Выполните эксперимент и запишите результаты. Проанализируйте, насколько ваши опасения оправдались.Запишите ситуацию, которая вызывает у вас фрустрацию (например, «Я боюсь, что не смогу выполнить задание»). Подумайте, что вы ожидаете в результате этой ситуации. Например, «Я думаю, что если не смогу сделать это с первого раза, все подумают, что я некомпетентен». Придумайте маленький эксперимент, который позволит проверить ваши ожидания. Например, «Я попробую начать выполнять задание, но буду делать это шаг за шагом, не ставя перед собой цели сделать все идеально».

Пример:

Результат: Во время презентации я допустил ошибку, но никто не осудил меня. Это научило меня, что ошибки – это нормально, и они не приводят к катастрофическим последствиям.Ситуация: Нужно представить проект на работе. Ожидание: «Если я ошибусь, меня будут осуждать». Эксперимент: «Я подготовлю презентацию и буду говорить спокойно, даже если допущу ошибку».

5. Техника «Списка достижений»

Цель: Переключить внимание с неудач и фрустрации на положительные достижения, чтобы улучшить самооценку и уменьшить уровень фрустрации.

Инструкция:

В моменты фрустрации перечитывайте список достижений, чтобы повысить самооценку и вернуть позитивный настрой.Напишите список всех своих достижений, как больших, так и малых (например, «Я успешно сдал экзамен», «Я выспался и чувствую себя хорошо»). Разделите их по категориям: профессиональные успехи, личные достижения, успехи в отношениях. Каждый день добавляйте новые достижения в этот список, даже если это что-то маленькое (например, «Сегодня я уделил время себе»).

Пример:

«Я завершил задачу, несмотря на трудности.»«Сегодня я научился делать что-то новое на работе.» «Я справился с сложной ситуацией в отношениях.»

Пример терапевтической сессии по когнитивно-поведенческой терапии фрустрации

Контекст сессии: Клиент, Анна, обращается в терапию, потому что она часто чувствует фрустрацию на работе. Она считает, что не может выполнить задачи так, как ожидают от нее коллеги, и начинает избегать трудных ситуаций, что, в свою очередь, усиливает чувство беспомощности и разочарования. Анна хочет научиться справляться с этими эмоциями и преодолевать фрустрацию.

1. Открытие сессии

Терапевт: Привет, Анна. Как ты себя чувствуешь на этой неделе? Есть ли что-то, что тебя беспокоит или вызывает фрустрацию?

Анна: Привет, я ощущаю, что на работе у меня просто огромный стресс. Я постоянно чувствую, что не могу справиться с задачами. Иногда я вообще не хочу идти на работу, потому что боюсь, что опять не справлюсь. И это меня очень расстраивает.

Терапевт: Я понимаю, это звучит очень напряженно. Думаю, сегодня мы можем немного разобраться в этих чувствах и попробовать понять, что именно вызывает такой стресс и фрустрацию. Можешь рассказать, что происходит на работе, когда ты начинаешь чувствовать, что не справляешься?

Анна: Ну, например, когда мне дают сложные задания, я начинаю паниковать. Я думаю, что не смогу их выполнить на должном уровне, и это заставляет меня чувствовать, что я недостаточно хороша.

2. Выявление автоматических мыслей

Терапевт: Давай немного подробнее поговорим о том, что происходит в твоих мыслях, когда ты сталкиваешься с такими задачами. Что ты думаешь, когда понимаешь, что нужно решить сложную задачу?

Анна: Я сразу начинаю думать: «Я не справлюсь, это слишком сложно для меня», или «Если я ошибусь, меня уволят».

Терапевт: Эти мысли кажутся очень сильными и тревожными. Я заметил, что ты говоришь «я не справлюсь» или «меня уволят». Ты хочешь, чтобы мы с тобой вместе рассмотрели эти мысли и проверили, насколько они точны?

3. Когнитивная реструктуризация

Терапевт: Давай начнем с мысли «я не справлюсь». Есть ли ситуации, когда ты думала, что не справишься, но все же смогла найти решение?

Анна: Да, такие ситуации были. Например, на прошлом проекте я думала, что не смогу все успеть, но мне удалось справиться с большинством задач. Да, были ошибки, но они не повлияли на конечный результат.

Терапевт: Отлично. Таким образом, несмотря на трудности, ты все-таки справляешься. Как бы ты могла переформулировать мысль «я не справлюсь» на более реалистичную и позитивную?

Анна: Возможно, «это сложная задача, но я могу справиться, если буду работать шаг за шагом».

Терапевт: Отлично. Это более конструктивная мысль, которая позволяет тебе действовать, не застревая в ощущении беспомощности. Теперь давай рассмотрим вторую мысль: «Меня уволят, если я ошибусь». Можешь ли ты вспомнить, были ли случаи, когда ты ошибалась, но это не привело к увольнению?

Анна: Да, я ошибалась на нескольких проектах, но мне всегда давали шанс исправить свои ошибки. Никаких последствий для работы не было.

Терапевт: Видишь, ошибка не обязательно приводит к таким катастрофическим последствиям. Как ты могла бы переформулировать эту мысль?

