Стань большим

Когда я отрабатываю различные техники с регбистами и вижу, что игрок, стараясь освоить то или иное движение, все больше напрягается и расстраивается, я часто прошу игрока «стать большим», вырасти всем телом и потом попробовать повторить движение. В особенности это помогает при отработке техники удара по мячу. Такая методика позволяет игроку «перезагрузиться» и совершить следующий удар медленнее и раскованнее, и к этому обычно прибавляются другие улучшения: точность движения возрастает, игрок гораздо лучше контролирует свое тело.

Сосредотачиваясь на том, чтобы «стать большим», мы позволяем себе помедлить и оценить свои физические действия. В стрессовой ситуации естественный, зачастую подсознательный импульс для тела – это уменьшиться, съежиться, напрячься, занимать меньше места. И в такой ситуации вы, сознательно давая себе указание «увеличиться», тем самым помогаете себе расслабить мышцы и сознание и противостоять физическим помехам.

Знаменитого футболиста Криштиану Роналду отличает тяготение к технике удара по траектории «J». Это и придает ему устойчивость, которая позволяет так эффективно бить по мячу. Его прямая, раскованная поза попросту более сильная. Но у «командирской осанки» есть и другие преимущества, не только физиологические. Она еще и благотворно и мощно влияет на сознание.

Спортивные комментаторы очень часто упоминают язык тела, – например, «Они повесили голову», – тем самым лишний раз показывая, что между упадком духа и языком тела существует тесная связь. Отчетливее всего это явление заметно, когда шансов на победу, как кажется, очень мало.

Но это палка о двух концах: если настрой проигрывающей команды или соперника способен повлиять на язык тела, то верно и обратное. Если вы в ходе подготовки к стрессовой ситуации как следует поработаете над своим языком тела, над жестами и осанкой, то вы сумеете за счет этого улучшить и свой душевный и умственный настрой.

Когда я тренировал команду Великобритании по крикету, то часто видел, как Кевин Шайн просит нападающих «стать как можно больше, увеличиться в размерах» во время броска, чтобы таким образом ментально подавить отбивающих. И действительно, нападающие и отбивающие всегда соревнуются за то, кто будет контролировать ход игры, и язык тела играет в этом соревновании важную роль. Каждый из игроков ищет брешь в доспехах противника, и в такой ситуации их уязвимость зачастую выдает именно язык тела, особенно когда не получается выполнить бросок или отбить его так, как это было задумано, – и тогда язык тела игрока показывает противнику, что игрок не владеет ситуацией.

В стрессовой ситуации многие спортсмены сознательно принимают определенную позу. Это часть их подготовки к стрессовой ситуации. Посмотрите на теннисиста Рафаэля Надаля, на то, как он ведет себя перед подачей или приемом подачи. Он проводит нечто вроде краткого ритуала, чтобы прийти в умственную и физическую готовность к игре.

Вообще же все игроки в любом виде спорта совершают какую-то последовательность действий, чтобы настроиться и собраться. Особенно хорошо это заметно в гольфе, где игроки намеренно принимают определенную позу и осанку перед каждым следующим ударом – с прямой спиной и вытянутой шеей.

Всегда готов

Осанка командира пригодится вам не только как способ перезагрузить свой настрой и язык тела перед конкретным важным событием. Я советую принимать эту позу перед началом любого нового дела и стараться ее поддерживать на протяжении любого занятия – неважно, спортивное это выступление или доклад на конференции.

Во время одного спортивного турнира и подготовки к нему мне довелось работать с Люком Дональдом. Мы отрабатывали осанку командира, и я старался приучить своего подопечного сохранять ее не только во время самих ударов, но и на протяжении всех четырех раундов.

Особое внимание мы уделяли тому, чтобы игрок приучился сохранять эту осанку в перерывах между ударами, когда гораздо легче отключиться, даже на мгновение, и утратить осанку. Мы поставили цель сделать такую осанку естественной, как дыхание, – чтобы о ней не надо было думать.

