Цитаты из книги «Измененные черты характера»

Наши социальные связи страдают и по другим направлениям. Вы когда-нибудь испытывали желание попросить ребенка отложить телефон и посмотреть в глаза человеку, с которым он общается? Такой совет становится все более необходимым, поскольку цифровые развлечения приводят к другим жертвам — от них страдают базовые человеческие навыки вроде эмпатии и социального присутствия. В символическом значении зрительного контакта — отказа от своих дел ради общения — кроется уважение, забота, даже любовь. Отсутствие внимания к окружающим людям посылает сигнал о безразличии. Подобные социальные нормы внимания к людям незаметно и неумолимо изменились.

Интенсивный курс випассаны создает нечто похожее на внимательность на стероидах: нереагирующую гипербдительность ко всему, что возникает в уме. Группа Ричи проанализировала мигание внимания в практикующих випассану до и после трехмесячного ретрита. После ретрита было отмечено значительное снижение мигания — на 20%9.

Наука сообщает нам, что в эти моменты нервная система отключает внимание и расслабляется ради своеобразной быстрой нейронной вечеринки в честь праздника. Если бы другой Уолли неожиданно возник во время этой вечеринки, наше внимание было бы занято другим делом. Второй Уолли ушел бы незамеченным.

Такую высокую планку смогли взять Клиффорд Сарон и Алан Уоллес. В их исследовании добровольцы прошли трехмесячный медитационный ретрит с Уоллесом в роли учителя8. Они практиковали сосредоточение на дыхании на протяжении пяти часов в день. Сарон проанализировал их состояние в начале ретрита, через месяц и спустя пять месяцев после завершения ретрита. Испытуемые улучшили свои способности бдительности — значительное улучшение было заметно в первый месяц ретрита. Через пять месяцев после окончания ретрита каждый прошел проверку на бдительность. Поразительным образом улучшения, достигнутые во время ретрита, были по-прежнему устойчивы.

Как вы помните, способность практикующих дзен удерживать внимание без привыкания была одним из малочисленных открытий в области медитации в те времена, когда мы начали эти научные поиски. То исследование дзена, несмотря на свою ограниченность, подстегнуло нас двигаться дальше.

Вывод: внимательность (по крайней мере, в этой форме) укрепляет способность мозга концентрироваться на одной вещи и игнорировать отвлекающие факторы. Исследования показывают, что нейронную сеть, отвечающую за селективное внимание, можно натренировать. Это идет вразрез со стандартным мнением, согласно которому внимание запрограммировано с рождения и, таким образом, находится вне досягаемости любых попыток изменить его. Схожее укрепление селективного внимания обнаружено у практикующих випассану из Общества медитации прозрения, которые прошли проверку до и после трехмесячного ретрита7. Во время ретрита они должны были поддерживать полное внимание не только в течение восьми часов ежедневных формальных сессий сидячей медитации, но и в остальное время. До ретрита, когда участники уделяли внимание селективным звуковым сигналам в разных тонах, их точность определения тонов не отличалась от точности других участников. Но через три месяца селективное внимание участников ретрита заметно улучшилось. Рост составил 20%.

Вместе с коллегами она провела одно из первых глубоких исследований влияния медитации на внимание5. Ее лаборатория, теперь находящаяся в Университете Майами, обнаружила, что у новичков, прошедших обучение MBSR, значительно улучшилась способность к ориентированию. Этот компонент селективного внимания направляет ум к главной цели среди практически бесконечного массива сенсорной информации.

Обычно мы смотрим на что-то необычное ровно столько, сколько требуется, чтобы убедиться в отсутствии угрозы или просто чтобы отнести эту вещь к конкретной категории. Затем привыкание сохраняет энергию мозга, который не уделяет внимания знакомой и безопасной для нас вещи. Один недостаток такой динамики мозга: мы привыкаем ко всему знакомому — картинам на наших стенах, вкусной еде, которую берем из холодильника каждый вечер, возможно, даже нашим близким. Привыкание делает жизнь удобной в управлении, но немного скучной. Мозг привыкает, используя связи, которые есть даже у рептилий, — ретикулярную активирующую систему ствола мозга (РАС). Это одна из немногих структур мозга, связанных с вниманием, известная на тот момент. При привыкании участки коры подавляют РАС, и она не активируется, когда мы вновь видим одну и ту же вещь.

Однажды ученик в традиции дзен попросил своего учителя написать что-нибудь кистью, что-то вроде «слов глубокой мудрости». Мастер дзен без колебаний написал: Внимание. Слегка разочарованный, ученик спросил: «Это все?» Мастер молча взял кисть и написал: Внимание. Внимание. Ученик, чувствуя себя не настолько мудрым, как учитель, немного разозлился и пожаловался мастеру, что в этих словах не было ничего мудрого. Вновь мастер молча написал: Внимание. Внимание. Внимание. Расстроенный ученик попросил мастера объяснить, что он имел в виду под этим словом. Мастер ответил: «Внимание означает внимание»1. Уильям Джеймс четко сформулировал то, на что мастер дзен лишь намекал: «Умение возвращать блуждающее внимание вновь и вновь является корнем рассудительности, характера и воли». Так он писал в своих «Принципах психологии», опубликованных в 1890 году. Джеймс также говорил, что «образование, которое улучшит этот дар, будет образованием в полном смысле этого слова».

Существуют три формы эмпатии: когнитивная эмпатия, эмоциональная эмпатия и эмпатическая забота. Как правило, люди эмоционально проявляют эмпатию к страданиям человека, но затем «отключаются», чтобы подавить чувство дискомфорта. Но медитация сострадания усиливает эмпатическую заботу, активирует участки мозга, отвечающие за позитивные чувства и любовь, а также участки, фиксирующие страдания других людей. Кроме того, при обнаружении страданий медитация подготавливает человека к действию. Сострадание и любящая доброта повышают активность миндалевидного тела в ответ на чужие страдания, в то время как концентрация внимания на чем-то нейтральном, например дыхании, понижает активность этого участка. Эффекты любящей доброты проявляются быстро — спустя лишь восемь часов практики. Снижение обычно очень жестких неосознанных предубеждений возникает спустя 16 часов практики. Чем больше практикуют люди, тем устойчивее становятся установки мозга и поведения в отношении сострадания. Сила этих эффектов с ранних дней медитации может говорить о нашей биологической готовности к доброте.