Рабочая тетрадь, которую вы держите в руках, разделена на четыре части. Их предваряет вступление; в нем я кратко рассказываю о своем подходе и описываю подготовительные шаги: их необходимо сделать перед началом работы над паническими атаками.
Часть первая поможет вам понять, как именно паника водит вас за нос. Вы увидите, что, сами того не замечая, каждый день подбрасываете дрова в ее костер. Вы научитесь избегать таких действий. «Рабочая» часть тоже начнется здесь: я попрошу вас кое-что записать, выполнить определенные задания. Подобные упражнения будут встречаться на протяжении всей книги.
Часть вторая призвана подготовить вам путь к выздоровлению. Здесь я расскажу о том, как вам твердо встать на этот путь и увеличить свои шансы на успех даже раньше, чем вы начнете работать над снижением тревожности и встретитесь в моей программе с паникой лицом к лицу.
Часть третья посвящена тому, каким образом вы можете использовать десенсибилизацию и экспозиционную терапию для борьбы с паническими атаками и фобиями.
Часть четвертая содержит дополнительные сведения и методы преодоления четырех фобий, часто ассоциированных с паническими атаками, – боязни полетов на самолете, публичных выступлений, вождения, замкнутых пространств (клаустрофобии), а также родственной им социофобии.
В данной книге полно различных идей и предложений, многие из них контринтуитивны. Часто мои просьбы будут противоречить вашим инстинктам, и это отразится на их восприятии, так что вам будет над чем пораскинуть мозгами. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать работу более продуктивной.
1. Читайте (не пролистывайте!) по одной главе за раз. Если у вас сейчас недостаточно времени, чтобы осилить целую главу вместе со всеми упражнениями, – лучше перенесите чтение на более удобное время. Не нужно читать по абзацу на бегу. Так вы получите достаточно пищи для размышлений, чтобы начать тревожиться, но слишком мало, чтобы разработать план действий.
2. Выполняйте упражнения сразу, не откладывайте на потом. Если вам мешает перфекционизм и вы продолжаете думать о «подходящем моменте», который так никогда и не наступает, – поймите, что в вас говорят тревога и прокрастинация. Позвольте себе сделать упражнение неидеально. Лучше выполнить его плохо, чем не взяться за него совсем.
3. Найдите комфортное место для чтения и работы над заданиями, пусть вас ничто не отвлекает.
4. Не стоит делать что-то одновременно с чтением книги. Никаких перекусов, никакого радио и телевизора «для фона», и пусть дети поиграют пока сами.
5. Приготовьтесь к тому, что вы будете волноваться. Моя книга о вас, о вашей личной проблеме, – было бы странно, если бы вас это совсем не трогало. Примите свои ощущения, читайте и выполняйте упражнения в комфортном темпе, шаг за шагом.
Я настоятельно рекомендую вам предпринять четыре шага, прежде чем вы начнете работать вместе со мной.
Шаг 1. Убедитесь, что ваша проблема – именно та, что описана в книге.
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом.
Шаг 3. Проконсультируйтесь со специалистом в области психического здоровья.
Шаг 4. Найдите себе помощника.
ШАГ 1. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВАША ПРОБЛЕМА – ИМЕННО ТА, ЧТО ОПИСАНА В КНИГЕ
Панические атаки и фобии являются основным симптомом четырех тревожных расстройств. Вот они:
• паническое расстройство без агорафобии;
• паническое расстройство с агорафобией;
• специфическая фобия;
• социофобия.
Если у вас паническое расстройство (с агорафобией или без нее), специфическая фобия или социофобия (также известная как социальное тревожное расстройство), то эта книга – для вас. Вполне вероятно, что здесь вы найдете все приемы и методы, нужные для восстановления. Как минимум, я гарантирую вам значительный прогресс.
Если ваши панические атаки и фобии являются симптомом какого-то иного заболевания, кроме четырех описанных выше, то методы и подходы, описанные здесь, всё равно могут быть вам полезны. Скорее всего, вам понадобятся дополнительные материалы для изучения, а возможно, и работа со специалистом, чтобы справиться с другими аспектами недуга. Если же у вас паническое расстройство вкупе с иным заболеванием, то эта книга даст возможность справиться с паникой, а для всего остального стоит искать помощь дополнительно.
Чтобы для начала определить, страдаете ли вы одним из расстройств, с которыми позволяет бороться эта рабочая тетрадь, заполните анкету, приведенную ниже. Конечно, точный диагноз может поставить только квалифицированный специалист при личной встрече. О визите к врачу мы вскоре поговорим подробнее. Анкета составлена для взрослых людей и подростков старше шестнадцати лет.
САМОДИАГНОСТИКА
1. Отметьте симптомы, когда-либо возникавшие у вас неожиданно и достигавшие пика в течение десяти минут:
• учащенное сердцебиение, неровный сердечный ритм, ощущение «сердца в горле»;
• потливость;
• дрожь, трясущиеся руки;
• чувство нехватки кислорода;
• удушье;
• боль или дискомфорт в груди;
• тошнота или расстройство желудка;
• головокружение, слабость, обморок;
• дереализация (ощущение нереальности происходящего) или деперсонализация (как будто вы вне своего тела);
• страх потерять контроль над собой или сойти с ума;
• страх смерти;
• парестезия (ощущение немоты или покалывания в конечностях);
• озноб или прилив жара;
• другое _______________________________________.