Та неделя выдалась тяжелой. Люк нервничал. В интервью, данном позже, он признался, что на соревнованиях сумел держаться спокойно только благодаря заранее натренированной осанке: «Мне очень помогло то, что я сознательно поддерживал определенную осанку, и она позволяла мне проецировать позитивный настрой и ощущение вовне, адресуя его всем, с кем я играю. Дэвид Алред постоянно натаскивал меня, чтобы я держал плечи прямо и не горбился, чтобы я не грыз себя мысленно и сохранял позитивный настрой не только умственно, но и физически – выражал его через осанку и позу. Думаю, выиграть у меня получилось во многом благодаря большой работе, проделанной с Дейвом. Он всегда напоминает мне о самом важном».

Когда в январе 2010 года я только начал работать с Люком, среди первоочередных наших задач было натренировать его так, чтобы он ощущал и показывал «неизбежность победы».

Я учил его представлять, что удар непременно получится удачным, таким, как игрок и замышлял. Что гораздо важнее, я внушал ему мысль, что это самоощущение должно обязательно выражаться в позе и осанке ПЕРЕД ударом, ВО ВРЕМЯ удара и ПОСЛЕ удара, когда мяч еще в воздухе!

Люк вполне закономерно удивился и задал вопрос: «А как физически показать, что я уверен в неизбежности победы?»

Подумайте о том, как чувствуете себя, когда наверняка знаете, что это или иное дело вам удастся. Если вы абсолютно уверены, что поймаете или отобьете мяч. Если презентация, которую вы готовите, совершенно точно закончится аплодисментами слушателей.

Свои ощущения после успеха вы бы описали в таких выражениях, как: «Я чувствовал себя гигантом», и: «Мне горы по колено и море по плечо», и: «Я на седьмом небе от счастья». Как бы вы ни выразились, эти выражения практически наверняка не отражают вашу осанку и позу ПЕРЕД важным делом, если перед началом дела вы нервничали и тревожились.

Главное – перенастроить и переформулировать свои мысли так, чтобы заранее верить в НЕИЗБЕЖНОСТЬ исхода вашего дела. Если вы твердо знаете и верите, что у вас все получится блистательно, то тревожность перед началом дела превратится в восторг; нервная взвинченность превратится в сладостное предвкушение.

Вы можете принять осанку командира и напустить на себя уверенный вид, потому что твердо знаете, что вас ждет успех. Он неизбежен, иначе и быть не может. Те, кто ожидает, что вы проявите признаки волнения и напряжения, возможно, даже воспримут вашу манеру держаться как заносчивую и надменную. Почему? Потому что, с их точки зрения и по общепринятым понятиям, «нормальный» человек, лишенный осанки командира и не наделенный ощущением неизбежности успеха и не испытывающий восторг вместо тревоги – так вот, нормальный человек должен нервничать.

Это непростая задача для всех нас: по мере того, как напряжение возрастает, и вы естественным образом сильнее напрягаетесь и зажимаетесь, нужно постоянно не забывать и применять перенастройку осанки – так, как это делают опытные спортсмены. То есть вам нужно не просто принимать определенную осанку непосредственно перед важным выступлением, но и сохранять ее в течение выступления.

А чувство уверенности, которое физическая осанка вселяет в душу и сознание, нужно использовать, чтобы убеждать себя в неизбежности успеха, в том, что вам горы будут по колено и море по плечо.

И тогда чувство тревоги, неизбежно охватывающее вас перед важным выступлением, вы начнете воспринимать с удовольствием, научитесь принимать его как данность, как нечто естественное.

Сохраняя последовательность

Применительно к спорту существует затертое клише: частенько говорят: «Он делает это безо всяких усилий», подразумевая, что бросок или удар, или что-то еще как будто бы даются игроку очень легко и просто – на взгляд постороннего наблюдателя. Зачастую эту способность действовать с легкостью объясняют тем, что игрок «хорошо чувствует время». Конечно, умение чувствовать время очень важно, но есть и другие факторы, которые тоже влияют на скорость и способность контролировать свои движения, а не совершать произвольные рывки от одного к другому.

Если вы любите играть в гольф или даже если вас затащили на игру в гольф против вашего желания, понаблюдайте за игроками. Вы сразу отличите плавные движения профессионала от новичка, который порывисто пытается ударить по мячу как можно сильнее.

