Цитаты из книг автора «Дэниэл Амен»

Кроме того, упражнения помогают наращивать вашу энергию и способны отвлечь вас от фиксации на плохих мыслях. Если вы расстроены или не можете выбросить из головы какую-то мысль, одно из лучших средств – это пробежка, длительная быстрая ходьба или теннис. Пища может повысить уровень серотонина двумя способами. Углеводсодержащие продукты (особенно те, что содержат «быстрые» углеводы, которые быстро превращаются в сахар): макароны, картофель, хлеб, выпечка, печенье, сладости – временно повышают уровень L-триптофана в крови, а он превращается в серотонин. Успокаивающий эффект серотонина можно ощутить через 30 минут после того как вы съели такую пищу или даже раньше. Проблема, естественно, состоит в том, что вы захотите повторить это приятное ощущение и будете есть эти нездоровые продукты регулярно.

Другие исследователи тоже подтверждают, что люди, регулярно испытывающие благодарность, более здоровы, оптимистичны, быстрее движутся к своим целям, обретают ощущение благополучия и готовы помогать другим. А регулярно практикующие благодарность врачи чаще ставят правильные диагнозы своим пациентам. Когда мы говорим себе правду, наш мозг работает лучше, мы чувствуем себя более счастливыми, и в наших действиях больше радости. Использование упражнений «противоАНЕМатр» и «Работа», наряду с обращением к компетентному внутреннему адвокату и концентрацией на благодарности, будет способствовать здоровью вашего мозга и вдохновит вас на успех во всем, что вы делаете.

Потом надо задать себе четыре вопроса, а затем делать разворот на 180 градусов. Целью является не столько позитивное, сколько точное мышление. Вопросы следующие: 1. Это действительно так? (Является ли негативная мысль истиной?) 2. Могу ли я абсолютно точно знать, что это так? 3. Как я реагирую, если верю этой мысли? 4. Какой я буду без этого представления? Или как я себя чувствовала бы, если бы у меня не было этой мысли?

Ни одна из них не принесла мне пользы, пока я не прочел «Loving What Is»[53] Байрон Кэйти. Эту мудрую книгу Кэйти написала в соавторстве с мужем – состоявшимся писателем Стивеном Митчеллом. Она, в частности, описала свой собственный опыт переживания суицидальной депрессии. Кэйти была молодой матерью, женой и деловой женщиной. В возрасте 33 лет она впала в состояние тяжелой депрессии. В течение 10 лет она погружалась все глубже и глубже в ненависть к себе, бешенство, отчаяние, постоянные суицидальные мысли и паранойю. В последние два года она часто была неспособна выйти из своей спальни и позаботиться о себе и о своей семье. Затем, в одно прекрасное утро 1986 года, Кэйти проснулась и с изумлением поняла: когда она верит своим мыслям – она страдает, а когда она ставит их под сомнение, страдания исчезают. Великое прозрение Кэйти состояло в том, что не жизнь или другие люди заставляют нас ощущать себя подавленными, злыми, покинутыми или отчаявшимися, а наши собственные представления. Другими словами, ад мы создаем себе сами.

КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА 9 РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ АНЕМов 1. Обобщающие мысли: преувеличение типичности ситуации, мысли, обычно начинающиеся со слов «всегда», «никогда», «все», «каждый раз». 2. Негативный фокус: заведомая концентрация на негативном аспекте данной ситуации и игнорирование всего, что может быть в ней истолковано в позитивном ключе. 3. Пророчество: предсказание будущего развития событий в мрачных тонах. 4. Чтение мыслей: безосновательная уверенность в том, что вы знаете, что думает другой человек, когда он вам этого не говорил. 5. Мышление чувствами: склонность верить своим негативным предчувствиям, даже не пытаясь их проверить. 6. Самобичевание: мышление в форме «я должен», «я обязан», «мне следует» или «мне необходимо», которое вызывает чувство вины. 7. Развешивание ярлыков: прикрепление отрицательных ярлыков к себе и другим. 8. Персонификация: слишком личное, чувствительное восприятие безобидных событий. 9. Поиск виноватых: обвинение других в проблемах собственной жизни.

