Мелочи преображают

Метод Нанопривычек учит нас радоваться даже самым крошечным победам. Взяв за основу химические процессы нервной системы, он быстро превращает сознательные действия в автоматические. Чувство успеха закрепляет новые привычки и мотивирует нас продолжать.

Я наблюдаю это каждую неделю, когда собираю данные. Но это еще не все: Нанопривычки также учат нас хорошо себя чувствовать по жизни. Поверьте, все изменится, когда вы отучитесь себя критиковать, а вместо этого начнете себя хвалить.

Линда обратилась к моему методу, когда в ее жизни разыгрался настоящий ураган страстей. Примерно за десять лет до того, как Линда стала обучать других людей Нанопривычкам, с ней случился целый ряд трагедий. Ее сын умер от передозировки наркотиков, у дочери обнаружили биполярное расстройство, а семейный бизнес вылетел в трубу. И, как будто этого было мало, оказалось, что у мужа Линды ранняя форма болезни Альцгеймера. Пока Линда пыталась взять в свои руки бразды правления бизнесом, на поверхность всплыло одно из последствий заболевания ее мужа: неудачные решения. Они лишили семью всех сбережений, дома и лошадиной фермы, о которой мечтала Линда. Мало с кем происходит столько катастроф подряд, но у Линды не было времени отчаиваться и впадать в шок. Ей нужно было растить детей и спасать бизнес от банкротства. Она не могла дать волю чувствам, поэтому у нее стремительно развилась депрессия.

Как же выбраться из такой глубокой ямы? По словам Линды, узнав о Нанопривычках, она поначалу просто лежала по утрам, глядя в потолок, и молила дать ей сил. Она хотела почувствовать себя лучше, подняться и пойти к детям. Но ей было трудно даже опустить ноги на пол.

Линда могла сосредоточиться только на одной Нанопривычке – утренней. И чтобы начинать день с надеждой, а не с отчаянием, выбрала привычку Мауи, которая (по словам Линды) «буквально спасла ей жизнь».

Эта маленькая перемена в поведении стала толчком к большим изменениям. Каждое утро Линда просыпалась, опускала ноги с кровати и вслух говорила: «Сегодня будет замечательный день».

Вскоре все изменилось. И очень сильно.

Линда могла себе позволить только крошечный шаг. Ей пришлось начать с малого, чтобы достичь многого, и ей нужно было чувствовать себя хорошо. Одна новая привычка повлекла за собой другие, принесшие Линде ощущение успеха. А самое главное – новые привычки стали семенами позитива, которые Линда посадила в трещины своей жизни. Ростки развивались день ото дня, даже когда появлялись новые трещины, Линда оглядывалась и вспоминала, что может быть успешной. Она всюду видела доказательства этому. Достаточно было лишь поливать ростки привычек.

Шесть лет спустя Линда обучила моему методу тысячи людей. Она любит свою работу и не скрывает, что ее жизнь до сих пор нелегка. Но теперь Линда просыпается по утрам без колебаний. Она знает, что мелочи способны преображать, поэтому, опуская ноги с кровати, произносит:

«Сегодня будет замечательный день».

Ключ к тайне нанопривычек

Идея превратить маленькие шаги в подробную модель не пришла мне в голову в один волшебный миг. Сначала я разобрался, как на самом деле устроено человеческое поведение.

Для того чтобы подобрать ключ к этой тайне, я исследовал человеческое поведение десять лет и в 2007 году добился успеха. Ответ оказался на удивление простым.

Мне трудно было поверить, что никто не открыл этого раньше, но теперь я вижу, что некоторые тайны похожи на ребусы. Когда вы не знаете ответа, загадки кажутся сложными. Но как только вы увидите разгадку, решение покажется вам очевидным.

Ответ, который я нашел, помогает расшифровать поведение.

Любое поведение.

Класть зубную щетку на место. Разгружать посудомоечную машину каждый день перед завтраком. Поливать сад по вечерам. Делать два приседания, пока варится кофе. Выносить мусор по средам. Курить. Не курить. Проверять время по часам. Проверять время в телефоне. Постить в Instagram в три часа ночи. Целовать мужа, когда приходите домой после работы. Заправлять постель. Не заправлять постель. Есть шоколад. Не есть шоколад. Читать книгу. Не читать книгу. Привычка, которую вы пытались выработать годами. Привычка, от которой вы годами пытались избавиться.