Новичок, как правило, использует только руки, чтобы произвести удар посильнее, и выбрасывает руку за мячом. Профессионал ведет себя совсем иначе. Нижняя часть тела у него неподвижна и стоит прочно. Он заносит клюшку назад широкой дугой, одновременно поворачиваясь в талии и создавая напряжение в позвоночном столбе, причем замах производится спиной к мишени.

Удар по мячу начинается с движения ног, затем разворачивается позвоночный столб, руки в это же время совершают качок вниз, а кисти наносят удар клюшкой по мячу со скоростью, превышающей 145 км/ч.

Ни одно из описанных движений нельзя назвать быстрым, но в сумме они создают мощное ускорение и скорость, которые, как может показаться извне, даются игроку безо всяких усилий. Разница между новичком и профессионалом заключается в последовательности отдельных движений, которые в сумме дают замах и удар.

В 2002 году Дэвид Рэф из Австралийского института спорта провел исследование в области австралийского футбола. Ему удалось создать точную визуальную интерпретацию той последовательности движений, которая предшествует удару по мячу, дающему максимальную скорость, – эту формулу «идеального удара» можно применять и в других видах спорта, в частности, в крикете, футболе, регби, метании копья и т. д.

Рэф пришел к выводу, что базовый принцип, лежащий в основе идеальной последовательности движений, заключается в том, чтобы в самом начале этой цепочки задействовать самую большую группу мышц, затем задействовать следующую по величине и так далее, пока не дойдет до самой маленькой группы мышц. Тогда получится вложить в удар максимум сил и сделать его точным и быстрым.

Представьте, что вы едете на поезде, который движется со скоростью 130 км/ч. При этом вы мчитесь по коридору со скоростью 13 км/ч. Получается, что вы движетесь в пространстве со скоростью 142 км/ч. На бегу вы бросаете мяч, который летит, допустим, со скоростью 64 км/ч. Если суммировать эту скорость со скоростью поезда и вашего бега, то скорость полета мяча составит 200 км/ч. Точно так же, когда проворный нападающий в крикете делает удар по мячу, скорость его разбега прибавляется к скорости его позвоночного столба и его руки и его кисти – и все это увеличивает скорость мяча.

Эту цепочку можно применить ко множеству действий за пределами спортивной сферы. Например, если нужно поднять тяжелый груз, согните колени, чтобы задействовать мышцы ног, самую сильную группу мышц, затем распрямите позвоночник и только потом используйте для поддержки плечи и руки.

Чтобы серия движений оказалась максимально эффективной, очень важно, чтобы каждое движение в серии начиналось тогда, когда предыдущее достигло пика скорости. Тогда вся последовательность будет сильнее.

Вернемся к примеру с поездом. Если вы побежите слишком быстро и на предельной скорости, а поезд пока что идет на скорости всего лишь в 95 км/ч, то, даже если вы приложите дополнительные усилия и побежите со скоростью 16 км/ч, а мяч бросите со скоростью 72 км/ч, суммируя все скорости, мяч у вас полетит со скоростью 185 км/ч.

Такое явление часто наблюдается у новичков в крикете и гольфе: они пытаются вложить все запасы сил в движение рук и делают это за счет движения других частей тела. Это большая ошибка. Бросок или удар, который со стороны кажется легким, но на самом деле выполнен с максимальной силой, получится у вас только тогда, когда вы освоите гармоничную, сбалансированную серию движений, переходящих одно в другое на пике скорости и силы.

Однако и опытному профессионалу в стрессовой ситуации построить серию движений зачастую очень нелегко. Напомню, что стресс заставляет мышцы сокращаться, а движения укорачивает, и это ухудшает качество всех движений спортсмена.

Последовательность движений теряет сбалансированность и эффективность. Вместо того чтобы строить ее плавно, равномерно распределяя силы, чтобы было задействовано все тело, спортсмен в состоянии стресса сосредотачивается на крайних точках, на конечностях, то есть на движениях рук и ног.

