Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это подход, который помогает людям научиться принимать свои эмоции и переживания, не пытаясь их подавить или избегать. В отличие от когнитивно-поведенческой терапии, ACT фокусируется не на изменении мыслей и убеждений, а на принятии их как естественной части жизни. Вместо того чтобы бороться с чувствами, такими как чувство брошенности, ACT учит, как воспринимать их с меньшей эмоциональной реакцией, жить в соответствии с личными ценностями и строить конструктивные отношения с этими чувствами.

В контексте чувства брошенности ACT может помочь людям изменить свой подход к восприятию отвержения и одиночества, чтобы они могли действовать в соответствии со своими долгосрочными целями и ценностями, а не следовать автоматическим реакциям на боль.

Основные принципы терапии принятия и ответственности в работе с чувством брошенности:

Принятие своих эмоций (Acceptance) Важнейший аспект ACT – это принятие своих чувств, а не борьба с ними. Чувство брошенности часто сопровождается такими эмоциями, как грусть, злость, страх или одиночество. В ACT клиент учится не подавлять эти чувства, а воспринимать их как естественные и неизбежные. Это помогает снизить стресс и тревогу, связанные с негативными переживаниями.

Пример: Вместо того чтобы избегать чувства одиночества или страха отвержения, клиент может научиться говорить себе: «Это чувство неприятное, но оно не определяет меня. Я могу пережить эти эмоции и двигаться дальше».

Дифференциация между «мыслью» и «реальностью» (Cognitive Defusion) В ACT важно научиться отделять мысли от реальности. Например, когда человек чувствует себя брошенным, его мысли могут звучать как: «Все меня оставляют», «Я никому не нужен». ACT учит видеть эти мысли как просто мысли, а не как факты. Они могут быть искажены и не всегда отражать реальность.

Пример: Когда клиент думает «Меня все бросят», терапевт может помочь ему рассмотреть эти мысли с дистанции, сказав: «Это просто мысль, а не факт. Что если эта мысль не верна? Какие доказательства есть против этой мысли?» Этот процесс помогает не идентифицировать себя с болезненными мыслями.

Фокус на ценностях (Values Clarification) В ACT важно определить, что действительно важно для клиента в жизни (его ценности) и что он хочет достигнуть, несмотря на трудности. Чувство брошенности может привести к избеганию или отказу от построения новых отношений. ACT помогает человеку понять, что важно для него в жизни, и направить усилия на действия, которые соответствуют этим ценностям.

Пример: Клиент может понять, что его ценность заключается в установлении близких и поддерживающих отношений, несмотря на прошлые разочарования. Он может решить продолжить открываться другим людям и учиться строить здоровые связи, даже если это иногда вызывает страх быть отвергнутым.

Ответственность за действия (Commitment to Action) В ACT акцент делается на действиях, которые клиент предпринимает в соответствии со своими ценностями. Вместо того чтобы избегать боли и страха отвержения, клиент учится принимать эти чувства и действовать несмотря на них.

Пример: Если клиент ценит дружбу, несмотря на страх быть брошенным, он может принять решение снова общаться с людьми, участвовать в социальных мероприятиях, искать поддержку, даже если это вызывает у него тревогу. Здесь важно, чтобы действия были направлены на те цели, которые действительно значимы для клиента, а не на избегание боли.

Майндфулнесс (Mindfulness) Терапия принятия и ответственности активно использует практики майндфулнесс, чтобы помочь клиентам быть в настоящем моменте и наблюдать свои мысли и эмоции без осуждения. Майндфулнесс помогает клиентам осознавать свои переживания, не позволяя им захватить весь контроль над поведением.

Пример: Клиент может быть обучен техникам майндфулнесс, чтобы осознавать свои эмоции в момент, когда он чувствует себя брошенным. Вместо того чтобы реагировать на эти эмоции изолированно и страдать, он может научиться быть с ними в моменте, не поглощаться ими и позволить им быть.

Пример терапевтической сессии по ACT для преодоления чувства брошенности

Контекст: Женщина, 30 лет, недавно пережила разрыв отношений. Она чувствует, что все люди в ее жизни ее покидают. Она избегает новых знакомств, потому что боится, что снова будет брошена.

Терапевт: Добрый день, рада вас видеть. Как вы себя чувствуете с момента нашей последней встречи?

Клиент: Привет. Я чувствую себя немного лучше, но иногда все равно возникает ощущение, что меня никто не понимает и все меня оставляют.

Терапевт: Это нормально, что такие чувства могут возникать, особенно после того, как вы пережили разрыв. Давайте сегодня постараемся увидеть, как эти чувства могут быть связаны с вашими мыслями. Например, когда вы чувствуете, что вас оставляют, что вам приходит в голову?

Клиент: Я думаю, что все меня покидают. Я не важна для людей, и даже если кто-то меня любит, они рано или поздно уйдут.

Терапевт: Эти мысли, похоже, вызывают сильные эмоции. А если бы мы могли немного отстраниться от этих мыслей, как вы думаете, они бы выглядели иначе? Что если эти мысли – это просто мысли, а не факты?

Клиент: Я не знаю… Возможно, да. Но я не могу избавиться от этого чувства.

Терапевт: Это нормально, что они вызывают эмоции. Вместо того чтобы пытаться избавиться от этих мыслей, давайте попробуем просто принять их как то, что сейчас есть. Вы можете назвать их так, как они есть – просто мысли, которые приходят и уходят? Как будто это облака на небе.

Клиент: Да, это можно воспринимать так, как облака. Я могу попробовать это.

