Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) является современным подходом в психотерапии, который активно используется для работы с различными эмоциональными и психологическими проблемами, включая предменструальный синдром (ПМС). Этот метод ориентирован на развитие осознанности, принятия и ценностных действий, что помогает пациентам адаптироваться к трудным состояниям и работать с эмоциями, не пытаясь их избегать или подавлять.

Основные принципы терапии принятия и ответственности при предменструальном синдроме:

– Принятие эмоций и состояний

– В рамках ACT клиентам помогают научиться принимать свои чувства и физические состояния, связанные с ПМС, такими как раздражительность, тревога, депрессия и физическая усталость, а не бороться с ними. Вместо того чтобы пытаться контролировать или изменить свои эмоции, терапевт учит клиента воспринимать их как нормальную часть опыта и избегать суждений о них. Это снижает внутренний конфликт и помогает пациенту не ощущать себя «слабым» или «неправильным» из-за своих переживаний.

– Осознанность и внимание к настоящему моменту (Mindfulness)

– Осознанность помогает клиентам стать более чувствительными к своим эмоциям, телесным ощущениям и мыслям в момент ПМС. Это позволяет не только распознавать, но и нейтрально воспринимать эти переживания, не позволяя им контролировать поведение. Например, клиент может научиться замечать начало эмоциональных всплесков (например, раздражения) и, вместо того чтобы реагировать на них импульсивно, выбрать более спокойный и осознанный ответ.

– Дистанцирование от негативных мыслей (Когнитивное диффузирование)

– В ACT используются техники когнитивного диффузирования, которые помогают пациентам отделить себя от их негативных мыслей, таких как: «Я не могу этого вынести», «Я становлюсь ужасным человеком в этот период». Вместо того чтобы идентифицировать себя с этими мыслями, пациент учится воспринимать их как «просто мысли» и относиться к ним с дистанцией. Это снижает их воздействие и предотвращает усиление стресса.

– Ценности и действия

– В ACT особое внимание уделяется ценностям – то, что для человека действительно важно в жизни (например, быть хорошей матерью, партнёркой или коллегой). В терапии пациентам предлагается сосредоточиться на своих ценностях и начать предпринимать действия, которые соответствуют этим ценностям, несмотря на симптомы ПМС. Например, если для женщины важно поддержание здоровых отношений, она может активно работать над тем, чтобы уделять внимание своему партнеру, несмотря на физическое или эмоциональное недомогание.

– Предпринимание значимых действий

– ACT помогает женщинам, страдающим от ПМС, предпринимать действия, которые согласуются с их долгосрочными целями и ценностями, даже если симптомы на время ухудшаются. Это включает в себя использование практик самопомощи, таких как регулярная физическая активность, развитие позитивных привычек или поддержка социальных связей, несмотря на неприятные симптомы.

Пример терапевтической сессии по методам ACT при ПМС:

Клиент: Женщина, 30 лет, жалуется на симптомы ПМС, такие как сильная раздражительность, усталость и депрессия в предменструальный период. Она чувствует, что симптомы ПМС контролируют её поведение, заставляя избегать общения и затрудняя выполнение повседневных задач.

Терапевт: Добрый день, как вы себя чувствуете сегодня? Мы будем работать над тем, чтобы разобраться с тем, как ПМС влияет на ваше эмоциональное состояние и поведение. Начнем с того, чтобы исследовать, какие чувства и мысли возникают в этот период.

Клиент: Я чувствую себя совершенно не в своей тарелке. Могу быть очень раздраженной, плакать по пустякам, и меня всё начинает раздражать. Это мешает мне нормально работать и общаться с близкими. Я часто думаю: «Я не справляюсь с этим».

Терапевт: Понимаю, что это вам доставляет дискомфорт. Важно понимать, что ваше раздражение и другие эмоции – это просто временные состояния, связанные с физическими изменениями в организме. Как вы думаете, возможно ли просто быть с этими чувствами, не пытаясь их устранить или отвергать?

Клиент: Мне тяжело представить, что я могу просто быть с этими чувствами. Мне хочется избавиться от них как можно быстрее.

Терапевт: Это естественно, мы все стремимся избежать неприятных эмоций. Но в ACT мы учимся воспринимать эмоции и переживания как часть жизни, а не как что-то, с чем нужно бороться. Давайте попробуем практиковать осознанность. Закройте глаза и просто сосредоточьтесь на своем дыхании. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Не пытайтесь контролировать свои мысли или эмоции, просто наблюдайте их.

(Клиент практикует дыхание.)

Терапевт: Теперь, когда вы замечаете раздражение или беспокойство, что если вы позволите себе просто наблюдать эти ощущения, а не пытаться их игнорировать или подавить? Можете ли вы почувствовать, как эти чувства приходят и уходят, как облака на небе?

Клиент: Я чувствую, как раздражение приходит, но также вижу, что оно не остаётся навсегда. Это помогает немного снизить напряжение.

Терапевт: Отлично. Теперь давайте подумаем о том, что для вас важно, несмотря на эти чувства. Какая ценность вам важна, когда вам не комфортно – быть хорошей матерью, женой, коллегой? Что вы хотите сделать в этот момент, чтобы поддержать эти ценности?

Клиент: Я хочу оставаться поддерживающей и внимательной к своему партнеру и детям, даже когда мне сложно.

Терапевт: Прекрасно! И несмотря на то, что в этот период вам может быть сложно, вы всё равно можете принять маленькие шаги, чтобы показать заботу и внимание своим близким. Эти действия будут согласовываться с вашей ценностью быть заботливым человеком. Что вы могли бы сделать, чтобы поддержать своих близких в течение этих трудных дней?

Клиент: Я могу хотя бы уделить время разговору с мужем, даже если я чувствую усталость или раздражение. Я могу сказать ему, что чувствую, но при этом по-прежнему быть с ним рядом.

Терапевт: Это отличная идея. Важно продолжать действовать, несмотря на симптомы, и не позволять им диктовать ваш выбор. В следующий раз, когда симптомы ПМС начнут проявляться, постарайтесь вспомнить, что это не всё, что вы есть, и что можно делать осознанные шаги, соответствующие вашим ценностям.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в терапии принятия и ответственности (ACT) для работы с предменструальным синдромом (ПМС). Эти упражнения направлены на принятие симптомов, развитие осознанности и сосредоточение на действиях, соответствующих ценностям, несмотря на изменения в теле и эмоциях.

1. Упражнение «Осознанность дыхания»

Цель: Снижение стресса и развитие осознанности.

– Как выполнить:

– Сядьте в удобное положение с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

– Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на движение воздуха в ноздрях, в грудной клетке и животе.

– Когда замечаете, что ваш ум отвлекается на мысли о симптомах ПМС или беспокойстве, просто мягко вернитесь к дыханию. Признайте, что эти мысли и чувства – это просто временные явления.

– Повторяйте это упражнение 5—10 минут в день, особенно в моменты напряжения.

Почему это важно: Это упражнение помогает в моменте ощутить себя более спокойным и сосредоточенным, несмотря на эмоциональные или физические проявления ПМС.

2. Упражнение «Метафора с облаками»

Цель: Научиться дистанцироваться от негативных мыслей, которые сопровождают симптомы ПМС.

– Как выполнить: