребление в пищу «воспалительных» продуктов.

В результате исследований они пришли к выводу, что те, кто употреблял в пищу много мяса, продуктов переработки, жареной пищи, майонеза, газированных напитков и молочных продуктов на 46 % чаще болеют сердечно сосудистыми заболеваниями и имеют на 28 % более высокий риск инсульта.

Как нивелировать?

Употреблять:

1. Продукты богатые антиоксидантами, клетчаткой.

2. Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат),

3. Желтые овощи (фасоль, желтый перец, тыква, морковь),

4. Крупы, цельнозерновой хлеб,

5. Молотый кофе, зеленый и черный чай, красное сухое вино,

6. Орехи (особенно грецкие), грецкие орехи, употребляемые ежедневно по 30 грамм сокращают на треть биомаркеры воспаления.

Несколько слов о сахаре:

Совсем недавно группа исследователей сделала интересный вывод о том, что люди, которые в процессе приема пищи употребляют сахар, снижают аппетит, так как сахар воздействует на вкусовые рецепторы, снижая чувство голода и увеличивая чувство насыщения в организме.

Сон:

Ученые из Американской кардиологической ассоциации опубликовали новые исследования о том, что, у взрослых со здоровым режимом сна риск сердечной недостаточности на 42 % ниже. Здоровый сон – это 7–8 часов в день.

В ходе исследования были собраны данные о почти 410 000 участников, также стоит отметить, что ранние пташки снижали на 7–8 % риск заболеваний ССС.

Исследователи проанализировали качество сна, а также общий режим сна.

Здоровый сон – залог долголетия!