Терапевт: Отлично! Теперь давайте немного подумаем о том, что для вас важно. Какие вещи или отношения имеют для вас значение, несмотря на все переживания?

Клиент: Мне важны отношения, дружба. Я хочу быть открытой для людей, но боюсь, что снова столкнусь с разочарованием.

Терапевт: Это очень ценное осознание. Сейчас мы можем подумать о том, что вы можете делать, чтобы продолжать идти в направлении своих ценностей, несмотря на страх. Например, что вы могли бы сделать, чтобы вернуть себе уверенность в отношениях?

Клиент: Я могла бы попробовать начать общаться с людьми, которых давно знаю, например, с друзьями, и не бояться того, что они меня бросят.

Терапевт: Это замечательное решение. Даже если в какой-то момент появляется страх, вы можете действовать, опираясь на ваши ценности, а не на страх отвержения. Это может быть очень мощным шагом.

В терапии принятия и ответственности (ACT) существуют различные упражнения, которые помогают клиентам справляться с чувством брошенности, научиться принимать свои эмоции, не бороться с ними, и действовать в соответствии со своими ценностями. Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в работе с чувством брошенности:

1. Майндфулнесс-упражнение «Облака»

Это упражнение помогает клиенту научиться воспринимать свои мысли как «облака» на небе, которые приходят и уходят. Важно не идентифицировать себя с этими мыслями, а наблюдать за ними со стороны.

Как это работает:

Попросите клиента закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.

Затем предложите представить, что их мысли – это облака в небе.

Каждую мысль, которая приходит в голову (например, «Все меня оставляют», «Меня бросят»), клиент может представить как облако, которое появляется на небе.

Попросите клиента просто наблюдать за облаком, позволяя ему исчезнуть, не пытаясь бороться с ним или изменить его.

Когда облако исчезает, можно сосредоточиться на следующем облаке (следующей мысли), но не привязываться к ней.

Цель упражнения: Это помогает клиенту научиться отделять свои мысли от реальности и снижать их влияние на эмоции и действия.

2. Упражнение по диффузии мыслей «Это просто мысль»

Это упражнение помогает клиенту дистанцироваться от искаженных мыслей, таких как «Меня все бросят» или «Я никому не нужна», и увидеть их как временные и незначительные.

Как это работает:

Попросите клиента записать свою автоматическую мысль, например, «Все меня бросят» или «Я никому не важна».

Затем попросите его сказать: «Это просто мысль» или «Это просто идея, которая пришла мне в голову».

Клиент должен повторить эту фразу несколько раз, делая акцент на том, что это всего лишь мысль, а не факт. Можно даже попросить произнести эту мысль с необычным тоном или в образе какого-то персонажа (например, с голосом робота), чтобы усилить дистанцирование.

Клиент должен осознать, что эта мысль – не его сущность и не определяет его реальность.

Цель упражнения: Уменьшить влияние негативных мыслей и позволить клиенту не идентифицировать себя с болезненными убеждениями.

3. Упражнение на принятие эмоций «Принятие боли»

Это упражнение помогает клиенту принять болезненные эмоции, связанные с чувством брошенности, не избегать их и не подавлять.

Как это работает:

Попросите клиента закрыть глаза и сосредоточиться на своем теле. Попросите его почувствовать те эмоции, которые он испытывает, когда думает о чувстве брошенности (например, грусть, страх, боль).

Попросите клиента сосредоточиться на этих эмоциях и представить их как физическое ощущение в теле (например, тяжесть в груди, сжатие в животе и т. д.).

Попросите клиента дать этим ощущениям место. Напоминайте, что чувства – это просто эмоции, которые можно пережить, и они не определяют человека.

Попросите клиента сказать себе: «Я позволяю себе испытывать эти чувства. Это больно, но я могу пережить это».

После этого попросите клиента заметить, как эмоции меняются, если он просто принимает их, не пытаясь бороться с ними.

Цель упражнения: Помочь клиенту научиться принимать свою боль, не избегать ее, и понять, что негативные эмоции – это временные переживания, с которыми можно справиться.

4. Упражнение на фокусировку на ценностях «Действия в направлении ценностей»

Это упражнение помогает клиенту сосредоточиться на своих ценностях и целях, несмотря на боль, связанную с чувством брошенности. Оно позволяет делать действия, которые соответствуют важным для клиента целям.

Как это работает:

Попросите клиента записать свои основные ценности, например, ценность любви, дружбы, близких отношений, открытости и т. д.

Затем попросите клиента выбрать одну из ценностей, например «быть открытым к новым отношениям», несмотря на страх быть брошенным.

Попросите клиента найти маленькие шаги, которые он может предпринять для того, чтобы начать действовать в направлении этой ценности. Например, начать возобновлять общение с друзьями или завести новые знакомства.

Попросите клиента записать, что именно он готов сделать в следующую неделю, чтобы двигаться в сторону своих ценностей, даже если это будет вызывать страх или беспокойство.

Цель упражнения: Направить клиента к действиям, которые соответствуют его внутренним ценностям, и помочь ему преодолеть страх или избегание, которое возникает из-за чувства брошенности.

5. Упражнение на осознание «Моя жизнь и я»

Это упражнение помогает клиенту увидеть, что чувство брошенности не определяет его жизнь, и что он может продолжать двигаться вперед, несмотря на боль.

Как это работает:

Попросите клиента написать письмо самому себе, в котором он описывает, кем он является, что ему важно и что он хочет достичь в жизни. Важно, чтобы клиент писал это письмо как бы от третьего лица, описывая себя не как «я», а как «он/она».