Осознайте, что даже если худший сценарий произойдет, вы сможете справиться, а в лучшем варианте – жизнь станет более удовлетворенной.Визуализируйте два сценария: один – худший вариант, второй – лучший. Подумайте, как бы вы могли действовать в обоих случаях, и какие эмоции и возможности они могут вам принести.

Пример:

Как действовать: «Я могу снизить расходы и искать новые вакансии. Я буду использовать время для саморазвития.»Худший сценарий: «Я потеряю работу, не смогу найти новую, и буду испытывать финансовые трудности.» Лучший сценарий: «Я найду работу, которая мне нравится, и получу карьерный рост.»

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) страха перед будущим

Контекст: В этой сессии мы рассмотрим, как терапевт использует техники КПТ для работы с пациентом, который испытывает страх перед будущим, связанным с профессиональными и финансовыми трудностями.

Терапевт (Т): Добрый день, как вы себя чувствуете сегодня?

Пациент (П): Привет. Чувствую себя немного тревожно. Я все время переживаю о будущем, особенно о том, что будет, если я не смогу найти стабильную работу. Как я буду платить за жилье? Что если все пойдет не так?

Т: Я понимаю, это тяжелые мысли. Давайте сегодня попробуем разобраться с тем, что вызывает такую тревогу. Как вы думаете, что именно вызывает у вас страх перед будущим?

П: Ну, я боюсь, что потеряю работу, не смогу найти новую и буду в долговой яме. Всё это кажется таким неопределенным и страшным.

Т: Я понимаю. Давайте попробуем разобраться с этим с помощью одной из техник, с которой мы работаем в КПТ. Мы начнем с того, чтобы записать ваши автоматические мысли. Это те мысли, которые приходят вам в голову, когда вы думаете о будущем.

П: Хорошо, я попробую.

Т: Отлично. Можете ли вы описать, что именно вы думаете, когда тревожитесь о будущем?

П: Я думаю, что если я потеряю работу, то не смогу найти новую. А если не найду работу, то не смогу заплатить за квартиру, окажусь на улице. Всё разрушится.

Т: Хорошо, давайте запишем это: «Если я потеряю работу, я не смогу найти новую и буду в долговой яме.» Это ваша автоматическая мысль. Теперь давайте посмотрим, как эта мысль заставляет вас себя чувствовать. Какую эмоцию она вызывает?

П: Это вызывает огромную тревогу. Я прямо начинаю паниковать, как будто это уже случилось.

Т: Тревога, понятно. Мы можем оценить уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 – это полное спокойствие, а 100 – максимальный уровень тревоги. Как вы оцениваете свою тревогу сейчас?

П: Я бы сказал, что это 90. Очень сильно переживаю.

Т: Хорошо, теперь давайте применим следующую технику, чтобы проанализировать эту мысль. Мы будем проверять, насколько она реалистична. Для этого нам нужно задать несколько вопросов:

Какие доказательства есть в пользу этой мысли?

П: Ну, в последнее время рынок труда нестабилен, и я видел несколько людей, которые потеряли работу и не могли найти новую долгое время.

Т: Это может быть правдой, однако давайте подумаем о другом: какие доказательства против этой мысли существуют? Что вам говорит ваш опыт или данные, которые могут опровергнуть этот страх?

П: Ну, я всегда находил работу в прошлом, даже когда условия были не такими хорошими. Я обладаю нужными навыками, и на рынке все равно есть вакансии, даже если они не идеальные. Я могу использовать свои связи и ресурсы для поиска работы.

Т: Отлично. Вы обнаружили, что у вас есть доказательства против этого страха. Это уже помогает увидеть картину в другом свете. Теперь давайте оценим вероятность того, что эта мысль сбудется. Как вы оцениваете вероятность того, что вы потеряете работу и не найдете новую в ближайшие 6 месяцев?

П: Наверное, это не так вероятно, как я думал. Я оцениваю вероятность на 40%.

Т: Отлично. Мы видим, что вероятность этого события ниже, чем вы думали в начале. Теперь, давайте попробуем переформулировать вашу первоначальную мысль. Как бы вы могли сказать ее более реалистично?

П: «Есть вероятность, что я могу потерять работу, но я имею опыт и ресурсы для того, чтобы найти новую. Я могу справиться с трудностями и найти выход.»

Т: Отлично. Как вы себя чувствуете сейчас, после того как мы проанализировали эту мысль?

П: Я чувствую себя немного лучше. Тревога снизилась, и я понимаю, что у меня есть план действий. Это дает мне чувство контроля.

Т: Замечательно. Теперь давайте перейдем к следующему упражнению. Мы будем работать над тем, чтобы планировать действия, которые помогут вам чувствовать себя более уверенно в будущем. Вместо того чтобы оставаться в тревоге, давайте разобьем вашу ситуацию на несколько управляемых шагов.

П: Хорошо, как это будет выглядеть?

Т: Давайте сделаем это таким образом: что вы могли бы сделать в ближайшие недели, чтобы снизить свою тревогу и повысить уверенность в себе?

П: Я могу обновить свое резюме, сделать несколько заявок на вакансии, а также проконсультироваться с коллегами или друзьями о возможных вариантах поиска работы.

Т: Прекрасно. Какие сроки вы могли бы поставить для этих шагов?

П: Я могу обновить резюме на этой неделе, а через 2 недели подать первые заявки.