Анна: Наверное, «Ошибки – это нормально, и мне нужно просто извлечь уроки и двигаться дальше».

Терапевт: Отлично, это здоровый подход! Теперь у нас есть более конструктивные мысли, которые помогут снизить уровень фрустрации. Ты готова попробовать использовать эти мысли в будущем, когда столкнешься с трудными задачами?

4. Эксперимент поведения (проверка реальности)

Терапевт: Мы обсудили, как можно изменить твои мысли, но давай теперь проверим на практике, как это будет работать в реальной ситуации. Как ты думаешь, если ты столкнешься с трудной задачей и начнешь думать: «Это сложная задача, но я могу справиться шаг за шагом», это поможет тебе справиться с фрустрацией?

Анна: Думаю, да. Возможно, если я буду подходить к задаче более спокойно и не паникую, то все получится.

Терапевт: Хорошо, давай проведем маленький эксперимент. На следующей неделе попробуй взять задачу, которая вызывает у тебя фрустрацию, и работать над ней, используя новый подход. Работай шаг за шагом, позволяя себе делать ошибки, если это необходимо, и смотри, как ты будешь себя чувствовать. После этого расскажешь мне, как прошло.

5. Обсуждение навыков управления стрессом

Терапевт: К тому же, когда ты сталкиваешься с фрустрацией, важно научиться управлять стрессом. У тебя были какие-нибудь способы справляться с этим в прошлом? Например, дыхательные упражнения, прогулки или что-то еще?

Анна: Я обычно делаю паузы и пытаюсь подышать глубже, но не всегда получается.

Терапевт: Давай попробуем попрактиковать несколько дыхательных упражнений, чтобы ты могла использовать их в моменты стресса. Также, если тебе трудно, можно попробовать краткие перерывы, чтобы восстановить концентрацию. Я дам тебе несколько упражнений на следующей неделе, которые помогут тебе оставаться спокойной.

6. Закрытие сессии

Терапевт: Мы сегодня много всего обсудили: как распознавать и менять иррациональные мысли, как справляться с фрустрацией с помощью новых техник, а также как управлять стрессом. Ты готова начать использовать эти стратегии и работать над задачами, которые вызывают у тебя фрустрацию?

Анна: Да, я готова попробовать. Это все кажется довольно полезным.

Терапевт: Отлично. На следующей сессии мы поговорим о твоих успехах и трудностях. Не забывай, что изменения требуют времени, и важно быть терпеливой с собой.

Анна: Спасибо! Я чувствую себя немного легче. До встречи на следующей неделе.

Результаты терапии в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) фрустрации

После прохождения когнитивно-поведенческой терапии для работы с фрустрацией клиент может ожидать несколько важных изменений в своем восприятии и поведении, которые помогут уменьшить чувство фрустрации и справляться с трудными ситуациями более эффективно.

1. Снижение уровня фрустрации

Результат: Клиент научится лучше контролировать свои эмоции, связанные с фрустрацией. С помощью когнитивной реструктуризации он сможет замечать иррациональные мысли, которые усиливают фрустрацию, и заменять их на более конструктивные. Это приведет к снижению частоты и интенсивности переживаний фрустрации.

Пример:

После терапии: Анна научилась замечать иррациональные мысли, такие как «Я всегда терплю неудачи», и заменять их на более реалистичные: «Я могу справиться с этим шаг за шагом». Это снизило ее уровень стресса и фрустрации, так как она начала воспринимать трудности как преодолимые.До терапии: Анна чувствовала, что не справляется с задачами, что ведет к беспомощности и отказу от их выполнения.

2. Повышение осознанности и контроля над мыслями

Результат: Клиент развивает навыки осознанности, что позволяет ему в реальном времени замечать и останавливать автоматические мысли, которые способствуют фрустрации. Он учится контролировать не только свои мысли, но и эмоции, связанные с ними, что помогает уменьшить негативное влияние этих эмоций на поведение.

Пример:

После терапии: Анна научилась замечать негативные мысли сразу же, анализировать их и оспаривать, а также осознавать свои чувства, чтобы не дать фрустрации управлять ее поведением.До терапии: Анна реагировала на фрустрацию, избегая сложных задач и прокрастинируя, что только увеличивало ее стресс.

3. Изменение паттернов поведения

Результат: С помощью КПТ клиент учится новому поведению, которое помогает ему справляться с фрустрацией. Это включает в себя активные действия вместо избегания или отказа от сложных задач. Клиент начинает использовать здоровые стратегии решения проблем, такие как шаг за шагом подход к задачам, что помогает уменьшить избегающее поведение и прокрастинацию.

Пример:

После терапии: Анна начала использовать технику разделения задачи на более мелкие части, что позволило ей справляться с проектами поэтапно и без излишнего стресса.До терапии: Анна избегала сложных проектов на работе, потому что боялась ошибиться.

4. Повышение уверенности в себе и улучшение самооценки

Результат: В процессе работы над фрустрацией клиент начинает развивать уверенность в своих способностях. Когда клиент осознает, что способен контролировать свои мысли и эмоции, а также справляться с трудными ситуациями, его самооценка и уверенность в себе значительно повышаются.