Поэтому тогда, в студии CNN в Лос-Анджелесе, я взял листок бумаги и задействовал свой «противоАНЕМатр». Я нарисовал на листке две вертикальные линии, разделив его тем самым на три колонки. В первой колонке я записал свои негативные мысли в том виде, как они появились, – без редактирования. Во второй колонке я оценил, к какому типу АНЕМов они относятся. В ходе своей работы я описал 9 типов АНЕМов (см. текст в рамке ниже). В третьей колонке я убил АНЕМы, возразив им. Вам удавалось возражать своим родителям, когда вы были подростком? У меня, например, это получалось очень хорошо. Именно так надо возражать той негативной лжи, которую вы говорите сами себе. Итак, в первой колонке я написал мысль: «Я забуду свое имя». В средней колонке я отнес ее к типу «пророчеств», поскольку я предсказывал здесь худший исход (это самый распространенный тип АНЕМов у людей, страдающих паническими атаками). В третьей колонке я написал: «Вряд ли я забуду свое имя, но в крайнем случае, у меня в бумажнике лежат мои водительские права». Такой анализ панических мыслей помогает увидеть, насколько абсурдными они могут быть. Под первой АНЕМой я написал вторую: «Я начну заикаться». В средней колонке я снова написал: «Пророчество», а в третьей колонке: «Очень маловероятно. Ведь обычно я не заикаюсь. Но если такое вдруг случится, то… среди тысяч зрителей наверняка найдутся заики, и у них теперь будет ощущение, что есть врач, который

5. Запомните фразу: «Мне надо об этом подумать. Когда я решу что-то, я вернусь к этому». Очень многим моим пациентам тяжело дается слово «нет», и они импульсивно соглашаются. Все кончается тем, что они берут на себя больше, чем могут сделать, отвлекаясь при этом от собственных целей. Иногда они взваливают на себя так много всего, что, в конце концов, перестают вообще что-либо делать. Если вы не знаете, как поступить, вам не обязательно отказывать человеку. Лучше ответить: «мне нужно об этом подумать» или «мне нужно посоветоваться со своим правлением (сотрудниками, супругой)». Дайте себе время принять решение. Спросите себя, соответствует ли новая задача или просьба, целям, которые вы ставите в своей жизни. Две цитаты от Опры Уинфри могут быть здесь полезны. «Один из самых больших уроков, которые я недавно получила: если не знаешь, как поступить, не делай ничего, пока не поймешь, что именно надо делать. Очень часто мы чувствуем себя так, будто нас приперли к стенке и необходимо немедленно принять решение. Но никогда не нужно делать просто что-нибудь – лишь бы делать». «Я не люблю говорить «нет»… но только я одна несу ответственность за свои решения. Не стоит стараться угодить всем – проживать свою жизнь ради угождения другим людям. Надо делать то, что подсказывает вам ваше сердце».

4. Помните, что вы вольны сказать «нет». Нередко люди испытывают тревогу, если им приходится отказывать в чем-то кому-либо. Многие, и я иногда тоже, бывают чересчур уступчивыми. Нас беспокоит, что кто-то будет разочарован нами, поэтому мы стараемся угодить другим. Мы не хотим никого расстраивать. Мы почему-то уверены, что их огорчение плохо отразится на нас.

будут мотивировать вас придерживаться выбранного вами пути. И вашему мозгу необходимо «видеть» их ежедневно. Если вы знаете, что стремитесь к добрым, заботливым, полным любви взаимоотношениям с вашим супругом(-ой), то даже в состоянии стресса или сильного раздражения вы, скорее всего, будете действовать разумно – в пользу ваших отношений.

1. Работайте над совершенствованием мозга. Улучшение функции мозга значительно упростит вашу жизнь и контроль над импульсами. Физические упражнения, хорошее питание, получение новых знаний, прием поливитаминов и рыбьего жира – все это укрепит общее здоровье мозга. Параллельно с этим прекратите злоупотреблять алкоголем, исключите недосып, курение, избыток телевидения или видеоигр. Кроме того, займитесь лечением всех заболеваний, негативно отражающихся на работе лобной коры, в частности: СДВГ, депрессии, повреждений мозга. 2. Каждый день читайте ваш Волшебный листок. В течение дня регулярно задавайте себе вопрос, приведет ли ваше поведение к тому, к чему вы стремитесь. Соответствуют ли ваши слова и поступки вашим желаниям? Это упражнение поможет развить ясность мышления и избежать нежелательного или бессмысленного поведения. Помните, что ваш Волшебный листок должен содержать именно ваши цели и желания, а не чьи-то еще. Именно в этом случае они