Паническая атака выражается в коротких приступах сильного беспричинного страха или дискомфорта, которые сопровождаются четырьмя или более симптомами, описанными выше. Все они появляются внезапно и достигают пика интенсивности в течение десяти минут. Теперь, когда вы знаете определение, взгляните на отмеченные пункты. Была ли у вас когда-нибудь (или несколько раз) паническая атака?
• Да
• Нет
2. Вспомните всю историю своих столкновений с паникой. Были ли у вас хотя бы две панические атаки, возникшие «на пустом месте»? Иначе говоря, были ли эти атаки особенно неожиданными, потому что вы находились в ситуации, не вызывающей у вас обычно никакого страха?
• Да
• Нет
(Если нет, переходите к пункту 7. Судя по всему, вы не страдаете паническим расстройством.)
3. Бывало ли, что после панической атаки ваше обычное поведение и образ мыслей менялись на месяц или больше так, как описано ниже?
а. Вас стало беспокоить, что панические атаки возникнут в будущем.
б. Вы начали переживать о том, что атаки говорят о вас (например, что вы сходите с ума) или чем могут вам грозить (например, потерей контроля над ситуацией или сердечным приступом).
в. Вы начали иначе себя вести, ощущаете страх перед новыми атаками.
• Да
• Нет
(Если нет, то, судя по всему, у вас нет панического расстройства, переходите к пункту 7. Если да, то, похоже, у вас паническое расстройство; отметьте его под пунктом 15, затем возвращайтесь к пункту 4.)
4. Избегаете ли вы определенных ситуаций или видов деятельности, чтобы не спровоцировать новую паническую атаку?
• Да
• Нет
5. Имеются ли такие ситуации или виды деятельности, в которых вы готовы принять участие только при условии, что можете предотвратить паническую атаку, взяв с собой близкого человека или какой-то предмет, помогающий успокоиться (бутылку воды, сотовый телефон)?
• Да
• Нет
6. Если вы никаких ситуаций или видов деятельности не избегаете, то есть ли среди них такие, которые заставляют вас чувствовать тревогу и страх перед тем, что у вас случится паническая атака?
• Да
• Нет
(Если вы ответили «Да» на любой из вопросов 4–6, то, судя по всему, у вас паническое расстройство с агорафобией. Если вы ответили «Нет» на все три вопроса, то у вас паническое расстройство без агорафобии. Отметьте подходящую ячейку под пунктом 15 и возвращайтесь к пункту 7.)
7. Испытываете ли вы сильный непроходящий страх перед ситуациями, в которых вы:
а) оказываетесь перед незнакомыми людьми;
б) обращаете на себя внимание других людей;
в) выступаете или презентуете что-то на публике.
• Да
• Нет
8. Боитесь ли вы, что сделаете что-то постыдное или унизительное в подобной ситуации?
• Да
• Нет
(Если вы ответили утвердительно на вопросы 7 и 8, переходите к пункту 9. Если вы ответили «Нет» хотя бы на один из них, переходите к пункту 13 – похоже, у вас нет социофобии.)
9. Избегаете ли вы таких ситуаций, чтобы не испытывать тревогу?
• Да
• Нет
10. Чувствуете ли вы страх, когда на самом деле оказываетесь в подобной ситуации?
• Да
• Нет
(Если вы ответили утвердительно на вопросы 9 или 10, переходите к пункту 11. Если вы ответили отрицательно на оба, переходите к пункту 13 – похоже, у вас нет социофобии.)
11. Влияет ли ваш страх перед определенными ситуациями в обществе или в окружении других людей на: а) ваш быт (Да/Нет)
б) ваши успехи на работе или в учебе (Да/Нет)
в) вашу социальную жизнь (Да/Нет)
г) ваше настроение в целом (Да/Нет)
(Если вы ответили «Да» хотя бы один раз, переходите к пункту 12. Если все ответы отрицательны, переходите к пункту 13 – судя по всему, у вас нет социофобии.)
12. Ваши страхи охватывают широкий спектр социальных ситуаций или сосредотачиваются на одной-двух областях – например, публичных выступлениях или знакомстве с новыми людьми? (Отметьте один ответ.)
а. Широкий спектр.
б. Одна-две области.
(Если вы отметили «а», то у вас, вероятно, социофобия генерализованного типа. Если вы выбрали «б», то, похоже, у вас социофобия специфического типа. Отметьте это под пунктом 15 и возвращайтесь к пункту 13.)
13. Боитесь и избегаете ли вы каких-то конкретных ситуаций или объектов, например:
• определенные животные или насекомые (пауки, пчелы, собаки, птицы, змеи и т. п.);
• гроза или отдельные ее аспекты (гром, молния, сильный ветер и т. п.);
• высота;
• водоемы;
• темнота;
• кровь или травмы;
• инъекции и шпр
О проекте
О подписке