Глава 6. Медитация

Польза медитаций научно доказана в результате многочисленных исследований. Исследование⁴⁸ на 3500 пациентах показало, как медитация влияет на снижение стресса. Когда мы подвергаемся сильному стрессу, мозг отвечает реакцией «бей или беги». У человека происходит скачок гормонов кортизола и адреналина. Медитация позволяет отстраниться от мыслей и эмоций, повлиять на снижение выработки гормона стресса¹³. В мозге человека есть участок, отвечающий за страх, который называется амигдалой. Этот участок помог нашим предкам сохранить жизнь, сигнализируя об опасности, позволяя всегда быть начеку. Но в наше спокойное время (относительно того, как жили первобытные люди) амигдала часто срабатывает несоразмерно уровню реальной опасности. Медитация помогает успокоить амигдалу, регулярные занятия перепрограммируют ее, приучая меньше срабатывать в будущем. В испытаниях было установлено, что после 2 недель практики показатель внимания у испытуемых увеличивался на 16%. С возрастом количество нейронов мозга, отвечающих за память и обучение, снижается. Регулярная медитация повышает концентрацию этих нейронов. Также исследования показали, что медитация снижает активность мозговых центров, отвечающих за боль.

Медитации бывают разные. Многие думают, что медитировать – это значит сидеть в позе лотоса несколько часов и ни о чем не думать. Моя любимая форма медитации очень простая, удобная и при этом очень эффективная. Не важно, какая у меня поза. Чаще всего я это делаю перед сном. Я лежу в кровати, закрываю глаза и представляю пустую комнату с 2 окнами. Из одного окна слева залетают мысли и из другого окна справа они вылетают. Я же просто наблюдаю. Не вовлекаюсь, ничего не обдумываю. Просто безоценочно наблюдаю. Форма у мыслей может быть разной: в виде слов, образов, картинок, людей, животных и так далее. И в процессе медитации я засыпаю. С медитацией я засыпаю быстрее и высыпаюсь лучше. Что касается времени, вы можете медитировать в любое время. Даже если это будет 10 минут в день, то уже хорошо. Если вам сложно дается медитация, то можете просто найти в интернете готовые аудиозаписи и медитировать под чужой голос. Со временем вы научитесь все делать самостоятельно, без помощи постороннего человека. И сможете делать это практически в любом месте.

Многие люди совершают ошибку. Они говорят, что у них очень много мыслей, и им не удается от них избавиться. На самом деле, чем сильнее вы будете стремиться к состоянию безмыслия, тем сильнее эти мысли будут докучать вам. Ежедневно у человека возникают тысячи мыслей. Большая часть из них не контролируются человеком. Ваша задача – не пытаться ни о чем не думать (это невозможно). Ваша задача – наблюдать. Мысли будут, и их будет много. Просто постарайтесь не вовлекаться в них, а просто наблюдать как бы со стороны. Медитация – это образ жизни. Ее надо внедрить как привычку и делать постоянно. Начинайте с 5 минут в день. Уже неплохо!

Глава 7. Тревога, стресс, страх

Сейчас я вам расскажу про биохакерский подход при работе с тревожными мыслями, страхами и в целом – о методах работы в стрессовых ситуациях. Сразу уточню, что задача заключается в том, чтобы снизить уровень негативных эмоций для эффективного решения проблемы, а не достижение состояния покоя как такового. Первое, что вам нужно понять: не бывает «стрессовых ситуаций» или каких-то иных негативных событий. Казалось бы, смерть, похороны – однозначно негативное событие, когда люди с печалью под грустную музыку провожают умершего. Однако в мире есть народы, для которых похороны являются праздником⁴⁵.

Теперь переходим к работающим методикам.

Методика 1: Парадокс. Попробуйте захотеть тревожиться. Пожелайте наступления негативного исхода событий. Казалось бы, что за чушь? Однако эта методика, как и многие другие, о которых я пишу в этой книге, взята из когнитивно-поведенческой терапии, которая является научно доказанной⁴⁶. Чем больше вы пытаетесь бороться или избегать тревожных мыслей, стресса или страхов, тем сильнее они становятся. На короткое время вы действительно можете почувствовать облегчение при борьбе или избегании этих мыслей, однако потом они возвращаются с утроенной силой. Предположим, у вас возникла тревога по поводу вашего здоровья. Вы боитесь, что у вас серьезное заболевание. Скажите себе, что было бы прикольно, если бы у вас обнаружили какую-нибудь онкологию. Скажите себе, что вы хотели бы страдать из-за этого. И пожелайте себе, чтобы вы умерли как можно скорее. После такого, возможно, не сразу, но со временем вам будет все легче и легче.

Методика 2: Принятие и разрешение.

Позвольте случиться тому, чего вы боитесь. Не боритесь. Примите это. Например, вы боитесь, что проблемы на работе приведут вас к увольнению? Разрешите себе такой исход событий. Примите тот факт, что вы останетесь без работы. Отнеситесь к этому с сочувствием, не пытаясь бороться с такими мыслями. Дело в том, что когда вы принимаете и разрешаете случиться вашему страху, вы перестаете подпитывать свои негативные мысли, и от этого они становятся слабее.

Методика 3: Накрутка.

Вы замечали, что иногда негативные мысли накручиваются без вашего участия? Возможно, вы пытались их остановить, но ничего не выходило. А нужно делать как раз наоборот! Специально сами накручивайте негативный сценарий. Боитесь, что вас бросит ваш партнер? Специально раскручивайте в голове, будто ваш партнер действительно вас бросил, и вы не нашли больше другого человека, вы до конца жизни остались одиноки… Первое время уровень тревоги / стресса / страхов будет выше, но потом он пойдет на спад.