Что-то из этого – полезные привычки. Что-то – нет. Но я обнаружил, что все эти формы поведения состоят из одинаковых компонентов. Их взаимоотношения определяют каждое наше действие и реакцию.

В этой книге я раскрываю модели Дизайна поведения, которые ясно покажут вам, почему вы ведете себя тем или иным образом. Я также объясняю методы моделирования привычек. Все модели и методы, вошедшие в эту книгу, представлены в виде таблицы в приложении «Дизайн поведения: модели, методы и максимы».

Мои наработки основаны на исследованиях из науки о поведении (бихевиористики) и фактах из смежных дисциплин. Полный список со ссылками есть на сайте TinyHabits.com/references.

В следующих главах я дам все необходимые упражнения для дизайна привычек. Если вам этого не хватит, письменные задания и другие ресурсы можно найти на сайте TinyHabits.com/resources.

Умение работать с основами человеческого поведения поможет вам справиться с любой ситуацией в жизни, требующей изменить порядок ваших действий.

А значит, вы никогда не почувствуете, что зашли в тупик, и всегда сможете стать тем человеком, которым хотите быть. Если вам кажется, что это звучит классно, но бредово и отчасти невозможно, не переживайте. Я буду рядом и поделюсь знаниями, которые получил, помогая тысячам людей менять свою жизнь.

С чего же мы начнем? С ключа, который открывает тайну. С Модели поведения Фогга.

Маленькие упражнения для практики Нанопривычек

Лучше всего сразу применять метод Нанопривычек на практике. Не ждите. Опробуйте привычку Мауи, о которой я уже рассказал. А еще выполните упражнения ниже. И не стремитесь к идеалу. Думайте как Привычник (тот, кто практикует Нанопривычки). То есть, погружайтесь с головой и учитесь по ходу дела. Не переживайте и не напрягайтесь. Приспосабливайтесь и развлекайтесь!

УПРАЖНЕНИЕ № 1: ПРИВЫЧКА ЧИСТИТЬ ЗУБЫ НИТЬЮ

Вы, конечно, знаете, как почистить все свои зубы нитью. Но, скорее всего, привычки делать это у вас нет. Вы не занимаетесь этим на автомате. Следующее упражнение покажет вам, как изменить это, сосредоточившись на автоматизме привычки, а не на ее масштабе.

Шаг 1: Найдите такой тип нити, который вам нравится. Возможно, вам придется перепробовать несколько разных нитей, чтобы понять, какая вам больше всего подходит.

Шаг 2: Положите контейнер с нитью на полку в ванной, желательно рядом с зубной щеткой.

Шаг 3: Как только отложите зубную щетку, возьмите контейнер и оторвите немного нити.

Шаг 4: Почистите нитью один зуб.

Шаг 5: Улыбнитесь своему отражению в зеркале и порадуйтесь, что создали новую привычку.

Примечание: В последующие дни можно чистить нитью и больше зубов, но каждый последующий зуб, кроме первого, будет дополнительным бонусом. Вам удалось превзойти самого себя.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ЕЖЕДНЕВНЫЙ ШОКОЛАД

Небольшое количество темного шоколада может быть полезно для здоровья. Заведите привычку каждый день есть по чуть-чуть.

Шаг 1: Купите темный шоколад, который кажется вам полезным.

Шаг 2: Съедайте по небольшому кусочку утром, когда сварите кофе или примете витамины. Вот какой может быть последовательность ваших действий: после того, как приму витамины утром, я съем кусочек полезного шоколада.

Шаг 3: Насладитесь вкусом шоколада и порадуйтесь, что добавили в свою жизнь полезную привычку.

Примечание: Не нужно каждый день съедать все больше шоколада – это не та привычка, которую стоит наращивать. Представьте, что это дерево-бонсай – маленькое, но вдохновляющее.

УПРАЖНЕНИЕ № 3: НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО ВЫ ЛУЧШЕ ВСЕГО МЕНЯЕТЕСЬ, КОГДА ВАМ ХОРОШО

Основная идея, которую стоит вынести из моей книги, звучит так: Люди всегда меняются успешнее, когда им хорошо, а не плохо. Поэтому я придумал следующее упражнение.

Шаг 1: Напишите на бумажке фразу: «Я меняюсь успешнее, когда мне хорошо, а не плохо».

Шаг 2: Наклейте эту бумажку на зеркало в ванной или в другое место, где она часто будет попадаться вам на глаза.

Шаг 3: Постоянно перечитывайте фразу.

Шаг 4: Замечайте, как идея влияет на вашу жизнь (и на людей вокруг).

