Стресс: как его преодолеть и почему не стоит закрывать глаза на симптомы

Стресс – главный враг на пути к активному долголетию. Именно из-за стресса может нарушиться сон и пропасть аппетит, занятия спортом становятся не такими уже эффективными. Когда мы находимся в активной фазе стресса, нам тяжело сосредоточиться на любой цели, не говоря уже о фокусировке на своем образе жизни. Единственное, что мы можем сделать в этой ситуации, – это разобраться в причинах нашего стресса, понять, какой он бывает, и научиться, где и как справляться с ним.

Хронический стресс может привести к неврозам, психозам, алкоголизму, нарушениям сердечной деятельности, артериальной гипертензии, язвенным поражениям желудочно-кишечного тракта. Как же бороться с хроническим стрессом?

Стрессовое состояние является естественной защитной реакцией психики на неприятные события. Однако накапливаясь, негативные переживания могут привести к нервным расстройствам. Люди, подверженные эмоциональным всплескам, как правило, сложнее переносят стрессы. Безосновательные приступы беспокойства и тревоги, постоянная раздражительность способны испортить жизнь как самому человеку, так и его родным и близким.

Специальные упражнения помогут избавиться от стресса и восстановить душевное спокойствие. Какие упражнения укрепляют нервную систему? По сути, стресс – это природный механизм, направленный на мобилизацию всех возможностей организма для решения сложных задач, он может работать как на человека, так и против него.

Постоянные повышенные нагрузки приводят к износу жизненно важных систем организма. К сожалению, большинство из нас к этой ситуации уже привыкли. Современный человек постоянно несет на себе груз обязанностей и повседневных забот. Неудивительно, что рано или поздно у многих просто опускаются руки.

Состояние хронического стресса: симптомы очевидны

Стресс – это состояние организма, при котором задействованы все его резервы. Стресс может быть вызван как негативными факторами, так и позитивными – например, творческим подъемом. Поэтому деятельные люди, склонные воспринимать смену занятий как отдых, на самом деле постоянно удерживают себя в постоянном напряжении. Длительный неконтролируемый стресс не позволяет организму вернуться к нормальному состоянию. Это приводит к нарушению сна и гормональных функций, механизмов саморегуляции отдельных жизненно важных систем.

Если вы отдаете себе отчет в том, что слишком долго пребываете в стрессовом состоянии, или у вас ожидаются сильные психоэмоциональные нагрузки, но серьезных патологических симптомов пока не наблюдается, есть смысл обратиться к одному из способов самостоятельной борьбы со стрессом.

Йога. Древние индийские упражнения помогают отрешиться от суеты, сосредоточиться на внутреннем мире, они положительно влияют на органы дыхания, пищеварительный тракт, нервную систему, опорно-двигательный аппарат, сердце и сосуды.

Дыхательные упражнения. Не у всех есть возможность посещать студию йоги или заниматься упражнениями на коврике дома и тем более в офисе. Однако дыхательные упражнения доступны всем и в любой момент. Они помогают успокоиться и сосредоточиться, обеспечивают активное поступление кислорода в мозг, способствуют нормализации всех процессов в организме.

Релаксационные методики. Снять мышечные спазмы, улучшить кровообращение, обмен веществ и пищеварительные процессы – огромная помощь вашему организму в критической ситуации. Массаж, акупунктура, оздоровительные ванны – все это релаксационные методики, которые показаны при стрессе.

Пересмотр образа жизни и питания. Режим дня и здоровая пища помогают противостоять неблагоприятным обстоятельствам и почувствовать, что вы контролируете ситуацию и заботитесь о себе, несмотря ни на что. Таким образом, регулярно выделяя даже немного времени на заботу о себе и собственном здоровье, вы снижаете уровень стресса. Психотерапевтический подход предполагает, что преодолеть кризисную ситуацию при любом типе личности можно, ориентируясь на четыре базовых принципа.

Принцип удовлетворения. Согласно этому принципу, даже в условиях неблагоприятной ситуации может быть достигнуто состояние эмоционального благополучия. Оно может быть кратковременным, не слишком интенсивным, но оно принципиально возможно.

Принцип реальности. К окружающему миру и своим возможностям необходимо подходить здраво. Движение к цели – это не всегда прямолинейный и равномерный процесс подъема, в жизни зачастую необходимо использовать обходные пути и косвенные средства. Принцип реальности вырабатывает в человеке способность к терпению и неторопливость.

