Цитаты из книги «Супергены. На что способна твоя ДНК?»

Соя (включая соевое молоко и тофу) • Темпе • Микопротеин (от грибов и грибков) • Молочные продукты с низким содержанием жиров • Различные виды перца (например, сладкий перец, разные виды острого перца; острый вкус не провоцирует воспалительный процесс в организме) • Помидоры • Свекла • Вишня • Имбирь и куркума • Чеснок • Оливковое масло В онлайн-публикациях о здоровье специалисты Гарвардской медицинской школы добавляют в этот список: • Какао и темный шоколад • Базилик и многие другие травы • Черный перец • Алкоголь в умеренных количествах (но см. также стр. 202)

• Жирная рыба, но помните о предупреждениях насчет тяжелых металлов, стр. 191 • Ягоды • Лесные орехи • Зерна • Цельные злаки • Зелень с темными листьями

Для полноты картины мы перечислим злаки, которые для этой диеты допустимы: • амарант • арроурут • гречка • маниока • пшено • киноа • рис • сорго • соя • тапиока

Принимайте легко дающиеся решения в отношении эмоций, так как эмоциональное переедание – один из основных факторов набора веса. • Приблизительно через 3–4 месяца после того, как вы пройдете все предыдущие стадии, оцените, уменьшается ли ваш вес. Потерю 200 граммов в неделю можно расценивать как главный ориентир. Потерю килограмма за месяц тоже можно считать успехом. Если вы достигли этих результатов, продолжайте даже без ограничения калорийности пищи. • Если вы не замечаете потери веса, попробуйте уменьшить свой дневной рацион на 200 калорий ровно на то время, пока вам легко это делать. Рассматривайте это решение как постоянное, одно из тех, что вам нужно принять на протяжении этой программы. • Ограничивать потребление калорий нелегко, продолжайте другие изменения и взвесьтесь через два месяца. После этого количество потребляемых калорий можно будет пересмотреть.

Основные шаги к снижению веса • Не ограничивайте калории. Оставьте ограничение калорийности на конец режима потери веса, а не на начало. • Сосредоточьтесь сначала на простых шагах, чтобы избавиться от воспаления. • Уделяйте внимание пребиотикам и пробиотикам. • В то же время принимайте легко дающиеся решения по увеличению физической активности. Самый важный шаг – перестать сидеть часами и двигаться на протяжении всего дня. • Старайтесь спать хорошо, плохой сон мешает выработке основных гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

Кроме того, у нас есть еще одна причина считать, что повышенное внимание к потреблению жиров и снижению калорийности пищи не главное на пути к снижению веса. Исследования на животных дали веские доказательства того, что настоящим ключом к проблеме может стать микробиома. Как мы уже упоминали раньше, достаточно было просто ввести мышам с нормальным весом микробиому мышей с ожирением, и они начинали набирать вес. Отдельные данные поставленных на себе экспериментов, как д-р Чжао из Китая, позволяют прийти к тем же выводам, к каким приводят данные небольшого исследования однояйцевых близнецов, из которых один страдает ожирением, а у другого нормальный вес.

воспаления. Все куда сложнее, чем «потребляйте больше холестерина, и уровень холестерина в организме повысится». Еще больше запутывает этот вопрос то, что, согласно данным недавних исследований, основные лекарства, которые снижают уровень холестерина, известные как статины, не снижают риск сердечных приступов. Это говорит о том, что было известно уже давно, – сердечные приступы обусловлены не только высоким уровнем холестерина.

Переход на оливковое масло создает сложности в вопросе жиров в рационе. Наш основной совет: избегайте трансжиров, в основном гидрогенизированных масел, которые содержатся в фасованной пище, а также многих, но не всех, блюдах ресторанов быстрого питания. Известно, что они могут вызывать воспаление. Ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как сливки и сливочное масло, и исключить красное мясо также будет разумно. Вам нужен здоровый баланс липидов (жиров) крови, в том числе холестерина и триглицеридов. И те и другие необходимы для образования новых и восстановления существующих клеток. Липиды крови перерабатывает печень после того, как они поступают в организм с пищей. Эта переработка – сложный процесс, который зависит от питания, генов, веса, возраста, болезней и других факторов. Проблемы могут возникнуть у людей с ожирением, генетической предрасположенностью печени накапливать слишком много холестерина в организме, дисбалансом гормонов, а также у тех, чья иммунная система, помимо влияния других факторов, активирована развитием

жанием жиров (например, миндаль и лесные орехи) и зерна (например, семена чиа, конопли, подсолнечные и тыквенные семечки, семена льна). Если добавить все это в рацион, в вашем распоряжении окажется большинство продуктов, которые препятствуют воспалению.

«Вы» обитаете в своем теле как довольно хрупкая система жизнеобеспечения. Но даже это ограничение – лишь вопрос того, с чем вы выбираете ассоциировать себя, с частью или с целым. Любой атом вашего тела происходит от того вещества на планете, что вы съели, выпили или вдохнули. Говорим ли мы о «вас» как о том, что сидит в кресле и читает эти строки, или о «вас» как о едином живом существе, которому 3,5 миллиона лет, ни один из «вас» не живет на этой планете – они и есть эта планета. Ваш живой организм – самоустройство веществ, из которых планета образуется, – минералов, воды, воздуха и несчетного количества других форм жизни. Земля играет с нами в «Словодел» и составляет разные слова из комбинаций генетических «букв». Некоторые слова, например «человек», начинают жить собственной жизнью и забывают, кто ведет игру.