В результате искомое движение (бросок или удар) получается резким и неточным, ему недостает плавности и аккуратности, а спортсмен не контролирует свое тело. И выглядит и действует он при этом точно так же, как новичок, не владеющий телом, – тот, кто, как я уже говорил, пытается выжать максимум из рук или ног и не пользуется силой туловища. Понятно, что, если серия движений у спортсмена не удалась, он будет в итоге вести себя как новичок, а следовательно, и играть будет некачественно, и его ценность как игрока упадет.

От тревожности к восторгу

Вернемся к идее «От C до Джей вперед иди». Хотя изначально она разработана для спорта, но отлично пригодится кому угодно в любой сфере жизни, чтобы понять и определить потенциальные ловушки, расставленные стрессом, – напряженные ситуации и стрессообразующие обстоятельства.

Я очень надеюсь, что вам пригодится моя таблица, с помощью которой можно проверить, не проделываете ли вы что-то в состоянии стресса. Неважно, какое это дело: может, игра в гольф, может, напряженный день на работе, когда вы сидите за столом, заваленным кипой бумаг, – все равно очень полезно будет проверить, не сигнализируют ли ваши движения и осанка о состоянии стресса.

Самый плодотворный способ что-то освоить или как-то улучшить свои умения – это методика, которую я называю «эффект зубного врача». В большинстве своем, прежде чем дантист начинает сверлить нам зуб, мы сначала получаем анестезирующий укол, чтобы не чувствовать боли. После укола лицо обычно немеет, так что даже отпить воды, не облившись, не получается – вода выливается из уголка рта. И, конечно, вы помните это ощущение, словно лицо отвердело и увеличилось раза в четыре. А если посмотреть в зеркало, то как будто ничего и не заметно.

Чтобы изменить методику или технику выполнения какого-то дела, нужно для начала преувеличить перемены, чтобы она казалась очень основательной и чтобы у вас было ощущение необычности действия.

Например, если на работе вам приходится делать много презентаций, но они вам плохо удаются, потому что вы склонны мямлить и говорить, опустив голову, то постарайтесь говорить «с запасом», громче необходимого, посылая голос как можно дальше в аудиторию – словно вы оперный певец, который охватывает голосом весь зал; примите преувеличенно-командирскую осанку, чтобы она была на грани карикатурности и даже некоторой неловкости.

Если во время репетиций вы будете утрировать изменения, то, когда дойдет до дела, и вы столкнетесь со стрессовой ситуацией и мышечным напряжением, у вас в памяти всплывет ощущение того, как вы расправляли грудь и плечи и произносили текст очень громко и четко, достигая голосом до дальнего конца помещения.

Когда вы начнете проделывать то же самое уже всерьез, возможно, вы почувствуете себя несколько неловко или просто не так, как во время репетиции, – но так и должно быть, если вы вышли за пределы зоны комфорта, – однако внешние наблюдатели ничего не заметят. Точно так же, как никто не замечает ничего особенного в вашем лице, когда вам самим кажется, будто оно раздулось в три раза и оледенело после укола анестезии у зубного врача.

Если вам предстоит выступать с речью перед публикой, очень полезно заранее отрепетировать осанку командира дома перед зеркалом: возможно, вы ощутите неловкость, выкатывая грудь колесом и браво расправляя плечи и вытягивая шею, но в зеркале отразится просто нормальная, прямая, свободная осанка уверенного в себе человека.

Производя такие изменения и ощущая «эффект зубного», вы обнаружите, что постепенно уходите от полюса «C» к полюсу «J», то есть приучаетесь делать свое дело не рывком, не напрягаясь мышцами и душой, а полностью контролируя свое тело и те физические эффекты, которые оказывает на него тревожность.

По мере приближения к полюсу «J» у вас еще будут сохраняться разные симптомы тревоги (помните пример Нейла Дженкинса, которого тошнило перед матчем? Может сохраниться и такое), но ваше к ним отношение совершенно изменится: вы будете к ним готовы и будете их принимать как данность и даже им радоваться, потому что они будут восприниматься как часть ритуала перед важным делом и успехом.

Тревога переродится в восторг и волнение. Тот самый восторг, который и служит высокооктановым топливом для превосходного выступления.