Принцип ценности. Одни и те же цели могут быть достигнуты по-разному. Зачастую непонимание альтернативных возможностей становится одной из причин стресса. Если их найти и составить список в приоритетном порядке, кризисную ситуацию будет проще преодолеть.

Принцип творчества. Воспринимая критические ситуации как возможность самосовершенствования и созидания самого себя, а творчество – как способ преодоления, можно существенно снизить уровень стресса.

Реализация перечисленных принципов занимает время, это длительная работа над собой, связанная с переосмыслением укоренившихся привычек и установок. Это глобальный метод лечения, который поможет в течение всей жизни. Многие люди, долго страдающие от хронического стресса, нуждаются для начала в медикаментозной поддержке.

Также, чтобы побороть стресс, имеет смысл найти очаги постоянного давления на наше состояние, так называемые постоянные раздражители, то есть факторы, которые влияют на нас не сильно, а по чуть-чуть. Это будут те раздражители, на которые вы обращаете внимание каждый день, они не мешают вам напрямую, но по чуть-чуть отвлекают каждый день, будь то пыльная полка, беспорядок в шкафу или на рабочем столе.

Постоянные раздражители можно сравнить с тлеющей проводкой: она будет потихоньку тлеть, пока в конце концов не загорится. Или с капающей крышей – несколько капель в день, но в конце месяца наберется целая лужа. Так же и с нашим организмом и нервной системой. Мелкие неприятности в совокупности наносят больший ущерб, чем единовременная стрессовая ситуация.

А ведь решить их очень просто. Нужно взять и разобрать стол, починить кран, прибраться – это отвлекает и помогает справиться со стрессом.

В этой книге вы откроете для себя особенности активности вашего организма за день. Двигаться будем в хронологическом порядке.

В первую очередь я расскажу про сон и его особенности. Эту тему я хорошо изучил по своему профессиональному и личностному опыту – мучился от бессонницы в течение года. Как говорят, сапожник без сапог. Какими методами я победил бессонницу, будет рассказано в этой в книге.

Далее вы узнаете про питание, рационы, продуктовую корзину.

Последняя часть будет про особенности движения. Расскажу нюансы привычных нам активностей и упражнений.

Ну, что ж, поехали!

Питание как один из основополагающих факторов, отвечающих за продолжительность жизни

Глава 1
Основы питания

«Ты то, что ты ешь» – каждый, кто неравнодушен к своему образу жизни, хотя бы однажды задумывался о смысле этой крылатой фразы. Качество питания напрямую влияет на здоровье, и это ни для кого не секрет. Даже страстные любители фастфуда время от времени задумываются, что рацион неплохо бы изменить…

Все необходимые вещества организм человека получает через пищу и воду. Полезные или вредные свойства продуктов питания и в особенности их состав отражается непосредственно на общем состоянии здоровья, физическом развитии, эмоциональном фоне, личной эффективности и в целом на качестве и продолжительности жизни. Питание – один из самых важных факторов, который оказывает наиболее серьезное воздействие на физическое и психическое состояние человека.

По данным ВОЗ, наше здоровье на 20 % зависит от наследственных факторов, на 10 % – от медицины, на 20 % – от экологии и на 50 % – от образа жизни. Таким образом, здоровье на 70 % зависит от места и образа жизни самого человека.

Несоблюдение режима питания может нарушить бактериальный баланс микрофлоры кишечника, что отражается на работе многих систем организма.

Питание помогает поддерживать развитие всех тканей и клеток, помогает им постоянно обновляться, а также снабжает тело энергией.

Нарушения в питании способны нанести большой вред здоровью вне зависимости от возраста человека. Чаще всего снижается уровень физического и умственного развития, появляется быстрая утомляемость, ухудшается состояние кожи, меняется в отрицательную сторону эмоциональный и гормональный фон, падает стрессоустойчивость, слабеет иммунитет, работоспособность оставляет желать лучшего и даже развивается преждевременное старение, а также сокращается продолжительность жизни. Все это приводит к снижению качества жизни и в качестве «бонуса» дарит физическую форму, которая большинство людей вряд ли будет устраивать.

Обмен веществ

Обмен веществ, или метаболизм, – основа всех жизненно важных процессов, протекающих в физическом теле. Под метаболизмом имеются в виду все биохимические процессы, которые происходят внутри клеток. Иными словами, это то, из чего состоит пища, которую мы употребляем, а также как она усваивается и используются для построения и обновления структур организма.

Человеческий организм постоянно использует поступившие с пищей нутриенты, витамины и минералы или прибегает к резервам. Без этого надлежащая работа всех органов и систем будет невозможна.