Методика 4: Проживание.

Вы просто проживаете и испытываете весь негативный спектр эмоций. На автомате люди пытаются избегать тяжелых впечатлений. Вы же просто выделите себе время и от души проживите все эмоции. Не пытайтесь их заглушить в себе. Они все равно будут давать о себе знать. Лучше прожить их в полной мере, и потом придет облегчение.

Глава 8. Стыд и вина

Стыд и вина возникают тогда, когда вы чрезмерно требовательны к себе. Вы считаете, что вы должны быть хорошим, нравиться людям, выглядеть прилично, быть уважаемым?..

Методики работы с таким состоянием подобны тем, что описаны в предыдущей главе. Вы испытываете стыд? Захотите стыдиться. Разрешите себе испытывать вину. Раскручивайте в голове худший исход событий (вы опозорены, вы остались одни, с вами никто не общается, вы унижены до конца жизни и так далее). Но помимо этих 3 методик в данном случае добавляется еще одна – СМЭР (Ситуация, Мысли, Эмоции, Реакции). И в конце вы даете себе рациональный ответ. Вот наглядный пример.

Ситуация: Вчера я предложил девушке выйти за меня замуж – при всех, на мероприятии, где было около 100 человек. Она отказала мне.

Мысли: Я опозорен. Все теперь смеются надо мной. Все мое окружение видело мое унижение. Это ужасно.

Эмоции: Стыд.

Реакция: Дрожь в руках, учащенное сердцебиение, тяжесть в груди.

Рациональный ответ:

1) Это нормально, когда девушка отказывается выйти замуж за человека. С такой ситуацией другие люди тоже могут столкнуться. Здесь нет ничего ужасного.

2) Возможно, некоторые, наоборот, гордятся мной. Ведь я осмелился при всех предложить руку и сердце любимой. Многие люди не смогли бы так сделать. Это вызывает уважение.

3) В любом случае: зато я попробовал. Теперь знаю, что она не хочет выходить за меня замуж. И, исходя из этого, буду думать, что делать дальше.

Такое упражнение вы можете выполнить на бумаге или в телефоне. Устно делать не рекомендую, т. к. текст работает намного лучше.

Упражнение СМЭР вы делаете и при работе с убеждениями. Только называться оно будет УМЭР.

Убеждение: Я должен нравиться людям.

Мысли: Если я не буду нравиться людям, то от меня отвернутся, и я останусь в одиночестве, и это ужасно.

Эмоции: Тревога.

Реакция: Учащенное сердцебиение.

Действие: Даете рациональный ответ, опровергающий ваше убеждение и мысли.

Глава 9. Обида и гнев

Эти две эмоции похожи друг на друга, но их причина одна: требования к другим людям. Вы обижаетесь или злитесь, когда слова или действия человека не сошлись с вашей картиной мира, с вашими убеждениями. Работа здесь предстоит такая же, как и в примерах предыдущей главы. И СМЭР / УМЭР вы так же используете – как по отношению к конкретной ситуации, так и при работе с конкретными мыслями. Давайте разберем на примере.

Ситуация: Я попросил помощи у своего друга, он «кормил меня завтраками» и в итоге не помог.

Мысли: Он должен был мне помочь, потому что друзья должны помогать друг другу.

Эмоции: Обида.

Реакция: Тяжесть в груди.

Рациональный ответ: Мой друг мне ничего не должен. Факт того, что я о чем-то попросил, не обязывает его выполнять мою просьбу. Так же и у меня. Если меня кто-то о чем-то попросит, даже если это будет друг, то я имею право не выполнять просьбу. Кроме того, у него могли быть какие-то другие причины не помогать мне. Возможно, у него нет ресурсов для помощи. А может, он просто не хотел обидеть меня отказом.

Глава 10. ЦНС

Основой нейрохакинга является центральная нервная система и ее главный орган – головной мозг. Если в этой области есть проблемы, то нейрохакинг не будет максимально эффективным. Я решил проверить себя в этой области и сходил к неврологу. Сделал МРТ головного мозга и пару других исследований. В моем случае все было нормально. Однако у некоторых людей есть отклонения. Как правило, их можно исправить. Поэтому если вдруг у вас что-то обнаружится, то после исправления этой проблемы ваша эффективность увеличится. От головного мозга и в целом от ЦНС зависит многое, в том числе ваша эффективность и продуктивность. Вы можете сделать МРТ и без похода к врачу. Сначала сделать, а потом при выявлении отклонений записаться к неврологу. Всегда лучше поговорить со специалистом, и он направит вас на нужные обследования.

Глава 11. Планирование

Чтобы в вашей голове не было каши, и вы работали максимально эффективно, вам нужно пользоваться планировщиком. Не важно, делать это вы будете оффлайн или онлайн. Идеальный планировщик, по моему мнению, выглядит следующим образом:

 
Раздел
Категория
Категория
 
 
Раздел
Категория
Категория
Категория
 
 
Раздел
Категория
Категория
 

Вот как выглядит мой планировщик задач:

 
Раздел «Бизнес»
Категория «ZizHacking»
Категория «Uzlogiya»
Категория «Zizmoney»
Раздел «Личностный рост»
Категория «Здоровье»
Категория «Психология»
и так далее.
 

Сначала идут разделы, под ними – категории. Внутри категорий располагается список задач со сроками. Я пользуюсь приложением «Todoist». У него есть бесплатная версия, которая закроет 90% ваших потребностей.. Версия этого приложения выпущена для всех популярных операционных систем и синхронизируется с разными устройствами. Среднестатистический биохакер – это человек, который активно работает и развивается. Удерживать много разной информации в голове – непросто. Поэтому, чтобы все дела делались точно и в срок, пользуйтесь современными технологиями.