Глава 1
Элементы поведения

Изменив поведение, можно изменить свою жизнь. Это вам известно. Но вы, скорее всего, не знаете, что поведением движут всего три переменные.

Модель поведения Фогга – ключ к открытию этого секрета. Она представляет собой три универсальных элемента поведения и их взаимосвязь. В основе Модели лежит принцип взаимодействия этих элементов, который управляет всеми нашими действиями, – от чистки одного зуба нитью до марафонского бега. Усвоив мою Модель поведения, вы сможете проанализировать природу каждого отдельно взятого поступка, а значит, перестанете ошибаться в причинах своих действий (например, винить во всем характер или самодисциплину). Моя Модель научит вас создавать любой дизайн поведения для себя и других людей.

Действие происходит, когда три элемента МСП – мотивация, способность и подсказка – встречаются в одной точке. Мотивация – это желание выполнить определенное действие. Способность – это возможность его выполнить. Подсказка – это сигнал к действию.

Я приведу пример.

Как-то раз в 2010 году я занимался в спортзале (отжигал на эллиптическом тренажере под музыку Джанет Джексон) и внезапно поступил довольно странно для человека, у которого частота пульса более 120 ударов в минуту: перевел деньги в Красный Крест. Дело в том, что мне пришло текстовое сообщение с предложением сделать пожертвование.

Вот как выглядит мое действие, если разобрать его на компоненты:

Действие: sms-пожертвование в Красный Крест после масштабного землетрясения на Гаити.

Мотивация (М): я хотел помочь жертвам ужасной катастрофы.

Способность (С): я был готов ответить на сообщение.

Подсказка (П): мне дало подсказку sms от Красного Креста.

Три элемента (М, С и П) сошлись в одной точке, поэтому я выполнил действие: пожертвовал деньги. Но если бы один из трех элементов отсутствовал, я вряд ли бы сделал это.

Моя мотивация была очень сильна. В новостях все еще говорили о последствиях землетрясения, и они разбивали мне сердце. А если подумать о способности? Что, если бы мне позвонили из Красного Креста и спросили номер кредитки? Я занимался в спортзале, мой кошелек лежал в машине, и мне трудно было добраться до него. А подсказка? Что, если бы Красный Крест вообще решил не использовать телефон? Я, скорее всего, удалил бы письмо от них, решив, что это спам, и не увидел просьбу. Нет подсказки – нет действия. Но, к счастью, Красный Крест оказал мне услугу. Я и так собирался сделать пожертвование, а они упростили мне задачу. Возможно, даже не понимая этого, организаторы создали идеальный дизайн М, С и П, который побудил меня откликнуться на предложение. И не только меня. Их sms-кампания оказалась очень успешной: она собрала больше 3 миллионов долларов в первые 24 часа и более 21 миллиона к концу недели. Молодцы, Красный Крест!

Дизайн поведения

ФОРМУЛА Д=МСП ПРИМЕНЯЕТСЯ КО ВСЕМУ ЧЕЛОВЕЧЕСКОМУ ПОВЕДЕНИЮ

Когда я представляю людям мою Модель поведения, они сомневаются в ее универсальности. Им трудно поверить, что одна модель из четырех букв может объяснить любой поступок в любой культуре. Разве «хорошие» и «плохие» действия – это одно и то же?

Многие не понимают, как их привычка часами просиживать в интернет-магазинах связана с утренней зарядкой. Люди думают, что спорт должен объясняться каким-то сложным механизмом, ведь трудно заставить себя тренироваться. Другое дело, если поступок простой, например, вешать пальто в шкаф, а не бросать в коридоре.

Но это не так.

Действия похожи на велосипеды. Они могут выглядеть по-разному, но механизмы в их основе одинаковы. Колеса. Тормоза. Педали.

Но даже при одинаковом фундаменте действия ощущаются и выполняются по-разному. Кроме того, эмоции, вызванные приятными поступками, отличны от тех, которые мы получаем, делая что-то трудное. Это как разница между моноциклом^[2] и шоссейным велосипедом. Некоторые люди не видят связи между сложными и легкими действиями и не знают, как превратить одни в другие. Вот почему с моей концепцией важно познакомиться всем, кто пытается что-то в себе изменить.

Почти каждый месяц у меня проходят семинары по Дизайну поведения – это двухдневный выездной мастер-класс, на котором я учу бизнесменов придумывать эффективные решения для улучшения здоровья, финансовой безопасности, экологической устойчивости и так далее.

