Цитаты из книг автора «Антон Алексеев»

Техника воздействия Первое, что нужно сделать, – это устранить триггерные точки в длинных разгибателях шеи. Для этого мы используем мячик для большого тенниса. Начнем с того, что будем массировать зону между лопаткой и позвоночником мячиком. Делать это надо сначала около стены, а потом лежа. Одновременно с разгибателями спины вы также будете воздействовать на ромбовидную и среднюю трапецию. Массируете мышцы поперечными движениями, движениями вверх-вниз. Для начала лучше использовать более мягкий теннисный мячик. Потом можно перейти на более жесткий. Обрабатывайте по очереди правую и левую стороны. Все эти области вы должны детально проработать, чтобы не осталось болезненных участков. Наиболее частые места триггерных точек, которые необходимо проработать см. на рис. 16. Рис. 16 На то, чтобы полностью убрать болезненность всей этой зоны, потребуется около недели. Начинайте воздействие с того, что мячик ставите около стены, и для начала сверху вниз с области первого грудного позвонка до области, где заканчивается лопатка (это примерно шестой, седьмой грудной

Самые частые причины: нестабильность ключицы (о том, как ее устранить, описано в главе про подключичную мышцу),

Боль появляется, когда механизмы компенсации себя исчерпали.

1. Устранение триггерных точек. Единственная часть, доступная для массажа, – это место ее крепления к большеберцовой кости с внутренней стороны. 2. Статическое давление стопой, при этом пятка остается на месте, стопа не отрывается от пола (рис. 60). Рис. 60 3. Упражнение со жгутом, резиновым эспандером. Пятка остается на месте, стопа скользит, преодолевая сопротивление жгута. Стопа не отрывается от пола. В этом упражнении количество повторов может быть больше, чем в остальных. Но начать все же лучше с 10 повторений, максимум 20 и постепенно увеличивать. Делайте 2–3 подхода. Сохраняйте напряжение мышцы на всем протяжении движения (см. рис. 61). Рис. 61

Как растягивать икроножную мышцу? Задняя нога должна быть прямая в колене. В икре должно быть ощущение растяжения (см. рис. 57). Делать упражнение нужно до тех пор, пока в самом крайнем положении вы не будете чувствовать натяжение в икре. На это уходит от 2 до 3 недель. Рис. 57

1. Лежа на боку поднимать прямую ногу вверх, нога и туловище на одной линии. От 5 до 10 повторов в 3 подхода (см. рис. 56). Рис. 56 2. То же движение, только в положении стоя, количество такое же. 3. При выраженной слабости, которая сопровождается сближением суставных поверхностей сустава, необходимо перед упражнением полежать 5–10 минут на боку с согнутыми ногами, положив между ног валик.

Ложитесь на бок, поднимаете ногу вверх, чуть выше уровня плеча, и затем опускаете ее вниз. Нога должна находиться на одной линии с туловищем. Вы должны чувствовать, как напрягается мышца при каждом движении. В этом упражнении работает средний пучок мышцы. Следующее положение – смещение ноги чуть вперед. Начинает работать задняя порция средней ягодичной мышцы. Поднимаете и опускаете ногу, чувствуя напряжение мышцы при каждом движении. Если хотите увеличить нагрузку, можете при подъеме задержать ее в верхней точке на одну секунду, и не опускайте до конца. Смещение ноги назад и поднятие ее в этом положении – проработка передней порции средней ягодичной мышцы. Начинайте с того, что будете делать по 1–2 подхода в каждом из положений. Первые несколько дней не доводите мышцу до усталости во время упражнений. Как только почувствовали утомление мышцы, тут же прекращаете упражнение и даете мышце отдохнуть, пусть это будет даже 2–3 раза. Тем более, если вы чувствуете боль в мышце или тазобедренном суставе во время упражнения. Тогда лучше начать с облегченного варианта этого упражнения стоя.

1. Лежа на животе согнуть ногу в коленном суставе и поднимать вверх. Колено смотрит вниз, голень перпендикулярна полу. Угол между голенью и бедром меньше 90 градусов. 10 повторов, 3 подхода. Если чувствуете, что напрягается поясница, значит, слишком короткие прямая мышца бедра и поясничная. Растяните сначала их, а потом приступайте к этому упражнению (см. рис. 53). Рис. 53 То же движение ногой в положении на четвереньках. Траектория движения и положение голени такое же, но амплитуда больше (см. рис. 54).

Упражнение на усиление ПМ Лежа на спине развернуть стопу наружу на 45 градусов, поднимать прямую ногу вверх к центру. При возникновении напряжения в области бедра прекратить упражнение, дать мышце отдохнуть. 5–10 повторений, 3 под-хода. Перерывы между подходами до 30 секунд (см. рис. 48, 49). Рис. 48 Рис. 49 Упражнение на растяжение ПМ Одна нога впереди, согнута в колене. Другая максимально отведена назад, таз не поворачивается, «смотрит» вперед. Давим рукой на ягодицу сзади стоящей ноги, усиливая растяжение мышцы (см. рис. 50). Еще одна важная особенность мышцы: она образует ложе почки, и одна из частых причин опущения почки – это слабость и атрофия поясничной мышцы. Рис. 50

Упражнения для растяжения лестничных мышц Исходное положение, как на рис. 38. Пальцами нажимаете на мышцу и производите наклоны головой. Во время упражнения должно чувствоваться натяжение мышцы от уха вниз, к пальцам. Выполнять по 10 повторов в каждую сторону 2 раза в день. Рис. 38