Одну из главных ролей в процессе метаболизма играют гормоны и ферменты, так как именно гормональная и нервная системы отвечают за все обменные процессы. Факторы окружающей среды также влияют на обмен веществ. Например, при учете температуры самым важным органом для большинства обменных процессов является печень.

Для правильного выполнения всех своих задач организм нуждается в энергии. Углеводы, жиры и белки – главный источник топлива.

Пищеварение в какой-то мере является предпосылкой для метаболизма, ведь именно в желудке и в кишечнике питательные вещества распадаются на составляющие: углеводы – на простые сахара, белки – на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты и глицериды. Расщепленная форма необходима для того, чтобы кишечник мог усваивать нутриенты, впитывать их и затем способствовать всасыванию в кровь.

Кровоток – некий распределитель питательных веществ для всех клеток организма. Поэтому, когда речь заходит о метаболизме, подразумевается процесс, который наступает после пищеварения. Обмен веществ – это то, что происходит уже внутри клетки.

Существуют различные виды метаболизма:

• Углеводный обмен. Сложные углеводы в процессе пищеварения распадаются на простые сахара. Молекулы сахара через кровь попадают в клетки. Происходит углеводный обмен, где из простых сахаров тело получает энергию. Если энергии достаточно, они накапливаются в печени и мышцах, образуя более сложные соединения (полисахариды).

• Белковый обмен. При расщеплении протеин распадается на аминокислоты, которые также через кровь попадают в клетки. Там они служат источником «топлива» либо материалом для построения мышц, а также образования гормонов и ферментов.

• Жировой обмен. Жир используется в качестве источника и основного накопителя энергии. Кроме того, он участвует в образовании гормонов, а то, в чем наше тело не нуждается, откладывается в жировых клетках на «черный день».

• Обмен минералов. В качестве примера можно привести обмен кальция и фосфора, участвующих в укреплении костной и зубной ткани. Кроме того, ионы кальция незаменимы при обеспечении работы мышц, а ионы магния необходимы для комфортной работы сердца.

В связке с обменом веществ часто используются понятия «анаболизм» и «катаболизм», которые являются формами метаболизма.

• Анаболизм – процесс образования веществ в организме всех живых существ. В качестве примера можно привести углеводный обмен: часть простых сахаров, проникающих в клетки из кровотока, снова образует в печени и мышцах полисахариды и накапливается в них именно в такой форме. Часто под анаболизмом в узком смысле понимают белковый обмен на уровне мышечной ткани.

• Катаболизм – расщепление сложных веществ до простых с целью производства энергии. Накапливаемые питательные вещества в случае острой необходимости распадаются на составляющие и используются в качестве источника энергии. В условиях анаболизма простые сахара соединяются в полисахариды и накапливаются в печени и мышцах, а в условиях катаболизма они расщепляются до глюкозы и используются как «топливо» для мышц.

Нарушение обмена веществ происходит тогда, когда усвоение некоторых веществ протекает не так, как следует. Такие процессы провоцируют развитие различных заболеваний. Например, формирование сахарного диабета связано с нарушением углеводного обмена.

Обмен веществ в состоянии покоя

Для поддержания оптимальной работы всех систем организма человек нуждается в большом количестве энергии. Именно поэтому существует такое понятие, как обмен веществ в состоянии покоя, который генетически обусловлен. Существуют люди, у которых с рождения быстрый обмен веществ, что позволяет им питаться как угодно и при этом не переживать за лишние килограммы, поскольку хороший метаболизм позволяет им это делать. Этих людей можно назвать везунчиками, в отличие от тех, кто изначально страдает от того, что обмен веществ настолько медленный, что даже при условии правильного питания тяжело следить за своим весом. Таким образом, данный процесс различен от человека к человеку и варьируется от 800 до 4700 ккал, сжигаемых в состоянии покоя.

Факторы, влияющие на обмен веществ

• Половая принадлежность. В основном у мужчин мышечной массы больше, чем жировых отложений, поэтому у них более быстрый обмен веществ, чем у женщин.

• Возраст. Как известно, сухая мышечная масса всегда сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Поскольку по мере взросления объем мышц сокращается, снижается и скорость сжигания калорий, как следствие – замедляется метаболизм. Чтобы предупредить наступление таких процессов, необходимо по возможности больше двигаться и не пренебрегать физическими нагрузками. Особенно актуально это для всех, кому уже исполнилось 25 лет.

• Генетическая предрасположенность.