Чаще всего мои подопечные применяют усвоенный материал в жизни. Поэтому я часто начинаю занятия с личных примеров: прошу людей рассказать об одной полезной привычке, которая далась им легко, и о «вредной» привычке, от которой им очень хотелось бы избавиться. Участники придумывают замечательные истории о своих привычках, но на одном из мероприятий женщина по имени Кэти прекрасно подметила, что два этих типа действий кажутся очень разными.

Кэти была талантливым руководителем, под присмотром которого находились десятки сотрудников и десятимиллионный бюджет. Ее «полезная» привычка была связана с продуктивностью. Кэти каждый день наводила порядок на рабочем столе перед уходом из офиса. Выключив компьютер, она аккуратно раскладывала бумаги по стопочкам и распределяла наклейки с задачами на доске в три колонки: «Сделать», «Сделано» и «В процессе». Когда стол принимал приличный вид, Кэти задвигала кресло и уходила домой. На следующее утро она чувствовала прилив энергии при виде своего стола. Порядок напоминал Кэти, что она готова к удачному дню на работе. Когда я спросил, осознанно ли она завела эту привычку, Кэти ответила: «Нет, просто стала так делать однажды».

Кэти почти не думала об этом. Она даже не сразу решила, что это полезная привычка. Но когда я спросил о привычке, от которой Кэти хотела бы отказаться, она чуть не подпрыгнула на стуле.

– Листать телефон в постели! Я ненавижу это делать, но не могу перестать. Иногда я так долго лежу в постели и читаю Facebook, что пропускаю тренировку, – призналась она.

Кэти сказала, что телефон заменяет ей будильник. Когда телефон срабатывает, она хватает его с ночного столика, ложится на бок и принимается листать новостную ленту. Я спросил, во сколько у нее срабатывает будильник.

– В полпятого утра, – ответила Кэти.

– Ого, – сказал я.

В Новый год Кэти пообещала себе делать зарядку каждый день. Это получалось выполнить не всегда. И не потому, что Кэти осознанно отказывалась это делать – просто ее затягивало цифровое болото, и, несмотря на раннее пробуждение, времени не хватало.

Красные иконки уведомлений требовали уделить им внимание. Кэти открывала видео и читала комментарии людей, которых даже не знала, потом открывала другое видео, а потом звенел второй будильник, заведенный на полшестого. И вот опять нет времени на обещанную себе зарядку. Привет, самокритика и чувство вины. Кэти не нравилось такое поведение. Она была успешна во многом и решила, что тут ее «собранность» дала слабину.

Давайте рассмотрим обе привычки Кэти: наведение порядка на столе и безостановочное сидение в телефоне.

Два типа действия, два абсолютно разных ощущения.

Первое действие дарит Кэти приятные эмоции и помогает настроиться на хорошую работу. Привычка наводить порядок дошла до такого автоматизма, что Кэти о ней не задумывается. А вот сидеть в телефоне приятно только в процессе. Потом наступает разочарование в самой себе. Это раздражает, но пересилить желание не получается.

Кэти оба действия кажутся совершенно разными. Однако они состоят из одинаковых компонентов. В основе всех поступков лежат одни и те же элементы.

Я хотел, чтобы Кэти поняла: с ее «собранностью» и силой воли все в порядке. Просто привычка сидеть в телефоне мешала привычке делать упражнения по утрам, у которой был плохой дизайн.

Вспомните: для выполнения действия (Д) в одной точке должны сойтись три элемента: Мотивация, Способность и Подсказка.

Эту модель можно применять по-разному. Мотивация, способность и подсказка зависят и от человека, и от ситуации, в которую он попал. От его культуры, возраста и мировоззрения. И это нормально. Мир бесконечно сложен, но все-таки мы можем разобрать феномен действия на части, используя базовые принципы, которые работают в любых обстоятельствах.

Представим формулу Д=МСП в виде графика, демонстрирующего соотношение мотивации и способности.

Модель поведения Фогга

Большая точка – это привычка Кэти наводить порядок на столе. Расположение точки показывает, на каком уровне находятся мотивация Кэти и ее способность в момент получения подсказки. Как видите, мотивация находится в центре, а способность наводить порядок – на легкой стороне графика.

Теперь посмотрите на кривую, которая называется Линией действия.

Линия похожа на улыбку, и она действительно наш добрый друг. Если бы мне позволили высечь на моем надгробии всего один символ, я выбрал бы эту славную маленькую кривую.