Цитаты из книг автора «Дэвид Натт»

Не забывайте о моментах, когда вы особенно уязвимы и высока вероятность сорваться.

хватает веселья и эмоционального подъема, подумайте, какие не связанные с алкоголем занятия могут быть такими же увлекательными (главное, чтобы они не оказались столь же разрушительными, как, например, случайный секс или азартные игры). Постоянно напоминайте себе о плюсах трезвого образа жизни. Сделайте так, чтобы в момент, когда у вас возникнет желание выпить, вам не пришлось бы напрягаться, припоминая минусы алкоголизма. Запишите как можно больше преимуществ трезвости и всегда держите этот список при себе.

Признайте свою зависимость и будьте честны с собой. Основная цель чуть ли не всех терапевтических подходов — укрепить префронтальную кору, часть вашего сознающего разума, которая принимает решения. Это первый шаг. Помните о своих триггерах. Не ходите в бар, если не собираетесь пить. Не приближайтесь к местам, которые ассоциируются у вас с выпивкой. Не общайтесь с людьми, с которыми привыкли выпивать, — если только они не готовы ходить с вами туда, где не будет спиртного. Проработайте мотивы, подталкивающие вас к пьянству. Осознав, что заставляет вас тянуться к рюмке, вы сможете прицельно вмешаться и заместить алкоголь тем, чего вам не хватает на самом деле. Составьте список вещей, которыми вы могли бы заняться. Если вы чувствуете, что не в силах себя контролировать, подумайте, как перестроить жизнь таким образом, чтобы алкоголь не занимал в ней слишком большое место. Если вы подвергаетесь стрессу, вам стоит научиться расслабляться иначе: медитация, практики осознанности, самовнушение, дыхательные техники, йога или простая прогулка. Неважно, что это будет, главное, чтобы вам это помогало. Если у вас плохое настроение, если присутствует тревожность, вам могут помочь антидепрессанты или разговорная психотерапия. Среди естественных способов повысить настроение, эффективность которых доказана наукой, — физические упражнения, а также время, проведенное на свежем воздухе, и особенно на природе. Если вам не

Система влечения или мотивации: это область, которая заставляет вас испытывать голод, жажду, сексуальное желание. Сознание, высшие зоны мозга. Именно им должен принадлежать вертикальный контроль, но его можно преодолеть. Когда друзья говорят: «Пошли в паб, будет весело!» — может, ваш сознающий разум и возразит: «Нет, вспомни чудовищное похмелье на прошлой неделе!» Но ваша система влечения помнит, как отлично вы провели время, она заставляет вас забыть о похмелье и согласиться.

Система вознаграждения: выпив, вы ощущаете всплеск дофамина или эндорфинов. Система памяти: вы запоминаете, что алкоголь приносит удовольствие.

Теперь оно включается подсознательно, и вы больше не принимаете сознательного решения выпить. На этом этапе вашему сознающему разуму уже очень трудно помешать происходящему.

Если человек пьет на протяжении недель или месяцев, со временем это поведение загружается в область мозга, отвечающую за привычки

Наша исследовательская группа в Имперском колледже изучала снимки мозга завязавших алкоголиков. Мы обнаружили, что дофаминовые центры мозга таких людей работают иначе.

По мере роста толерантности к алкоголю человек может приобрести от него физическую зависимость (хотя это случается не с каждым). Такое можно заподозрить, если после выпивки человек переживает синдром отмены: просыпается рано утром в тревоге и раздражении, его тошнит и трясет. По описанию это состояние напоминает похмелье, и так оно и есть — симптомы одинаковы.

Со временем алкоголь начинает отнимать все больше времени. Люди переносят в пабы практически все свое общение, каждую пятницу выбираются выпить с друзьями, с нетерпением ожидают возможности приложиться к бутылке. Они не пропускают мероприятий, где предполагается выпивка; алкоголь становится важной частью их жизни.