Т: Отлично. У вас есть конкретный план, и это поможет уменьшить неопределенность и тревогу. Когда вы начнете действовать, вы почувствуете, что контролируете ситуацию. Можем ли мы с вами создать план, чтобы каждый шаг был маленьким, но важным?

П: Да, это поможет мне почувствовать, что я двигаюсь в нужном направлении.

Т: Замечательно. Таким образом, даже если будущее остается немного неопределенным, у вас теперь есть план действий, который поможет вам чувствовать себя более уверенно. Прекрасно, что вы нашли время на анализ ваших мыслей и на планирование.

П: Спасибо. Я чувствую, что начинаю понимать, как справляться с этими мыслями и чувствами.

Т: Рад, что это помогло. На следующей сессии мы продолжим работать над тем, чтобы вы могли еще больше укрепить свои навыки преодоления тревоги и планирования будущего. Постарайтесь в течение недели записывать свои мысли и смотреть, как меняется ваша тревога, когда вы применяете эти подходы.

Результаты терапии: Когнитивно-поведенческая терапия страха перед будущим

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для работы с тревогой и страхом перед будущим обычно приносит значительные улучшения в восприятии и поведении пациента. Рассмотрим, какие результаты могут быть достигнуты после курса КПТ, основанного на страхе перед будущим.

1. Снижение уровня тревоги и стресса

После нескольких сессий в КПТ пациенты обычно начинают осознавать, что их страхи о будущем часто преувеличены и не так вероятны, как они думали. Пациенты учат навыкам саморегуляции, таким как дыхательные техники и техники расслабления, что позволяет им уменьшить общую тревожность. В результате уровень стресса значительно снижается.

Пример: Пациент, который изначально оценивал свою тревогу на 90% по шкале от 0 до 100, может снизить этот уровень до 40% или даже ниже, осознавая, что многие его страхи не имеют под собой реальной основы.

2. Изменение автоматических мыслей

Пациенты учат выявлять и оспаривать автоматические негативные мысли, которые поддерживают их страхи. Вместо того чтобы думать: «Я потеряю работу, не найду новую, и буду в долгах», пациенты начинают формулировать более реалистичные и сбалансированные мысли, такие как: «Хотя есть риск потерять работу, у меня есть опыт и ресурсы для поиска новой. Я могу управлять своей ситуацией.»

Пример: Пациент, который начинал с мыслей типа «Я ничего не смогу сделать, если потеряю работу», постепенно приходит к более сбалансированным убеждениям, что потеря работы – это трудный, но преодолимый этап, и что у него есть план действий для решения проблемы.

3. Укрепление уверенности в собственных силах

Одним из ключевых аспектов КПТ является развитие уверенности в собственных возможностях. Пациенты учат стратегии активного планирования и решают, какие шаги они могут предпринять для снижения неопределенности в будущем. Это помогает им почувствовать, что они способны справиться с любыми трудностями.

Пример: Пациент, который раньше чувствовал себя беспомощным перед будущими вызовами, теперь начинает предпринимать активные шаги, такие как обновление резюме, поиск вакансий, или консультации с коллегами. Каждый маленький шаг укрепляет его уверенность в себе и в своей способности справиться с любыми ситуациями.

4. Изменение отношения к неопределенности будущего

Во время терапии пациенты осознают, что будущее всегда будет неопределенным, и это естественно. Вместо того чтобы избегать этих неопределенностей, пациенты учат воспринимать их как нормальную часть жизни. Это помогает снизить страх перед будущим, а также избежать излишней фиксации на возможных негативных сценариях.

Пример: Пациент, который раньше избегал думать о будущем из-за страха перед возможными неудачами, теперь начинает воспринимать неопределенность как часть жизни. Он учит себя быть готовым к разным вариантам развития событий, вместо того чтобы фокусироваться исключительно на худших исходах.

5. Развитие навыков преодоления проблем

Пациенты становятся более активными в решении проблем и принятии конструктивных решений, которые позволяют им чувствовать контроль над своей жизнью. Вместо того чтобы пассивно переживать о будущем, они начинают разрабатывать планы, делая конкретные шаги для минимизации рисков и повышения уверенности в будущем.

Пример: Пациент, который до терапии избегал решения проблем и переживал, что не сможет справиться с трудностями, теперь активно ищет пути решения. Он разрабатывает пошаговые планы по улучшению своей финансовой ситуации или поиску работы, что помогает ему чувствовать себя более контролирующим свою жизнь.

6. Улучшение общего психоэмоционального состояния

После курса КПТ многие пациенты сообщают о значительном улучшении их общего психоэмоционального состояния. Они становятся более спокойными, сдержанными и уверенными, что помогает им лучше справляться с жизненными трудностями и вызовами.

Пример: Пациент, который начинал терапию с сильной тревогой и паническими атаками, сообщает о снижении этих симптомов и улучшении настроения. Он ощущает, что стал более сбалансированным и спокойным, несмотря на присутствующие неопределенности.

7. Повышение социальной активности

Снижение тревоги и улучшение уверенности в себе способствует повышению социальной активности пациента. Он может начать активно общаться с коллегами, искать новые возможности для карьерного роста или принимать участие в других мероприятиях, которые ранее могли быть им избегаемыми из-за страха перед будущим.

Пример: Пациент, который раньше избегал социальных событий из-за страха не справиться с ситуацией или быть отвергнутым, теперь начинает принимать участие в социальных и профессиональных мероприятиях, что способствует росту его уверенности и улучшению его социального положения.